ประโยชน์และโทษของเกลือคืออะไร?

เกลือเป็นสารประกอบที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและเกิดขึ้นตามธรรมชาติ นอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติในอาหารแล้ว ยังใช้เป็นสารกันบูดในอาหารและช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียอีกด้วย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 2300 มก. จำไว้ว่าเกลือเพียง 40% เท่านั้นที่เป็นโซเดียม นั่นคือประมาณ 1 ช้อนชา (6 กรัม)

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเกลืออาจส่งผลกระทบต่อผู้คนต่างกัน และอาจไม่ได้มีผลกระทบต่อโรคหัวใจมากเท่าที่เราเคยคิดไว้

ในบทความ “เกลือมีประโยชน์อย่างไร”, “เกลือมีประโยชน์อย่างไร”, “เกลือมีโทษอย่างไร” คำถามเช่นนี้จะได้รับคำตอบ

เกลือมีบทบาทสำคัญในร่างกาย

เกลือหรือที่เรียกว่าโซเดียมคลอไรด์เป็นสารประกอบของโซเดียม 40% และคลอไรด์ 60% ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพ

ร่างกายควบคุมความเข้มข้นของโซเดียมอย่างระมัดระวัง และความผันผวนทำให้เกิดผลข้างเคียง

โซเดียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการสูญเสียเหงื่อหรือของเหลวมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวในนักกีฬา มันยังรักษาการทำงานของเส้นประสาทและควบคุมทั้งปริมาณเลือดและความดันโลหิตอย่างแน่นหนา

คลอไรด์เป็นอิเล็กโทรไลต์ที่มีมากเป็นอันดับสองในเลือดรองจากโซเดียม อิเล็กโทรไลต์เป็นอะตอมในของเหลวในร่างกายที่มีประจุไฟฟ้าและจำเป็นสำหรับทุกอย่างตั้งแต่แรงกระตุ้นของเส้นประสาทไปจนถึงความสมดุลของของเหลว

ระดับคลอไรด์ต่ำอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่ากรดในระบบทางเดินหายใจ ซึ่งคาร์บอนไดออกไซด์จะสะสมในเลือดและทำให้เลือดมีความเป็นกรดมากขึ้น

แม้ว่าแร่ธาตุทั้งสองนี้มีความสำคัญ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบุคคลตอบสนองต่อโซเดียมต่างกัน

แม้ว่าบางคนจะไม่ได้รับผลกระทบจากการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูง แต่คนอื่นๆ อาจประสบกับความดันโลหิตสูงหรือการบริโภคโซเดียมเพิ่มขึ้น บวม ทำงานได้.

ผู้ที่ได้รับผลกระทบเหล่านี้ถือว่าไวต่อเกลือและจำเป็นต้องควบคุมการบริโภคโซเดียมอย่างระมัดระวังมากกว่าคนอื่นๆ

เกลือมีประโยชน์อย่างไร?

โซเดียมไอออนในเกลือช่วยรักษาสมดุลอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณ สามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อและรักษาการติดเชื้อทางทันตกรรม การกลั้วคอด้วยน้ำเกลืออุ่น/ร้อนจะทำให้ทางเดินหายใจโล่งและช่วยบรรเทาอาการไซนัสอักเสบและโรคหอบหืด

ใช้สำหรับคืนความชุ่มชื้นในช่องปาก

โรคท้องร่วง และโรคที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น อหิวาตกโรค ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ภาวะขาดน้ำทำให้สูญเสียน้ำและแร่ธาตุออกจากร่างกาย หากไม่เติมเต็มจะขัดขวางการทำงานของไตและทางเดินอาหาร

การให้เกลือและกลูโคสที่ละลายน้ำได้ในช่องปากเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการจัดการกับการสูญเสียการทำงานประเภทนี้ สารละลายคืนความชุ่มชื้นในช่องปาก (ORS) สามารถให้กับผู้ป่วยที่มีอาการท้องร่วงและโรคอื่นๆ ที่ทำให้เกิดโรคได้

อาจคลายกล้ามเนื้อ (ขา) ตะคริว

ตะคริวที่ขาเป็นเรื่องปกติในผู้สูงอายุและนักกีฬา ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับสาเหตุที่แท้จริง การออกกำลังกาย ความผันผวนของน้ำหนักตัว การตั้งครรภ์ ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ และการสูญเสียเกลือในร่างกายเป็นปัจจัยเสี่ยงบางประการ

การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงหน้าร้อนเป็นสาเหตุหลักของการเป็นตะคริวโดยไม่ได้ตั้งใจ นักกีฬาภาคสนามอาจสูญเสียเกลือได้มากถึง 4-6 ช้อนชาต่อวันเนื่องจากการขับเหงื่อมากเกินไป การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งเกลือตามธรรมชาติสามารถลดความรุนแรงของตะคริวได้ ในกรณีเช่นนี้ แนะนำให้เพิ่มปริมาณโซเดียม

อาจช่วยจัดการซิสติกไฟโบรซิสได้

โรคซิสติก ไฟโบรซิสเป็นภาวะทางพันธุกรรมที่มีการสูญเสียเกลือและแร่ธาตุมากเกินไปจากเหงื่อ ภาวะขาดน้ำ และการหลั่งเมือก เมือกส่วนเกินอุดตันท่อในลำไส้และทางเดินอาหาร

การสูญเสียโซเดียมและคลอไรด์ไอออนในรูปของโซเดียมคลอไรด์สูงมากจนผิวหนังของผู้ป่วยมีรสเค็ม เพื่อชดเชยความสูญเสียนี้ บุคคลดังกล่าวจำเป็นต้องกินอาหารรสเค็ม

อาจปรับปรุงสุขภาพฟัน

เคลือบฟันเป็นชั้นแข็งที่ปกคลุมฟันของเรา ช่วยปกป้องพวกเขาจากการโจมตีของคราบพลัคและกรด เคลือบฟันทำจากเกลือที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าไฮดรอกซีอะพาไทต์ ฟันผุเกิดขึ้นเมื่อเกลือดังกล่าวละลายเนื่องจากการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์

หากไม่มีสารเคลือบฟัน ฟันจะขาดแร่ธาตุและฟันผุอ่อนแอลง การใช้น้ำยาบ้วนปากที่มีส่วนผสมของเกลือ คล้ายกับการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน ทำให้เกิดฟันผุและ โรคเหงือกอักเสบ อาจมีผลป้องกันต่อ

อาจบรรเทาอาการเจ็บคอและไซนัสอักเสบ

การกลั้วคอด้วยน้ำเกลืออุ่นสามารถบรรเทาอาการเจ็บคอและช่วยรักษาโรคติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนได้ อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียงพอที่จะพิสูจน์ผลกระทบนี้ น้ำเกลือสามารถบรรเทาอาการคันในลำคอได้ แต่ไม่จำเป็นต้องลดระยะเวลาของการติดเชื้อเสมอไป

การล้างจมูกด้วยน้ำเกลือ (การล้างจมูก) เป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับไซนัสอักเสบ น้ำเกลือสามารถบรรเทาความแออัดที่ขัดขวางการหายใจตามปกติ 

การลดเกลือสามารถลดความดันโลหิตได้

ความดันโลหิตสูงทำให้เครียดเป็นพิเศษในหัวใจและเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

จากการทบทวนผู้เข้าร่วม 3230 คนพบว่าการบริโภคเกลือที่ลดลงเล็กน้อยทำให้ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย ส่งผลให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 4.18 mmHg และ 2.06 mmHg สำหรับความดันโลหิตตัวล่าง

แม้ว่าจะลดความดันโลหิตสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและปกติ ผลกระทบนี้จะมากขึ้นสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

การศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นหนึ่งมีข้อค้นพบที่คล้ายคลึงกัน โดยสังเกตว่าการบริโภคเกลือที่ลดลงส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

จำไว้ว่าบางคนอาจไวต่อผลของเกลือต่อความดันโลหิตมากกว่า ผู้ที่ไวต่อเกลือมักจะประสบกับความดันโลหิตลดลงด้วยอาหารที่มีเกลือต่ำ ผู้ที่มีความดันโลหิตปกติจะไม่เห็นผลมากนัก

การลดเกลือไม่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือการเสียชีวิต

มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเกลือในปริมาณมากอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะบางอย่าง เช่น มะเร็งกระเพาะอาหารหรือความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม ยังมีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการลดเกลือไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือการเสียชีวิตได้อย่างแท้จริง

การศึกษาทบทวนขนาดใหญ่จากการศึกษา XNUMX ชิ้นพบว่าการลดเกลือไม่มีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือการเสียชีวิต

การทบทวนอีกครั้งจากผู้เข้าร่วมกว่า 7000 คนพบว่าการบริโภคเกลือที่ลดลงไม่ได้ส่งผลต่อความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต และมีเพียงความสัมพันธ์ที่อ่อนแอกับความเสี่ยงของโรคหัวใจเท่านั้น

การลดการบริโภคเกลือไม่ได้ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือการเสียชีวิตสำหรับทุกคนโดยอัตโนมัติ

การบริโภคเกลือน้อยลงอาจเป็นอันตรายได้

แม้ว่าการบริโภคเกลือในปริมาณมากจะเชื่อมโยงกับสภาวะต่างๆ ได้ แต่การลดเกลือก็อาจมีผลข้างเคียงในทางลบเช่นกัน

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเกลือน้อยลงอาจเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เหล่านี้เป็นสารไขมันที่พบในเลือดซึ่งสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

การศึกษาขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือต่ำช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 2.5% และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด 7%

การศึกษาอื่นพบว่าอาหารที่มีเกลือต่ำเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ขึ้น 4.6% และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด 5.9%

งานวิจัยอื่นพบว่าการจำกัดเกลือสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินได้ ความต้านทานต่ออินซูลินทำให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และยังเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย

อาหารที่มีเกลือต่ำอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า hyponatremia หรือโซเดียมในเลือดต่ำ ด้วยภาวะ hyponatremia ร่างกายของเราเก็บน้ำส่วนเกินไว้เนื่องจากระดับโซเดียมต่ำ ความร้อนมากเกินไป หรือภาวะขาดน้ำ นี่ด้วย อาการปวดหัวทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า คลื่นไส้ และเวียนศีรษะ

อันตรายของเกลือส่วนเกินคืออะไร?

ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

สถาบันการแพทย์และนักวิจัยอื่นๆ สรุปว่าการลดการบริโภคโซเดียมช่วยลดความดันโลหิตได้ ในการศึกษาของญี่ปุ่น การลดการบริโภคเกลือมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตสูงและการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้พบได้ในกลุ่มปกติและผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงโดยไม่คำนึงถึงเพศและเชื้อชาติ

อาจทำให้เกิดโรคไต

ความดันโลหิตสูงทำให้การขับแคลเซียมเพิ่มขึ้น แคลเซียมไอออนจะหายไปจากแร่ธาตุในกระดูกและสะสมในไต การสะสมนี้ทำให้เกิดการก่อตัวของนิ่วในไตและทางเดินปัสสาวะเมื่อเวลาผ่านไป

อาจกระตุ้นให้เกิดโรคกระดูกพรุน

การรับประทานเกลือมากขึ้นจะทำให้การขับแคลเซียมเพิ่มขึ้น การสูญเสียแคลเซียมทำให้ปริมาณแร่ธาตุในกระดูกลดลง การลดแร่ธาตุของกระดูก (หรือการทำให้ผอมบาง) ในท้ายที่สุดจะปรากฏเป็นโรคกระดูกพรุน

การวิจัยพบว่าการลดการบริโภคเกลือสามารถชะลอการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุและวัยหมดประจำเดือนได้ นอกจากนี้ยังได้รับการแนะนำว่าความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

การบริโภคเกลือมากเกินไปเชื่อมโยงกับมะเร็งกระเพาะอาหาร

หลักฐานบางอย่างเชื่อมโยงการบริโภคเกลือที่เพิ่มขึ้นกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร เพราะมันเอื้อต่อการเจริญเติบโตของ Helicobacter pylori ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสูงของมะเร็งกระเพาะอาหาร

ในการศึกษาในปี 2011 ผู้เข้าร่วมกว่า 1000 คนได้รับการตรวจสอบและมีรายงานว่าการบริโภคเกลือสูงเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร

การศึกษาขนาดใหญ่อีกจากผู้เข้าร่วม 268.718 คนพบว่าผู้ที่บริโภคเกลือสูงมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารมากขึ้น 68% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคเกลือต่ำ

จะลดอาการที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเกลือได้อย่างไร?

เพื่อลดอาการท้องอืดที่เกี่ยวข้องกับเกลือหรือลดความดันโลหิต จำเป็นต้องให้ความสนใจกับเงื่อนไขบางประการ

เหนือสิ่งอื่นใด การลดการบริโภคโซเดียมอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเกลือสูง

หากคุณคิดว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดโซเดียมคือการไม่ใส่เกลือลงในมื้ออาหาร คุณอาจคิดผิด

แหล่งที่มาหลักของโซเดียมในอาหารคืออาหารแปรรูปซึ่งคิดเป็น 77% ของโซเดียม เพื่อลดการบริโภคโซเดียม ให้เปลี่ยนอาหารแปรรูปด้วยอาหารจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ

ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดการบริโภคโซเดียมเท่านั้น แต่ยังช่วยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็น

หากคุณต้องการลดโซเดียมให้มากขึ้น ละเลยร้านอาหารและอาหารฟาสต์ฟู้ด

นอกจากการลดการบริโภคโซเดียมแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

แมกนีเซียม ve โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุสองชนิดที่ควบคุมความดันโลหิต การเพิ่มปริมาณสารอาหารเหล่านี้ผ่านอาหารอย่างผักใบเขียวและผักสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โดยทั่วไป การบริโภคโซเดียมในระดับปานกลางด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิตเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรเทาผลกระทบบางอย่างที่อาจมาพร้อมกับความไวต่อเกลือ

เป็นผลให้;

เกลือเป็นส่วนสำคัญของอาหารและส่วนประกอบมีบทบาทสำคัญในร่างกายของเรา อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน เกลือมากเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขต่างๆ เช่น มะเร็งกระเพาะอาหารและความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตาม เกลือมีผลกระทบต่อผู้คนแตกต่างกัน และไม่มีผลเสียต่อสุขภาพสำหรับทุกคน ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันคือประมาณหนึ่งช้อนชา (6 กรัม) ต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ หากแพทย์ของคุณแนะนำให้ลดเกลือ อัตรานี้อาจต่ำกว่านี้อีก