เนื้อหาของบทความ
ต้องอดอาหารเป็นช่วงๆ การอดอาหารเป็นระยะเป็นแอปพลิเคชั่นที่ใช้มาตั้งแต่สมัยโบราณเพื่อสุขภาพ
การถือศีลอดได้กลายเป็นที่นิยมในฐานะเครื่องมือลดน้ำหนักในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
อาหารนักรบเป็นแผนอาหารที่มีวงจร "กินน้อยลง" และ "กินมากขึ้น" และมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ว่ากันว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เพิ่มระดับพลังงานและความแข็งแรงของจิตใจ
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนอ้างว่าวิธีการถือศีลอดนี้มากเกินไปและไม่จำเป็น ในบทความ อาหารนักรบอธิบายสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ "Warrior Diet" เป็นภาษาอังกฤษ
อาหารนักรบคืออะไร?
อาหารนักรบก่อตั้งขึ้นในปี 2001 โดย Ori Hofmekler อดีตสมาชิกกองกำลังพิเศษของอิสราเอลที่เข้าสู่วงการฟิตเนสและโภชนาการ
อาหารนี้ถือเป็นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่งรวมถึงช่วงที่แคลอรี่ได้รับลดลงในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
อาหารนักรบมันขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินของนักรบโบราณที่กินน้อยในระหว่างวันแล้วเลี้ยงในตอนกลางคืน
ตามที่ผู้ก่อตั้ง บริษัท ได้รับการออกแบบมาเพื่อ "ปรับปรุงวิธีที่เรากิน รู้สึก ดำเนินการ และรูปลักษณ์" โดยการลดปริมาณอาหาร เน้นร่างกาย และเรียก "สัญชาตญาณการเอาตัวรอด"
คนที่อดอาหารนี้อดอาหาร 20 ชั่วโมงต่อวัน จากนั้นกินอาหารมากเท่าที่ต้องการในตอนกลางคืน
ในช่วงอดอาหาร 20 ชั่วโมง ผู้อดอาหารจะได้รับอนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ลวก ผลไม้และผักดิบในปริมาณเล็กน้อย รวมถึงของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่ในปริมาณที่มากเกินไป
หลังจาก 20 ชั่วโมง ผู้คนสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ที่พวกเขาต้องการภายในระยะเวลาสี่ชั่วโมงที่ดื่มสุรา อย่างไรก็ตาม หากเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ดีต่อสุขภาพ และเป็นอาหารออร์แกนิก
อาหารนักรบมีการอ้างว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้ นำเสนอโดย , ละลายไขมัน, เพิ่มความเข้มข้น, ให้พลังงานและกระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์
Warrior Diet มีประโยชน์หรือไม่?
ไม่มีงานวิจัยใดที่ตรวจสอบประโยชน์ของอาหารนี้โดยตรง แต่ทราบกันว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประโยชน์
แม้ว่า อาหารนักรบ ในวิธี 16:8 ซึ่งเป็นวิธีการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องที่พบได้บ่อยกว่า แม้ว่าจะรุนแรงกว่าวิธีอื่นๆ เล็กน้อย แต่ให้อด 16 ชั่วโมงและกินอีก 8 ชั่วโมงที่เหลือ
ดังนั้นประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะๆ ก็มี อาหารนักรบ เราสามารถพูดได้ว่าใช้กับ
ช่วยในการลดน้ำหนัก
การอดอาหารเป็นระยะ รวมถึงรอบการอดอาหาร 20 ชั่วโมง ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
อาหารนักรบการศึกษาติดตามผล (การอดอาหาร 20 ชั่วโมง) พบว่าผู้ที่กินอาหารเป็นเวลานานกว่า XNUMX ชั่วโมงในตอนเย็นจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันระหว่างวัน
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่รับประทานอาหารวันละมื้อช่วยลดมวลไขมันได้อย่างมาก
การทบทวนผลการศึกษาหกครั้งเมื่อเร็วๆ นี้สรุปว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอในช่วง 3 ถึง 12 เดือนมีประสิทธิภาพมากกว่าในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามการลดปริมาณแคลอรี่ อาหารนักรบแม้จะเป็นผลจากการกรนที่พบบ่อยที่สุด แต่บางคนที่ทำตามรูปแบบการกินนี้อาจบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในทางเทคนิคในช่วงสี่ชั่วโมงที่ดื่มสุรา ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้
การอดอาหารเป็นระยะทำให้สุขภาพสมองดีขึ้น
อาหารนักรบได้รับการอ้างถึงเป็นวิธีการปรับปรุงสุขภาพสมอง มีข้อเท็จจริงบางประการเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์
การอดอาหารเป็นระยะมีประโยชน์ในการควบคุมเส้นทางการอักเสบที่ส่งผลต่อการทำงานของสมอง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ เช่น interleukin 6 (IL-6) และ tumor necrosis factor alpha (TNF-a) ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความจำและการเรียนรู้
การศึกษาในสัตว์อื่น ๆ พบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีผลป้องกันโรคอัลไซเมอร์
ลดการอักเสบ
ความเครียดออกซิเดชันการอักเสบที่เกิดจากมะเร็งถือเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
จากการศึกษาพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบในร่างกายของเรา
ในการศึกษาที่ดำเนินการในผู้ชายสุขภาพดี 34 คน พบว่าวิธีการอดอาหารแบบ 16:8 แบบ intermittent fasting ช่วยลดระดับ TNF-α และ interleukin 1 beta (IL-1β) ซึ่งเป็นสารที่ส่งเสริมการอักเสบ
การศึกษาอื่นใน 50 คนพบว่าผู้ที่อดอาหารในช่วงรอมฎอนมีเครื่องหมายการอักเสบของ IL-6, C-reactive protein (CRP) และ homocysteine ที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับบุคคลที่ไม่อดอาหาร
ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด
ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 10 คน พบว่าการอดอาหารเป็นเวลา 18-20 ชั่วโมงต่อวันส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมาก รวมถึงการอดอาหารที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพิ่มโอกาสของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) แม้ว่ายาลดน้ำตาลในเลือดจะใช้ในปริมาณที่ต่ำกว่า
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างปลอดภัยจะเป็นประโยชน์ แต่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจเป็นอันตรายและนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรงได้
ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานที่สนใจจะลอง Intermittent Fasting ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
Warrior Diet เป็นอันตรายหรือไม่?
อาหารนักรบแม้ว่าการกินวิธีนี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อเสียบางประการในการกินวิธีนี้
มันยากสำหรับบางคนที่จะ
อาหารนักรบข้อจำกัดที่ชัดเจนที่สุดของ 's คือการจำกัดอาหารมื้อสำคัญในช่วงเวลาสี่ชั่วโมง อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมตามปกติ เช่น ออกไปรับประทานอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารกลางวัน
ในขณะที่บางคนรู้สึกดีเมื่อบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อยในช่วงเวลา 20 ชั่วโมง บางคนอาจพบว่าการกินแบบนี้ไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา
ไม่เหมาะกับใครหลายคน
อาหารนักรบไม่ใช่สไตล์อาหารที่ทุกคนควรทำตาม การถือศีลอดแบบนี้ไม่เหมาะกับใครหลายๆ คน รวมทั้ง เหล่านี้:
- เด็ก
– สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
ผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 1 หัวใจล้มเหลว หรือมะเร็งบางชนิด
– ผู้ที่เล่นกีฬาผาดโผน
– ผู้ที่มีความผิดปกติของการกินหรือมีประวัติการกินไม่เป็นระเบียบ
– คนน้ำหนักน้อย
นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจส่งผลต่อฮอร์โมนเพศหญิงมากกว่าเพศชาย
ผู้หญิงบางคนสามารถอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้โดยไม่มีผลข้างเคียง อย่างไรก็ตาม บางคนอาจพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น นอนไม่หลับ วิตกกังวล ประจำเดือนมาไม่ปกติ และการรบกวนทางอนามัยการเจริญพันธุ์
อาจทำให้ขาดสารอาหาร
อาหารนักรบการนำเอารูปแบบการกินมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับหลาย ๆ คนได้
อาหารนักรบสามารถนำไปสู่พฤติกรรมการกินแบบเมามายและพฤติกรรมการกินแบบเมามาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เสี่ยงต่อการรับประทานอาหารไม่เป็นระเบียบ
การเคี้ยวอาหารปริมาณมากอาจนำไปสู่ความรู้สึกเสียใจและอับอาย ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและภาพลักษณ์ของร่างกาย
อาจเกิดผลข้างเคียง
อาหารนักรบอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่อาจรุนแรงสำหรับบางคน ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ :
- เหน็ดเหนื่อย
– อาการวิงเวียนศีรษะ
- พลังงานต่ำ
- ความวิตกกังวล
– โรคนอนไม่หลับ
- หิวมาก
– น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ)
- อาการท้องผูก
– เป็นลม
- หงุดหงิด
- ฮอร์โมนไม่สมดุล
- น้ำหนักขึ้น
นอกจากนี้ บุคลากรทางการแพทย์จำนวนมาก อาหารนักรบ เขาให้เหตุผลว่าผู้ที่ปฏิบัติตามแผนการอดอาหารเป็นระยะๆ เช่น การรับประทานอาหารไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ
อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารหนาแน่นและตอบสนองความต้องการด้านแคลอรี่ ความต้องการทางโภชนาการก็สามารถตอบสนองได้ด้วยการวางแผนการเลือกอาหารอย่างรอบคอบ
วิธีทำอาหารนักรบ?
ฮอฟเมคเลอร์ อาหารนักรบ เขาแนะนำให้ทุกคนที่ออกกำลังกายทำตามแผนสามสัปดาห์สามขั้นตอนเพื่อ "ปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน"
ระยะที่ XNUMX (หนึ่งสัปดาห์): “ดีท็อกซ์”
– กินน้ำผัก น้ำซุป ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต คอทเทจชีส) ไข่ต้ม ผลไม้และผักดิบเป็นเวลา 20 ชั่วโมง
– ในช่วงสี่ชั่วโมงที่ดื่มสุรา ให้กินสลัดที่มีน้ำมันและน้ำสลัดน้ำส้มสายชู จากนั้นกินโปรตีนจากพืช (ถั่ว) มากหรือมาก ธัญพืชไม่ขัดสีข้าวสาลี ชีสจำนวนเล็กน้อย และผักที่ปรุงสุกแล้ว
– กาแฟ ชา น้ำดื่ม และนมในปริมาณเล็กน้อยสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวัน
ระยะที่ XNUMX (สัปดาห์ที่สอง): “ไขมันสูง”
– กินน้ำผัก น้ำซุป ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต คอทเทจชีส) ไข่ต้ม ผลไม้และผักดิบเป็นเวลา 20 ชั่วโมง
– ในช่วงสี่ชั่วโมงที่ดื่มสุราในตอนเย็น ให้กินสลัดกับน้ำสลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชู ตามด้วยโปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมัน ผักที่ปรุงแล้ว และถั่วอย่างน้อยหนึ่งกำมือ
– ไม่ควรบริโภคซีเรียลหรือแป้งในช่วงที่ XNUMX
ระยะที่ XNUMX (สัปดาห์ที่สาม): “สิ้นสุดการสูญเสียไขมัน”
ระยะนี้จะสลับกันระหว่างช่วงเวลาของคาร์โบไฮเดรตสูงและการบริโภคโปรตีนสูง
คาร์โบไฮเดรต 1-2 วัน
1-2 วันของโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์โบไฮเดรต 1-2 วัน
1-2 วันของโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในวันที่คาร์โบไฮเดรตสูง:
– กินน้ำผัก น้ำซุป ผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต คอทเทจชีส) ไข่ต้ม ผลไม้และผักดิบเป็นเวลา 20 ชั่วโมง
– ในช่วงสี่ชั่วโมงที่ดื่มสุรา ให้กินสลัดที่มีน้ำมันและน้ำสลัดน้ำส้มสายชู ตามด้วยผักที่ปรุงแล้ว โปรตีนจากสัตว์จำนวนเล็กน้อย และคาร์โบไฮเดรตหลัก เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง พาสต้า ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวโอ๊ต
ในวันที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
– กินน้ำผัก น้ำซุป ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต คอทเทจชีส) ไข่ต้ม ผลไม้และผักดิบเป็นเวลา 20 ชั่วโมง
– กินสลัดกับน้ำสลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชูในช่วงสี่ชั่วโมงในตอนเย็น จากนั้นกินโปรตีนจากสัตว์ 227-454 กรัม รวมทั้งผักที่ปรุงสุกแล้วที่มีแป้ง
– แม้ว่าธัญพืชหรือแป้งจะไม่ถูกบริโภคในระหว่างการกินมากเกินไปในระยะที่ XNUMX แต่ผลไม้เมืองร้อนสดจำนวนเล็กน้อยก็สามารถรับประทานเป็นของหวานได้
Hofmekler แนะนำว่าเมื่อผู้อดอาหารครบสามขั้นตอน พวกเขาจะเริ่มใหม่
อาหารนักรบขนาดส่วนไม่ชัดเจนและไม่มีข้อจำกัดแคลอรี่ที่กำหนดไว้
Hofmekler เป็นส่วนหนึ่งของแผนอาหารนี้ โปรไบโอติก เธอแนะนำให้ทานวิตามินรวมทุกวันร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนและกรดอะมิโน
ผู้ที่ติดตามอาหารควรออกกำลังกาย รวมทั้งการฝึกความแข็งแรงและความเร็ว เพื่อส่งเสริมการลดไขมัน
กินอะไรและไม่กินอะไรในอาหารนักรบ
แม้ว่าผู้ที่อดอาหารจะได้รับอนุญาตให้กินอาหารที่ต้องการได้ แต่ก็แนะนำให้พวกเขากินอาหารออร์แกนิกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป สารกันบูด น้ำตาลที่เติม และสารให้ความหวานเทียม
เมื่อคุณกินน้อยคุณสามารถกิน:
ผลไม้
แอปเปิ้ล กล้วย กีวี มะม่วง พีช สับปะรด ฯลฯ
น้ำผัก
บีทรูท แครอท เซเลอรี่ เป็นต้น
น้ำซุป
ไก่ เนื้อวัว เป็นต้น
ผักสด
ผักใบเขียว แครอท พริก เห็ด หัวหอม ฯลฯ
ซอส
น้ำมันมะกอกเล็กน้อย น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ ฯลฯ
นม
นม โยเกิร์ต คอทเทจชีส ฯลฯ
โปรตีน
ไข่ต้ม
เครื่องดื่ม
น้ำ กาแฟ ชา ฯลฯ
สิ่งที่คุณสามารถกินได้ในช่วงการดื่มสุรา:
ผักต้ม
กะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว, บวบ, ผักใบเขียว ฯลฯ
โปรตีน
ไก่ สเต็ก ปลา ไก่งวง ไข่ ฯลฯ
แป้ง
ถั่ว มันฝรั่ง ข้าวโพด มันเทศ ฯลฯ
ซีเรียล
ข้าวโอ๊ต คีนัว พาสต้า ขนมปัง ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
นม
นม ชีส โยเกิร์ต เป็นต้น
น้ำมัน
ถั่ว น้ำมันมะกอก เป็นต้น
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงคือ:
- ลูกอม
– คุกกี้และเค้ก
- ชิป
- อาหารจานด่วน
– อาหารทอด
– เนื้อสัตว์แปรรูป
– คาร์โบไฮเดรตขัดสี
– สารให้ความหวานเทียม
– เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้และโซดา
ทางเลือกอาหารทางเลือก
อาหารนักรบอย่างไรก็ตาม มีทางเลือกมากมายที่สามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ รวมทั้งการอดอาหารรูปแบบอื่นๆ ที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่น การอดอาหาร 16/8 เป็นการอดอาหารประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน และจำกัดการบริโภคอาหารให้เหลือเพียงแปดชั่วโมงต่อวัน
การอดอาหารเป็นช่วงๆ ประเภทนี้แสดงสัญญาณอื่นๆ หลายประการของสุขภาพที่ดีขึ้น รวมถึงการลดน้ำหนัก การอักเสบที่ลดลง และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
การอดอาหารทดแทนวันเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ด้วยการอดอาหารรูปแบบนี้ การรับประทานอาหารจะถูกจำกัดวันเว้นวันและรับประทานอาหารตามปกติทุกวันเว้นวัน
ช่วงเวลาประเภทนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการความยืดหยุ่นเป็นพิเศษเล็กน้อยตลอดทั้งสัปดาห์ เนื่องจากคุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับตารางเวลาส่วนตัวของคุณได้
นอกจากนี้ยังรวมถึงการรับประทานอาหารตามปกติและการงดอาหารเป็นเวลาห้าวัน หรือการจำกัดปริมาณแคลอรี่เป็นเวลาสองวันติดต่อกันตลอดทั้งสัปดาห์ 5:2 ไดเอทคุณสามารถลอง.
เป็นผลให้;
อาหารนักรบการรับประทานอาหารเป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารบางชนิดในปริมาณเล็กน้อยในช่วงอดอาหาร 20 ชั่วโมงและรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืน
อาหารนักรบ แผนอาหารมีความยืดหยุ่น โดยให้คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยง โดยไม่ต้องตั้งกฎเกณฑ์และข้อบังคับที่เข้มงวด
เช่นเดียวกับการถือศีลอดแบบอื่นๆ อาหารนักรบ อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ และสนับสนุนการทำงานของสมอง
อย่างไรก็ตาม ไม่เหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากสามารถส่งเสริมนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจไม่ยั่งยืนในระยะยาว
บทความที่คุณต้องอ่าน
