สลิมมิ่งและสลิมมิ่งอาหารเดือนรอมฎอนในเดือนรอมฎอน

พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปขณะถือศีลอดช่วงรอมฎอน การเคลื่อนไหวมีจำกัด ร่างกายของเราซึ่งไม่คุ้นเคยกับสภาวะเหล่านี้ ประสบปัญหาต่างๆ เช่น ความหิวโหย ความเหนื่อยล้า และความอ่อนแอในวันแรกของเดือนรอมฎอน

ความยากลำบากในการหิวและกระหายน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมงในวันที่อากาศร้อนและยาวนาน เน้นย้ำถึงความสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพในเดือนรอมฎอนอีกครั้ง ในกระบวนการใหม่นี้ การปรับตัวให้เข้ากับเดือนรอมฎอนจะง่ายขึ้นด้วยการเปลี่ยนนิสัยการกินของเรา

เนื่องจากนิสัยการกินเปลี่ยนไปในช่วง 30 วันนี้ บางคนน้ำหนักขึ้นในช่วงเวลานี้ แต่เมื่อวางแผนมาอย่างดีแล้ว ลดน้ำหนักช่วงรอมฎอนคุณรู้หรือไม่ว่าของคุณ

ทำไมคุณถึงมีน้ำหนักในช่วงรอมฎอน?

เมื่ออดอาหาร ร่างกายมนุษย์จะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน เผาผลาญแคลอรีได้ช้าลง โดยไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรต พวกมันจะผ่านไปสู่ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง

การอดอาหารทำให้เกิดการกระตุ้นทางชีวเคมีของฮอร์โมนกลูคากอนและคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นการหลั่งกรดไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันเข้าสู่กระแสเลือด กรดไขมันจะถูกดูดซึมโดยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ และสลาย (ออกซิไดซ์) เพื่อผลิตพลังงานในเซลล์ 

อาหารจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อถ่ายเทกลูโคสไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเพื่อใช้เป็นพลังงาน กลูโคสส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันและเก็บไว้ 

สาเหตุสำคัญอีกประการหนึ่งของการเพิ่มน้ำหนักคือวงจรการนอนหลับ ซึ่งส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนและสารเคมีหลายชนิดที่ควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและอัตราการเผาผลาญ

เมื่อพิจารณาถึงผลของการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพต่อการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นจากรูปแบบการนอนที่เปลี่ยนไป

เหตุผลที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคืออาหารสำหรับเทศกาลละศีลอดในเดือนรอมฎอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารเหล่านี้ประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงรวมกับการไม่ทำกิจกรรม น้ำหนักขึ้นจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

วิธีลดน้ำหนักในช่วงรอมฎอน

หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากขณะอดอาหาร คุณจะลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณไม่รักษาสมดุลทางโภชนาการระหว่าง iftar และ sahur ปัญหาสุขภาพทุกประเภทอาจเกิดขึ้นได้ รวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกนิสัยการกินเพื่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในช่วงเดือนรอมฎอนจะช่วยลดน้ำหนักได้

เมื่อปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างมากในขณะที่อดอาหาร ระบบเผาผลาญก็จะช้าลงด้วย นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันในช่วงเวลานี้

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือการสร้างแผนการกินเพื่อสุขภาพที่สามารถติดตามได้ในระยะยาว หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในช่วงรอมฎอน คุณสามารถทำได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสุขภาพ

ดังต่อไปนี้ วิธีลดน้ำหนักในเดือนรอมฎอนจะถูกกล่าวถึงและ ตัวอย่างรายการอาหารเดือนรอมฎอน มันจะได้รับ

วิธีลดน้ำหนักในเดือนรอมฎอน

อย่าข้าม suhoor

เช่นเดียวกับอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารที่มีความสำคัญเท่าเทียมกันในเดือนรอมฎอนก็คือ sahur การมีซาฮูร์ช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและเปลี่ยนพลังงานและสารอาหารให้เป็นเชื้อเพลิงจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป นั่นคือ อิฟตาร์ 

นอกจากนี้ยังป้องกันการกินมากเกินไปที่ iftar อาหารที่สมดุลที่ sahur ควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ข้าวโอ๊ตข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ธัญพืช และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีการปลดปล่อยช้า ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และให้ความรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน

อาหารที่มีเส้นใยสูง

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกย่อยช้าและ วันที่, มะเดื่อ ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช มันฝรั่ง ผัก และผลไม้เกือบทั้งหมด โดยเฉพาะแอปริคอตและลูกพรุน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น และมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ ชีส โยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ เป็นอาหารที่แนะนำให้ทานเพราะจะช่วยเติมพลังงานให้คุณตลอดทั้งวัน

เพื่อไม่ให้มีปัญหาขณะอดอาหาร จำเป็นต้องกินอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่ม ไม่กระหายน้ำ ในช่วงซาฮูร์ อาหารอย่างโยเกิร์ต ขนมปังโฮลวีต และกล้วยเป็นอาหารที่ให้ความอิ่มนาน

หากคุณต้องการอิ่มนานขึ้น คุณควรมีที่ซาฮูร์ yumurta ฉันสามารถแนะนำให้คุณกิน

ไข่ 1 ฟองที่คุณจะบริโภคใน sahur ตรงกับสารอาหารส่วนใหญ่ที่คุณต้องการในระหว่างวัน อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่สุด

โปรตีน ขึ้นชื่อว่าทำให้อิ่มนาน การบริโภคไข่ในซาฮูร์มีความสำคัญทั้งในแง่ของการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพและอิ่มตลอดทั้งวัน

คุณควรกินไข่ในเดือนรอมฎอนอย่างไร?

วิธีบริโภคไข่มีความสำคัญเท่ากับการบริโภคไข่ในเดือนรอมฎอน การบริโภคกับอาหารที่มีเกลือและไขมันสูง เช่น ไส้กรอกและไส้กรอก จะทำให้คุณรู้สึกกระหายน้ำ

นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังกระตุ้นความหิวเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ไข่ในน้ำมันทำให้ย่อยอาหารได้ยาก ทางที่ดีควรรับประทานต้ม

นอกจากนี้ เราสามารถระบุรายการอาหารที่คุณสามารถทานที่ sahur ได้ดังนี้

- ไข่ต้ม

- เฟต้าชีส

- แอปริคอตแห้ง

– วอลนัท อัลมอนด์

- ขนมปังสีน้ำตาล

– ผักเช่นมะเขือเทศและแตงกวา

- โยเกิร์ต

– กล้วย แอปเปิ้ล

– นม คีเฟอร์

– พืชตระกูลถั่ว

- ซุป

– จานน้ำมันมะกอก

อาหารที่คุณไม่ควรกินในซาฮูร์คือ

อยู่ห่างจากอาหารที่จะทำให้คุณหิวและกระหายน้ำเมื่อรับประทานที่ซาฮูร์

- ย่าง

- ของหวาน

- ข้าว

– ขนมอบ

– ขนมปังขาว

ตั้งเป้ากินผักและผลไม้อย่างน้อย 7 มื้อต่อวัน

ผักและผลไม้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมระหว่างมื้ออาหาร และเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนขนมอบและของหวานที่มักบริโภคในช่วงเดือนรอมฎอน 

ผักและผลไม้บางชนิดมีปริมาณน้ำสูงโดยธรรมชาติ โดยเฉพาะแตงกวา แตงโม, แตงและบวบมีน้ำปริมาณมาก

การรับประทานผักและผลไม้เหล่านี้หลังเวลาอดอาหารช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ 

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูป

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการแปรรูปอย่างหนักและเผาผลาญเร็วที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลและแป้งขาว รวมทั้งอาหารที่มีไขมัน เช่น ขนมหวานเดือนรอมฎอน มีไขมันสูงและสารอาหารต่ำ 

นอกจากจะขาดสารอาหารแล้ว ยังมีดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลง ทำให้หิวได้เร็วมาก

อย่ากินเร็วและกินมากเกินไป

อย่าอิ่มท้องมากเกินไปที่ iftar หลังจากวันที่ไม่มีอาหาร เปิดละศีลอดด้วยน้ำและรอก่อนเริ่มอาหารจานหลัก

รอเตรียมอาหารมื้อต่อไป เอนไซม์ย่อยอาหาร เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายซึ่งช่วยในการหลั่ง หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มดื่มซุปร้อนได้

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันมากในมื้ออาหารของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอกับผักและโปรตีนน้อย 

คุณควรกินช้าๆ และให้เวลาร่างกายได้ย่อยอาหาร

มื้อเย็นอย่าลืมทานซุป

ซุปมีผลผ่อนคลายต่อกระเพาะอาหารและง่ายต่อการเตรียม เป็นวิธีที่ดีในการรับประทานร่วมกับผักในขณะที่เก็บของเหลว วิตามิน และแร่ธาตุในร่างกาย 

ในฤดู แครอททำซุปจากผักหลากสี เช่น มะเขือเทศ ฟักทอง พริก ผักโขม บวบ และมะเขือยาว อย่าลืมจำกัดปริมาณเกลือและน้ำมันที่คุณใช้ในการเตรียม เพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรสด

ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น

ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ความชุ่มชื้นตั้งแต่ช่วงละศีลอดจนถึงเวลาซาฮูร์

แม้ว่าน้ำผลไม้ นม และซุปจะเป็นแหล่งของของเหลว แต่น้ำเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ดังนั้นให้พยายามดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะที่ช่วยเร่งการสูญเสียน้ำและทำให้ร่างกายขาดน้ำ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ และโคล่า

ห้ามกินของทอด

หลีกเลี่ยงอาหารทอดหรืออาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันปริมาณมาก หากเลี่ยงการทอดไม่ได้ แนะนำให้ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ลง 

แทนที่จะใช้น้ำมันหนึ่งถ้วย คุณสามารถลดปริมาณนี้เหลือครึ่งหรือหนึ่งในสี่ของถ้วย เป็นการดีที่สุดที่จะทอดด้วยน้ำมันเพื่อสุขภาพ 

หรือน้ำมันที่แนะนำ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันข้าวโพด ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกในการทอดอาหาร

อย่าทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงขณะถือศีลอด

เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ทางที่ดีควรเลื่อนเวลาทำงานไปจนกว่าจะอดอาหาร คุณสามารถออกกำลังกายในเวลาที่ระดับพลังงานอยู่ในระดับที่ดีที่สุด เช่น หลังละศีลอด

รออย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเพื่อเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารเพียงพอ 

รักษาความชุ่มชื้นตลอดการออกกำลังกาย และอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากหลังจากนั้นเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุจากเหงื่อออก

น้ำควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและขนส่งสารอาหารไปทั่วร่างกาย การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย

ปรับการอดอาหารให้เข้ากับสภาพร่างกายของคุณ

ก่อนรอมฎอน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ เด็ก และผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อควบคุมระดับอินซูลิน

ลดน้ำหนักรอมฎอนไดเอท

ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่คนส่วนใหญ่น้ำหนักขึ้นแม้จะหิวในช่วงเดือนรอมฎอน เนื่องจากพฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปโดยไม่รู้ว่าจะกินอะไรและเมื่อไหร่

เพื่อลดน้ำหนักต่อไปในเดือนรอมฎอนด้านล่าง รายการอาหารสำหรับเดือนรอมฎอน มีอยู่ คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารให้เหมาะสม เคล็ดลับคือการดื่มน้ำมาก ๆ

รายการอาหารเดือนรอมฎอน

Sahur (แทนอาหารเช้า)

1.ตัวเลือก: ขนมปังโฮลวีตแบบลีน (ขนมปังโฮลวีตสองแผ่นและชีสกล่องไม้ขีด)

2.ตัวเลือก: บัตเตอร์มิลค์หรือนมลดน้ำหนัก มะเขือเทศ แตงกวา ผักชีฝรั่ง เสิร์ฟผลไม้ก่อนนอน

3.ตัวเลือก: จานผักที่ใช้น้ำมัน XNUMX ช้อนโต๊ะ สลัด โยเกิร์ต และขนมปังโฮลวีตสไลด์จนเต็ม

4.ตัวเลือก: ข้าวหรือพาสต้าหกช้อนโต๊ะ สลัด โยเกิร์ต 200 กรัม

Iftar (แทนอาหารกลางวัน)

ละศีลอดด้วยน้ำหนึ่งแก้ว แบ่งไฟลนก้นขนาดกลางออกเป็นแปดชิ้นแล้วแบ่งหนึ่งชิ้น สามารถรับประทานชีสกล่องไม้ขีด เบคอนไก่งวงสองชิ้น และมะกอกได้ หากไม่มีความรู้สึกอิ่มหลังจากชามซุปสามารถดื่มชามอื่นได้

หากคุณมีการละศีลอดนอกบ้าน ให้ทานส่วนเล็ก ๆ ของสิ่งที่เสิร์ฟ

สองชั่วโมงต่อมา (แทนอาหารเย็น)

1 สัปดาห์: ผักป่นมีหรือไม่มีเนื้อสัตว์ก็ได้ โยเกิร์ต 200 กรัม

2 สัปดาห์: อาหารประเภทผักและโยเกิร์ต 200 กรัม ให้อิ่มนาน XNUMX วัน

วันที่สาม เลือกเนื้อย่าง ไก่ ลูกชิ้น หรือทูน่า 100 กรัม กับสลัด

วันหนึ่ง คุณสามารถเตรียมไข่เมนเมนหรือไข่เจียวผักโขม ตามด้วยโยเกิร์ต 100 กรัม

อีกวัน ถั่วแดงแปดช้อนโต๊ะ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วแห้ง พร้อมกับสลัดและโยเกิร์ต 100 กรัม

3 สัปดาห์: มันจะเหมือนสัปดาห์ที่ 2

4 สัปดาห์:มันจะเหมือนสัปดาห์ที่ 2

สองชั่วโมงต่อมา

บิสกิตครึ่งซองหรือผลไม้ส่วนหนึ่ง บิสกิตไดเอทหนึ่งชิ้น