เนื้อหาของบทความ
โรคกระดูกพรุน ความหมายคือ โรคกระดูกพรุน เป็นโรคกระดูกที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและความหนาแน่นของโครงร่างลดลง เนื่องจากโรคนี้ทำให้กระดูกอ่อนแอลง ทำให้กระดูกหักได้ง่าย ที่เลวร้ายที่สุดคืออาการของโรคกระดูกพรุนไม่แสดงออกมา โรคดำเนินไปโดยไม่มีอาการเจ็บปวดใดๆ ไม่มีใครสังเกตเห็นจนกว่ากระดูกจะหัก
การรักษาโรคกระดูกพรุนที่ดีที่สุดคือการป้องกัน อย่างไร? คุณสามารถค้นหาทุกสิ่งที่คุณสงสัยเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนได้ในบทความของเรา มาเริ่มเรื่องราวกันเลย
โรคกระดูกพรุนคืออะไร?
คำว่า osteoporosis หมายถึง “กระดูกที่มีรูพรุน” เป็นโรคที่เกิดจากการที่ร่างกายสูญเสียมวลกระดูก มันทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักโดยไม่คาดคิด
โรคนี้พบได้บ่อยในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้หญิงและผู้ชายที่อายุน้อยกว่า
กระดูกพรุนมีเนื้อเยื่อที่ผิดปกติอย่างชัดเจนเมื่อดูด้วยกล้องจุลทรรศน์ รูเล็ก ๆ หรือบริเวณที่อ่อนแอในกระดูกทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
สิ่งที่น่ากลัวที่สุดเกี่ยวกับโรคนี้คือมันไม่แสดงอาการและตรวจไม่พบจนกว่ากระดูกจะหัก กระดูกหักเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นกระดูกสะโพก ข้อมือ และกระดูกสันหลังหัก
โรคกระดูกพรุนกับโรคกระดูกพรุนต่างกันอย่างไร?
โรคกระดูกพรุนแม้จะไม่ร้ายแรงเท่าโรคกระดูกพรุน แต่ก็เป็นโรคที่ทำให้กระดูกสูญเสียเนื้อและกระดูกอ่อนแอลง เงื่อนไขทั้งสองได้รับการประเมินโดยความหนาแน่นของกระดูก ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด เราสามารถอธิบายความแตกต่างระหว่างโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนได้ดังนี้ ภาวะกระดูกพรุนคือระยะเริ่มต้นของโรคกระดูกพรุน หากไม่รักษาภาวะกระดูกพรุน จะเกิดโรคกระดูกพรุน
ใครเป็นโรคกระดูกพรุน?
คาดกันว่ามีประชากรประมาณ 200 ล้านคนทั่วโลกที่เป็นโรคกระดูกพรุน แม้ว่ามันจะเกิดขึ้นทั้งในผู้ชายและผู้หญิง แต่ผู้หญิงก็มีโอกาสเป็นโรคนี้มากกว่าผู้ชายถึงสี่เท่า
หลังจากอายุ 50 ปี ผู้หญิง 30 ใน XNUMX และผู้ชาย XNUMX ใน XNUMX จะมีอาการกระดูกหักที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนตลอดชีวิต อีก XNUMX% มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ ความหนาแน่นของกระดูกต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าภาวะกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนเกิดจากอะไร?
กระดูกของเราประกอบด้วยเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและเติบโต ด้านในของกระดูกที่แข็งแรงจะดูเหมือนฟองน้ำ บริเวณนี้เรียกว่า trabecular bone เปลือกนอกประกอบด้วยกระดูกหนาแน่นล้อมรอบกระดูกที่เป็นรูพรุน เปลือกแข็งนี้เรียกว่า กระดูกคอร์ติคอล
เมื่อเกิดโรคกระดูกพรุน รูในฟองน้ำจะขยายใหญ่ขึ้นและเพิ่มจำนวนขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้โครงสร้างภายในของกระดูกอ่อนแอลง กระดูกปกป้องอวัยวะสำคัญที่รองรับร่างกาย กระดูกยังกักเก็บแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ เมื่อร่างกายต้องการแคลเซียม กระดูกจะสลายและสร้างใหม่ กระบวนการนี้เรียกว่าการเปลี่ยนแปลงของกระดูก ทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมที่จำเป็นในขณะที่ทำให้กระดูกแข็งแรง
เมื่ออายุ 30 ปี กระดูกจะสร้างมากขึ้นกว่าปกติที่คุณสูญเสียไป หลังจากอายุ 35 ปี กระดูกจะเริ่มถูกทำลาย การสูญเสียมวลกระดูกทีละน้อยจะเกิดขึ้นเร็วกว่าการสร้างกระดูก ในกรณีของโรคกระดูกพรุน มวลกระดูกจะสูญเสียไปมากขึ้น หลังวัยหมดประจำเดือน การสลายตัวของกระดูกจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น
ปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนเกิดจากความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง สภาวะต่างๆ เช่น อายุที่มากขึ้น พฤติกรรมการกินที่ไม่ดี และปัญหาสุขภาพที่มีอยู่ก่อนแล้ว ทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง มีปัจจัยบางอย่างที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน เราสามารถระบุปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ได้ดังนี้:
- การไม่ใช้งานทำให้มวลกระดูกลดลง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- ริ้วรอย
- ความผิดปกติในฮอร์โมน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง โดยเฉพาะในผู้หญิง เช่น เข้าสู่วัยหมดระดู ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำในผู้ชายจะลดความหนาแน่นของมวลกระดูก โรคนี้ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน
- ในอดีตที่ผ่านมา โรคแพ้ภูมิตัวเองประสบกับโรคต่างๆ เช่น โรคปอด โรคไต หรือโรคตับ
- สารยับยั้งโปรตอนปั๊ม (PPIs), สารยับยั้งการเก็บเซโรโทนินแบบเลือก (SSRIs), สารยับยั้งอะโรมาเตส, ยาเพื่อการเจริญพันธุ์/ยาฮอร์โมน, ยาต้านอาการชัก และสเตียรอยด์ระยะยาว (กลูโคคอร์ติคอยด์หรือคอร์ติโคสเตียรอยด์)
- การขาดวิตามินดี
- การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สร้างกระดูกไม่เพียงพอ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินเคจากอาหาร
- ให้อาหารไม่เพียงพอ
ปัจจัยเสี่ยงสูงสุด 70 ประการสำหรับโรคกระดูกพรุน คือ เพศหญิง และอายุมากกว่า XNUMX ปี เป็นไปได้ที่จะเจ็บป่วยเนื่องจากปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่ทำให้แร่ธาตุในร่างกายหมดไปและทำให้กระดูกอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป
โรคกระดูกพรุนมีอาการอย่างไร?
โรคกระดูกพรุน โรคภัยเงียบ ถูกเรียก. เพราะไม่แสดงอาการ. อย่างไรก็ตาม คุณควรระมัดระวังเมื่อเกิดสถานการณ์ต่อไปนี้:
- กระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุน การแตกหักของสะโพก กระดูกสันหลัง และข้อมือเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุด นอกจากนี้ยังส่งผลต่อเท้า เข่า และส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย
- ความยากลำบากในการเคลื่อนย้ายและปฏิบัติงานประจำวัน
- ปวดกระดูกเรื้อรัง
- ความสูงลดลง
- ยืนอยู่ในท่าค่อม. นี่เป็นเพราะกระดูกสันหลังหรือกระดูกสันหลังอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป
- การตายที่เพิ่มขึ้นของผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุประมาณ 20% ที่กระดูกสะโพกหักเสียชีวิตภายในหนึ่งปี
การวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน
การทดสอบความหนาแน่นของกระดูก (BMD) มักใช้ในการวินิจฉัยโรค ด้วยความช่วยเหลือของเครื่อง การทดสอบ BMD จะดำเนินการ โดยทั่วไปจะประเมินปริมาณแร่ธาตุกระดูกที่พบในบางส่วนของกระดูก เช่น สะโพก กระดูกสันหลัง ปลายแขน ข้อมือ และนิ้วมือ การทดสอบ BMD มักจะทำโดยใช้การดูดกลืนรังสีเอกซ์แบบพลังงานคู่ (DEXA scan)
ในการวินิจฉัยโรค จะมีการฟังประวัติทางการแพทย์ของผู้ป่วย การตรวจร่างกายจะเสร็จสิ้น และการประเมินผล เช่น การตรวจปัสสาวะและเลือด การทดสอบเครื่องหมายทางชีวเคมี การเอ็กซเรย์และกระดูกสันหลังหักจะถูกดำเนินการเพื่อระบุโรคที่เกี่ยวข้อง
ผู้หญิงทุกคนที่อายุเกิน 65 ปีควรได้รับการตรวจความหนาแน่นของกระดูก การตรวจ DEXA อาจทำได้เร็วกว่านี้สำหรับผู้หญิงที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ผู้ชายที่อายุมากกว่า 70 ปีหรือน้อยกว่า ผู้ชายที่มีปัจจัยเสี่ยงสามารถตรวจความหนาแน่นของกระดูกได้เช่นกัน
การรักษาโรคกระดูกพรุน
โรคนี้รักษาได้ด้วยการออกกำลังกาย อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ และการใช้ยาบางชนิด มักแนะนำให้ออกกำลังกายและเสริมวิตามินเพื่อป้องกันความก้าวหน้าของโรค
มียาหลายประเภทที่ใช้ในการรักษาโรคกระดูกพรุน แพทย์จะเป็นผู้พิจารณาว่าแบบใดที่เหมาะกับคุณ ไม่มียาหรือการรักษาโรค การรักษาโรคกระดูกพรุนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ยาบางชนิดที่ใช้ในการรักษาโรคกระดูกพรุน ได้แก่ :
- บิสฟอสโฟเนตเป็นบิสฟอสโฟเนตชนิดหนึ่ง (เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง)
- สารยับยั้งลิแกนด์ได้รับการจัดอันดับตามลำดับของกิจกรรม (เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง)
- ตัวอย่างเช่น Boniva เป็น bisphosphonate สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ
- ตัวเร่งปฏิกิริยาของโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนพาราไธรอยด์
- การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT) (ส่วนใหญ่สำหรับผู้หญิง) ตัวอย่างคือเอสโตรเจนอะโกนิสต์/แอนทาโกนิสต์ (ยังรู้จักเป็นโมดูเลเตอร์รีเซพเตอร์เอสโตรเจนแบบเลือกเฟ้น (SERM)) หรือสารเชิงซ้อนเอสโตรเจนที่จำเพาะต่อเนื้อเยื่อ
โรคกระดูกพรุนควรรักษาด้วยยาเมื่อใด?
ผู้หญิงที่มีคะแนน T -3,3 หรือน้อยกว่าในการทดสอบความหนาแน่นของกระดูก เช่น -3,8 หรือ -2,5 ควรเริ่มการรักษาเพื่อลดความเสี่ยงของการแตกหัก ผู้หญิงจำนวนมากที่เป็นโรคกระดูกพรุนที่ไม่รุนแรงเท่าโรคกระดูกพรุนก็จำเป็นต้องได้รับการรักษาเช่นกัน
ธรรมชาติบำบัดกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนสามารถตรวจพบและรักษาได้ตั้งแต่เนิ่นๆ การควบคุมอาการของโรคทำให้การดำเนินของโรคช้าลง เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและลดความเจ็บปวดและการสูญเสียการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ คุณสามารถ:
กินดี
- ในกรณีที่เป็นโรคกระดูกพรุน ควรได้รับโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ให้เพียงพอ แมงกานีส และวิตามินเค คุณควรได้รับสารอาหารที่จำเป็น
- โปรตีนเป็นส่วนประกอบครึ่งหนึ่งของโครงสร้างของกระดูก นั่นเป็นเหตุผลที่การบริโภคมีความสำคัญ อาหารโปรตีนต่ำไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับอาหารโปรตีนสูงในการรักษาโรค อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องรักษาสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนและแร่ธาตุด้วย
- คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 0,8 ถึง 1,0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน เนื้อแดง ปลา ไข่ สัตว์ปีก ชีส โยเกิร์ต ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วต่างๆ และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีน
ออกกำลังกาย
- นอกจากประโยชน์มากมายแล้ว การออกกำลังกายยังสนับสนุนการสร้างมวลกระดูกในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนอีกด้วย เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูก ลดความเครียดและการอักเสบ
- แต่ระวังอย่าออกกำลังกายบางอย่างหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน ตัวอย่างเช่น; พยายามอย่าทำกิจกรรมที่ต้องกระโดด ก้มตัว หรือก้มกระดูกสันหลัง
- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความแข็งแรงของกระดูก ที่เดินสายพันธุ์
พยายามที่จะไม่ตก
จากข้อมูลของ National Osteoporosis Foundation พบว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่อายุ 65 ปีจะล้มทุกปี น้ำตกหลายแห่งส่งผลให้กระดูกหัก เพื่อลดความเสี่ยงในการล้มและบาดเจ็บ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- ใช้ไม้เท้าหากจำเป็น
- ลุกขึ้นช้าๆ ขณะนั่งหรือนอนหงาย
- พกไฟฉายเมื่อออกไปในที่มืด
- สวมรองเท้าที่สบายเพื่อการเดินที่สมดุล
- จับราวจับขณะขึ้นบันได
- ระมัดระวังเมื่อเดินบนถนนลื่นหรือทางเท้าหลังฝนตกหรือหิมะตก
- ห้ามเดินบนหินอ่อนหรือกระเบื้องที่ขัดมันแล้วเปียกลื่น
- วางสิ่งของที่ใช้บ่อยของคุณให้หยิบใช้สะดวก
- วางเสื่อหรือพรมกันลื่นในห้องครัวของคุณ
- อย่ารีบเร่งกับสิ่งใดเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม
การใช้น้ำมันหอมระเหย
- การใช้น้ำมันหอมระเหยโดยตรงกับบริเวณที่เสียหายจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ยังส่งเสริมการรักษากระดูกและบรรเทาความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุน
- ขิง, ส้ม, ปราชญ์คุณสามารถใช้น้ำมันหอมระเหย เช่น โรสแมรี่ โรสแมรี่ และไธม์เฉพาะที่ได้ถึงสามครั้งต่อวัน
- ผสมกับน้ำมันตัวพา เช่น น้ำมันมะพร้าว แล้วทา XNUMX-XNUMX หยดในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
เพิ่มระดับวิตามินดีของคุณโดยการสัมผัสกับแสงแดด
- วิธีแก้ไขภาวะขาดวิตามินดีที่ได้ผลที่สุดคือให้โดนแสงแดดประมาณ 20 นาทีทุกวัน
- ในการผลิตวิตามินดีให้เพียงพอ คุณต้องให้ผิวหนังบริเวณกว้างโดนแสงแดดเป็นระยะเวลาสั้นๆ โดยไม่ใช้ครีมกันแดด
- แม้จะได้รับแสงแดดในปริมาณที่เท่ากัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุมีเวลาในการผลิตวิตามินดีได้ยากกว่าคนที่อายุน้อยกว่า
- ดังนั้น คุณสามารถทานวิตามินดี 60 เสริมได้หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่เย็นและไม่ได้ออกไปไหนบ่อยนัก (เช่น ในช่วงฤดูหนาว) หรือหากคุณอายุมากกว่า 3 ปี
การใช้การเสริมแรง
- แมกนีเซียม (500 มก. ต่อวัน) จำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลเซียมที่เหมาะสม
- แคลเซียม (1000 มก. ต่อวัน) – แคลเซียมซิเตรตเป็นแคลเซียมรูปแบบที่ดูดซึมได้มากที่สุด
- วิตามินดี 3 (5.000 IU ต่อวัน) – วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
- วิตามิน K2 (100 mcg ต่อวัน) จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็นต่อการพัฒนากระดูก เพิ่มปริมาณวิตามินเคของคุณโดยการเสริมวิตามิน K2 คุณภาพสูงหรือกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคให้มากขึ้น
- สตรอนเชียม (680 มก. ต่อวัน) เป็นโลหะที่สามารถช่วยในเรื่องความหนาแน่นของกระดูก น้ำทะเล ดินที่อุดมด้วยสารอาหาร และอาหารบางชนิดมีอยู่ตามธรรมชาติ แต่คนส่วนใหญ่ต้องการอาหารเสริมเพื่อให้เพียงพอ
อาหารโรคกระดูกพรุน
โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาโรคกระดูกพรุนตามธรรมชาติ ยังช่วยป้องกันโรค
ร่างกายของเราต้องการแร่ธาตุมากมายโดยเฉพาะแคลเซียมและแมกนีเซียมเพื่อปกป้องกระดูก
อาหารต่อไปนี้มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยพัฒนาและรักษาความหนาแน่นของกระดูก:
- ผลิตภัณฑ์นมดิบที่เพาะเลี้ยง เช่น คีเฟอร์ โยเกิร์ต และชีสดิบ อาหารเหล่านี้ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินเค ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ฟอสฟอรัส และอุดมไปด้วยวิตามินดี
- แคลเซียมเป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของโครงกระดูก การขาดแคลเซียมอาจทำให้กระดูกหักได้ รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ผักสีเขียว (เช่น บรอกโคลี กระเจี๊ยบ คะน้า และวอเตอร์เครส) อัลมอนด์และปลาซาร์ดีน
- แมงกานีสช่วยในการสร้างมวลกระดูก ควบคุมฮอร์โมน ข้าวกล้องบัควีท ข้าวไรพืชตระกูลถั่ว เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และถั่วต่างๆ เช่น เฮเซลนัท อุดมไปด้วยแมงกานีส
- โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, กุ้งเคย,ปลาทูเป็นต้น
- กระดูกต้องการวิตามินเคและแคลเซียมซึ่งมีมากในผักใบเขียว กะหล่ำปลี ผักโขม ชาร์ด วอเตอร์เครส คะน้า มัสตาร์ดเป็นผักใบเขียวที่คุณสามารถรับวิตามินเหล่านี้ได้ง่าย
- อาหารโปรตีนต่ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความสมดุล พืชตระกูลถั่ว เช่น เนื้อแดง ปลา ไข่ สัตว์ปีก ชีส โยเกิร์ต ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วให้โปรตีนคุณภาพสูง
ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดในโรคกระดูกพรุน อาหารที่ระบุไว้ด้านล่างอาจทำให้การสูญเสียมวลกระดูกรุนแรงขึ้น อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนหรือมวลกระดูกอ่อนลงได้:
- แอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้เกิดการอักเสบ ทำให้แคลเซียมรั่วออกจากกระดูกมากขึ้น
- เครื่องดื่มหวานๆ – ปริมาณฟอสฟอรัสสูงของโซดาทำให้ระดับแคลเซียมในกระดูกลดลง การอักเสบยังเพิ่มขึ้นด้วยน้ำตาล
- Şeker — เพิ่มการอักเสบซึ่งทำให้โรคกระดูกพรุนรุนแรงขึ้น
- เนื้อสัตว์แปรรูป – การบริโภคเกลือและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณสูงอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้
- คาเฟอีน คาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก
- ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่เนื่องจากทำให้อาการเรื้อรังต่างๆ แย่ลง
แบบฝึกหัดโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายโรคกระดูกพรุนใช้เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดการแตกหัก การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อการสร้างกระดูกให้แข็งแรงและชะลอการสูญเสียมวลกระดูก
มาดูการออกกำลังกายที่ปลอดภัยกับโรคกระดูกพรุนพร้อมรูปภาพกันเถอะ การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเวลา 10-15 นาทีต่อวันสามารถฟื้นฟูโรคกระดูกพรุนได้ มันยังสามารถป้องกันได้
ข้อควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย.
- หากคุณมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ให้อาบน้ำอุ่นก่อนออกกำลังกาย
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
- หากคุณไม่สามารถยืนขึ้นได้ ให้ออกกำลังกายบนเตียงหรือบนเก้าอี้
- ออกกำลังกายยืนชิดผนังหรือรับแรงพยุงจากเฟอร์นิเจอร์ในบ้าน
- ใช้เสื่อโยคะเพื่อลดแรงกระแทกในกรณีที่หกล้ม
- ค่อยๆ เพิ่มชุดและการทำซ้ำ
- ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกสบายตัวเท่านั้น
- หากคุณรู้สึกปวดอย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกาย
นั่งยองอยู่บนเก้าอี้
เป็นการฝึกร่างกายให้แข็งแรงและสมดุล คุณสามารถทำได้บนโซฟาหรือเก้าอี้ ใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขนซึ่งคุณสามารถวางปลายนิ้วเพื่อพยุงตัวได้
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่ แล้วยืนหน้าเก้าอี้ หมุนไหล่ไปข้างหลังและมองไปข้างหน้า
- ดันสะโพกไปข้างหลัง งอเข่า และลดลำตัวลง
- แตะเก้าอี้เบา ๆ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำเช่นนี้สิบครั้งและทำซ้ำ
ไม่ได้: อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการข้อเข่าอักเสบ ปวดหลังส่วนล่าง หรือมีอาการบาดเจ็บที่เข่า
ยกขา
เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อน่อง สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ยืนหลังเก้าอี้และวางมือบนพนักพิง หมุนไหล่ไปข้างหลังและมองไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
- ค้างไว้ 5-8 วินาที หายใจออก แล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น
- ทำเช่นนี้สิบห้าครั้ง
สมดุล
เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ข้อเข่าแข็งแรง
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ยืนหลังเก้าอี้และวางมือบนพนักพิง
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้น งอเข่า และงอหน้าแข้งขึ้น
- หยุดสักครู่แล้ววางเท้าขวาลงบนพื้น
- ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
- ทำท่านี้สิบห้าครั้ง
การออกกำลังกายเสริมสร้างความสมดุล
เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างสมดุลสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือผู้ที่ต้องการป้องกันโรค
เป็นอย่างไรบ้าง?
- เลื่อนเก้าอี้ไปทางขวา จับหลังด้วยมือขวา ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกแล้วม้วนไหล่ไปด้านหลัง
- ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและออกไปด้านข้าง ให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- เหวี่ยงขาของคุณไปข้างหลังและวางไว้ด้านหน้าของขาขวา
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำเช่นเดียวกันกับขาขวา
- ยืนหลังเก้าอี้ วางมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไว้บนพนักพิง
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วโยกไปมา
- ทำซ้ำสิบครั้งและทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
ออกกำลังกายด้วยยางยืด
กระดูกบริเวณมือจะอ่อนตัวลงตามอายุโดยเฉพาะที่ข้อมือ การใช้แถบความต้านทานช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกโดยให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นในบริเวณมือ
เป็นอย่างไรบ้าง?
- กดปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานด้วยเท้าขวา
- จับปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือขวาโดยเหยียดแขนออกจนสุด
- งอมือและกดข้อศอกเข้ากับลำตัว
- นำมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำเช่นนี้สิบครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนมือ
ยกขา
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ม้วนผ้าขนหนูแล้ววางบนเสื่อ
- วางบนเสื่ออย่างระมัดระวัง ปรับผ้าขนหนูที่ม้วนให้พอดีกับส่วนโค้งของเอว
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าให้ขาทำมุม 90 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ลดขาขวาของคุณ
- แตะพื้นและนำขาขวากลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สิบห้าครั้ง
หมุนร่างกาย
นี่คือการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกระดูกสันหลัง
เป็นอย่างไรบ้าง?
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- วางแขนไว้บนหน้าอกตามที่แสดงในภาพ
- เอนไหล่ไปข้างหลังแล้วมองไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- หันร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายและขวา
- ทำเช่นนี้สิบห้าครั้ง
การออกกำลังกายยืด
เป็นอย่างไรบ้าง?
- จับแถบความต้านทานและนอนลงบนเสื่อเบา ๆ
- พันเทปรอบเท้า. จับปลายสายรัดและยืดขาของคุณให้ตั้งฉากกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- งอเข่าแล้วดึงเข้ามาใกล้หน้าอก
- ดันขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง
การออกกำลังกายเสริมสร้างไหล่
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรง
เป็นอย่างไรบ้าง?
- นอนบนเสื่อและถือแถบความต้านทาน แยกมือให้กว้างเท่าช่วงไหล่และวางเท้าราบกับพื้นห่างจากสะโพกประมาณ 2 ฟุต
- ดันสะโพกขึ้นไปบนเพดานและเกร็งบั้นท้ายให้แน่น
- แยกมือออกจากกันจนมือเกือบแตะพื้น
- หยุดเล็กน้อย ลดสะโพกลง แล้วปล่อยมือกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำเช่นนี้สิบครั้ง
การออกกำลังกายเสริมสร้างสะโพก
การออกกำลังกายนี้ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกสะโพกหัก
เป็นอย่างไรบ้าง?
- นั่งบนเสื่อ พันแถบความต้านทานเหนือเข่า
- นอนตะแคงขวา หนุนศีรษะด้วยมือขวาและวางมือซ้ายไว้บนเสื่อ
- เกร็งต้นขาทำมุม 90 องศากับหน้าแข้งตามภาพ
- ยกขาขวาขึ้นไปบนเพดาน อย่ายืดเยื้อ
- ดาวน์โหลดด้านล่าง
- ทำเช่นนี้สิบครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง
ควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?
จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำและตั้งค่าเพิ่มเติมภายในหนึ่งสัปดาห์ การเพิ่มความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ ให้เวลาตัวเองพักผ่อนระหว่างวันออกกำลังกาย
เพื่อสรุป;
โรคกระดูกพรุน คือ โรคกระดูกที่เกิดจากร่างกายสูญเสียกระดูก สร้างกระดูกไม่เพียงพอ หรือทั้งสองอย่าง สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักและการบาดเจ็บ
ความผิดปกติทางสุขภาพต่างๆ เช่น อายุที่มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี การไม่ออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การจำกัดแคลอรี่ ยาบางชนิด โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคภูมิต้านทานตนเองเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกาย โภชนาการ วิตามิน และยาบางชนิดใช้เพื่อรักษาโรคกระดูกพรุน
บทความที่คุณต้องอ่าน
