Тавсияҳои хокаи сафеда барои занон - Кадомаш беҳтар аст?

Хокаи протеин як иловаи маъмули парҳезӣ барои онҳое аст, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, мушакҳо созанд ва фаъолияти варзиширо беҳтар кунанд. Гарчанде ки он одатан аз ҷониби мардон истифода мешавад, хокаи сафеда низ аз ҷониби занон истифода мешавад. Дар асл, бисёре аз хокаҳои сафеда дар бозор ба наздикӣ махсус барои занон маркетинг карда мешаванд. Бо ин мақсад, тавсияҳои хокаи сафеда барои занон ҳайрон мешаванд.

Истифодаи хокаи сафеда дар занон одатан барои аз даст додани фарбеҳ, сохтани оҳанги мушакҳо ва мустаҳкам кардани қувват бартарӣ дорад. Пас, чӣ гуна бояд хокаи сафеда аз ҷониби занон интихоб карда шавад?

Барои интихоби хокаҳои сафедаи дастрас, истифодаи таъиншударо муайян кунед. Чаро шумо хокаи протеинро истифода мебаред? Барои сохтани мушак ё аз даст додани вазн? Бинобар ин донистан лозим аст, ки кадом хокаи сафеда барои кадом максад истифода мешавад. Биёед вариантҳоеро муайян кунем, ки метавонанд ба тавсияҳои хокаи сафеда барои занон дохил карда шаванд ва онҳоро барои чӣ истифода бурдан мумкин аст.

Тавсияҳо оид ба хокаи сафеда барои занон

• Протеини зардоби

Протеини зардоби, инчунин бо номи протеини зардобияке аз навъхои маъмултарини хокаи сафеда мебошад. Ин протеини аз шир ҳазмшаванда аст, ки дорои тамоми аминокислотаҳои аминокислотаҳои зарурӣ мебошад, ки бадан мустақилона тавлид карда наметавонад. Аз ин рӯ, протеини зардоби манбаи пурраи сафеда мебошад.

Иловаи протеини зардоби ба кам шудани вазн ҳам дар мардон ва ҳам дар занон мусоидат мекунад. Он инчунин афзоиши мушакҳоро зиёд мекунад ва гуруснагиро коҳиш медиҳад. Он таъсири грелин, гормоне, ки иштиҳоро бармеангезад, коҳиш медиҳад.

Инчунин, протеини зардоби ба занон барои ташаккули массаи мушакҳои лоғар фоида меорад. Масалан, тадқиқот нишон дод, ки иловаи протеини зардоб дар якҷоягӣ бо омӯзиши муқовимат афзоиши назарраси массаи мушакҳоро таъмин мекунад.

Протеини зардоби як варианти олӣ барои варзишгарон аст. Зеро он осеби мушакҳои аз машқ ба вуҷуд омадаро дар занони аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол кам мекунад. Он инчунин барои барқарор кардани мушакҳо кӯмак мекунад.

Аммо, азбаски зардоб аз шир гирифта мешавад, ин иловаи ғизоӣ барои вегетарикон мувофиқ нест. Одамоне, ки ба шир аллергия доранд ё таҳаммулнопазиранд, набояд аз он истифода баранд.

• Протеини нахўд

Протеини нахўд аз нахўди хушк ва хоки зард тайёр карда мешавад. Онро онҳое бартарӣ медиҳанд, ки хокаи сафедаи ҳайвонотро истифода бурда наметавонанд.

Гарчанде ки нахўд манбаи пурқуввати сафеда нест, хокаи сафедаи нахўд хеле мутамарказ аст. Аз ин рӯ, таркиби аминокислотаҳои муҳими лейцин, изолейцин ва валин бой аст.

Ин аминокислотаҳо, ки маъмулан ҳамчун аминокислотаҳои занҷири шохадор ё BCAA маъруфанд, барои синтези сафедаи мушакҳо муҳиманд. Як тадқиқот нишон дод, ки хокаи протеини нахўд ҳангоми якҷоя бо омӯзиши муқовимат, афзоиши бештари мушакҳоро нисбат ба протеини зардобӣ ба вуҷуд овард. Азбаски мушакҳои лоғар назар ба чарбу бештар калорияҳо месузанд, афзоиши массаи мушакҳо мубодилаи моддаҳои занонро суръат мебахшад ва ба онҳо барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Дигар ин ки протеини нахўд гуруснагиро ҷилавгирӣ мекунад.

• Хокаи коллаген

Коллаген як маҳсулоти нав дар бозори хокаи сафеда мебошад. Дар баробари таъмин намудани афзоиши сафедаи пурқувват, он ба коҳиш додани дарди буғумҳо, зиёд кардани қувваи мушакҳо ва ҳатто коҳиш додани узвҳо кӯмак мекунад.

Хокаҳои маъмултарини коллаген дар бозор аз пӯст ё устухонҳои ҳайвонот ба монанди гов ё хук ё аз тарозу ва пӯсти моҳӣ гирифта мешаванд. Аксари ин хокаҳо гидролиз мешаванд, яъне онҳо ба қисмҳои хурдтар тақсим мешаванд, ки бадан ба осонӣ азхуд карда метавонад.

Истифодаи хокаи коллаген ба буғумҳо, устухонҳо ва пӯст фоида меорад. Тадқиқоти 147 варзишгар нишон дод, ки истифодаи хокаи коллаген дарди буғумҳоро ҳангоми роҳ рафтан, истироҳат ва машқ ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Онҳое, ки пептидҳои коллаген гирифтанд, дар муқоиса бо 4.22 кг дар гурӯҳи плацебо вазни бадан 2.9 кг зиёд карданд. Пептидҳои коллаген инчунин нишонаҳои пиршавии пӯстро, аз қабили узвҳо, хушкӣ ва кохишро коҳиш медиҳанд.

• Хокаи сафедаи тухм

Тухм яке аз беҳтарин манбаи сафеда мебошад. Он дорои миқдори зиёди маводи ғизоӣ мебошад. Сафеди тухм сафедаи холис аст. Хокаи сафедаи сафедаи тухм барои беҳтар кардани фаъолияти варзишӣ истифода мешавад.

Мисли протеини зардоби, протеини сафедаи тухм манбаи хуби аминокислотаҳои занҷири шохадор мебошад, ки афзоиши мушакҳоро ҳавасманд мекунанд. Он инчунин як сафедаи мукаммал буда, тамоми кислотаҳои заруриро барои рушди бадан таъмин мекунад. Меъёри карбогидратҳо нисбат ба дигар намудҳои хокаи сафеда пасттар аст. Масалан, 2 қошуқ (56 грамм) протеини зардобӣ 10 грамм карбогидрат дорад, дар ҳоле ки миқдори баробари сафедаи сафедаи тухм то 3 граммро ташкил медиҳад.

• Хокаи протеини бангдона

хокаи протеини бангдонаОн манбаи аълои протеини растанӣ мебошад ва аз тухми растании бангдона сохта шудааст. Хокаи протеини бангдона бой ва серғизо бо маводи ғизоии фоиданок пур карда шудааст. Кислотаҳои равғании омега 3 ва омега 6 дорад. Пастшавии маърифатӣ, бемориҳои дил ва депрессия дар заноне, ки парҳези аз кислотаҳои равғании омега-3 бой доранд, камтар аст.

Дар ҳоле ки хокаи протеини бангдона миқдори хуби сафеда медиҳад, он мисли дигар вариантҳои вегетарианӣ ба монанди протеини нахӯд миқдори зиёди сафеда надорад ва гаронтар аст. Бо вуҷуди ин, он метавонад аз ҷониби занон бартарӣ дода шавад, зеро он бисёрҷониба ва серғизо аст.

• Хокаи сафедаи биринҷи қаҳваранг

Протеини биринҷи қаҳваранг як варианти гиёҳӣ ва гиёҳӣ мебошад. Ин яке аз намудҳои гипоаллергении сафеда дар бозор аст ва ҳазмаш осон аст.

Гарчанде ки манбаи пурраи протеин ба монанди зардоб ё сафедаи сафедаи тухм нест, протеини биринҷи қаҳваранг манфиатҳои зиёд дорад. Он ба афзоиши массаи мушакҳо кӯмак мекунад. Он ба мисли протеини зардоби барои беҳтар кардани иҷрои машқҳо ва таркиби бадан самаранок аст.

Хокаи сафедаи биринҷи қаҳваранг як варианти алтернативӣ барои занонест, ки наметавонанд протеини зардобиро истифода баранд, аммо мехоҳанд фоидаи онро ба даст оранд.

Беҳтарин хокаи протеинро чӣ гуна бояд интихоб кард?

Шумо метавонед яке аз хокаҳои сафедаи дар боло зикршударо мувофиқи афзалиятҳои ғизоӣ ва вазъи саломатии худ интихоб кунед. Шумо намуди хокаи сафедаеро, ки шумо истифода мебаред, муайян кардед. Пас шумо кадом брендро интихоб мекунед? Бисёре аз маҳсулот дорои компонентҳои носолим мебошанд. Аз ин рӯ, ҳангоми харидани хокаи сафеда ба меъёрҳои зерин диққат диҳед.

• Якчанд компонентҳо дошта бошед

Чӣ қадаре ки рӯйхати компонентҳо ҳангоми интихоби хокаи сафеда дарозтар бошад, эҳтимоли он бештар аст, ки компонентҳои носолим дошта бошанд. Зеро баъзе аз ин мундариҷа аз консервантҳо, рангорангҳои сунъӣ ва дигар иловаҳои кимиёвӣ иборат хоҳанд буд.

Барои намуна; Агар шумо хоҳед, ки протеини зардобиро харед, танҳо дар рӯйхати компонентҳо протеини зардоби изолятсия дошта бошед.

• Аз онҳое, ки миқдори зиёди шакар доранд, худдорӣ кунед

Бисёр хокаҳои сафеда дорои маззаҳои ширин ба монанди ванилин, шоколад ва Тарбуз мебошанд. Баъзе ширкатҳо барои болаззат кардани маҳсулоташон аз ширинкунандаҳо, аз қабили шарбати ҷуворимакка ва фруктоза истифода мебаранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки хокаи сафеда бо камтар аз 4 грамм шакар дар як порция гиред.

• Аз ҳад зиёд кор накунед

Пеш аз харидани хокаи сафеда, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ҳақиқат норасоии сафеда доред.

Иловаҳои хокаи сафеда эҳтиёҷоти сафедаи шуморо қонеъ мекунанд, бале, аммо шумо инчунин метавонед эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи сафедаи худро тавассути хӯрдани хӯрокҳои табиӣ қонеъ кунед. Ҳамин тавр солимтар аст. Хӯрокҳои табиӣ, ки аз протеин бой мебошанд, тухм, парранда, маҳсулоти ширӣ, лӯбиё, лӯбиёгӣ, гӯшт, маҳсулоти баҳрӣ ва чормағзро дар бар мегиранд.

Истифодаи хокаи сафеда дар занон

Хокаи протеин як иловаи серғизо мебошад. Ин як варианти зуд ва солим барои занонест, ки сахт кор мекунанд ва машқ мекунанд.

Шумо метавонед хокаи протеинро бо илова кардани он ба об, шир ё шири бодом истифода баред. Шумо метавонед онро ба smoothies ё ларзиш илова кунед. Беҳтар аст, ки хокаи протеинро пеш аз машқ ё баъд аз машқ истеъмол кунед, то барқароршавии мушакҳоро пас аз машқ суръат бахшад. Шумо инчунин метавонед хокаи сафедаҳоро бо роҳҳои дигар истеъмол кунед.

• Субҳ ба йогурти худ як қошуқ хокаи сафеда омехта кунед.
• Ба қаҳваи субҳи худ пептидҳои коллагенро илова кунед, то сафедаи қаймоқро афзоиш диҳед.
• Шумо метавонед хокаи протеинро ба pancake илова кунед.
• Кӯшиш кунед, ки хокаи сафеда дар шўлаи шўла.

Барои ҷамъбаст кардан;

Занон хокаи протеинро бо сабабҳои гуногун истифода мебаранд, аз ҷумла афзоиши мушакҳо, барқароршавии беҳтар пас аз машқ ва аз даст додани вазн. Ин иловаи ғизоӣ бисёрҷониба аст. Истифодаи он осон аст.

Зардоб, нахўд, бангдона, сафедии тухм, биринҷи қаҳваранг ва протеини коллаген дар доираи тавсияҳои хокаи сафеда барои занон имконоти муфид мебошанд. Кадоме, ки шумо интихоб мекунед, аз он чизе, ки шумо аз хокаи сафеда интизоред, вобаста аст.

Агар ба шумо протеини иловагӣ лозим набошад, агар шумо аз он чизе, ки мехӯред, протеини кофӣ гирифта тавонед, ман тавсия медиҳам, ки аз хӯрокҳои табиӣ сафеда гиред.

Адабиёт: 1