క్వెర్సెటిన్ఇది అనేక పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ధాన్యాలలో కనిపించే సహజ వర్ణద్రవ్యం. ఇది అత్యంత ఆహార యాంటీఆక్సిడెంట్లలో ఒకటి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధితో సంబంధం ఉన్న ఫ్రీ రాడికల్ నష్టంతో పోరాడడంలో శరీరానికి సహాయం చేయడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
ఇందులోని యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు వాపు, అలెర్జీ లక్షణాలు మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
Quercetin అంటే ఏమిటి?
క్వెర్సెటిన్ఫ్లేవనాయిడ్స్ అని పిలువబడే మొక్కల సమ్మేళనాల సమూహానికి చెందిన వర్ణద్రవ్యం. ఫ్లేవనాయిడ్లు కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యాలు, టీ మరియు వైన్లలో కనిపిస్తాయి. ఇవి గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు క్షీణించిన మెదడు పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో సహా అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
క్వెర్సెటిన్ ఫ్లేవనాయిడ్స్ వంటి ఫ్లేవనాయిడ్‌ల యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు శరీరంలో యాంటీఆక్సిడెంట్‌లుగా పనిచేయగల సామర్థ్యం కారణంగా ఉంటాయి.
యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను బంధించి, తటస్థీకరించగల సమ్మేళనాలు. ఫ్రీ రాడికల్స్ అస్థిర అణువులు, వాటి స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు సెల్యులార్ నష్టాన్ని కలిగిస్తాయి.
ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టం క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహంతో సహా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల సమూహం.
ఇది ఆహారాలలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ఫ్లేవనాయిడ్. వివిధ ఆహార వనరుల ద్వారా సగటు వ్యక్తి ప్రతిరోజూ 10 నుండి 100 mg వరకు వినియోగిస్తున్నట్లు అంచనా వేయబడింది.
సాధారణంగా క్వెర్సెటిన్ కలిగిన ఆహారాలు ఉల్లిపాయలు, యాపిల్స్, ద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్రోకలీ, సిట్రస్,చెర్రీ మరియు టీ అందుబాటులో ఉంది. ఇది పౌడర్ మరియు క్యాప్సూల్ రూపంలో డైటరీ సప్లిమెంట్‌గా కూడా లభిస్తుంది.
రోగనిరోధక వ్యవస్థను పెంచడం, మంట మరియు అలెర్జీలతో పోరాడడం, వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం వంటి వివిధ కారణాల వల్ల ప్రజలు ఈ సప్లిమెంట్‌ను తీసుకుంటారు.
Quercetin యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
మంటను తగ్గిస్తుంది
ఫ్రీ రాడికల్స్ కణాలను నాశనం చేయడం కంటే ఎక్కువ చేయగలవు. అధిక స్థాయి ఫ్రీ రాడికల్స్ మంటను ప్రోత్సహించే జన్యువులను సక్రియం చేయగలవని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అందువల్ల, ఫ్రీ రాడికల్స్ యొక్క అధిక స్థాయిలు పెరిగిన తాపజనక ప్రతిస్పందనను కలిగిస్తాయి.
అంటువ్యాధులను నయం చేయడానికి శరీరానికి చిన్న స్థాయి మంట అవసరం అయితే, దీర్ఘకాలిక మంట గుండె మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధితో పాటు కొన్ని క్యాన్సర్‌లతో సహా ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
ఈ ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనం వాపును తగ్గించగలదని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. టెస్ట్ ట్యూబ్ అధ్యయనాలలో quercetin, మాలిక్యూల్స్ నెక్రోసిస్ ఫ్యాక్టర్ ఆల్ఫా (TNFα) మరియు ఇంటర్‌లుకిన్-6 (IL-6)తో సహా మానవ కణాలలో వాపు యొక్క తగ్గిన గుర్తులు.
అలెర్జీ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది
క్వెర్సెటిన్ఇందులోని యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు అలర్జీ లక్షణాల నుంచి ఉపశమనాన్ని అందిస్తాయి. ట్యూబ్ మరియు జంతు అధ్యయనాలు ఇది ఇన్ఫ్లమేషన్-సంబంధిత ఎంజైమ్‌లను నిరోధించగలదని మరియు హిస్టామిన్ వంటి వాపు-ప్రమోట్ చేసే రసాయనాలను అణిచివేస్తుందని కనుగొన్నారు.
ఉదాహరణకు, ఒక అధ్యయనం క్వెర్సెటిన్ పోషక సప్లిమెంట్ వేరుశెనగ తీసుకోవడం ఎలుకలలో వేరుశెనగ సంబంధిత అనాఫిలాక్టిక్ ప్రతిచర్యలను అణిచివేస్తుందని చూపించింది.
క్యాన్సర్ వ్యతిరేక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది
క్వెర్సెటిన్ యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నందున, ఇది క్యాన్సర్‌తో పోరాడడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ట్యూబ్ మరియు జంతు అధ్యయనాల సమీక్షలో పథ్యసంబంధమైన సప్లిమెంట్‌గా తీసుకున్నప్పుడు, ఇది కణాల పెరుగుదలను అణిచివేసేందుకు మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ కణాలలో కణాల మరణాన్ని ప్రేరేపించడానికి కనుగొనబడింది.
కాలేయం, ఊపిరితిత్తులు, రొమ్ము, మూత్రాశయం, రక్తం, పెద్దప్రేగు, అండాశయం, లింఫోయిడ్ మరియు అడ్రినల్ క్యాన్సర్ కణాలలో సమ్మేళనం సారూప్య ప్రభావాలను కలిగి ఉందని ఇతర విట్రో మరియు జంతు అధ్యయనాలు గమనించాయి.
దీర్ఘకాలిక మెదడు వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
పరిశోధన, quercetinయొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు అల్జీమర్స్ వ్యాధి మరియు చిత్తవైకల్యం వంటి క్షీణించిన మెదడు వ్యాధుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయని ఇది చూపిస్తుంది.
ఒక అధ్యయనంలో, అల్జీమర్స్ వ్యాధి ఉన్న ఎలుకలకు మూడు నెలలపాటు ప్రతిరోజూ ఆహారం ఇవ్వబడింది. క్వెర్సెటిన్ ఇంజెక్షన్లు పట్టింది. అధ్యయనం ముగింపులో, ఇంజెక్షన్లు అల్జీమర్స్యొక్క కొన్ని గుర్తులను తిప్పికొట్టింది మరియు ఎలుకలు అభ్యాస పరీక్షలలో మెరుగ్గా పనిచేశాయి.
రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది
అధిక రక్తపోటు అనేది ఒక సాధారణ సమస్య. పరిశోధన, quercetinఇది రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని చూపిస్తుంది. రక్తనాళాలపై సమ్మేళనం సడలించే ప్రభావాన్ని చూపుతుందని ఇన్ విట్రో అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.
5 వారాలపాటు ప్రతిరోజూ అధిక రక్తపోటు ఎలుకలు quercetin నిర్వహించినప్పుడు, సిస్టోలిక్ మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటు విలువలు (ఎగువ మరియు దిగువ సంఖ్యలు) వరుసగా 18% మరియు 23% తగ్గాయి.
గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది
క్వెర్సెటిన్ఇది రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని కనుగొనబడింది. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తులలో కూడా ఈ ప్రభావం గమనించబడింది.
కొన్ని జంతు అధ్యయనాలలో quercetinఇది ట్రైగ్లిజరైడ్ మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా తగ్గించింది.
ఫ్లేవనాయిడ్స్ సాధారణంగా కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. వారు రక్త నాళాల పనితీరును ప్రోత్సహించడం మరియు ప్లేట్‌లెట్ కార్యకలాపాలను తగ్గించడం ద్వారా దీనిని సాధిస్తారు (ఫలితంగా తక్కువ రక్తం గడ్డకట్టడం వలన స్ట్రోక్‌కు దారితీయవచ్చు).
LDL (చెడు కొలెస్ట్రాల్) ఆక్సీకరణం చెందినప్పుడు, అది రక్త నాళాలలో ఫలకం ఏర్పడటానికి కారణమవుతుంది. క్వెర్సెటిన్ఇది LDL యొక్క ఆక్సీకరణను నిరోధించడం ద్వారా దీనితో పోరాడుతుంది.
క్వెర్సెటిన్నివేదికల ప్రకారం, ఇందులోని యాంటీ-హైపర్‌టెన్సివ్ లక్షణాలు గుండె నష్టాన్ని కూడా నివారిస్తాయి. ధూమపానం చేసేవారిలో మరియు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ఉన్నవారిలో ఈ ప్రభావం చాలా ఎక్కువగా ఉన్నట్లు గమనించబడింది.
డయాబెటిస్ చికిత్సకు సహాయపడుతుంది
క్వెర్సెటిన్ ve సేకరించే రెస్వెట్రాల్ మధుమేహంతో చికిత్స మధుమేహంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్లాస్మా గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇతర మధుమేహ సంబంధిత పారామితులను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది కాలేయంలో గ్లూకోజ్-నియంత్రణ ఎంజైమ్‌లను పునరుద్ధరించడం ద్వారా దీనిని సాధిస్తుంది.
ఆహారం నుండి తీసుకోబడింది quercetinఇది ప్యాంక్రియాస్ మరియు కాలేయం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని కూడా కనుగొనబడింది. ఈ ప్రభావం మధుమేహం యొక్క లక్షణాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇవి వ్యాధిని నివారించడానికి బాధ్యత వహించే రెండు ముఖ్యమైన అవయవాలు.
క్వెర్సెటిన్ఇది కాలేయ వాపుకు చికిత్స చేయడానికి కూడా కనుగొనబడింది. ఫైబ్రోటిక్ కాలేయ వ్యాధి చికిత్సలో ఇది కొత్త సమ్మేళనంగా గుర్తించబడింది.
ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
ఈ పరిస్థితికి పరిమిత సాక్ష్యం ఉంది. ప్రాథమిక అంశంగా quercetin లిపిడ్‌లను కలిగి ఉన్న అనుబంధం ఊబకాయ ఎలుకలలో లిపిడ్ చేరడం తగ్గింది.
క్వెర్సెటిన్ ఇది శక్తి వ్యయాన్ని కూడా పెంచుతుంది మరియు ఇది ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
కంటి ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది
క్వెర్సెటిన్కార్నియల్ ఇన్ఫ్లమేషన్ చికిత్సకు కనుగొనబడింది, తద్వారా దీర్ఘ-కాల దృష్టి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మానవ కండ్లకలక మరియు కార్నియల్ సెల్ లైన్లను పరీక్షించినప్పుడు, సమ్మేళనం యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్స్ అనేక కంటి వ్యాధులకు చికిత్స చేయడంలో సహాయపడతాయి. అయినప్పటికీ, దాని ప్రభావాన్ని గుర్తించడానికి మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరం.
ఎలుకలపై అధ్యయనాలలో, quercetinపొడి కన్నుఇది చికిత్సలో కూడా సహాయపడింది
క్వెర్సెటిన్ ఇది కంటిశుక్లం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఇది ఆక్సీకరణ ఒత్తిడితో పోరాడడం ద్వారా దీనిని సాధిస్తుంది.
కిడ్నీ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
ఎలుకల అధ్యయనంలో, quercetin మూత్రపిండాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మూత్రపిండాలు మరింత దెబ్బతినకుండా రక్షించబడతాయి. ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు వాపుతో పోరాడే దాని సామర్థ్యం ఈ ప్రయోజనానికి కారణమని చెప్పవచ్చు.
మరొక అధ్యయనంలో, quercetin మెరుగైన మూత్రపిండాల నష్టం మరియు సంబంధిత ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి.
వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
అధ్యయనాలు, quercetinఔషధం ఓర్పు వ్యాయామ సామర్థ్యాన్ని మరియు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని ఇది చూపిస్తుంది.
మగ బ్యాడ్మింటన్ క్రీడాకారులతో కూడిన ఒక అధ్యయనంలో, quercetinఓర్పు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి కనుగొనబడింది.
ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు నొప్పితో పోరాడుతుంది
క్వెర్సెటిన్ యొక్క యాంటీ బాక్టీరియల్ లక్షణాలు ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. ముఖ్యంగా, సమ్మేళనం స్టాపైలాకోకస్ వ్యతిరేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. ఇతర యాంటీబయాటిక్స్‌తో కలిపి quercetinమెరుగైన యాంటీ బాక్టీరియల్ చర్యను చూపించింది.
క్వెర్సెటిన్ ఇది అలెర్జీల చికిత్సకు కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రేరేపించడం ద్వారా వైరస్లతో పోరాడుతుంది. ఇది తాపజనక మధ్యవర్తులను అణచివేయడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
క్వెర్సెటిన్ ఇది ఉబ్బసం చికిత్సలో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది. క్వెర్సెటిన్ఇందులోని యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు ఆస్తమా చికిత్సకు కూడా సహాయపడవచ్చు.
క్వెర్సెటిన్ సహజ యాంటిహిస్టామైన్‌గా కూడా పనిచేస్తుంది (హిస్టామిన్ అనేది వాపు లేదా అలెర్జీ ప్రతిచర్య సమయంలో విడుదలయ్యే సమ్మేళనం). ఈ విధంగా బ్రోన్కైటిస్ వంటి ఇతర శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లకు చికిత్స చేయడంలో సహాయపడుతుంది
ఫ్లేవనాయిడ్ నొప్పి నివారణలో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని నిరోధించడం మరియు సైటోకిన్‌ల ఉత్పత్తి (మంటకు దోహదపడే సమ్మేళనాలు) ద్వారా దీనిని సాధిస్తుంది. అధ్యయనాలు, quercetinక్రానిక్ పెల్విక్ పెయిన్ సిండ్రోమ్ చికిత్సలో సాధ్యమయ్యే పాత్రపై ఆమె వెలుగునిచ్చింది.
లీకే గట్ చికిత్సకు సహాయపడవచ్చు
ప్రేగు పారగమ్యతచిన్న పేగు లైనింగ్ దెబ్బతినే పరిస్థితి. దీంతో చిన్నపేగు నుంచి విషపూరిత వ్యర్థాలు రక్తప్రవాహంలోకి చేరుతాయి.
అధ్యయనాలు, quercetinఇది పేగు అవరోధం పనితీరును పెంచుతుందని చూపబడింది, ఇది లీకే గట్ చికిత్సకు సహాయపడుతుంది. అయితే, ఈ అంశంపై మరింత పరిశోధన అవసరం.
వృద్ధాప్యాన్ని ఆలస్యం చేయడంలో సహాయపడవచ్చు
క్వెర్సెటిన్సెల్యులార్ జీవితకాలం మరియు మనుగడను పొడిగించవచ్చని కనుగొనబడింది, బహుశా వృద్ధాప్య సంకేతాలను ఆలస్యం చేస్తుంది. ఇది ఫైబ్రోబ్లాస్ట్‌లను పునరుజ్జీవింపజేస్తుందని కూడా కనుగొనబడింది.
క్వెర్సెటిన్ ఇది చాలా యాంటీ ఏజింగ్ స్కిన్ కేర్ క్రీమ్‌లలో ప్రసిద్ధి చెందిన పదార్థాలలో ఒకటి.
ఏ ఆహారాలలో క్వెర్సెటిన్ ఉంటుంది?
ఇది అనేక మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో, ముఖ్యంగా బయటి పొర లేదా పై తొక్కలో సహజంగా కనిపిస్తుంది:
- బెర్రీలు - క్రాన్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు రాస్ప్బెర్రీస్ వంటి అన్ని రకాలు
- గ్రీన్ మరియు బ్లాక్ టీ
ఆహారాలలో క్వెర్సెటిన్ పరిమాణంఆహారాన్ని పండించే పరిస్థితులపై ఆధారపడి మారవచ్చు. ఉదాహరణకు, సేంద్రీయ టమోటాలు వాణిజ్యపరంగా పెరిగిన టమోటాల కంటే 79% ఎక్కువ దిగుబడిని పొందుతాయి. quercetin కలిగి ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది.
Quercetin న్యూట్రిషనల్ సప్లిమెంట్స్
ఆహార పదార్ధాల దుకాణాల నుండి క్వెర్సెటిన్ క్యాప్సూల్ మీరు దానిని పొడి రూపంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు రోజుకు 500-1.000 mg మధ్య ఉంటుంది.
ఈ సమ్మేళనం మాత్రమే శరీరంలో తగినంతగా శోషించబడదు, కాబట్టి సప్లిమెంట్స్ విటమిన్ సి లేదా బ్రోమెలైన్ వంటి జీర్ణ ఎంజైమ్‌ల వంటి ఇతర సమ్మేళనాలు.
అదనంగా, కొన్ని పరిశోధన quercetinరెస్వెరాట్రాల్, జెనిస్టీన్ మరియు కాటెచిన్స్ వంటి ఇతర ఫ్లేవనాయిడ్ సప్లిమెంట్‌లతో కలిపి, ఇది సినర్జిస్టిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉందని ఇది చూపిస్తుంది.
Quercetin యొక్క హాని ఏమిటి?
క్వెర్సెటిన్ ఇది చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తుంది మరియు తినడానికి సురక్షితం. డైటరీ సప్లిమెంట్‌గా, ఇది సాధారణంగా కొన్ని లేదా ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలతో సురక్షితంగా ఉంటుంది.
కొన్ని సందర్భాల్లో, రోజుకు 1.000 mg కంటే ఎక్కువ తీసుకోవడం తలనొప్పి, కడుపు నొప్పి లేదా జలదరింపు వంటి తేలికపాటి లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.
గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు దీనిని తీసుకోకూడదు. ఇది యాంటీబయాటిక్స్ మరియు రక్తపోటు మందులు వంటి కొన్ని మందులతో సంకర్షణ చెందుతుంది. అందువల్ల, దానిని ఉపయోగించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం.
ఫలితంగా;
క్వెర్సెటిన్ఇది ఆకు కూరలు, టమోటాలు, బెర్రీలు మరియు బ్రోకలీలతో సహా మొక్కల ఆహారాలలో కనిపించే ఒక రకమైన ఫ్లేవనాయిడ్ యాంటీఆక్సిడెంట్.
ఇది సాంకేతికంగా "మొక్కల వర్ణద్రవ్యం" గా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది రంగురంగుల, పోషకాలు-ప్యాక్ చేయబడిన పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనుగొనబడింది.
ఇది ఇతర ఫ్లేవనాయిడ్లతో యాంటీవైరల్, యాంటీమైక్రోబయల్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఅలెర్జిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నట్లు చూపబడింది. అలెర్జీల కోసం quercetin దీనిని ఉపయోగించడం అనేది ప్రజలు ఈ సమ్మేళనాన్ని సప్లిమెంట్ రూపంలో తీసుకోవడానికి అత్యంత సాధారణ కారణాలలో ఒకటి.
క్వెర్సెటిన్ సప్లిమెంట్స్ మరియు ఆహారాలు మంటను తగ్గించడానికి, అలెర్జీలతో పోరాడటానికి, గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతుగా, నొప్పితో పోరాడటానికి, ఓర్పును పెంచడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి మరియు చర్మం మరియు కాలేయ ఆరోగ్యాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.
క్వెర్సెటిన్ ఆహారంలో కనిపించే కొన్ని ఆహారాలు యాపిల్స్, మిరియాలు, చెర్రీస్, టమోటాలు, క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, సిట్రస్ పండ్లు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు.
