గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ చార్ట్ వివిధ ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను ఎంత త్వరగా పెంచుతాయి అనేదానికి మార్గదర్శకం. స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ 100గా పరిగణించబడే స్కేల్‌లో ప్రతి ఆహార పదార్ధం రేట్ చేయబడుతుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ కలిగిన ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను నెమ్మదిగా పెంచుతాయి, అయితే అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు వేగంగా పెరుగుతాయి. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ టేబుల్ మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి సమాచారం ఎంపిక చేసుకోవాలనుకునే వారికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఇది మూడు ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించబడింది: తక్కువ GI (55 మరియు అంతకంటే తక్కువ), మధ్యస్థ GI (56-69) మరియు అధిక GI (70 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ).
ఆరోగ్యకరమైన పోషణ విషయానికి వస్తే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ భావన నిరంతరం వస్తుంది. హెచ్బరువు తగ్గడం గురించి కొంచెం ఆలోచించే వారు.వాటిలోని క్యాలరీల పరిమాణంలో, గ్లైసెమిక్ సూచికఅది కూడా ముఖ్యమని అతనికి తెలుసు. మొదట్లో మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల కోసం రూపొందించిన ఈ కాన్సెప్ట్ కాలక్రమేణా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు తెలుసుకోవాల్సిన ముఖ్యమైన సమాచారంగా మారిపోయింది. కాబట్టి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ GI అనేది రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలపై కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావాన్ని కొలిచే వ్యవస్థకు ఇవ్వబడిన పేరు. రక్తంలో చక్కెర అకస్మాత్తుగా పెరిగినప్పుడు, ప్యాంక్రియాస్ వెంటనే రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడానికి ఇన్సులిన్‌ను విస్తారంగా స్రవించడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇన్సులిన్ రక్తంలో చక్కెరను త్వరగా తగ్గిస్తుంది. మీరు నిదానంగా భావించడం ప్రారంభిస్తారు. శక్తిని తిరిగి పొందడానికి మీరు ఏదైనా తినాలి.
రక్తంలో చక్కెరలో ఈ స్పైక్‌లు మరియు చుక్కలు భావోద్వేగాలు మరియు శక్తి స్థాయిలపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఆరోగ్యంగా మరియు పూర్తి శక్తితో ఉండటానికి లేదా బరువును నిర్వహించడానికి, మీరు రక్తంలో చక్కెరను ఎలా సమతుల్యం చేసుకోవాలో తెలుసుకోవాలి.
ఆహారంలోని కార్బోహైడ్రేట్ రకం నెమ్మదిగా లేదా త్వరగా విడుదలవుతుందా అనేది గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ నుండి మనం చెప్పగలం. గ్లైసెమిక్ సూచిక, ఇది శరీరంలోకి తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెరను పెంచే ఆహారం యొక్క సామర్ధ్యం. అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను వేగంగా పెంచుతుంది, గ్లైసెమిక్ తక్కువ సూచిక ఆహారాలు నెమ్మదిగా పెంచుతుంది లేదా స్థిరీకరించబడుతుంది.
మీరు చక్కెర పదార్ధాలు తిన్నప్పుడు మీకు త్వరగా ఆకలి వేస్తుంది మరియు గీతలుగా ఎందుకు అనిపిస్తుంది అని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తున్నారా? ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది గ్లైసెమిక్ సూచిక... అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు ఇది త్వరగా జీర్ణం అవుతుంది, మీకు త్వరగా ఆకలి వేస్తుంది మరియు మీరు తినేటప్పుడు తింటారు. దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ ఉన్నవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతాయి. ఇవి బ్లడ్ షుగర్ బ్యాలెన్స్‌లో ఉంచుతాయి, బరువు నియంత్రణను అందిస్తాయి మరియు కొవ్వు నిల్వను కూడా నిరోధిస్తాయి.
గ్లైసెమిక్ సూచిక కెనడాలోని టొరంటో విశ్వవిద్యాలయంలో న్యూట్రిషన్ ప్రొఫెసర్‌చే 1981లో మొదటిసారిగా పరిచయం చేయబడింది. డా. డేవిడ్ జెంకిన్స్ నేతృత్వంలోని పరిశోధకుల బృందం దీనిని అభివృద్ధి చేసింది. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఉత్తమమైన ఆహారాన్ని నిర్ణయించడానికి ప్రాథమికంగా నిర్వహించిన పరిశోధన ఫలితంగా, గ్లైసెమిక్ సూచిక జాబితా వర్గీకరణతో ప్రతి ఒక్కరూ లబ్ధి పొందేలా చూడాలన్నారు. ఈ విధంగా, మధుమేహంహృదయ సంబంధ వ్యాధులుబరువు తగ్గడంతోపాటు బరువు అదుపులో ఉండవచ్చని నిర్ణయించారు.
ఈ వర్గీకరణకు ఆధారం రక్తంలో చక్కెరపై స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ ప్రభావం. గ్లూకోజ్ అనేది రక్తంలో చక్కెరను వేగంగా పెంచే చక్కెర రకం. అందుకే గ్లూకోజ్ గ్లైసెమిక్ సూచిక 100 ఉంది. ఇతర ఆహారాలు కూడా తదనుగుణంగా 0 నుండి 100 వరకు విలువలను అందుకుంటాయి.
ఒక ఆహారం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ ఇది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, తిన్న తర్వాత మీ రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరుగుతుంది. ఎ ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువను ప్రభావితం చేసే అంశాలు ఈ క్రింది విధంగా జాబితా చేయవచ్చు;
గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేసే కారకాలు
వంట పద్ధతి: ఆహారాన్ని ఉడికించడం వల్ల జీర్ణం సులభం అవుతుంది గ్లైసెమిక్ సూచిక పెరుగుతుంది.
ఆహారం యొక్క భౌతిక రూపం: ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి పీచు పొరతో కప్పబడిన ఆహారాలు - పొర జీర్ణక్రియకు అడ్డంకిని సృష్టిస్తుంది - మరింత నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, తద్వారా వాటి గ్లైసెమిక్ సూచిక తగ్గుతుంది.
ఇది కలిగి ఉన్న స్టార్చ్ రకం: అమైలేస్ మరియు అమిలోపెక్టిన్ అనేవి ఆహార పదార్థాలలో ఉండే పిండి పదార్ధాలు. ఉదాహరణకి; పప్పుధాన్యాలు వంటి అమైలేస్ కలిగిన ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువను కలిగి ఉంటాయి. గోధుమ పిండి వంటి అమిలోపెక్టిన్ అధిక స్థాయిలో ఉన్న ఆహారాలు అధిక సూచికను కలిగి ఉంటాయి.
ఫైబర్: నీటిలో కరిగే ఫైబర్ రకాలు ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ విలువను తగ్గిస్తాయి. యాపిల్స్ మరియు ఓట్స్ లాగా...
ఇది కలిగి ఉన్న చక్కెర మొత్తం మరియు రకం:సహజ చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. అయితే, ఈ రోజుల్లో ఈ రకమైన ఆహారం దొరకడం కొంచెం కష్టంగా కనిపిస్తోంది.
సహజ చక్కెరగా విక్రయించే చాలా ఉత్పత్తులలో, సహజ మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరను కలిపి ఉపయోగిస్తారు. ఉదాహరణకి; సహజ తేనె గ్లైసెమిక్ విలువ 58 ఉంది. కానీ మార్కెట్లో చాలా తేనె గ్లైసెమిక్ సూచిక అది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక అన్ని ఆహారాలు తినవద్దు. తక్కువ వాటిలో ఎక్కువ కొవ్వు ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకి; బంగాళదుంప చిప్స్ గ్లైసెమిక్ విలువ ఇది ఉడికించిన బంగాళాదుంపల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ కొవ్వు పదార్ధం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు వీటిపై శ్రద్ధ వహించాలి.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎలా లెక్కించబడుతుంది?
గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క గణనఉపయోగించిన విలువలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
0-55 తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు
56-69 మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారాలు
70-100 అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు
మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే గ్లైసెమిక్ సూచిక మీరు 50 లేదా అంతకంటే తక్కువ ఆహారాన్ని తినాలి. గ్లైసెమిక్ సూచిక మీరు 70 ఏళ్లు పైబడిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీరు వాటిని కలిపి 50 మరియు 70 ఆహారాలను తినవచ్చు.
గ్లైసెమిక్ లోడ్ అంటే ఏమిటి?
మీరు కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన భోజనం తిన్నప్పుడు, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి వేగంగా పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది. ఇది ఎంత పెరుగుతుంది మరియు ఎంతకాలం ఎక్కువగా ఉంటుంది అనేది కార్బోహైడ్రేట్ల నాణ్యత మరియు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL)కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మరియు నాణ్యత రెండింటినీ మిళితం చేస్తుంది. వివిధ రకాల మరియు ఆహార పరిమాణాల రక్తంలో గ్లూకోజ్ విలువలను పోల్చడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం.
ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం లేదా భోజనం గ్లైసెమిక్ లోడ్ విలువను లెక్కించడానికి క్రింది సూత్రం ఉపయోగించబడుతుంది:
గ్లైసెమిక్ లోడ్ = గ్లైసెమిక్ సూచిక x కార్బోహైడ్రేట్ (గ్రా) కంటెంట్, ఒక్కో సర్వింగ్‌కు ÷ 100.
ఉదాహరణకు, a ఆపిల్ యొక్క గ్లైసెమిక్ విలువ 38 మరియు 13 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.
గ్లైసెమిక్ లోడ్ = 38 x 13/100 = 5
బంగాళాదుంప గ్లైసెమిక్ సూచిక 85 మరియు 14 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.
గ్లైసెమిక్ లోడ్ = 85 x14 / 100 = 12
అందువలన, బంగాళదుంప గ్లైసెమిక్ ప్రభావంఆపిల్ యొక్క గ్లైసెమిక్ ప్రభావం రెండు రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుందని మేము అంచనా వేయవచ్చు. గ్లైసెమిక్ సూచికఅదేవిధంగా, గ్లైసెమిక్ లోడ్తక్కువ, మధ్యస్థ లేదా ఎక్కువ అని వర్గీకరించవచ్చు:
తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్: 10 లేదా అంతకంటే తక్కువ
మీడియం గ్లైసెమిక్ లోడ్: 11 - 19
అధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్: 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ
సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం రోజువారీ గ్లైసెమిక్ లోడ్మీరు 100 కంటే తక్కువగా ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. గ్లైసెమిక్ లోడ్ అనేది కొంచెం ఎక్కువ వివరణాత్మక గణన మరియు రక్తంలో చక్కెరపై ఆహారం యొక్క ప్రభావాల గురించి మరింత వివరణాత్మక ఫలితాలను ఇస్తుంది. అయితే, సాధారణంగా, రక్తంలో చక్కెరపై ఆహారం యొక్క ప్రభావం గ్లైసెమిక్ లోడ్దానికన్నా గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువలు పరిగణనలోకి తీసుకోబడతాయి.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఫుడ్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలురక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను అందించడంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి.
వారికి త్వరగా ఆకలి వేయదు.
వారు రక్తంలో చక్కెరలో ఆకస్మిక పెరుగుదలకు కారణం కాదు, వారు దానిని స్థిరంగా ఉంచుతారు.
అవి కండరాలు మరియు నీటి నష్టాన్ని కాకుండా కొవ్వును కాల్చేస్తాయి.
అవి శక్తిని స్థిరంగా ఉంచుతాయి.
అవి భావోద్వేగ ఒడిదుడుకులను నివారిస్తాయి.
అవి మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
ఇవి ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఇన్సులిన్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడమే కాకుండా, శరీరంలో కొవ్వు ఎప్పుడు మరియు ఎలా నిల్వ చేయబడుతుందో కూడా నిర్ణయిస్తుంది. అందువలన, కొవ్వులు మరింత సులభంగా కాలిపోతాయి మరియు వాటి నిల్వ మరింత కష్టమవుతుంది.
చాలా ధన్యవాదాలు, ఇది చాలా సహాయకారిగా ఉంది…