గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి మీకు ఏమి తెలుసు?
చాలా మంది మహిళలు తిరిగి కూర్చోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి గర్భధారణ సరైన సమయంగా భావిస్తారు. కానీ చాలా మందికి తెలియని విషయం ఏమిటంటే, ఈ దశలో స్త్రీ బలపడాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రసవానికి సిద్ధం కావాలి.
గర్భం యొక్క అదనపు భారం, ఉదయం అలసట మరియు వెన్నునొప్పి మిమ్మల్ని రోజంతా కూర్చోవాలని కోరుతుంది. అయితే, కదలకపోవడం లేదా కొంచెం వ్యాయామం చేయడం కూడా మీ ఆరోగ్యానికి, మీ పుట్టబోయే బిడ్డకు అంత ఆరోగ్యకరం కాదు.
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు తల్లి మరియు శిశువుల ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవని పరిశోధన అధ్యయనాలు పెరుగుతున్నాయి. గర్భిణీ స్త్రీలకు వారంలో ప్రతిరోజూ 20-30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడింది.
ఇప్పుడు మేము గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు, గర్భధారణ సమయంలో వాకింగ్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు ఏ వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి అనే సవివరమైన కథనంతో ఇక్కడ ఉన్నాము. మంచి పఠనం…
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
అధిక బరువు పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది
గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగడం అనివార్యం, కానీ అధిక బరువు పెరగడం మీ ఆరోగ్యానికి మరియు మీ పుట్టబోయే బిడ్డకు హాని కలిగిస్తుంది.
గర్భధారణ సమయంలో అధిక బరువు పెరుగుట గర్భధారణ మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
కానీక్రమం తప్పకుండా వ్యాయామంఇది అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువును నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
అదనంగా, గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల గర్భధారణ సమస్యల ప్రమాదాన్ని మరియు పుట్టుకతో వచ్చే సమస్యల సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
మలబద్ధకం వచ్చే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది
ఐరన్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం మరియు గర్భధారణ సమయంలో శరీరంలో ప్రొజెస్టెరాన్ స్థాయిని పెంచడంమలబద్ధకం కు ఇది కారణమవుతుంది.
కానీ చురుకుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే స్త్రీలు సాధారణంగా మలబద్ధకాన్ని అనుభవించరు.
చురుకైన శరీరం ప్రేగుల క్రమబద్ధతను నిర్ధారిస్తుంది. రోజూ కేవలం 30 నిమిషాల చురుకైన నడక ప్రేగు కదలికలను సక్రమంగా ఉంచుతుంది.
అలాగే, తేలికపాటి వ్యాయామాలు జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి మరియు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి.
వ్యాయామంతో పాటు, మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి ఆహారంలో ఫైబర్ మరియు ద్రవం తీసుకోవడం పెంచడం అవసరం.
రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది
గర్భధారణ సమయంలో రక్తపోటు అప్పుడప్పుడు పెరుగుతుంది, కానీ ఇది చాలా తరచుగా లేదా చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, అది ప్రీఎక్లంప్సియాకు కారణం కావచ్చు.
చురుకుగా ఉండటం వలన అధిక రక్తపోటు వంటి ప్రసూతి సంబంధ సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
గర్భధారణ మధుమేహాన్ని నివారిస్తుంది
గర్భం దాల్చిన మొదటి దశ నుండి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల గర్భధారణ మధుమేహాన్ని నివారించవచ్చు. ఊబకాయం ఉన్న మహిళల్లో ఇది చాలా సాధారణ పరిస్థితి.
వ్యాయామం గ్లూకోజ్ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గర్భధారణ సమయంలో అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరగకుండా చేస్తుంది. ఇన్సులిన్ నిరోధకతదానిని తగ్గిస్తుంది.
మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల్లో ఒకటి గర్భధారణ సమయంలో మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ విషయంలో ఇది ఔషధాల వలె కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం,stres veఆందోళనఇది శరీరంలో ఎండార్ఫిన్ల విడుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది, ఇది మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
అదనంగా, ఇది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
వెన్ను మరియు కటి నొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది
సాధారణంగా, మహిళలు రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో ప్రవేశించినప్పుడు తక్కువ వెన్నునొప్పిని ఎక్కువగా అనుభవిస్తారు. భంగిమలో మార్పులు మరియు కండరాల ఒత్తిడి వల్ల ఈ బరువు పెరగవచ్చు.
వెన్ను లేదా కటి నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి వ్యాయామం ఉత్తమ ఎంపిక.
రెగ్యులర్ వ్యాయామం కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఇది గర్భధారణ నొప్పులను బాగా ఎదుర్కోవటానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది.
అలసటను ఎదుర్కోవడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది
రోజువారీ వ్యాయామం మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు అలసటతో పోరాడుతుంది. ఎందుకంటే వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది కాబట్టి మీరు త్వరగా అలసిపోరు.
గర్భధారణ సమయంలో అలసటకు ఒక కారణం నిద్రలేమి మరియు రాత్రి సరిగ్గా నిద్రపోకపోవడం. కానీ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల లోతైన నిద్ర మరియు మరింత పునరుద్ధరణ విశ్రాంతి లభిస్తుంది.
ముడతలను నివారిస్తుంది
ఆరోగ్యకరమైన మరియు మెరిసే చర్మం కలిగి ఉండటం గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల్లో మరొకటి. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం ద్వారా చర్మ స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం చెమటను ప్రేరేపించినప్పుడు, అది శరీరం నుండి విషాన్ని కూడా తొలగిస్తుంది. అదనంగా, మీ పొత్తికడుపులో సంభవించే అధిక బరువు పెరుగుటను నివారించడానికి వ్యాయామం ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి.చర్మపు చారలు అధ్వాన్నంగా నిరోధించడానికి.
పొత్తికడుపు, తుంటి మరియు తొడలపై వికారమైన సాగిన గుర్తులను నివారించడానికి త్వరగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి, ఆరోగ్యంగా తినండి మరియు మీ చర్మాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పరిగణించవలసిన అంశాలు
నడక గర్భధారణ సమయంలో చేయవలసిన గొప్ప వ్యాయామం.
ఇతర ఉపయోగకరమైన ఎంపికలలో స్విమ్మింగ్, తక్కువ-ప్రభావ ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు స్థిరమైన బైక్‌తో సైక్లింగ్ ఉన్నాయి.
తీవ్రమైన వ్యాయామం మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని చాలా అలసిపోతుంది.
శిక్షణ సమయంలో ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం, సాగదీయడం మరియు చల్లబరచడం.
హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి.
నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, ప్రేరణతో ఉండండి మరియు కొనసాగండి.
మీరు మీ భాగస్వామి లేదా స్నేహితుడితో కలిసి వ్యాయామం చేస్తే మరింత సరదాగా ఉంటుంది.
గర్భధారణ సమయంలో నిర్దిష్ట కార్యాచరణ లేదా శారీరక శ్రమ సురక్షితంగా ఉందో లేదో మీకు తెలియకుంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
పైన, గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను మేము ప్రస్తావించాము. ఈ కాలంలో చేయగలిగే అద్భుతమైన వ్యాయామం నడక అని మేము పేర్కొన్నాము. గర్భధారణ సమయంలో నడక ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది శిశువు ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా ముఖ్యమైనది మరియు అవసరం. అది రోజువారీ నడకలైనా లేదా చురుకైన నడక అయినా; ఎక్కువ కాలం ఫిట్ గా ఉండాలంటే ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో నడకను అలవాటు చేసుకోవాలి.
గర్భధారణ సమయంలో నడక ఉపయోగకరంగా ఉందా?
గర్భిణీగా ఉన్నప్పుడు నడవడం ఆశించే తల్లులకు చక్కని వ్యాయామం. ఇది భారీ వ్యాయామాలు అవసరం లేదు మరియు కాళ్ళను అలసిపోదు కాబట్టి ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు ఎప్పుడైనా నడవవచ్చు. అదనంగా, నడకలు అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరగడాన్ని నియంత్రించడం ద్వారా హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఊపిరితిత్తులకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి.
గర్భధారణ సమయంలో ఎప్పుడు నడవాలి
గర్భిణీ స్త్రీలకు నడక చాలా మంది వైద్య నిపుణులచే సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు గర్భం దాల్చిన మొదటి రోజు నుండి నడక ప్రారంభించవచ్చు. ఇది గర్భధారణ సమయంలో ఎటువంటి సంభావ్య ప్రమాదం లేకుండా చేయగలిగే సులభమైన మరియు తేలికపాటి వ్యాయామం. అయితే వైద్యుల సలహా ప్రకారం మీరు ఉన్న పీరియడ్ ను బట్టి కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి.
గర్భధారణ సమయంలో నడవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
శిశువు ఆరోగ్యం
గర్భధారణ సమయంలో సాధారణ నడక వ్యాయామం తల్లి మరియు బిడ్డ బరువును అదుపులో ఉంచుతుంది. శిశువు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు పెరుగుతుంది.
గర్భధారణ మధుమేహం
ప్రతి కొత్త తల్లి అనుభవించే ఒక సాధారణ విషయం ఏమిటంటే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండటం, ఇది డెలివరీ తర్వాత టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు దారి తీస్తుంది.
ఇది అకాల పుట్టుక ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
ఇతర ప్రభావం స్థూలకాయ శిశువు. గర్భధారణ సమయంలో నడవడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది, ఎందుకంటే ఇది బరువును అదుపులో ఉంచుతుంది మరియు గర్భధారణ మధుమేహం నుండి దూరంగా ఉంటుంది.
సాధారణ ప్రసవానికి అవకాశాలు
గర్భధారణ సమయంలో నడవడం వల్ల సిజేరియన్‌కు బదులుగా సాధారణ ప్రసవం జరుగుతుంది.
నడక తుంటి కండరాల వశ్యతను పెంచుతుంది.
సాధారణ ప్రసవం కోసం గర్భధారణ సమయంలో ఉదయాన్నే నడవడం సానుకూల ఫలితాలను ఇస్తుందని నిరూపించబడింది.
నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది
చాలా మంది కాబోయే తల్లులు శరీరంలోని వివిధ భాగాలలో అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని అనుభవించడం సర్వసాధారణం.
ఏదైనా నొప్పిని తగ్గించడంలో నడక చాలా సహాయపడుతుంది.
బరువు పెరగడాన్ని నియంత్రిస్తుంది
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలపై మేము విభాగంలో పేర్కొన్నట్లుగా, వాకింగ్ ఒక వ్యక్తి ఆకారంలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
ఇది అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరగడాన్ని నియంత్రిస్తుంది మరియు చురుకైన జీవనశైలిని ప్రోత్సహిస్తుంది. అదనంగా, నడక కండరాలను బిగుతుగా చేస్తుంది మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఒత్తిడి లేని జీవనశైలి
ఇది ఆందోళన, నిద్రలేమి లేదా అలసట అయినా; వాకింగ్ వారందరినీ ఓడించి మొత్తం సంతోషకరమైన జీవనశైలిని నడిపిస్తుంది.
గర్భధారణ సమయంలో ఎలా నడవాలి?
మొదటి త్రైమాసికంలో
మొదటి త్రైమాసికం 13 వారాల వరకు ఉంటుంది. మొదటి త్రైమాసికంలో స్లో వాకింగ్ అనువైనది. ఈ వేదిక యొక్క ఏకైక ఉద్దేశ్యం నడవడం. వారానికి నాలుగు రోజులు 15 నుంచి 20 నిమిషాల నడక మంచిది. మీరు క్రమంగా వారానికి ఐదు సార్లు మరో 5 నిమిషాలు పెంచడం ద్వారా కొనసాగించవచ్చు.
తదుపరి దశ ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి. ఈ దశలో, వారానికి ఆరు రోజులు నడవండి. 20 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి మరియు వారానికి ఆరు రోజులు చేయండి. చివరగా, వారానికి ఆరు రోజులు 20 నుండి 40 నిమిషాల నడకను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
తదుపరి దశ అధునాతన దశ. వారానికి ఐదు రోజులు 20 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి. దీన్ని ఆరు రోజులకు తీసుకోండి. ఎత్తుపైకి మరియు మెట్లను జోడించండి మరియు చివరికి మీరు ఆరు రోజుల వ్యవధిలో 30 నుండి 60 నిమిషాలు కవర్ చేయాలి.
రెండవ త్రైమాసికంలో
రెండవ త్రైమాసికం 13 నుండి 25 వారం వరకు ఉంటుంది. వారానికి 4-5 రోజులు 10 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి. దీన్ని 15 నుండి 30 నిమిషాలకు పెంచండి మరియు వారానికి ఆరు రోజులు చేయండి.
ఇంటర్మీడియట్ దశలో, వారానికి నాలుగు నుండి ఆరు రోజులు 20 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి, మొత్తం వ్యవధి 30 నుండి 40 నిమిషాలు.
అత్యాధునిక దశలో ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలు వారానికి ఆరు రోజులు 30-40 నిమిషాల నడకతో నడకను ప్రారంభించాలి. వారానికి ఒక రోజు 50 నిమిషాల నడక, మెట్లు ఎక్కడం లేదా ఎత్తుపైకి నడవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
మూడవ త్రైమాసికంలో
26 నుండి 40 వారాలు మూడవ త్రైమాసికం. ఈ కాలంలో వారానికి ఐదు నుండి ఆరు రోజులు నడక అనువైనది. మీరు పెరుగుతున్న బొడ్డుతో నడవలేకపోవచ్చు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, వారానికి నాలుగు నుండి ఐదు రోజులు 10 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా నడవండి మరియు ఈ దశలో నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి. క్రమానుగతంగా ఆపి వేగాన్ని తగ్గించండి. ప్రెగ్నెన్సీ చివర్లో ముఖ్యంగా 9వ నెలలో అన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకుంటూ జాగ్రత్తగా వాకింగ్ చేయాలి.
ఈ వ్యవధి ముగింపులో, మీరు వారానికి 5-6 రోజులు 15-30 నిమిషాలు నడవాలి.
గర్భధారణ సమయంలో వాకింగ్ చేసేటప్పుడు పరిగణించవలసిన విషయాలు
హైకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ ఈ క్రింది వాటిని గుర్తుంచుకోండి:
మీ నడకను సురక్షితంగా తీసుకోండి. అతిగా ఒత్తిడికి గురికావద్దు. మిమ్మల్ని మీరు ఫిట్‌గా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడం ఒక ముందుజాగ్రత్త చర్య.
ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకు నడుస్తున్నప్పుడు మాట్లాడండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నట్లు అనిపిస్తే, అది ఆపడానికి బహుశా సమయం.
నడక తర్వాత మీకు చాలా నొప్పి లేదా ఆకస్మిక వాపు, కళ్లు తిరగడం, మూర్ఛపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీరు వెంటనే నడకను ఆపివేసి, ఇకపై నడక యొక్క భద్రత గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడాలి.
మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని తెలుసుకోండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, నెమ్మదిగా మరియు రోజుకు మూడు సార్లు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రతి నడక మధ్య ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు ఒక రోజు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం జోడించండి. మీ గర్భం ముగిసే సమయానికి, మీరు మునుపటి కంటే వేగంగా నడవగలుగుతారు మరియు వారానికి కనీసం 3-4 రోజులు ఉండాలి. మీరు ఇంటర్మీడియట్ అయితే, దాదాపు 20 నిమిషాల పాటు నాలుగు సార్లు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. వేగాన్ని ప్రయత్నించాలి మరియు మీ గర్భం ముగిసే సమయానికి మీరు మునుపటి కంటే మరింత ఫిట్‌గా ఉండాలి మరియు వారానికి ఐదు రోజులు నడవగలుగుతారు మరియు ఇప్పటికీ దాని గురించి శక్తివంతంగా అనుభూతి చెందుతారు.
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల దుష్ప్రభావాలతో పాటు ప్రయోజనాలు కూడా ఉంటాయి.
కాబోయే తల్లులకు నడక చాలా మంచిదని మనందరికీ తెలిసినప్పటికీ, కొన్నిసార్లు ఇది దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.
మూర్ఛ, అలసట, తల తిరగడం, మూర్ఛలు, యోని రక్తస్రావంఛాతీ నొప్పి లేదా బలహీనత కోసం చూడండి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు వీటిలో ఏవైనా అనుభవిస్తే, వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
మీకు అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు లేదా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు ఉంటే, మీరు నడక ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
గర్భధారణ సమయంలో బ్రిస్క్ వాకింగ్ ఎల్లప్పుడూ సరైనది కాకపోవచ్చు. మీకు వేగంతో ఏవైనా ఇబ్బందులు ఉంటే, వేగాన్ని తగ్గించి, శ్రద్ధ వహించండి!
గర్భధారణ సమయంలో ఎలా నడవాలి?
వెంటనే లేచి నడవడం అంత సులభం కాదు. గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి…
మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయకండి
సాధారణంగా, వారానికి 150 నిమిషాల పాటు నడవడం గర్భిణీ స్త్రీకి సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది. విడిపోయినప్పుడు, వారానికి ఐదు రోజులు 30 నిమిషాల నడక పడుతుంది. మీరు ఈ సమయంలో చురుకుగా ఉండాలి. మీరు ఎంత యాక్టివ్‌గా ఉంటే అంత ఎక్కువ ప్రయోజనాలు పొందుతారు.
వాటర్ బాటిల్ తీసుకెళ్లండి
ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో చేయాల్సిన అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే డీహైడ్రేషన్ కు గురికాకుండా ఉండటం. వాకింగ్ మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.
వాకింగ్ షూ
మీ చీలమండలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, వాకింగ్ షూలను ఉపయోగించడం ఉత్తమ పద్ధతి. మీ పాదాలకు భంగం కలిగించే చెప్పులు లేదా బూట్లు ధరించవద్దు ఎందుకంటే అవి జారిపోవచ్చు.
సన్‌స్క్రీన్‌ను మర్చిపోవద్దు
వేసవిలో, సన్‌స్క్రీన్ లేకుండా బయటికి వెళ్లడం వల్ల అతినీలలోహిత కిరణాల కారణంగా మీ శిశువు జీవితం ప్రమాదంలో పడవచ్చు. గొడుగులు, టోపీలు మరియు నీటి సీసాలు నిర్లక్ష్యం చేయకూడని ఇతర వస్తువులు. నిర్జలీకరణం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, ఇది మీ బిడ్డకు మంచిది కాదు.
మీకు అధిక రక్తపోటు, గుండె సమస్యలు లేదా ప్రమాదకర గర్భం ఉంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి కాబోయే తల్లి పరిస్థితి భిన్నంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం యొక్క స్థాయి మరియు పరిమితులు వ్యక్తికి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటాయి.
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడానికి శరీరం ఎలా స్పందిస్తుంది?
గర్భధారణ సమయంలో, శరీరం అనేక రకాలుగా మారుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు ఈ మార్పులను అనుభవించవచ్చు:
సంతులనం: గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ సంతులనాన్ని మరింత సులభంగా కోల్పోవచ్చు.
శరీర ఉష్ణోగ్రత: గర్భధారణ సమయంలో శరీర ఉష్ణోగ్రత కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, మీరు గర్భవతిగా లేనప్పుడు కంటే త్వరగా చెమటలు పడతారు.
ఊపిరి: శిశువు పెరుగుతుంది మరియు మీ శరీరం మారినప్పుడు, మీకు మరింత ఆక్సిజన్ అవసరం. మీ బొడ్డు పెద్దదైనప్పుడు, అది డయాఫ్రాగమ్‌పై ఒత్తిడి తెస్తుంది, ఇది శ్వాస తీసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు కొన్నిసార్లు ఊపిరి పీల్చుకున్నట్లు కూడా అనిపించవచ్చు.
శక్తి: శిశువు యొక్క అభివృద్ధిని నిర్ధారించడానికి మీ శరీరం తీవ్రంగా కృషి చేస్తుంది. దీనివల్ల మీరు గర్భధారణ సమయంలో నిదానంగా అనిపించవచ్చు.
పల్స్: గర్భధారణ సమయంలో బిడ్డకు ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేయడానికి గుండె చాలా కష్టపడి మరియు వేగంగా కొట్టుకుంటుంది.
కీళ్ళు: గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరం కొన్ని హార్మోన్లను ఎక్కువగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది కీళ్లకు మద్దతు ఇచ్చే కణజాలాలను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేస్తుంది. కీళ్లను ఒత్తిడి చేసే కదలికలను నివారించండి.
గర్భధారణ సమయంలో నివారించాల్సిన వ్యాయామాలు
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. కాబట్టి మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఎలాంటి వ్యాయామం చేయవచ్చా? గర్భధారణ సమయంలో కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడవు. ఎందుకంటే ఇది గర్భాశయంపై ఒత్తిడి తెచ్చి ప్రాణాంతకం కావచ్చు. ఇప్పుడు గర్భధారణ సమయంలో దూరంగా ఉండవలసిన వ్యాయామాలను చూద్దాం.
దూకడం వంటి కదలికలను కదిలించడం
గర్భధారణ సమయంలో జంపింగ్ మరియు జార్రింగ్ కదలికలతో కూడిన వ్యాయామాలను ఖచ్చితంగా నివారించాలి. ఇటువంటి కదలికలు ఆందోళన కలిగిస్తాయి. ఇది తల్లి మరియు బిడ్డ ఇద్దరికీ సమతుల్య సమస్యలను సృష్టించవచ్చు. ఏదైనా జెర్కీ కదలికలు చేయడం వలన మీకు మరియు మీ బిడ్డకు హాని కలిగించవచ్చు.
ఊపిరి బిగపట్టి
మీరు గర్భవతి మరియు రెండు శరీరాల అవసరాలను తీర్చవలసి ఉంటుంది కాబట్టి, శ్వాసను పట్టుకోవడంతో కూడిన వ్యాయామాలను నివారించాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది. మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ఆక్సిజన్ నిరంతరం సరఫరా కావాలి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం ప్రాణాంతకం కావచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో ఆక్సిజన్ పరిమాణంలో ఏదైనా లోపం పుట్టబోయే బిడ్డ అభివృద్ధిలో లోపాన్ని కలిగిస్తుంది.
స్కూబా డైవింగ్
మేము చెప్పినట్లుగా, గర్భధారణ సమయంలో ఆక్సిజన్ లోపానికి కారణమయ్యే ఏదైనా వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండాలి. స్కూబా డైవింగ్ తల్లి మరియు ఆమె పుట్టబోయే బిడ్డ ఇద్దరికీ చాలా ప్రమాదకరం, ఇది ఆక్సిజన్ సరఫరాను నిలిపివేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన బిడ్డను కలిగి ఉండటానికి గర్భధారణ సమయంలో ఈ చర్యను ఖచ్చితంగా నివారించాలి.
అధునాతన పొత్తికడుపు కదలికలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు
పూర్తి సిట్-అప్‌లు లేదా డబుల్ లెగ్ రైజ్‌లు వంటి వ్యాయామాలు ముందుకు ఉదర కదలికలు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు పొత్తికడుపు కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు పొత్తికడుపు కండరాలు మధ్య రేఖ నుండి విడిపోయి చిరిగిపోవడానికి కారణమవుతాయి, ఇది తల్లి మరియు బిడ్డ ఇద్దరికీ హానికరం.
పడిపోవడం మరియు గాయం ప్రమాదం చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున, జిమ్నాస్టిక్స్, లోతువైపు స్కీయింగ్, స్నోబోర్డింగ్ మొదలైనవి. గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు నివారించాల్సిన వ్యాయామాల జాబితాలో ఇది ఉంది. గాయపడటం అనేది గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఎదుర్కోకూడని విషయం ఎందుకంటే ఇది గర్భస్రావానికి దారితీస్తుంది. ఈ వర్గంలో చేర్చబడిన ఇతర క్రీడలు ఐస్ స్కేటింగ్, గుర్రపు స్వారీ, హాకీ, సాకర్, బంగీ జంపింగ్ మొదలైనవి. గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు, ముఖ్యంగా మీ శిశువు భద్రత కోసం ఇటువంటి కార్యకలాపాలకు ఖచ్చితంగా దూరంగా ఉండాలి.
మీ వెనుకభాగంలో పడుకునే వ్యాయామాలు
గర్భధారణ సమయంలో నివారించాల్సిన వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వంటివి. ఎందుకంటే ఈ కాలంలో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం చాలా హానికరం మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, విస్తరిస్తున్న గర్భాశయం యొక్క బరువు మీ ప్రధాన రక్త నాళాలను కుదిస్తుంది, ప్రసరణను పరిమితం చేస్తుంది, ఇది చివరికి శిశువుకు హాని కలిగిస్తుంది.
బ్యాక్‌బెండ్‌లు
బ్యాక్‌బెండ్‌లు లేదా ఇతర మలుపులు మీ బిడ్డకు, ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో చాలా హానికరం. కీళ్లను లోతుగా వంగడాన్ని కలిగి ఉన్న ఇతర కదలికలు మీకు మరియు మీ బిడ్డకు కూడా గాయం కావచ్చు. అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణను కలిగి ఉండటానికి, మీరు ఖచ్చితంగా వెనుకకు వంగడం మానుకోవాలి.
ఇప్పటికీ భంగిమ
నిశ్చలంగా నిలబడటం రక్త ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు చివరికి ఆక్సిజన్ కొరతకు దారితీస్తుంది. తల్లి శరీరంలో ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వల్ల పిండానికి రక్త ప్రసరణ తగ్గడం వంటి వివిధ సమస్యలు వస్తాయి. అందువల్ల, ఇది పుట్టబోయే బిడ్డ లేదా గర్భస్రావంపై హానికరమైన ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.
గర్భధారణ సమయంలో నేను ఎప్పుడు వ్యాయామం ఆపాలి?
వ్యక్తి వ్యాయామం మానేయాలని సూచించే శరీరం పంపిన హెచ్చరిక సంకేతాలు ఉన్నాయి. ఈ హెచ్చరిక సంకేతాలకు శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం, లేకుంటే అవి పిండం మరియు ఆశించే తల్లి రెండింటికీ ప్రాణాంతకం కావచ్చు. మీరు క్రింది లక్షణాలలో దేనినైనా అనుభవిస్తే, మీరు వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి:
యోని రక్తస్రావం: యోని రక్తస్రావానికి వ్యాయామం కారణం కాకూడదు, కానీ గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల గర్భస్రావం జరుగుతుంది.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది.
తలనొప్పి
మైకము
ఛాతి నొప్పి
కండరాల బలహీనత
వాపు లేదా దూడ నొప్పి
ప్రారంభ జననం
తగ్గిన పిండం కదలిక
అమ్నియోటిక్ ద్రవం లీక్
గర్భధారణ సమయంలో చేయవలసిన సురక్షితమైన వ్యాయామాలు
గర్భధారణ సమయంలో, పడిపోవడం లేదా స్నాయువుకు ఏదైనా గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉన్న కార్యకలాపాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఇంట్లో సులభంగా చేయగలిగే సురక్షితమైన మరియు సులభమైన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
వామింగ్: ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించడంలో ఇది ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ఒక సన్నాహక వ్యాయామం కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది మరియు సాధ్యమయ్యే గాయాన్ని నివారిస్తుంది.
వాకింగ్: గర్భధారణ సమయంలో చేసే అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం ఇది.
స్థిర బైక్: కాళ్ల కండరాల బలాన్ని పెంచే మరో వ్యాయామం ఇది. ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో రెగ్యులర్ బైక్ రైడింగ్ కంటే స్టేషనరీ బైక్ రైడింగ్ చేయడం మంచిది. ఎందుకంటే పెరుగుతున్న పొట్టతో బైక్‌ను బ్యాలెన్స్ చేయడం కష్టం.
నడుస్తున్న: గర్భధారణ సమయంలో రన్నింగ్ కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
యోగ
Pilates
వాటర్ ఏరోబిక్స్ మరియు స్విమ్మింగ్.
గర్భధారణ సమయంలో చేయవలసిన వ్యాయామాలు
గర్భధారణ సమయంలో నేను క్రింద వివరించే వ్యాయామాలను రోజూ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. ఇది మీ కీళ్లను బలపరుస్తుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మొత్తం మీద మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
ఉదర బలపరిచే వ్యాయామాలు
మీ బిడ్డ పెరిగేకొద్దీ, మీ దిగువ వీపులో కప్పింగ్ పెరుగుతుందని మీరు గమనించవచ్చు. ఇది మీ వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి.
మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి మోకాళ్లను తుంటి కింద, చేతులు భుజాల కింద, వేళ్లు ముందుకు, మరియు అబ్స్ పైకి ఉండేలా పెట్టె స్థానంలో (4 అడుగులపై) ప్రారంభించండి.
మీ అబ్స్‌ని నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ వీపును పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. మీ మొండెం వంకరగా మరియు మీ తల కొద్దిగా ముందుకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి.
కొన్ని సెకన్ల పాటు ఇలాగే ఉండండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా బాక్స్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ వీపును ఖాళీ చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
ఇలా 10 సార్లు నెమ్మదిగా మరియు లయబద్ధంగా చేయండి.
మీరు సౌకర్యవంతంగా కదలగలిగేంత వరకు మీ వెనుకకు తరలించండి.
పెల్విక్ టిల్ట్ వ్యాయామాలు
గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ భుజాలు మరియు బట్‌తో నిలబడండి.
మీ మోకాళ్లను మృదువుగా ఉంచండి.
గోడకు మీ వెనుకకు వయస్సు. ఇలా 4 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై విడుదల చేయండి.
10 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.
ప్రసవించిన తర్వాత మళ్లీ వ్యాయామం ఎప్పుడు ప్రారంభించవచ్చు?
మళ్లీ వ్యాయామం ఎప్పుడు ప్రారంభించాలనే దాని గురించి మీరు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడాలి. మీకు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా యోని డెలివరీ అయినట్లయితే, సాధారణంగా డెలివరీ అయిన కొన్ని రోజుల తర్వాత వ్యాయామం చేయడం సురక్షితం. మీరు సిజేరియన్ విభాగాన్ని కలిగి ఉన్నట్లయితే లేదా సమస్యలను ఎదుర్కొంటే, డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఎక్కువసేపు వేచి ఉండటం అవసరం.
మీరు గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేస్తే, బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత మళ్లీ వ్యాయామం చేయడం సులభం. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి లేదా ఇతర సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంటే, ఆపి మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి.
