ప్రసవానంతర బలహీనత ఎలా? గర్భధారణ తర్వాత బరువు తగ్గడం

చాలా మంది మహిళలు గర్భం దాల్చిన తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గడానికి చాలా కష్టపడుతుంటారు. నవజాత శిశువును చూసుకోవడం, కొత్త దినచర్యకు సర్దుబాటు చేయడం, ఒత్తిడితో కూడిన ప్రక్రియ. 

కానీ జన్మనిచ్చిన తర్వాత, మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును తిరిగి పొందవలసి ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు భవిష్యత్తులో మళ్లీ గర్భవతి కావాలని ప్లాన్ చేస్తే.

వ్యాసంలో "ప్రసవం తర్వాత బలహీనపడటం", "ప్రసవానంతర బరువు తగ్గించే మార్గాలు", "ప్రసవానంతర బరువు తగ్గించే పద్ధతులు"ప్రస్తావన ఉంటుంది.

నేను ఇంకా గర్భవతిగా ఎందుకు కనిపిస్తున్నాను?

మీకు ఇటీవలే బిడ్డ పుట్టింది కానీ మీరు ఇంకా గర్భవతిగా ఉన్నారా? మీరు ఇప్పటికీ గర్భవతిగా కనిపించడానికి గల కారణాలు:

మీ కడుపుని బెలూన్ లాగా ఆలోచించండి. మీ బిడ్డ పెరుగుతున్న కొద్దీ, మీ పొట్ట నెమ్మదిగా సాగుతుంది. మీ బిడ్డ బయట ఉన్నప్పుడు బెలూన్ పగిలిపోదు. బదులుగా, బెలూన్ లోపల గాలి నెమ్మదిగా విడుదల అవుతుంది. మరియు మీరు గమనించినట్లయితే, బుడగలు చిన్నవిగా ఉన్నప్పుడు మరియు చాలా గాలి బయట ఉన్నప్పుడు కూడా కొంత గాలిని కలిగి ఉంటాయి.

మీ బిడ్డ జన్మించిన తర్వాత, శరీరంలోని హార్మోన్ల మార్పులు గర్భాశయం క్రమంగా దాని పూర్వ-గర్భధారణ ఆకృతికి తిరిగి వస్తాయి. అయినప్పటికీ, గర్భాశయం దాని సాధారణ పరిమాణానికి తిరిగి రావడానికి 7-8 వారాలు పడుతుంది.

మీ గర్భధారణ సమయంలో, మీ బిడ్డకు ఆహారం ఇవ్వడానికి మీరు తీసుకునే అదనపు ఆహారం కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది.

బేబీ వెయిట్ అంటే ఏమిటి?

గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి 11.5-16 కిలోల వరకు బరువు పెరగడానికి సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం. 

ఈ బరువు పెరుగుటలో శిశువు, ప్లాసెంటా, ఉమ్మనీరు, రొమ్ము కణజాలం, ఎక్కువ రక్తం, గర్భాశయ విస్తరణ మరియు అదనపు కొవ్వు నిల్వలు ఉంటాయి. అదనపు కొవ్వు ప్రసవం మరియు తల్లిపాలు కోసం శక్తి నిల్వగా పనిచేస్తుంది.

అయితే, మరింత బరువు పెరగడం వల్ల చాలా కొవ్వు వస్తుంది. దీనిని ప్రజలు తరచుగా "శిశువు బరువు"గా సూచిస్తారు.

గర్భధారణ సమయంలో దాదాపు సగం మంది స్త్రీలు సిఫార్సు చేయబడిన బరువు కంటే ఎక్కువగా పెరుగుతారు. ఈ అధిక బరువు పెరుగుట యొక్క ప్రతికూల పరిణామాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

- భవిష్యత్తులో అధిక బరువు పెరిగే ప్రమాదం.

- మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

- తరువాతి గర్భాలలో సమస్యల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

గర్భధారణ మధుమేహం ఉన్న మహిళలకు ఎక్కువ ఆరోగ్య ప్రమాదం ఉంది.

వీలైనంత త్వరగా ఆరోగ్యకరమైన బరువు శ్రేణికి తిరిగి రావడానికి వర్తించవలసినది ఇక్కడ ఉంది. ప్రసవానంతర బరువు తగ్గించే పద్ధతులు...

ప్రసవానంతర బరువు తగ్గించే పద్ధతులు

వాస్తవంగా ఉండు

చాలా మంది ప్రసిద్ధ తల్లులు పుట్టిన కొద్దికాలానికే వారి పూర్వ బలహీన స్థితిలో టెలివిజన్‌లో కనిపించడం ప్రారంభిస్తారు. ఇది ప్రసవించిన తర్వాత బరువు తగ్గడం సులభం అనే భావనను సృష్టించినప్పటికీ, డెలివరీ తర్వాత బరువు తగ్గడానికి సమయం పట్టవచ్చని మీరు తెలుసుకోవాలి. 

ఒక అధ్యయనంలో, ప్రసవించిన 12 నెలల తర్వాత మహిళలు సగటున 0,5-3 కిలోల బరువు పెరిగారని తేలింది.

831 మంది మహిళలపై జరిపిన మరో అధ్యయనంలో 40.3% మంది గర్భధారణ సమయంలో పొందిన దానికంటే 2,5 కిలోగ్రాములు ఎక్కువగా పెరిగినట్లు కనుగొన్నారు. అదనంగా, 14-20% మంది మహిళలు 5 కిలోల బరువు పెరిగారు.

గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఎంత బరువు పెరిగారు అనేదానిపై ఆధారపడి, మీరు ఒకటి నుండి రెండు సంవత్సరాలలో 4,5 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చని అంచనా వేయడం వాస్తవమైనది.

అయితే, మంచి ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో, మీరు కోరుకున్న ఏదైనా బరువును తగ్గించుకోవచ్చు. ప్రసవ తర్వాత మీరు కోల్పోయే బరువు మొత్తం మారవచ్చు, చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధికి తిరిగి రావడం.

క్రాష్ డైట్‌లను నివారించండి

షాక్ ఆహారాలుఅతి తక్కువ కాలరీల ఆహారాలు, వీలైనంత తక్కువ సమయంలో పెద్ద మొత్తంలో బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. 

శిశువుకు జన్మనిచ్చిన తర్వాత, శరీరం కోలుకోవడానికి బాగా తినడం అవసరం. అదనంగా, మీరు తల్లిపాలు ఇస్తున్నట్లయితే, మీకు సాధారణం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతాయి.

తక్కువ కేలరీల ఆహారంలో ముఖ్యమైన పోషకాలు లేకపోవచ్చు, బహుశా మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు. నవజాత శిశువును చూసుకునేటప్పుడు మీకు అవసరమైన దానికి ఇది వ్యతిరేకం.

మీ బరువు ఇప్పటికీ స్థిరంగా ఉందని ఊహిస్తే, వారానికి 500 కిలోల సురక్షితమైన బరువు తగ్గడానికి కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 0.5 కేలరీలు తగ్గించాలి.

ఉదాహరణకు, రోజుకు 2.000 కేలరీలు తినే స్త్రీ 300 తక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు మరియు వ్యాయామం ద్వారా అదనంగా 200 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు, మొత్తం 500 కేలరీలు తగ్గుతాయి.

తల్లిపాలు తాగే స్త్రీల కోసం చేసిన అధ్యయనాలు ఈ మొత్తంలో బరువు తగ్గడం వల్ల పాల ఉత్పత్తి లేదా శిశువు పెరుగుదలపై ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాలు ఉండవని కనుగొన్నారు.

మీ బిడ్డకు తల్లి పాలతో ఆహారం ఇవ్వండి

రొమ్ము పాలుతల్లి మరియు బిడ్డకు అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది; వీటితొ పాటు:

పోషకాహారాన్ని అందిస్తుంది

బిడ్డ ఎదుగుదలకు కావాల్సిన అన్ని పోషకాలు తల్లి పాలలో ఉంటాయి.

శిశువు యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది 

తల్లి పాలలో ముఖ్యమైన ప్రతిరోధకాలు ఉన్నాయి, ఇవి శిశువుకు వైరస్లు మరియు బ్యాక్టీరియాతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.

గర్భాశయం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది

డెలివరీ తర్వాత గర్భాశయ కణజాలం దాని సాధారణ పరిమాణానికి త్వరగా తిరిగి రావడానికి తల్లిపాలు సహాయపడుతుంది.

శిశువులలో వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

తల్లిపాలు తాగే పిల్లలకు ఊపిరితిత్తులు, చర్మం, ఊబకాయం, మధుమేహం, లుకేమియా మరియు ఆకస్మిక శిశు మరణ సిండ్రోమ్ వంటి ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.

తల్లికి వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

టైప్ 2 మధుమేహం, రొమ్ము క్యాన్సర్, అండాశయ క్యాన్సర్ మరియు ప్రసవానంతర మాంద్యం ప్రమాదాలు తక్కువ.

అదనంగా, తల్లి పాలివ్వడం తల్లి బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. 4.922 మంది పాలిచ్చే మహిళలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, పాలు ఇవ్వని మహిళలతో పోలిస్తే ప్రసవించిన ఆరు నెలల తర్వాత పాల్గొనేవారు సగటున 1.68 కిలోల బరువు కోల్పోయారని కనుగొన్నారు. ఇతర అధ్యయనాలు ఇలాంటి ఫలితాలను ఇచ్చాయి.

కేలరీలను లెక్కించండి

కేలరీలను లెక్కించడం వలన మీరు ఎంత తింటున్నారో మరియు మీ ఆహారంలో సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. 

అంతేకాదు, మీకు అవసరమైన శక్తి మరియు పోషకాహారాన్ని అందించడానికి మీరు తగినంత కేలరీలు పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.

మీరు ఆహార డైరీని ఉంచడం ద్వారా, రిమైండర్ యాప్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా లేదా మీరు తినే వాటి చిత్రాలను తీయడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు. 

మీరు తినే కేలరీలను కొలవడానికి చాలా ఉపయోగకరమైన మొబైల్ యాప్‌లు మీకు సహాయపడతాయి. ఈ పద్ధతులను ఉపయోగించడం వల్ల భాగం పరిమాణాలను తగ్గించడంలో మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఎంచుకోవచ్చు.

పీచు పదార్థాలు తినాలి

పీచుపదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గుతారు. ఉదాహరణకు, 1,114 మంది పెద్దలపై జరిపిన అధ్యయనంలో రోజుకు 10 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల ఐదేళ్ల కాలంలో బొడ్డు కొవ్వులో 3.7% తగ్గుదల కనిపించింది.

కరిగే ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మందగించడం మరియు ఆకలి హార్మోన్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది. 

అలాగే, కరిగే ఫైబర్ పేగులో చిన్న-గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలుగా పులియబెట్టబడుతుంది. ఇది కోలిసిస్టోకినిన్ (CCK), గ్లుకాగాన్ లాంటి పెప్టైడ్-1 (GLP-1) మరియు పెప్టైడ్ YY (PYY) అనే సంతృప్త హార్మోన్ల స్థాయిలను పెంచుతుంది. జీర్ణక్రియపై ఈ ప్రభావాలు సాధారణంగా కేలరీల తీసుకోవడం కూడా తగ్గిస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లను తినండి

ఆహారంలో ప్రోటీన్ తినడం జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఆకలి మరియు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది. ఇతర పోషకాల కంటే ప్రోటీన్ ఎక్కువ థర్మిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

దీని అర్థం శరీరం ఇతర ఆహారాల నుండి ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తుంది, తద్వారా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

ప్రొటీన్ సంతృప్తి హార్మోన్ల GLP-1, PYY మరియు CCKని కూడా పెంచుతుంది మరియు ఆకలి హార్మోన్‌ను పెంచుతుంది. ఘెరిలిన్i అది ఆకలిని అణచివేస్తుంది. 

ఉదాహరణకు, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 30% ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం తీసుకునే వారు తక్కువ ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారంతో పోలిస్తే 441 తక్కువ కేలరీలు వినియోగిస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మూలాలలో లీన్ మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు, గింజలు మరియు పాలు ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి

మీరు మీ ఇంట్లో ఉండే ఆహారాలు మీరు తినే వాటిపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధిలో ఉన్న వ్యక్తుల ఇళ్లలో కంటే ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తుల గృహాలు తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో నిండి ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

కూరగాయలు, గింజలు, పండ్లు మరియు పెరుగు వంటివి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్వాటిని ఇంట్లో ఉంచడం ద్వారా, మీకు ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు వాటిని తినవచ్చు.

జోడించిన చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి

చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు తరచుగా తక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి. దీని ప్రకారం, జోడించిన చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరగడం, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌లు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

చక్కెర యొక్క సాధారణ వనరులు చక్కెర పానీయాలు, పండ్ల రసం, అన్ని రకాల క్యాండీలు, డెజర్ట్‌లు, కేకులు, బిస్కెట్లు, పేస్ట్రీలు మరియు ఇతర కాల్చిన వస్తువులు.

కిరాణా దుకాణంలో ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, లేబుల్‌లను చదవండి. జాబితాలోని మొదటి వస్తువులలో చక్కెర ఒకటి అయితే, ఆ ఉత్పత్తికి దూరంగా ఉండటం మంచిది.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం మరియు కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు, మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, గింజలు మరియు పెరుగు వంటి సహజ ఆహారాలను తీసుకోవడం ద్వారా చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను నివారించండి

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో చక్కెర, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఉప్పు మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవన్నీ మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.

ఈ ఆహారాలలో ఫాస్ట్ ఫుడ్ మీల్స్ మరియు చిప్స్, కుకీలు, బేక్డ్ గూడ్స్, క్యాండీ, రెడీ మీల్స్ వంటి ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు ఉన్నాయి. అలాగే, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరింత వ్యసనపరుడైనవి.

మీరు వాటిని తాజా, పోషకాలు-దట్టమైన ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల మొత్తాన్ని తగ్గించవచ్చు.

మద్యానికి దూరంగా ఉండండి

ఆల్కహాల్‌లో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అదనంగా, ఇది బరువు పెరుగుటతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు బొడ్డు కొవ్వుకు కారణం అని కూడా పిలువబడే అవయవాల చుట్టూ ఎక్కువ కొవ్వు నిల్వ చేయబడుతుంది.

నర్సింగ్ తల్లులలో ఆల్కహాల్ తల్లి పాల పరిమాణంలో తాత్కాలిక తగ్గుదలకు కారణమవుతుంది. అదనంగా, తల్లి పాల ద్వారా ఆల్కహాల్ మీ బిడ్డకు బదిలీ చేయబడుతుంది.

అందువల్ల, తల్లి పాలివ్వడంలో మరియు బరువు తగ్గేటప్పుడు మద్యపానానికి దూరంగా ఉండండి.

వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించండి

కార్డియో, వాకింగ్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వంటి వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. వ్యాయామంఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మధుమేహం యొక్క ప్రమాదాన్ని మరియు తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది మరియు వివిధ రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

వ్యాయామం మాత్రమే బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేయనప్పటికీ, మీరు సమతుల్య ఆహారంతో మిళితం చేస్తే మీరు మరింత ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు.

తగినంత నీటి కోసం

బరువు తగ్గాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ తగినంత నీరు త్రాగడం చాలా ముఖ్యం. రోజుకు 1 లీటరు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నీరు త్రాగే అధిక బరువు గల స్త్రీలు 12 నెలల్లో అదనంగా 2 కిలోల బరువు కోల్పోయారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

నీరు త్రాగడం వల్ల ఆకలి మరియు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గుతుంది. పాలు ఇచ్చే స్త్రీలకు, పాల ఉత్పత్తి ద్వారా కోల్పోయిన ద్రవాలను భర్తీ చేయడానికి నీటి వినియోగం చాలా ముఖ్యం.

రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, అయినప్పటికీ తల్లి పాలివ్వడం లేదా వ్యాయామం చేసే కొంతమంది మహిళలకు ఎక్కువ అవసరం.

తగినంత నిద్ర పొందండి

నిద్రలేమి శరీర బరువును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. తల్లులు మరియు నిద్ర యొక్క సమీక్ష గర్భధారణ తర్వాత ఎక్కువ బరువు పెరగడానికి నిద్రలేమి ముడిపడి ఉందని తేలింది.

ఈ సంబంధం సాధారణంగా పెద్దలకు కూడా వర్తించవచ్చు. పెద్దవారిలో 13 అధ్యయనాలలో, 8 నిద్రలేమి బరువు పెరుగుటతో సంబంధం కలిగి ఉందని కనుగొన్నారు.

కొత్త తల్లులకు, తగినంత నిద్ర పొందడం కష్టం. మీ శిశువు నిద్రిస్తున్నప్పుడు నిద్రించడం మరియు సహాయం కోసం కుటుంబ సభ్యులు మరియు స్నేహితులను అడగడం వంటి వ్యూహాలు సహాయపడతాయి.

సహాయం కోసం అడుగు

కొత్త తల్లి కావడం చాలా కష్టమైన మరియు డిమాండ్ చేసే పరిస్థితి. నిద్రలేమి మరియు ఒత్తిడి అధికంగా ఉంటుంది మరియు 15% మంది తల్లులు ప్రసవానంతర వ్యాకులతను అనుభవిస్తారు.

మీరు నిరుత్సాహంగా లేదా ఆత్రుతగా ఉన్నట్లయితే లేదా భరించేందుకు కష్టపడుతున్నట్లయితే, సహాయం పొందడానికి బయపడకండి. సహాయం కోసం మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులను అడగండి.

మీకు మరింత సహాయం కావాలంటే, మీరు డాక్టర్, డైటీషియన్ లేదా సైకాలజిస్ట్ నుండి సహాయం పొందవచ్చు.

ఫలితంగా;

గర్భం దాల్చిన తర్వాత అదనపు బరువు పెరగడం సర్వసాధారణం. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన బరువును తిరిగి పొందడం మీ ఆరోగ్యానికి మరియు భవిష్యత్ గర్భాలకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ప్రసవానంతర బరువు నష్టంగర్భవతిని పొందడానికి ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత విజయవంతమైన మార్గం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, తల్లిపాలు మరియు వ్యాయామం.