ఎడామామ్ అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా తింటారు? ప్రయోజనాలు మరియు హాని

సోయాబీన్స్ ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు బహుముఖ ఆహార పంటలలో ఒకటి. సోయా ప్రోటీన్ సోయాబీన్ నూనె, సోయా సాస్ మొదలైన అనేక రకాల ఆహార ఉత్పత్తులలో ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది.

ఎడామామె అపరిపక్వ సోయాబీన్, అందుకే దాని మారుపేరు ఆకుపచ్చ సోయాబీన్స్d. 

సాంప్రదాయకంగా ఆసియాలో తింటారు ఎడామామెఇది తరచుగా అపెరిటిఫ్‌గా ఇతర దేశాలలో కూడా ప్రజాదరణ పొందుతోంది.

ఎడమామె అంటే ఏమిటి?

ఎడమామ్ బీన్స్సోయాబీన్ యొక్క అపరిపక్వ రూపం.

ఇది ఆకుపచ్చ రంగులో ఉన్నందున, ఇది సాధారణ సోయాబీన్స్ నుండి భిన్నమైన రంగును కలిగి ఉంటుంది, ఇది సాధారణంగా లేత గోధుమరంగు, లేత గోధుమరంగు లేదా లేత గోధుమరంగులో ఉంటుంది.

సాంప్రదాయకంగా, ఇది చిటికెడు ఉప్పుతో తయారు చేయబడుతుంది మరియు సూప్‌లు, కూరగాయల వంటకాలు, సలాడ్‌లు మరియు నూడిల్ వంటకాలకు జోడించబడుతుంది లేదా చిరుతిండిగా తింటారు.

సోయా ఆహారాలు వివాదాస్పదమైనవి. కొంతమంది సోయాబీన్స్ తినకుండా ఉంటారు, ఎందుకంటే ఇది థైరాయిడ్ పనితీరుకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

ఎడమామె పోషక విలువ

ఎడామామెఇది కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలలో సాపేక్షంగా తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు అనేక ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఒక గిన్నె సిద్ధమైంది ఎడామామ్ బీన్స్ ఇది క్రింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:

189 కేలరీలు

16 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు

17 గ్రాము ప్రోటీన్

8 గ్రాముల కొవ్వు

8 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్

482 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్ (121 శాతం DV)

1,6 మిల్లీగ్రాముల మాంగనీస్ (79 శాతం DV)

41.4 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ K (52 శాతం DV)

0,5 మిల్లీగ్రాముల రాగి (27 శాతం DV)

262 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం (26 శాతం DV)

99,2 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం (25 శాతం DV)

0.3 మిల్లీగ్రాముల థయామిన్ (21 శాతం DV)

3,5 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము (20 శాతం DV)

676 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం (19 శాతం DV)

9.5 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి (16 శాతం డివి)

2.1 మిల్లీగ్రాముల జింక్ (14 శాతం DV)

0.2 మిల్లీగ్రాముల రిబోఫ్లావిన్ (14 శాతం DV)

పైన పేర్కొన్న పోషకాలతో పాటు, ఎడామామె చిన్న మొత్తంలో కాల్షియం, పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం, విటమిన్ B6 మరియు నియాసిన్.

ఎడమామ్ బీన్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

అధిక ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది

తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం. శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు వారు రోజూ తినే వాటిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.

శాకాహారి ఆహారంలో ఆందోళనలలో ఒకటి అనేక మొక్కల ఆహారాలలో సాపేక్షంగా తక్కువ ప్రోటీన్ కంటెంట్. అయితే, కొన్ని మినహాయింపులు ఉన్నాయి.

ఉదాహరణకు, బీన్స్ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. ఇది అనేక శాకాహారి మరియు శాఖాహార ఆహారాలకు మూలస్తంభం.

ఒక గిన్నె (155 గ్రాములు) వండిన ఎడమామె ఇది దాదాపు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. అదనంగా, సోయాబీన్స్ కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మూలం.

అనేక మొక్కల ప్రోటీన్ల వలె కాకుండా, అవి శరీరానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి, అయినప్పటికీ అవి జంతు ప్రోటీన్ల వలె అధిక నాణ్యత కలిగి ఉండవు.

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది

పరిశీలనా అధ్యయనాలు అసాధారణంగా అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.

రోజుకు 47 గ్రాముల సోయా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను 9.3% మరియు LDL ("చెడు") కొలెస్ట్రాల్ 12.9% తగ్గించవచ్చని ఒక సమీక్ష అధ్యయనం నిర్ధారించింది.

అధ్యయనాల యొక్క మరొక విశ్లేషణలో, రోజుకు 50 గ్రాముల సోయా ప్రోటీన్ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను 3% తగ్గించింది.

సోయా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం కాకుండా, ఎడామామె ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్ కె సమృద్ధిగా ఉంది

ఈ మొక్కల సమ్మేళనాలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌తో సహా కొవ్వును కొలిచే రక్త లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి.

రక్తంలో చక్కెరను పెంచదు

చక్కెర వంటి తేలికగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకునే వారికి దీర్ఘకాలిక వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.

ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు వేగంగా గ్రహించడం వల్ల త్వరగా జీర్ణమవుతాయి.

ఇతర రకాల బీన్స్ లాగా, ఎడామామె ఇది రక్తంలో చక్కెరను అధికంగా పెంచదు.

కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు నిష్పత్తి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచే కొలత కూడా ఇది. గ్లైసెమిక్ సూచిక అది చాలా తక్కువ.

Bu ఎడామామెమధుమేహం ఉన్నవారికి తగిన ఆహారంగా చేస్తుంది. ఇది తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కోసం కూడా ఒక అద్భుతమైన ఆహారం.

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది

ఎడామామె అధిక మొత్తంలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది.

దిగువ పట్టిక 100 గ్రాములు ఎడామామె మరియు పరిపక్వ సోయాబీన్స్‌లోని కొన్ని ప్రధాన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. 

ఎడామామె, పరిపక్వ సోయాబీన్స్ కంటే చాలా ఎక్కువ విటమిన్ K మరియు ఫోలేట్ ఇది కలిగి ఉంది.

ఒక కప్పు (155 గ్రాములు) ఎడామామె మీరు విటమిన్ K కోసం RDIలో 52% మరియు ఫోలేట్ కోసం 100% కంటే ఎక్కువ పొందుతారు.

రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు

సోయాబీన్స్‌లో ఐసోఫ్లేవోన్స్ అని పిలువబడే మొక్కల సమ్మేళనాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

ఐసోఫ్లేవోన్లు ఆడ సెక్స్ హార్మోన్ ఈస్ట్రోజెన్‌ను పోలి ఉంటాయి మరియు బలహీనమైన శరీరంలోని కణాలపై గ్రాహకాలతో బంధించగలవు.

ఈస్ట్రోజెన్ రొమ్ము క్యాన్సర్ వంటి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లను ప్రోత్సహిస్తుందని భావించినందున, సోయాబీన్స్ మరియు ఐసోఫ్లేవోన్‌లను పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోవడం ప్రమాదకరమని కొందరు పరిశోధకులు భావిస్తున్నారు.

అయినప్పటికీ, చాలా సారూప్య అధ్యయనాలు సోయాబీన్స్ మరియు సోయా ఉత్పత్తుల యొక్క సమతుల్య వినియోగం రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కొద్దిగా తగ్గిస్తుందని కూడా చూపుతున్నాయి.

జీవితంలో ప్రారంభంలో ఐసోఫ్లేవోన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల జీవితంలో తర్వాత రొమ్ము క్యాన్సర్ నుండి రక్షణ లభిస్తుందని కూడా ఇది చూపిస్తుంది.

ఇతర పరిశోధకులు సోయా మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదంపై ఎటువంటి రక్షణ ప్రభావాన్ని కనుగొనలేదు. అయినప్పటికీ, దృఢమైన తీర్మానాలు చేయడానికి ముందు దీర్ఘకాలిక నియంత్రిత అధ్యయనాలు అవసరం.

రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలను తగ్గించవచ్చు

మెనోపాజ్, ఋతుస్రావం ఆగిపోయినప్పుడు స్త్రీ జీవితంలో సంభవించే దశ.

ఈ సహజ స్థితి తరచుగా వేడి ఆవిర్లు, మానసిక కల్లోలం మరియు చెమటతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

సోయాబీన్స్ మరియు ఐసోఫ్లేవోన్లు మెనోపాజ్ సమయంలో వచ్చే లక్షణాలను కొద్దిగా తగ్గించగలవని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

అయితే, అన్ని మహిళలు ఈ విధంగా ఐసోఫ్లేవోన్లు మరియు సోయా ఉత్పత్తుల ద్వారా ప్రభావితం కాదు. ఈ ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి, మహిళలు సరైన రకమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉండాలి.

కొన్ని రకాల బ్యాక్టీరియా ఐసోఫ్లేవోన్‌లను సోయాబీన్స్ యొక్క అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు కారణమని విశ్వసించే సమ్మేళనంగా మార్చగలదు. ఈ రకమైన గట్ బ్యాక్టీరియా ఉన్నవారిని "ఎకో ప్రొడ్యూసర్స్" అంటారు.

ఒక నియంత్రిత అధ్యయనం ప్రకారం, ఒక వారం పాటు 68 mg ఐసోఫ్లేవోన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం, రోజుకు ఒకసారి 135 mg సోయాబీన్స్ తీసుకోవడంతో సమానం, ఎకోల్‌లను ఉత్పత్తి చేసే వారిలో మాత్రమే రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలు తగ్గుతాయి.

పాశ్చాత్య దేశాల కంటే ఆసియా జనాభాలో పాఠశాల నిర్మాతలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నారు. పాశ్చాత్య దేశాల్లోని మహిళలతో పోలిస్తే ఆసియా దేశాల్లోని మహిళలు తక్కువ రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలను ఎందుకు అనుభవిస్తారో ఇది వివరించవచ్చు. సోయాబీన్స్ మరియు సోయా ఉత్పత్తుల యొక్క అధిక వినియోగం ఈ పరిస్థితిలో పాత్ర పోషిస్తుంది.

ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు

ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ పురుషులలో రెండవ అత్యంత సాధారణ రకం క్యాన్సర్. ఏడుగురిలో ఒకరికి వారి జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ వస్తుంది.

స్టడీస్ ఎడామామె వంటి సోయా ఆహారాలు చూపిస్తుంది మగవారిలో క్యాన్సర్ రాకుండా కూడా కాపాడుతుంది.

అనేక పరిశీలనా అధ్యయనాలు సోయా ఉత్పత్తులు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని సుమారు 30% తగ్గిస్తాయని సూచిస్తున్నాయి.

ఎముకల నష్టాన్ని తగ్గించవచ్చు

బోలు ఎముకల వ్యాధి, లేదా ఎముక క్షీణత, పగులు ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్న పెళుసుగా ఉండే ఎముకలతో కూడిన ఒక పరిస్థితి. ఇది ముఖ్యంగా వృద్ధులలో సాధారణం.

ఐసోఫ్లేవోన్‌లు అధికంగా ఉండే సోయా ఉత్పత్తులను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల రుతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని అనేక పరిశీలనా అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.

ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీల యొక్క అధిక-నాణ్యత అధ్యయనం రెండు సంవత్సరాలు సోయా ఐసోఫ్లేవోన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల పాల్గొనేవారి ఎముక ఖనిజ సాంద్రత పెరుగుతుందని చూపిస్తుంది.

రుతుక్రమం ఆగిన స్త్రీలలో ఐసోఫ్లేవోన్‌లు ఇలాంటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండవచ్చు. మూడు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు ప్రతిరోజూ 90 మిల్లీగ్రాముల ఐసోఫ్లేవోన్‌లను తీసుకోవడం వల్ల ఎముక నష్టాన్ని తగ్గించి, ఎముకల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహించవచ్చని అధ్యయనాల విశ్లేషణ నిర్ధారించింది.

అయితే, అన్ని అధ్యయనాలు దీనిని అంగీకరించవు. మహిళల్లో జరిగిన మరో అధ్యయనం ప్రకారం, ఒక సంవత్సరానికి రోజుకు కనీసం 87 mg ఐసోఫ్లేవోన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల ఎముక ఖనిజ సాంద్రత గణనీయంగా పెరగలేదు.

ఇతర సోయా ఉత్పత్తుల వలె, ఎడామామె ఇందులో ఐసోఫ్లేవోన్‌లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. అయితే, ఆ ఎముక ఆరోగ్యంఇది ఏ మేరకు ప్రభావితం చేస్తుందో అస్పష్టంగా ఉంది

 ఎడమామె బరువు తగ్గుతుందా?

ఎడామామెఅవి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉన్నాయి, రెండూ ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు బరువు తగ్గడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.

లిఫ్ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో నెమ్మదిగా పనిచేస్తుంది, సంతృప్తిని పెంచుతుంది మరియు ఆకలిని తగ్గిస్తుంది.

ప్రోటీన్ సంపూర్ణత యొక్క భావాలను పెంచుతుంది మరియు దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడానికి తోడ్పడటానికి ఆకలి హార్మోన్ గ్రెలిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది..

ఎడామామ్ ఎలా తినాలి

ఎడామామెఇతర రకాల బీన్స్ మాదిరిగానే తినవచ్చు. దీనిని సలాడ్‌లలో కలుపుతారు లేదా స్వయంగా చిరుతిండిగా తింటారు మరియు కూరగాయలుగా ఉపయోగిస్తారు.

అనేక బీన్స్ కాకుండా, ఎడామామెవండడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. 3-5 నిమిషాలు ఉడకబెట్టడం సాధారణంగా సరిపోతుంది. దీనిని ఆవిరి మీద ఉడికించి, మైక్రోవేవ్ లో లేదా పాన్ లో వేయించవచ్చు.

ఎడమామ్ హాని మరియు సైడ్ ఎఫెక్ట్స్

ఎడామామె అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది పరిగణించవలసిన కొన్ని దుష్ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంది.

ఎడామామెఇది అపరిపక్వ సోయాబీన్స్ నుండి తయారు చేయబడినందున సోయా ఉత్పత్తులకు అలెర్జీ ఉన్నవారికి ఇది తగినది కాదు.

అదనంగా, దాదాపు 94 శాతం సోయాబీన్స్ జన్యుపరంగా ఇంజనీరింగ్ చేయబడినట్లు అంచనా వేయబడింది.

సోయాబీన్స్‌లో యాంటీన్యూట్రియెంట్లు కూడా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, ఇవి శరీరంలోని కొన్ని ఖనిజాల శోషణను నిరోధించే సమ్మేళనాలు.

అయినప్పటికీ, నానబెట్టడం, మొలకెత్తడం, పులియబెట్టడం మరియు ఉడికించడం వంటి తయారీ పద్ధతులు యాంటీన్యూట్రియెంట్ల మొత్తాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి.

సోయాలో అయోడిన్ శోషణను నిరోధించడం ద్వారా థైరాయిడ్ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగించే సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి. గాయిట్రోజెన్లు ఇది కలిగి ఉంది.

అదృష్టవశాత్తూ, అయోడిన్ లోపం ఉంటే తప్ప సోయా ఉత్పత్తుల వినియోగం ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో థైరాయిడ్ పనితీరును ప్రభావితం చేసే అవకాశం లేదని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

ఫలితంగా;

ఎడామామెఒక రుచికరమైన, పోషకమైన లెగ్యూమ్, ఇది అద్భుతమైన, తక్కువ కేలరీల స్నాక్ ఎంపికను చేస్తుంది.

ఎడామామెఇందులో ప్రొటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు ఫోలేట్, మాంగనీస్ మరియు విటమిన్ కె వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది.

అయితే, ప్రత్యక్ష పరిశోధన లేదు ఎడామామెయొక్క ఆరోగ్య ప్రభావాలను పరిశీలించలేదు చాలా పరిశోధనలు వివిక్త సోయా పదార్ధాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు మొత్తం సోయా ఆహారాలు ఒకే విధమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయా అనేది తరచుగా అస్పష్టంగా ఉంటుంది.

సాక్ష్యం ప్రోత్సాహకరంగా ఉన్నప్పటికీ, పరిశోధకులు ఎడామామ్ యొక్క ప్రయోజనాలు దృఢమైన తీర్మానాలు చేయడానికి ముందు మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరం