ஆலிவ்ஸில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? ஆலிவ்களின் நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

ஆலிவின் லத்தீன் பெயர் "இது ஓலியா யூரோபியா, ஆலிவ் மரம்அவை கருப்பு அல்லது பச்சை நிறத்தில் வளரும் சிறிய பழங்கள் மற்றும் உண்ணப்படுகின்றன. ஒரு சுவையான மத்திய தரைக்கடல் பழம் ஆலிவ்காலை உணவுக்கு இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத உணவாகும். பிட்சா மற்றும் சாலட் போன்ற உணவுகளிலும் சுவையை சேர்க்க இது சேர்க்கப்படுகிறது. 

அதன் மிகவும் பிரபலமான பயன்பாடு எண்ணெய் பிரித்தெடுத்தல் ஆகும். நன்மை பயக்கும் எண்ணெய்கள் நிறைந்ததாக அறியப்படுகிறது ஆலிவ் எண்ணெய்இது மத்திய தரைக்கடல் உணவின் மூலக்கல்லாகும்.

ஆலிவ் ஒரு பழமா?

கல் பழங்கள் இது மாம்பழம், செர்ரி மற்றும் பீச் எனப்படும் பழங்களின் குழுவிற்கு சொந்தமானது.

இதில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பிற சக்தி வாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது. இது இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இது ஆரோக்கியமானது என்றும் விஞ்ஞானிகளால் கூறப்படுகிறது. மத்திய தரைக்கடல் உணவுஇந்த சிறிய பழங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது ஆலிவ் எண்ணெயின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும்.

காலை உணவு அட்டவணைகளுக்கு இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத உணவாகும். ஆலிவ் எடை இது சுமார் 3-5 கிராம். இது பழுக்காத போது பச்சை நிறமாகவும், பழுத்தவுடன் கருமையாகவும் இருக்கும். சில வகைகள் முதிர்ச்சியடைந்தாலும் பச்சை நிறத்தில் இருக்கும்.

கட்டுரையில் "ஆலிவ் என்றால் என்ன", "ஆலிவின் கலோரி மதிப்பு", "ஆலிவ்களின் நன்மைகள் மற்றும் வைட்டமின்கள்", "ஆலிவ்களின் பயன்பாடு என்ன", "அதிகப்படியான ஆலிவ் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் தீங்குகள்" தொடர்புடைய "ஆலிவ் பற்றிய தகவல்கள்" அது வழங்கப்படும். 

ஆலிவ்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

ஆலிவ்களில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?

100 கிராம் சேவை 115-145 கலோரிகள் அல்லது 10 வழங்குகிறது ஆலிவ் கலோரிகள் இதில் 59 கலோரிகள் உள்ளன. 100 கிராம் பழுத்த, பதிவு செய்யப்பட்ட ஆலிவ் என்ன கொண்டுள்ளது?

கலோரிகள்: 115

நீர்: 80%

புரதம்: 0.8 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 6.3 கிராம்

சர்க்கரை: 0 கிராம்

ஃபைபர்: 3,2 கிராம்

கொழுப்பு: 10.7 கிராம்

   நிறைவுற்றது: 1.42 கிராம்

   மோனோசாச்சுரேட்டட்: 7.89 கிராம்

   பாலிஅன்சாச்சுரேஷன்: 0.91 கிராம்

கீழே உள்ள விளக்கப்படம் என்றால் கருப்பு மற்றும் பச்சை ஆலிவ்கள்34 கிராம் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இந்த பகுதி சுமார் 10 சிறிய மற்றும் நடுத்தர ஆலிவ்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

ஆலிவ் எந்த உணவு வகையைச் சேர்ந்தது?

“ஆலிவ்ஸ் புரதமா? அல்லது எண்ணெய்யா?” என்று ஒருவர் ஆச்சரியப்படுகிறார். 100 கிராம் ஆலிவ் புரத உள்ளடக்கம் 0.8 கிராம், கொழுப்பின் அளவு 10.7 கிராம். எனவே, இது ஒரு எண்ணெய் என வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

ஆலிவ் கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

11-15% கொழுப்பு உள்ளது, இதில் 74% மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் ஒலிக் அமிலம்டிரக்.

இது ஆலிவ் எண்ணெயின் முக்கிய அங்கமாகும். ஒலிக் அமிலம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, இதில் வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் அபாயம் குறைகிறது. இது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

ஆலிவ் கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர்

இதில் 4-6% கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, எனவே இது குறைந்த கார்ப் பழமாகும். இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவை ஃபைபர் ஆகும். மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் ஃபைபர் 52-86% ஆகும்.

ஆலிவ்ஸில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

வைட்டமின் ஈ

அதிக கொழுப்புள்ள தாவர உணவுகள் பெரும்பாலும் இந்த சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அதிக அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. 

Demir என்னும்

கருப்பு வகை இரும்பின் நல்ல மூலமாகும், இது இரத்த சிவப்பணுக்கள் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கு முக்கியமானது.

செம்பு

இதில் நல்ல அளவு தாமிரம் உள்ளது.

கால்சியம்

எலும்பு, தசை மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு கால்சியம், நம் உடலில் அதிக அளவில் உள்ள கனிமமாகும். 

சோடியம்

பெரும்பாலான வகைகள் உப்புநீரில் அல்லது உப்புநீரில் தொகுக்கப்படுவதால், அவற்றில் அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது.

பிற தாவர கலவைகள்

பல தாவர கலவைகள் குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளன, அவற்றுள்:

oleuropein

இது புதிய, முதிர்ச்சியடையாத வகைகளில் மிக அதிகமான ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும். இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஹைட்ராக்ஸிடைரோசோல்

ஆலிவ் முதிர்ச்சியின் போது, ​​ஒலியூரோபீன் ஹைட்ராக்சிட்ரோசோலாக உடைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் உள்ளது. 

டைரோசோல்

ஆலிவ் எண்ணெயில் மிகவும் பொதுவான இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், ஹைட்ராக்ஸிடைரோசோலைப் போல சக்தி வாய்ந்தது அல்ல. ஆனால் இதய நோய் வராமல் தடுக்க உதவுகிறது.

ஒலியோலிக் அமிலம்

இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் கல்லீரல் பாதிப்பைத் தடுக்கிறது, இரத்தக் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

குவெர்செடின்

இந்த சத்து ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஆலிவ் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் அடிப்படையை உருவாக்கும் இந்த பழம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் புற்றுநோயைத் தடுப்பதிலும். 

ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் உள்ளன

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ஆலிவ்இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு நன்மை பயக்கும், வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடும் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியைக் குறைப்பதில் இருந்து.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

உயர் இரத்த கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள். ஆலிவ்கேதுருவில் உள்ள முக்கிய கொழுப்பு அமிலமான ஒலிக் அமிலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் சிறந்தது. இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பை ஆக்சிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எலும்பு நிறை குறைதல் மற்றும் எலும்பின் தரம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. மத்தியதரைக் கடல் நாடுகளில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் விகிதம் ஐரோப்பாவின் மற்ற பகுதிகளை விட குறைவாக உள்ளது. ஆலிவ் சாப்பிடுவது தொடர்புடையதாக கருதப்படுகிறது.

புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது

மத்தியதரைக் கடல் பகுதியில், மற்ற மேற்கத்திய நாடுகளை விட புற்றுநோய் மற்றும் பிற நாள்பட்ட நோய் விகிதம் குறைவாக உள்ளது ஆலிவ் பரவலாக நுகரப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

இது அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஒலிக் அமில உள்ளடக்கம் காரணமாகும். இந்த கலவைகள் மார்பகம், பெருங்குடல் மற்றும் வயிற்றில் உள்ள புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வாழ்க்கைச் சுழற்சியை சீர்குலைப்பதாக சோதனைக் குழாய் ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன.

வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது

ஆலிவ்மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பாலிபினால்களுடன் சேர்ந்து, வீக்கம் மற்றும் தொடர்புடைய நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

இது ஓலியோகாந்தல் எனப்படும் மற்றொரு முக்கியமான கலவையைக் கொண்டுள்ளது, இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஓலியோகாந்தல் COX-1 மற்றும் COX-2 ஆகியவற்றின் உற்பத்தியைத் தடுப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது, இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்சைம்கள்.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஆலிவ்அவை புரோபயாடிக் ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கின்றன, செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அவை முக்கியமானவை. ஆலிவ் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவு, குடலுக்கு உகந்த பாக்டீரியா என்று பொருள் லேக்டோபேசில்லஸ் பணக்காரராக உள்ளது

ஆலிவ்பாக்டீரியத்தில் உள்ள பினாலிக் கலவைகள் வயிற்று அழற்சியை ஏற்படுத்தும் எச். பைலோரி அதன் வளர்ச்சியை நிறுத்தவும் முடியும்.

ஆலிவ்ஃபீனால்கள் வயிற்றில் நீண்ட நேரம் தங்கி, பெரும்பாலும் குடல் பாக்டீரியாவாக செயல்பட்டு செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

மூளை பெரும்பாலும் கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனது. ஆலிவ்மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நினைவாற்றலைப் பாதுகாக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. 

ஆலிவ் சாப்பிடுவது இது மூளை செல் இறப்பை (நோய் காரணமாக) தடுக்கிறது மற்றும் நினைவாற்றல் இழப்பைக் குறைக்கிறது.

இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கலாம்

இதைப் பற்றி சிறிய தகவல்கள் இருந்தாலும், சில ஆதாரங்கள் ஆலிவ்இது இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவும் என்று கூறுகிறது.

ஆலிவ்உடல் இன்சுலின் தயாரிக்கும் மற்றும் பதிலளிக்கும் முறையை மாற்றலாம், மேலும் இது உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு உள்ள நோயாளிகளுக்கு உதவலாம்.

தோல் மற்றும் முடிக்கு ஆலிவ் நன்மைகள்

ஆலிவ்இதில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தோல் மற்றும் முடி இரண்டையும் ஊட்டமளித்து ஈரப்பதமாக்குகிறது. வைட்டமின் ஈ, இது புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் சுருக்கங்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. ஆலிவ்இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் வலிமையானது.

ஆலிவ்இதில் உள்ள ஒலிக் அமிலம் சருமத்தின் தோற்றத்தையும், முடியின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. 

ஆலிவ் கொழுக்கப்படுகிறதா?

ஆலிவ்ஒரு நபரின் எடை நிலையை சில வழிகளில் பாதிக்கிறது.

கலோரி அடர்த்தி

ஆலிவ்இது குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்டது. கலோரி அடர்த்தி என்பது ஒரு உணவின் எடை அல்லது அளவோடு (கிராமில்) தொடர்புடைய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையின் அளவீடு ஆகும். பொதுவாக, 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரி அடர்த்தி கொண்ட எந்த உணவும் அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது.

கருப்பு அல்லது பச்சை ஆலிவ்கள்அதன் கலோரிக் அடர்த்தி 1 முதல் 1,5 வரை இருக்கும். குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

ஆலிவ், அதன் இரசாயன அமைப்பு காரணமாக, நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன. அனைத்து கொழுப்புகளிலும் ஒரே அளவு கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உடலை அதிக நன்மை பயக்கும்.

குறிப்பாக, உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பிற கொழுப்புகளை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது வீக்கத்தைக் குறைத்து மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆலிவ், ஹேசல்நட், வெண்ணெய் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. சில ஆய்வுகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை உட்கொள்பவர்கள் உடல் எடையை எளிதாகக் குறைக்கிறார்கள் என்று காட்டுகின்றன. 

மத்திய தரைக்கடல் உணவு

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை என்றாலும், இயற்கை உணவுகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் விரும்பப்படுகின்றன, இது எடை இழக்க உதவுகிறது. ஆலிவ்கள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இந்த உணவின் முக்கிய அங்கமாகும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைத்தல் போன்ற பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

பகுதியின் அளவிற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

ஆலிவ், குறைந்த கலோரி அடர்த்தி போன்ற காரணங்களால் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவினாலும், அதிக உப்பு மற்றும் மொத்த கொழுப்புச் சத்து காரணமாக இதை அளவாக உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த அளவு 56-84 கிராம், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 16-24 நடுத்தர அளவிலான ஆலிவ்கள்.

ஆலிவ் தீமைகள் என்ன?

ஆலிவ் இது பெரும்பாலான மக்களால் பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் இது சில குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது.

ஆலிவ் ஒவ்வாமை

ஆலிவ் மர மகரந்தம்ஒவ்வாமை என்பது அரிதானது, இருப்பினும் ஒவ்வாமை பொதுவானது. ஆலிவ் சாப்பிட்ட பிறகு, உணர்திறன் வாய்ந்த நபர்கள் வாய் அல்லது தொண்டையில் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை அனுபவிக்கலாம்.

கன உலோகங்கள்

ஆலிவ்போரான், சல்பர், டின் மற்றும் லித்தியம் போன்ற கன உலோகங்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்கலாம். அதிக அளவு கன உலோகங்களை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஆனால் ஆலிவ்உலகில் உள்ள இந்த உலோகங்களின் அளவு பொதுவாக சட்ட வரம்புக்குக் கீழே உள்ளது. எனவே, இந்த பழம் பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது. 

Acrylamide இணை

சில ஆய்வுகளில் அக்ரிலாமைடு புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அக்ரிலாமைடு உட்கொள்ளல் முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க வேண்டும். சில ஆலிவ் வகைகள் செயலாக்கத்தின் விளைவாக அதிக அளவு அக்ரிலாமைடு இருக்கலாம்.

இதன் விளைவாக;

ஆலிவ்களில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது.ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிகம். இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.