DASH Diet என்பதன் அர்த்தம்,"உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு முறைகள்” இது "உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவுமுறை அணுகுமுறைகள்" என்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் இது அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களால் நிதியுதவி செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் விளைவாக, மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடிய ஒரு உணவுமுறை எனக் குறிப்பிடப்படுகிறது.
உணவுப்பழக்கம் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், பல வகையான புற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும், நீரிழிவு நோயின் தாக்கத்தைக் குறைக்கவும், எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், சிறுநீரகக் கல் உருவாவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஏதேனும் நோய் ஏற்பட்டால், அமைப்பை சுத்தம் செய்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நடத்துவது அவசியம். DASH உணவுமுறை நீங்கள் விண்ணப்பிக்கலாம்.
DASH உணவுமுறை என்றால் என்ன?
DASH உணவுமுறைமருந்தின் முக்கிய நோக்கம் எடையைக் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகும். இருப்பினும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தடுக்கவும் விரும்புபவர்களுக்கும் இது உதவும்.
முக்கியமான புள்ளிகள்:
- பகுதி அளவு
- பலவிதமான ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுதல்
- சரியான ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பராமரித்தல்
DASH நபரை ஊக்குவிக்கிறது:
- குறைந்த அளவு சோடியம் (உப்பில் உள்ள முக்கிய மூலப்பொருள்)
- மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
இந்த உத்திகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
DASH இது சைவ உணவு அல்ல, ஆனால் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், பருப்புகள் மற்றும் பிற சத்தான பொருட்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.
இது "ஜங்க் ஃபுட்"க்கு ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுக்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க மக்களை ஊக்குவிக்கிறது.
DASH டயட்டை எப்படி செய்வது?
DASH உணவுமுறை இது எளிமையானது - டயட்டர்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், மெலிந்த புரதம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், கோழி, மீன், இறைச்சி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற இயற்கை உணவுகளை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.
இந்த உணவின் நோக்கம் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் மற்றும் பிற நோய்களுக்கு முக்கிய காரணமான உப்பு அல்லது அதிக சோடியம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதாகும்.
சீர்தர DASH உணவுமுறை ஒரு நாளைக்கு 1500-2300 மி.கி சோடியம் உட்கொள்ள வேண்டும் என்கிறார். இந்த வரம்பு தினசரி உட்கொள்ளும் அளவுக்கு ஒத்துள்ளது.
கூடுதலாக, சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நீங்கள் சர்க்கரையை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தாவிட்டால், சர்க்கரை இறுதியில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
எனவே, ஆரோக்கியமான உணவுகள், பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குப்பை உணவுகள், குறைந்த சோடியம் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை இந்த உணவின் செயல்பாட்டு சூத்திரமாகும்.
எடை இழப்புக்கான DASH டயட்
- நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக சக்தியை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தற்போதைய எடையை நீங்கள் பராமரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் அளவுக்கு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
- கீழே உள்ள அட்டவணையில் நீங்கள் செயலற்ற நிலையில் உள்ளீர்களா என்பதைச் சரிபார்த்து, அதற்கேற்ப உங்கள் உணவுப் பகுதிகளைத் தீர்மானிக்கவும்.
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகளை தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தினசரி உணவில் தேவையான அளவு உணவைச் சேர்க்கவும்.
- சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட, சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் உடலில் எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்க தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் உங்கள் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை சரிபார்க்கவும்.
DASH டயட் மாதிரி மெனு / எடை இழப்புக்கான மெனு
அதிகாலை (06:30 - 7:30)
1 கப் ஊறவைத்த வெந்தய விதைகள்
காலை உணவு (7:15 - 8:15 )
கோதுமை ரொட்டி 1 துண்டு
2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
1 முட்டை
1 கப் புதிதாக பிழிந்த சாறு (இனிக்கப்படாதது)
சிற்றுண்டி (10:00-10:30)
1 வாழைப்பழம்
அல்லது
1 கண்ணாடி புதிதாக அழுத்தும் சாறு
மதிய உணவு (12:30-13:00)
ஒல்லியான புரத காய்கறி சாலட்டின் 1 நடுத்தர கிண்ணம்
சிற்றுண்டி (16:00)
1 கப் பச்சை தேநீர்
15 பிஸ்தா
அல்லது
1 கப் பச்சை தேநீர்
கேரட் 1 சிறிய கிண்ணம்
இரவு உணவு (19:00 )
வறுக்கப்பட்ட / சுட்ட 100 கிராம் மீன் காய்கறிகளுடன்
1 கப் சூடான கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்
முழு ரொட்டி 1 துண்டு
தயிர் 1 கண்ணாடி
DASH டயட் பெண்களின் தினசரி கலோரி தேவைகள்
வயது
கலோரிகள்/நாள்
உட்கார்ந்த பெண்கள்
கலோரிகள்/நாள்
நடுத்தர சுறுசுறுப்பான பெண்கள்
கலோரிகள்/நாள்
சுறுசுறுப்பான பெண்கள்
19-30
2000
2000-2200
2400
31-50
1800
2000
2200
50 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை
1600
1800
2000-2200
DASH டயட் ஆண்களின் தினசரி கலோரி தேவைகள்
வயது
கலோரிகள்/நாள்
உட்கார்ந்திருக்கும் ஆண்கள்
கலோரிகள்/நாள்
நடுத்தர சுறுசுறுப்பான ஆண்கள்
கலோரிகள்/நாள்
சுறுசுறுப்பான ஆண்கள்
19-30
2400
2600-2800
3000
31-50
2200
2400-2600
2800-3000
50 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை
2000
2200-2400
2400-2800
பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளல் அடிப்படையில், கீழே உள்ள அட்டவணையில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.
DASH டயட்டில் ஆண்களும் பெண்களும் உட்கொள்ள வேண்டிய பகுதி அளவுகள்
DASH உணவு பொதுவாக அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது, ஆனால் எந்த உணவைப் போலவே, இந்த உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது பயனுள்ளது. ஒவ்வொருவரின் உடல் வகையும், உயிர்வேதியியல் முறையும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், மருத்துவர் உங்களுக்கு சிறந்த ஆலோசனையை வழங்க முடியும்.
உதாரணமாக, இந்த உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது, ஆனால் உங்களுக்கு வயிற்றுப் புண் இருந்தால், குடல் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் அல்லது IBS/IBD நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால். DASH உணவுமுறைநீங்கள் விண்ணப்பிக்க கூடாது. இது வயிற்றுப் புறணியை எரிச்சலூட்டுகிறது மற்றும் நிலைமையை மோசமாக்குகிறது.
DASH உணவுமுறை எடை இழப்பு மற்றும் பல வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்கு இது பாதுகாப்பான மற்றும் நல்ல உணவாகும், ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
DASH டயட்டை யார் செய்ய வேண்டும்?
- உயர் இரத்த அழுத்தம் / உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்
நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களோ இல்லையோ DASH உணவுமுறை அப்போது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறையும் உங்களுக்கு ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்க அறிவுறுத்தப்பட்டிருக்கலாம்.
ஏனென்றால், உங்கள் எடை அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, உடல் எடையை குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. சில ஆய்வுகள் DASH டயட்டர்கள்நீங்கள் எடை இழக்க முடியும் என்பதை இது காட்டுகிறது.
DASH உணவுமுறைகலோரி உட்கொள்ளல் தானாகவே குறையும் மற்றும் எடை இழக்கப்படும், ஏனெனில் உணவு அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை உணவுகளை நீக்குகிறது.
இருதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது
இங்கிலாந்தில் உள்ள விஞ்ஞானிகள் DASH உணவுமுறைஇது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது
உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், பின்பற்ற வேண்டிய சிறந்த உணவு முறை. அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள், DASH உணவுமுறைமருந்தின் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளல் பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவியது என்பதை ஆய்வின் முடிவுகள் நிரூபித்துள்ளன.
இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது
வட கரோலினா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் வெளியிட்டுள்ள அறிக்கையில், DASH உணவுமுறைஇது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்று உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது
கஷான் மருத்துவ அறிவியல் கல்லூரியின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், DASH உணவுமுறைஇது ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோயால் (NAFLD) பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் அழற்சி குறிப்பான்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
DASH உணவுமுறை இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தடுக்கலாம், இதனால் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது
சமீபத்திய விமர்சனம், DASH உணவுமுறைஇதைப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் உட்பட சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டியது.
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
சில ஆய்வுகள் DASH உணவுமுறைஇது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தை 81% வரை குறைக்கிறது என்று கூறுகிறது.
DASH உணவின் பக்க விளைவுகள் என்ன?
- திடீரென்று உப்பு மற்றும் சர்க்கரையை குறைப்பது கடினம்.
- அதிக விலையுள்ள ஆர்கானிக் பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.
- இது ஒரு அதிர்ச்சி உணவு இல்லை, எனவே நீங்கள் உடனடியாக முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் திட்டத்தைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றினால், முடிவுகளைக் காட்ட நான்கு வாரங்கள் வரை ஆகலாம்.
DASH உணவுக் குறிப்புகள்
- சந்தையில் இருந்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை வாங்கவும்.
– இறைச்சி அல்லது மீன் வாங்க இறைச்சிக் கடைக்காரர்கள் அல்லது மீனவர்களை விரும்புங்கள்.
- நீங்கள் திடீரென்று சர்க்கரை அல்லது அதிக சோடியம் உணவுகளை கைவிட முடியாவிட்டால், அதை படிப்படியாக செய்யுங்கள்.
- உங்கள் சமையலறையில் உள்ள அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் அகற்றவும்.
- வெளியில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
- புகைப்பதை நிறுத்து.
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- குறைந்த அளவு ஆல்கஹால் உட்கொள்ளுங்கள்.
- இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை நீங்கள் ஒரு நாள் கழிக்கலாம்.
DASH உணவுமுறைஇது ஒரு அதிர்ச்சி உணவு அல்ல மற்றும் விரைவான முடிவுகளை கொடுக்காது. உங்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் இருந்தாலோ, உடல் பருமன் இருந்தாலோ, இந்த டயட் நிச்சயம் பலனைத் தரும்.
