Vitamini B3 ni madini muhimu ambayo mwili wetu unahitaji kufanya kazi kwa afya. Wakati huo huo niasini Vitamini hii, pia inajulikana kama vitamini A, inasaidia kazi nyingi muhimu kutoka kwa uzalishaji wa nishati hadi kazi za mfumo wa neva. Hata hivyo, wakati mwingine upungufu wa vitamini B3 unaweza kutokea kutokana na mlo usio na usawa au matatizo mengine ya afya. Katika makala hii, tutajadili kwa undani ni nini vitamini B3 ina na jinsi upungufu wake unaweza kulipwa.
Vitamini B3 ni nini?
Vitamini B3, au niasini kama inavyojulikana pia, ni vitamini muhimu sana kwa mwili wetu. Vitamini B-tata Dutu hii inachukuliwa na chakula na haijahifadhiwa katika mwili wetu. Inahitaji kuchukuliwa mara kwa mara kila siku. Vitamini B3 ipo katika aina tatu: asidi ya nikotini, niacinamide na inositol hexaniacinate.
Vitamini B3 ina kazi nyingi muhimu katika mwili wetu. Moja ya kazi zake muhimu zaidi ni kuchangia katika uzalishaji wa nishati. Inasimamia kimetaboliki yetu kwa kusaidia ubadilishaji wa wanga, mafuta na protini kuwa nishati.
Vitamini B3 hupatikana kwa asili katika vyakula vingi tofauti. Vyakula kama vile kuku, bata mzinga, samaki, maziwa, jibini, mayai, uyoga na nafaka nzima ni vyanzo vizuri vya vitamini B3. Vyanzo vingine vya mitishamba pia vina vitamini hii; Mboga za kijani kibichi, maharagwe, njegere, dengu na karanga zinaweza kutolewa kama mifano.
Je, vitamini B3 hufanya nini?
Vitamini B3 ina jukumu muhimu katika mwili wetu. Ina kazi mbalimbali katika mwili kwa njia zifuatazo:
Uzalishaji wa nishati: Vitamini B3 huwezesha ubadilishaji wa wanga, mafuta na protini kuwa nishati. Kwa hiyo, inasaidia michakato ya uzalishaji wa nishati ya mwili.
Afya ya mfumo wa neva: Vitamini B3 ni muhimu kwa utendaji mzuri na mawasiliano ya neva.
Afya ya misuli: Vitamini B3 ni muhimu kwa afya ya misuli na husaidia kudumisha kazi ya misuli.
Urekebishaji wa DNA: Vitamini B3 ina jukumu katika kutengeneza na kurudia DNA. Kwa hivyo, inasaidia DNA kujinakili na kufanya kazi ipasavyo.
Udhibiti wa cholesterol: Vitamini B3 ni bora katika kudhibiti cholesterol. Inapunguza cholesterol mbaya (LDL) na huongeza cholesterol nzuri (HDL).
Afya ya ngozi: Vitamini B3 ni muhimu kwa ngozi yenye afya. Shukrani kwa mali yake ya antioxidant, inalinda seli za ngozi na kurekebisha uharibifu wa ngozi.
Afya ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula: Vitamini B3 inasaidia afya ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula na kusaidia katika utengenezaji wa vimeng'enya vya usagaji chakula.
Ni faida gani za vitamini B3?
Vitamini B3 inanufaisha afya zetu kwa njia nyingi tofauti. Hapa ndio tunahitaji kujua juu ya faida za vitamini B3:
Inasaidia katika uzalishaji wa nishati: Vitamini B3 husaidia utendaji mzuri wa michakato ya uzalishaji wa nishati katika mwili wetu. Kwa njia hii, unahisi kuwa na nguvu zaidi na unaweza kufanya shughuli zako za kila siku kwa urahisi zaidi.
Inasaidia afya ya mfumo wa neva: Vitamini B3 inajulikana kwa athari zake nzuri kwenye mfumo wa neva. Inasaidia kulinda seli za ujasiri na kudhibiti upitishaji wa neva.
Husaidia kusawazisha viwango vya cholesterol: Vitamini B3 hulinda afya ya moyo kwa kupunguza viwango vya cholesterol "mbaya", inayojulikana kama LDL. Pia huongeza cholesterol "nzuri", inayojulikana kama HDL.
Inasaidia afya ya ngozi: Vitamini B3 ina jukumu muhimu katika afya ya ngozi. Inajulikana kwa athari zake za kuzuia kuzeeka, kupunguza madoa na mikunjo kwenye ngozi.
Inasimamia mzunguko wa damu: Vitamini B3 inaruhusu mishipa ya damu kupanua na kudhibiti mzunguko wa damu. Kwa njia hii, mtiririko wa damu huongezeka na afya ya moyo na mishipa inasaidiwa.
Husaidia kukabiliana na mafadhaiko: Vitamini B3 ni nzuri katika kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Inasaidia kusawazisha mfumo wa neva na kusaidia kazi za ubongo.
Inasaidia usanisi wa protini: Vitamini B3 inasaidia usanisi wa protini mwilini. Kwa njia hii, ni sehemu muhimu kwa ajili ya maendeleo ya misuli na taratibu za ukarabati.
Huimarisha mfumo wa kinga: Vitamini B3 husaidia kuimarisha mfumo wa kinga. Huongeza uwezo wa mwili kupambana na magonjwa.
Inasimamia mfumo wa utumbo: Vitamini B3 inasaidia uzalishaji wa vimeng'enya kwenye mfumo wa usagaji chakula na hivyo kuboresha usagaji chakula.
Inasaidia afya ya nywele na kucha: Vitamini B3 husaidia ukuaji wa afya wa nywele na kucha. Inapunguza kupoteza nywele na inachangia kuimarisha misumari.
Baadhi ya faida za vitamini B3 kwa ngozi ni kama ifuatavyo.
Athari ya unyevu: Vitamini B3 huimarisha kizuizi cha unyevu kwenye ngozi na kupunguza upotezaji wa maji. Ngozi inakuwa ya unyevu zaidi na laini.
Matibabu ya chunusi: Vitamini B3 ina uwezo wa kupunguza uvimbe na kuzuia malezi ya chunusi. Pia husafisha pores na kuzuia malezi ya chunusi kwa kudhibiti utengenezaji wa sebum.
Kurekebisha sauti ya ngozi: Vitamini B3 hudhibiti uzalishwaji wa melanini kwenye ngozi na kuifanya ngozi kuwa nyororo zaidi. Inasaidia kupunguza madoa kwenye ngozi na kuifanya ngozi kuwa sawia.
Athari ya kuzuia kuzeeka: Vitamini B3 kwenye ngozi collagen na kuongeza uzalishaji wa elastini. Hii husaidia kukaza ngozi na kupunguza mikunjo.
Kupunguza uwekundu: Vitamini B3 hupunguza uwekundu wa ngozi na kuwasha. Inasaidia ngozi kupata mwonekano uliotulia na kulegea zaidi hasa kwenye ngozi nyeti.
Ingawa vitamini B3 ni ya manufaa kwa afya ya ngozi, haitoshi peke yake kutibu matatizo ya ngozi. Ni muhimu kushauriana na mtaalamu kwa ajili ya matibabu ya matatizo hayo.
Ni nini katika vitamini B3?
Vitamini B3 ni vitamini ambayo ni muhimu sana kwa mwili. Kwa hivyo, vitamini B3 hupatikana katika nini? Hapa kuna vyanzo vya vitamini B3:
Kuku: Nyama ya kuku ni tajiri sana katika vitamini B3. Nyama ya matiti, hasa nyama nyeupe, ni chaguo kubwa ili kukidhi mahitaji yako ya vitamini B3.
Samaki: Hasa lax, tuna na samaki wenye mafuta mengi kama vile dagaa ni miongoni mwa vyakula vyenye vitamini B3 kwa wingi. Pia ni chanzo muhimu kwa chakula cha afya, kwa kuwa ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3.
Mboga za kijani kibichi: Mchicha, chardMboga za majani ya kijani kama vile purslane pia zina vitamini B3. Wakati huo huo, mboga hizi ni sehemu muhimu ya chakula cha afya kwa sababu ni matajiri katika vitamini na madini mengine mengi.
Bidhaa za maziwa na maziwa: Bidhaa za maziwa kama vile maziwa, jibini na mtindi pia ni vyanzo vya vitamini B3. Hasa bidhaa za maziwa zilizojaa mafuta zina vitamini B3 zaidi.
Yai:yaiMbali na vitamini na madini mengi, pia ni chanzo kizuri cha vitamini B3. Kiini cha yai ni tajiri sana katika vitamini B3.
Karanga na mbegu: Karanga kama vile hazelnuts, walnuts na almonds ni miongoni mwa vyakula vyenye vitamini B3. Kwa kuongezea, mbegu kama vile mbegu za kitani, ufuta na malenge pia zina vitamini B3 nyingi.
Nyongeza ya Vitamini B3
Katika baadhi ya matukio, inaweza kuwa haiwezekani kupata vitamini B3 ya kutosha kutoka kwa mlo wetu wa kila siku. Katika hali kama hizo, kuongeza vitamini B3 ina jukumu muhimu.
Wale walio na upungufu wa vitamini B3 wanaweza kutumia virutubisho vya vitamini B3 ili kuondoa upungufu huo kwa kushauriana na daktari.
Njia inayotumika sana kwa kuongeza vitamini B3 ni vidonge au vidonge vya vitamini. Virutubisho hivi kawaida hupatikana kutoka kwa maduka ya dawa na masoko ya afya. Hata hivyo, kabla ya kuamua kutumia virutubisho, unapaswa kushauriana na daktari na kuamua kipimo sahihi. Kwa sababu mahitaji ya kila mtu yanaweza kuwa tofauti na ulaji mwingi wa vitamini B3 unaweza kusababisha athari.
Jambo lingine ambalo unapaswa kuzingatia wakati wa kuchukua virutubisho vya vitamini B3 ni kupata vitamini B3 ya kutosha kutoka kwa vyanzo vya asili. Vyakula kama vile samaki, kuku, bata mzinga, nyama ya ng'ombe, maharagwe, karanga, mahindi na uyoga vina vitamini B3 kwa wingi. Ndiyo maana ni muhimu kula vyakula mbalimbali na kupanga lishe bora.
Unachohitaji Kujua Kuhusu Madhara ya Vitamini B3
Kwa kuwa vitamini B3 haijahifadhiwa katika mwili, ni muhimu kuchukua kiasi cha kutosha kila siku. Walakini, ingawa ni muhimu, vitamini B3 inaweza kusababisha madhara inapochukuliwa kwa kiwango kikubwa. Hapa ndio unahitaji kujua kuhusu madhara ya vitamini B3:
Matatizo ya ini: Ulaji wa viwango vya juu vya vitamini B3 unaweza kusababisha uharibifu wa ini. Inaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta kwenye ini na kuzorota kwa utendaji wa ini.
Athari za ngozi: Baadhi ya watu hupata vipele kwenye ngozi wanapotumia kiwango kikubwa cha vitamini B3. kuwashaUnaweza kupata athari kama vile hisia inayowaka. Athari kama hizo kawaida ni za muda na hupotea wakati kipimo cha vitamini B3 kinapunguzwa.
matatizo ya utumbo: Wakati vitamini B3 inachukuliwa kwa viwango vya juu, inaweza kuwa na athari mbaya kwenye mfumo wa utumbo. Matatizo ya mmeng'enyo wa chakula kama vile kichefuchefu, kutapika na kuhara yanaweza kutokea.
Mabadiliko ya sukari ya damu: Vitamini B3 pia ina jukumu katika kudhibiti uzalishaji wa insulini na sukari ya damu mwilini. Walakini, inapochukuliwa kwa kiwango cha juu, inaweza kusababisha mabadiliko katika viwango vya sukari ya damu. Hii ni muhimu hasa kwa wagonjwa wa kisukari.
Matatizo ya mishipa: Kiasi kikubwa cha ulaji wa vitamini B3, wakati unachukuliwa nje, inaweza kusababisha vasodilatation na kudhoofika kwa kuta za mishipa. Katika hali ya juu, hii inaweza kusababisha kufungwa kwa mishipa na magonjwa ya moyo na mishipa.
Kumbuka, kama ilivyo kwa kila vitamini, ni muhimu kuwa na ulaji wa usawa wa vitamini B3. Jaribu kutozidi kipimo kilichopendekezwa kila siku na hakikisha kushauriana na mtaalam ili kujikinga na madhara kama hayo.
Upungufu wa Vitamini B3 ni nini?
Watu wengi wanahitaji vitamini na madini mbalimbali ili kufanya miili yao ifanye kazi vizuri kiafya. Moja ya haya ni vitamini B3, yaani, niasini. Katika baadhi ya matukio, kunaweza kuwa na watu ambao hawawezi kuchukua vitamini hii kwa kiasi cha kutosha au kuwa na matatizo ya kunyonya. Watu hawa hupata upungufu wa vitamini B3.
Upungufu wa vitamini B3 kawaida hutokea kutokana na tabia mbaya ya kula. Vyakula kama vile chakula cha haraka, vyakula vilivyotengenezwa tayari, na bidhaa zilizosindikwa hazina vitamini B3 au zina kiasi kidogo sana. Zaidi ya hayo, uraibu wa pombe, magonjwa ya ini na baadhi ya matatizo ya usagaji chakula pia yanaweza kusababisha upungufu wa vitamini B3.
Vitamini B3 husaidia mwili kufanya kazi ipasavyo katika michakato mingi muhimu kama vile uzalishaji wa nishati, kazi za mfumo wa neva, afya ya ngozi na kazi za mfumo wa usagaji chakula. Kwa hiyo, upungufu wa vitamini B3 unaweza kusababisha matatizo mengi ya afya.
Watu wenye upungufu wa vitamini B3 mara nyingi hupata dalili kama vile udhaifu, uchovu, kupoteza hamu ya kula na kupoteza uzito. Inaweza pia kuwa na athari mbaya kwenye mfumo wa neva. Watu hawa wanaweza kupata matatizo ya kihisia kama vile matatizo ya kumbukumbu, kuvunjika kwa neva, unyogovu na wasiwasi. Shida za ngozi pia zinaweza kutokea. Dalili kama vile ngozi kavu, upele na kuwasha pia huhusishwa na upungufu wa vitamini B3.
Ni muhimu kufuata lishe bora na yenye afya ili kuzuia upungufu wa vitamini B3. Vyakula kama nyama, samaki, kuku, bidhaa za maziwa, mayai, nafaka zisizokobolewa, na mboga za majani ni vyanzo vingi vya vitamini B3. Bidhaa za ziada za chakula pia zinaweza kutumika. Walakini, itakuwa bora kushauriana na mtaalamu juu ya suala hili.
Dalili za Upungufu wa Vitamini B3
Baadhi ya dalili zinazotokea katika kesi ya upungufu wa vitamini B3 ni:
Vipele kwenye ngozi: Upungufu wa vitamini B3 unaweza kusababisha matatizo kama vile uwekundu wa ngozi, kuwasha, malengelenge, vipele kwenye ngozi na kuwaka.
Matatizo ya usagaji chakula: Upungufu wa vitamini B3 unaweza kusababisha matatizo ya usagaji chakula kama vile kichefuchefu, kutapika, kuhara au kuvimbiwa.
Matatizo ya mfumo wa neva: Upungufu wa vitamini B3, ambao una athari mbaya kwenye mfumo wa neva, unaweza kusababisha dalili kama vile maumivu, kufa ganzi na kuwashwa kwa neva. Zaidi ya hayo, unyogovu, wasiwasi na maumivu ya kichwa yanaweza kutokea kutokana na matatizo ya mfumo wa neva.
Udhaifu na uchovu: Upungufu wa vitamini B3 huvuruga utendaji mzuri wa michakato ya kimetaboliki inayochangia uzalishaji wa nishati. Hii inasababisha udhaifu, uchovu na hisia ya mara kwa mara ya uchovu.
Maumivu ya misuli na viungo: Upungufu wa vitamini B3 unaweza kusababisha maumivu ya misuli na viungo. Kwa kuongezea, shida kama vile misuli ya misuli, udhaifu wa misuli na kizuizi cha harakati za pamoja zinaweza pia kutokea.
Digestion duni na kupoteza hamu ya kula: Upungufu wa vitamini B3 unaweza kuathiri utengenezaji wa kimeng'enya ambacho ni muhimu kwa usagaji chakula na ufyonzaji wa virutubisho. Hii inaweza kusababisha kupoteza hamu ya kula, kichefuchefu, kupoteza uzito na utapiamlo.
Mabadiliko ya fahamu: Upungufu wa vitamini B3 unaweza kusababisha shida ya kumbukumbu, kupungua kwa umakini wa kiakili, kukosa umakini, kukosa utulivu na kukosa usingizi.
Matatizo ya ngozi, nywele na kucha:Upungufu wa vitamini B3 unaweza kusababisha matatizo ya ngozi kama vile ngozi kavu na kuchelewa kupona kwa majeraha. Zaidi ya hayo, matatizo kama vile kupoteza nywele, mabadiliko ya rangi ya nywele na kuvunjika kwa misumari pia yanaweza kutokea.
Upungufu wa vitamini B3 kawaida huthibitishwa na mtihani wa damu. Mtihani huu hutumiwa kuamua viwango vya vitamini B3 katika mwili. Zaidi ya hayo, daktari atatathmini lishe yako na dalili na anaweza kuzingatia vipimo vingine ili kutambua upungufu.
Wakati upungufu wa vitamini B3 unapogunduliwa, kuongeza mara nyingi huwekwa. Zaidi ya hayo, inashauriwa kula vyakula vyenye vitamini B3. Ikiwa haijatibiwa, upungufu wa vitamini B3 unaweza kusababisha matatizo makubwa. Ndiyo maana ni muhimu kutibu wakati wa kutambuliwa.
Magonjwa Yanayoonekana katika Upungufu wa Vitamini B3
Upungufu wa vitamini B3, lishe yenye afya katika lishe yetu, inaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya. Magonjwa yanayoonekana katika upungufu wa vitamini B3 ni kama ifuatavyo.
Pellagra: Ugonjwa huu, ambao hutokea kutokana na upungufu wa vitamini B3, huathiri ngozi, mfumo wa neva, mfumo wa utumbo na ubongo. Pellagra, kwa kawaida hutokea kutokana na lishe duni, ulevi au matatizo ya usagaji chakula. Dalili ni pamoja na upele wa ngozi, kuhara, unyogovu, kupoteza kumbukumbu na uharibifu wa neva.
Ugonjwa wa ngozi: Upungufu wa vitamini B3 unaweza kusababisha shida nyingi kwenye ngozi. Vidonda vya ngozi na upele vinaweza kutokea, haswa kama matokeo ya kuchomwa na jua. Zaidi ya hayo, matatizo ya ngozi kama vile ukavu, kuwasha na peeling yanaweza kutokea.
Matatizo ya akili: Upungufu wa vitamini B3 pia unaweza kusababisha athari mbaya kwenye mfumo wa neva. Upungufu huu unaweza kusababisha matatizo ya akili kama vile matatizo ya kumbukumbu, huzuni, wasiwasi, kuwashwa na matatizo ya kuzingatia.
Matatizo ya usagaji chakula: Upungufu wa vitamini B3 pia unaweza kusababisha shida katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula. Hasa, dalili kama vile kupoteza hamu ya kula, kichefuchefu, kutapika, kuhara na maumivu ya tumbo yanaweza kuzingatiwa.
Udhaifu wa misuli na maumivu: Upungufu wa vitamini B3 unaweza kusababisha udhaifu wa misuli na maumivu. Kwa hiyo, mtu anaweza kuhisi udhaifu na kupata maumivu ya misuli wakati wa kufanya shughuli za kila siku.
Mahitaji ya kila siku ya vitamini B3
Kwa hivyo, ni kiasi gani cha vitamini B3 tunahitaji kuchukua kila siku?
Kulingana na USDA, ulaji wa kila siku wa vitamini B3 uliopendekezwa ni kama ifuatavyo.
Watoto: 2-16 milligrams kwa siku, kulingana na umri
Wanaume: miligramu 16 kwa siku
Wanawake: miligramu 14 kwa siku
Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha: 17-18 milligrams kwa siku
Matokeo yake;
Vitamini B3 ni vitamini muhimu sana kwa mwili wetu. Kuwa na lishe bora ni muhimu sana kukidhi hitaji la vitamini B3. Hata hivyo, katika baadhi ya matukio, lishe bora inaweza kuwa ya kutosha na virutubisho inaweza kuwa muhimu. Katika hatua hii, unaweza kuchagua nyongeza sahihi kwa kushauriana na daktari wako. Unapoona dalili za upungufu wa vitamini B3, unapaswa kuchukua tahadhari muhimu mara moja.
Ili kulinda afya zetu na kuishi maisha mazuri kwa kupata virutubisho vinavyohitajika na mwili wetu, hatupaswi kupuuza vitamini muhimu kama vile vitamini B3. Unaweza pia kufikiria kukagua lishe yako na kuchukua virutubisho muhimu kwa maisha yenye afya. Kumbuka, afya yako iko mikononi mwako!
