Kortisolär ett stresshormon som frigörs från binjurarna. Det frigörs av hjärnan som svar på stress för att hjälpa kroppen att hantera stressiga situationer.
Men i kroppen kortisolnivåer Om det håller sig högt för länge kan detta hormon göra mer skada än nytta för kroppen.
högt kortisol med tiden orsakar det viktökning och högt blodtryck, stör sömnen, påverkar humöret negativt, sänker energinivåerna och bidrar till diabetes.
Hur påverkar stress och kortisol hjärnan?
Kortisol är känt som "stresshormonet". Det är ett naturligt förekommande steroidhormon som produceras av binjurarna och frigörs under fysisk eller psykisk stress. I huvudsak utlöser det fight-or-flight-svaret i stressiga situationer.
Men det är också helt nödvändigt för hälsan, eftersom det spelar en viktig roll i många olika kroppsliga processer.
kortisolnivåer Det är vanligtvis högst på morgonen och lägst på natten. Detta är normalt, men när det håller sig högt under en längre tid börjar problem uppstå.
Kroniskt höga kortisolnivåer:
- Ändrar hjärnans storlek, struktur och funktion,
- Krymper och dödar hjärnceller,
- Orsakar för tidigt åldrande i hjärnan,
– Bidrar till minnesförlust och bristande koncentration,
- Bromsar tillväxtförmågan hos nya hjärnceller,
– Ökar inflammation i hjärnan.
Kronisk stress och höga nivåer kortisolDet ökar också aktiviteten i amygdala, hjärnans rädslacentrum. Detta skapar en ond cirkel där hjärnan sannolikt fastnar i en konstant kamp-eller-flykt-situation.
ångestDet är en mental reaktion på grund av onormal stress. Långvarig stress i kroppen tillsammans med ångest orsakar följande situationer;
Allvarlig depressiv sjukdom
- Bipolär sjukdom
Sömnlöshet
ADHD
– Anorexi
– Bulimi
Alkoholism
– Demens och kognitiv funktionsnedsättning
Vad händer när kortisolet är högt?
Forskning under de senaste 15 åren kortisolnivåervisade att en måttlig hög
Kroniska komplikationer
Högt blodtryck, diabetes typ 2 och osteoporos.
Bli fet
Kortisol Det ökar aptiten och signalerar kroppen att ändra sin ämnesomsättning för att lagra fett.
trötthet
Det stör de dagliga cyklerna av andra hormoner, stör sömnmönster och orsakar trötthet.
Nedsättning av hjärnans funktion
Kortisol bidrar till mental grumling genom att störa minnet.
infektioner
Det hämmar immunförsvaret, vilket gör det mer benäget för infektioner.
Även om det är sällsynt, när kortisolnivåerna är för högahar en allvarlig sjukdom Cushings syndromDet kan orsaka.
Lågt kortisol symtom
låga kortisolnivåerKan orsaka Addisons sjukdom. Symtomen på detta tillstånd är:
- Trötthet
Yrsel
Muskelsvaghet
– Gradvis viktminskning
Humörsvängningar
– Mörkning av huden
Lågt blodtryck
Symtom på högt kortisol
Överskott av kortisol kan bero på en tumör eller som en biverkning av vissa mediciner. För mycket kortisol kan leda till Cushings syndrom. Symtomen är:
För mycket kortisol kan också orsaka andra tillstånd och symtom, inklusive:
- Högt blodtryck
Diabetes typ 2
- Trötthet
- Nedsättning av hjärnans funktion
Infektioner
Så, kan kortisolhormonnivån sänkas?
För att sänka kortisolnivåerna Det finns livsstilsförändringar och näringstips du kan implementera.
Naturlig behandling av högt kortisolhormon
Sov regelbundet och i tid
Tidpunkten, längden och kvaliteten på sömnen är allt kortisolhormonpåverkar det. Till exempel en genomgång av 28 studier av skiftarbetare, kortisolHan fann att berömmelse ökade hos människor som sov på dagen snarare än på natten. Med tiden, sömnlöshet kortisolhormongör att dess nivåer ökar.
Avvikelser i sömnmönster stör också dagliga hormonbalanser, vilket leder till trötthet och högt kortisol bidrar till andra problem i samband med
I de fall det inte är nödvändigt att sova på natten, som skiftarbete, kortisolhormonnivåerFör att minska sömnen och optimera sömnen, överväg följande:
Var aktiv
Var fysiskt aktiv under vakna timmar och försök gå och lägga dig så regelbundet som möjligt.
Drick inte koffein på natten
Undvik koffein på kvällen.
Undvik exponering för starkt ljus på natten
Stäng av dator, tv, mobiltelefonskärmar, koppla ur dem. I själva verket, håll elektroniska prylar borta från ditt sovrum.
Begränsa distraktioner före sänggåendet
Ta bort öronproppar, stäng av telefonen och undvik vätska precis innan läggdags.
ta en tupplur
Om skiftarbete förkortar dina sömntimmar, ta tupplurar vid lämpliga tider för att minska sömnlösheten.
Träna men överdriv inte
Att tränaberoende på densiteten, nivån av kortisolhormonkan höja eller sänka den. Intensiv träning, strax efter träning kortisolhöjer ryktet.
Även om det finns en ökning på kort sikt, minskar dess nivåer sedan. Denna kortsiktiga ökning hjälper till att koordinera kroppens tillväxt för att lindra utmaningen.
Hantera stress
stressande tankar, frisättning av kortisol Det är ett viktigt tecken för En studie av 122 vuxna fann att det var bättre att skriva om sina tidigare stressiga upplevelser än att skriva om positiva livserfarenheter. kortisolnivåerHan upptäckte att han hade uppgraderat den inom en månad.
Träna dig själv för att vara medveten om tankar, andning, hjärtfrekvens och andra tecken på spänning, detta hjälper dig att känna igen när stressen börjar.
Koppla av
Olika avslappningsövningar sänker kortisolnivåerna bevisad. Djupa andning är en enkel teknik som kan användas var som helst för att minska stress.
I en studie av 28 medelålders kvinnor, konventionell djupandningsträning kortisolEn minskning med cirka 50 % konstaterades.
En genomgång av många studier, massageterapi, kortisolnivåervisade en minskning med 30 %. Flera studier, yogaden sänker kortisolbekräftar att det hjälper till att hantera ångest och stress.
Forskning visar att avkopplande musik också kan kortisolhormonnivåerHan visade att han tappade den. Att lyssna på musik i 30 minuter är till exempel en faktor hos 88 manliga och kvinnliga universitetsstudenter. kortisolnivåerreducerade det till 30 minuters tystnad eller dokumentärvisning.
ha så kul
Minskade kortisolhormonnivåerEtt annat sätt för mig är att vara lycklig. Aktiviteter som ökar tillfredsställelsen med livet förbättrar hälsan, och en av konsekvenserna är kortisolhormonär att kontrollera det. Till exempel fann en studie av 18 friska vuxna att kroppens svar på skratt sänker kortisolvisade naken.
Att engagera sig i hobbyer är också ett av sätten. En studie av 49 medelålders vuxna fann att trädgårdsarbete var effektivare än traditionell arbetsterapi. sänker kortisolvisade naken.
Vänner och familj är en källa till stor lycka i livet, men också en stor källa till stress. Detta, kortisolnivåerDet påverkar.
Kortisol Det finns i små mängder i håret. Mängden kortisol längs en hårlängd ökar när håret växer. kortisolnivåervad betyder det. Detta gör att forskare kan uppskatta nivåer över tid.
i håret kortisol Studier visar att barn med stabila och varma familjeliv tenderar att ha lägre nivåer än barn som kommer från hem med hög konfliktnivå.
En studie visade att tillgiven interaktion med en romantisk partner hade större effekt på puls och blodtryck före en stressig aktivitet än stöd från en vän.
Husdjursvård
Relationer med djur kan sänka kortisolnivåerna. I en studie orsakade interaktion med en terapihund nöd och åtföljande nöd hos barn under ett mindre medicinskt ingrepp. kortisolförändringarminskat det.
En annan studie av 48 vuxna visade att under en socialt stressad situation var det bättre att hänvisa till en hund än att få stöd av en vän.
Djurägare, när de ges hundkamrater kortisolupplevde också en större nedgång.
vara i fred med dig själv
Känslor av skam, skuld eller otillräcklighet leder till negativt tänkande och förhöjda kortisolnivåervad kan leda.
Sluta skylla på dig själv och lär dig att förlåta dig själv, så känslan av välbefinnande ökar. Att utveckla vanan att förlåta andra är också avgörande för relationer.
andliga känslor
Utbilda dig själv andligt, utveckla din tro förbättrar kortisolkan hjälpa dig. Studier visar att vuxna som anammar andliga övertygelser är mer benägna att möta livsstressorer som sjukdom. låga kortisolnivåer visar vad de ser.
Ät hälsosam mat
Näring, kortisolhormonDet kan påverka det på gott och ont. Sockerintag är en av de klassiska triggers för kortisolfrisättning. Regelbundet högt sockerintag kortisolnivåkan höja den.
Sammantaget tyder dessa effekter på att godis är bra komfortmat, men ofta eller för mycket socker över tiden. kortisol förklarar ökningen.
Dessutom vissa specifika livsmedel balansera kortisolnivåerna kan hjälpa:
Mörk choklad
Mörk choklad Den är rik på många antioxidanter som minskar oxidativ stress, såsom flavonoler och polyfenoler. Förutom kortisol sänker också.
Två studier av 95 vuxna fann att intag av mörk choklad kunde minska stressproblemet. kortisolsvarvisade att den minskade
Frukt
En studie av 20 cyklister åt en banan eller ett päron under den 75 kilometer långa resan; jämfört med endast dricksvatten kortisolnivåer föll.
svart och grönt te
Flera olika typer av te har gynnsamma effekter på kortisolnivåerna. Det sägs att grönt te undertrycker kortisolsyntesen. I en studie av 75 män som drack svart te i 6 veckor, minskade kortisol som svar på ett stressigt jobb jämfört med en annan koffeinhaltig dryck.
Extra virgin olivolja
Extra virgin olivoljaDet har många hälsofördelar, särskilt på grund av dess kraftfulla antiinflammatoriska effekter. Den innehåller också en förening som heter oleuropein, som kan minska kortisolnivåerna.
Äter mer omega 3 och mindre omega 6
Omega 3 oljor är eteriska oljor för att hjärnan och nervsystemet ska fungera väl. De förbättrar inlärning och minne och skyddar mot psykiatriska störningar som depression, lindrig kognitiv funktionsnedsättning, demens och Alzheimers sjukdom.
Forskare fann att när individer kompletterade med omega 3-fettsyror, var det en signifikant minskning av kortisolfrisättningen.
Å andra sidan för mycket omega 6 fettsyra konsumtion, inflammation och kortisolnivåeri samband med en ökning av
Undvik därför raffinerade vegetabiliska oljor som sojabönor, majs, safflorolja, solrosolja och rapsolja.
Få i dig tillräckligt med antioxidanter
Antioxidanter motverkar inte bara oxidativ stress i kroppen, de också kortisolnivåerDet hjälper också till att sänka.
Som ett resultat av en studie på idrottare, tillskott med antioxidanter som fruktpulver, gröna pulver, vitamin C, glutation och CoQ10, kortisol och andra spänningsmätningar ledde till en mycket betydande minskning.
Speciellt mörka frukter sänker kortisol Innehåller kända antocyaniner. En studie fann att en hög dos C-vitamin minskade ångest och förbättrade humöret.
Probiotika och prebiotika
probiotikaär vänliga och symbiotiska bakterier i livsmedel som yoghurt och surkål. Prebiotika, såsom lösliga fibrer, ger näringsämnen till dessa bakterier. Både probiotika och prebiotika minskning av kortisol Det hjälper.
Su
Uttorkning höjer kortisol. Vatten är bra för återfuktning samtidigt som man undviker tomma kalorier. En studie på nio manliga löpare visade att bibehållande av hydrering under atletisk träning minskade kortisolnivåerna.
Vissa kosttillskott kan vara effektiva
Studier har visat att vissa kosttillskott kan sänka kortisolnivåerna bevisade.
Fiskolja
Fiskolja, sänker kortisol Det är en av de bästa källorna till omega 3-fettsyror.
En studie tittade på hur sju personer svarade på mentalt stressande tester under tre veckor. En grupp män tog fiskoljetillskott och den andra gruppen inte.
Fiskolja som svar på stress kortisolnivåer tappade det. I en annan treveckorsstudie jämfördes fiskoljetillskott med ett placebo (ineffektivt läkemedel) som svar på ett stressigt jobb. minskar kortisol Det visades.
Ashwagandha
Ashwagandha är ett örttillskott som används i traditionell medicin för att behandla ångest och hjälpa människor att anpassa sig till stress.
Ashwagandha innehåller kemikalier som kallas glykosider och aglykoner som tros ha medicinska effekter. En studie av 60 vuxna som tog ett ashwagandha-tillskott eller placebo i 98 dagar fann att de tog 125 mg ashwagandha en eller två gånger dagligen sänker kortisolnivåerna visade.
En annan studie av 64 vuxna i kronisk stressålder fann att de som tog 300 mg kosttillskott vid 60 dagar jämfört med de som tog placebo. kortisolnivåvisade en minskning i
Curcumin
Curcumin är den mest undersökta föreningen som finns i gurkmeja, kryddan som ger curry sin gula färg. Curcumin är en av de bästa föreningarna för hjärnan och mental hälsa.
Högkvalitativa vetenskapliga studier har publicerats som visar att curcumin har antiinflammatoriska och antioxiderande effekter och kan öka BDNF, hjärnans tillväxthormon.
Studier visar att curcumin orsakar stress. ökning av kortisol visar undertryckning.
I djurstudier har curcumin hittats efter kronisk stress. höga kortisolnivåerHan fann att han kunde vända det.
Som ett resultat;
höga kortisolnivåer med tiden kan det orsaka viktökning, högt blodtryck, diabetes, trötthet och koncentrationssvårigheter.
Prova de enkla livsstilstipsen ovan för att sänka dina kortisolnivåer, ge mer energi och förbättra din hälsa.
