Dukan-dieten är en diet utvecklad av doktor Pierre Dukan för att gå ner i vikt och behålla den förlorade vikten. Den består av 4 etapper. De livsmedel som ska ätas och de punkter som ska beaktas i varje steg skiljer sig åt. De två första stegen görs för att gå ner i vikt, medan de två sista stegen görs för att behålla vikten.
Den grundläggande logiken i denna diet ligger i användningen av den försvagande effekten av proteiner. Mycket begränsade kolhydrater konsumeras i kosten. Mängden socker är noll. Den viktigaste egenskapen som skiljer Dukan-dieten från andra dieter är att det inte finns någon gräns för att äta protein.
Hur tillverkas Dukan-kosten?
Vad är Dukan-dieten?
Dukan-dieten är en diet med hög proteinhalt och låg kolhydrat som utvecklats av den franske läkaren och nutritionisten Pierre Dukan. I denna diet antogs ätstilarna i jägare-samlare som en metod. Naturlig mat bör ätas i kosten. Träning måste göras.
För att förstå hur man gör Dukan-dieten måste vi känna till funktionerna hos tre makronäringsämnen i näring:
kolhydrater
Spannmål, stärkelse, bageriprodukter, alkoholhaltiga drycker, sockerhaltiga livsmedel innehåller stora mängder kolhydrater. Det är en typ av näring som har varit inarbetad i vårt undermedvetna sedan barndomen, av skäl som dess låga kostnad och att ge barn kolhydratmat som socker som en belöningsmekanism. På grund av sin läckra smak, är de att föredra av människor från alla samhällsskikt. Det är oundvikligt att gå upp i vikt när de konsumeras överdrivet, eftersom de underlättar utsöndringen av insulin, vilket ger produktion och lagring av fetter i ämnesomsättningen.
oljor
När de inte konsumeras korrekt och noggrant är fetter en av de största farorna för den som vill gå ner i vikt. Fetter innehåller mycket kalorier. Det smälts långsammare än sockerarter och snabbare än protein. Tänk inte på oljor som bara matoljor. Vi får också mycket fett från bröd, bakverk, stärkelsehaltiga livsmedel och såser.
proteiner
De livsmedel som är rikast på protein är animaliska produkter. Proteiner, som utgör grunden för Dukan-dieten, bör föredras för viktminskning på grund av deras följande egenskaper.
Proteiner tar längre tid att smälta än andra livsmedel.
Det hjälper dig att känna dig mätt längre.
Proteiner är låga i kalorier.
Bekämpar ödem och blåsor.
Proteiner ökar organismens motstånd.
Proteiner ger viktminskning utan muskelförlust och slapp hud.
Proteiner har dock två negativa aspekter.
Proteinrik mat är dyr.
Proteinrika livsmedel lämnar en del avfall i organismen, såsom urinsyra. Dessa avfall orsakar obehag när de ackumuleras. För detta måste njurarna arbeta. Njurar behöver också vatten för att fungera.
Drick mycket vatten på Dukan-dieten. Vatten renar organismen och förbättrar kostens resultat. Ju mer vatten du dricker, desto lättare tas bort avfallet från den mat som bränns av kroppen. Du bör dricka minst 2 liter vatten under dagen och om möjligt bör mineralvatten föredras.
I Dukan-dieten är det nödvändigt att minska saltkonsumtionen samtidigt som vattnet ökar. Salt kost orsakar vätskeansamling i kroppens vävnader. Dessutom ökar salt aptiten. Om du minskar det kommer du att tappa aptiten.
Dukan-dieten består av fyra på varandra följande faser. Stadierna i Dukan-dieten är:
Genom att göra en snabb start i det första skedet kommer du att uppleva en moraliserande mängd viktminskning.
Den andra fasen består av ett regelbundet viktminskningsprogram som säkerställer den riktade viktminskningen.
Det tredje steget är viktstabiliseringsprogrammet, som beräknas som 10 dagar per förlorat kilo.
Det fjärde steget görs för att säkerställa livslångt viktbevarande.
Dukan Diet Stages
1) Attackperiod
Du kan tillämpa attackfasen mellan 1 och 10 dagar. Det rekommenderade antalet dagar är 5. Beroende på hur många kilo du går ner kan du gå upp till 10 dagar. Din ålder och antalet dieter du har gjort tidigare ändrar mängden vikt du kommer att gå ner under denna period. Under denna period kan du äta utan att oroa dig för tid och utan portionsbegränsning. Förutsatt att du bara konsumerar rent protein. Vad är dessa rena proteiner?
Skummade mejeriprodukter
Magert kött
Fisk och skaldjur
Inälvor
ägg
Oumbärlig i denna och andra perioder och den enda kolhydrat som tillåts genom hela kosten är havrekli. Under attackperioden är mängden havrekli som tillåts under dagen 1,5 matsked. Dessutom, glöm inte att dricka minst 2 liter vatten om dagen för att ta bort urinsyra från kroppen.
2) Seglingsperiod
Hur länge denna period, som kommer att rädda dig från ditt fett, kommer att pågå beror på hur mycket vikt du vill gå ner. Denna period består av protein och grönsaker. Du kan göra 1 dag protein + 1 dag vegetabiliskt protein eller 5 dagar protein + 5 dagar vegetabiliskt protein. Det viktiga är att inte konsumera grönsaker ensam under denna period.
Tillsammans med grönsaker måste det finnas protein. Det är som att äta yoghurt med gröna bönor... De grönsaker du kan äta med protein under denna period är:
tomater
gurka
spenat
rädisa
sallad
purjolök
Gröna bönor
kål
selleri
svamp
aubergine
Beaver
Pumpa
morötter
Förbjudna grönsaker
potatis
Mısır
ärtor
kikärtor
vete
Du kan inte gå ner i vikt lika snabbt som under attackperioden. Under denna period går du ner i snitt 1 kg per vecka. Mängden havrekli du bör konsumera under kryssningen är 2 matskedar. Fortsätt att dricka 2 liter vatten.
3) Förstärkningsperiod
Attack- och cruisingfaser var faser för viktminskning. De kommande två terminerna syftar till att behålla den vikt du gått ner. Detta är den period då vikten du går ner förblir stabil och kroppen vänjer sig vid vikten. Hur lång tid det tar beror på vikten. Det görs i 1 dagar för 10 kilo förlorat, det vill säga någon som tappar 10 kilo kommer att stärka sig i 100 dagar.
Under denna period, förutom grönsaker och protein, kommer följande livsmedel att läggas till i listan:
Du har rätt till en begränsad stärkelsegodis en gång i veckan. Du kan använda den vid vilken måltid som helst på dagen. Ett ypperligt tillfälle för den som länge varit sugen på en kaka eller choklad. Överdriv inte!
Under denna period bör du ha en proteindag 1 dag i veckan. Du kan välja dagen, men torsdagen är den bästa dagen, enligt Pierre Dukan. Fortsätt till 2 matskedar havrekli ...
Om du tänker "jag nådde mitt mål ändå, jag gick ner i vikt" så kommer du att bli lurad. Missa inte denna krets. Annars kommer vikten du tappat tillbaka snart.
4) Konserveringsperiod
Denna period kommer att fortsätta under en livstid. Det har ingen gräns och tid. Målet är inte att gå upp i vikt. Under denna period äter du och dricker som du vill 6 dagar i veckan, du gör bara protein en dag.
Ditt havrekli är lika med 3 matskedar. Om du idrottar med dessa perioder kommer du gå ner i vikt snabbare och få en stramare kropp. Den rekommenderade sporten i Dukan-perioder är promenader och antalet gånger är olika för varje period.
Attackperiod: 20 minuter
Kryssningsperiod: 30 minuter
Förstärkningsperiod: 25 minuter
Konserveringsperiod: 20 minuter
Pierre Dukan rekommenderar att du tar det test som han utvecklat själv innan du börjar en diet. Detta test resulterar i en dietkarta om när och hur mycket vikt du ska gå ner för bantning.
Om du är fransk kan du göra testet på Dukans officiella webbplats. Det finns också webbplatser som tillhandahåller denna tjänst på turkiska. "Gör Dukan-testet på turkiskaDu kan nå genom att söka ”.
Dukan Diet Shopping Lista
Som Pierre Dukan sa, proteiner är dyra livsmedel. Självklart bör de som kommer att göra denna diet tilldela en viss budget. Enligt egenskaperna för varje period och näringsvanorna i det turkiska samhället bestämde vi maten som borde finnas i kylskåpet för dem som kommer att följa Dukan-dieten och förberedde en inköpslista.
Attackperiod
Havreflingor
Skummad mjölk
Fet yoghurt
Kycklingbröst
Turkiet trumpinne
fläskkarré
Kvark
Kost läsk
Läskedryck
ägg
Kyckling ben
Magert nötkött
Lätt tonfisk
persilja
Lätt labne
lök
Lätt kefir
Seglingsperiod (förutom attackperioden)
spenat
morötter
sallad
selleri
blomkål
Beaver
aubergine
tomater
gurka
Gröna bönor
broccoli
kål
Förstärkningsperiod (förutom attack- och kryssningsperioder)
Andra frukter än bananer, druvor, körsbär
Fullkornsbröd
Fett ost
Lamm ben
ris
potatis
lins
Majs mjöl
Hur gör man Dukan-dieten?
Dukan Diet List – Attackperiod
frukost
Osötat kaffe eller te
200 gram fetaost
1 kokt ägg eller 1 havre fullkornsbröd
Mellan 10: 00-11: 00 (vid behov)
1 skål yoghurt eller 100 gram ost
lunch
Halva stekt kyckling
1 skål yoghurt eller 200 gram fetaost
1 skiva lax
16:00 (vid behov)
En skål med yoghurt eller 1 skiva kalkon
Middag
Grillad lax
Stek i vinägersås
200 gram fetaost
Dukan Diet List – Kryssningsperiod
frukost
Osötat kaffe eller te
200 gram fetaost eller 1 skål yoghurt
1 kokt ägg eller 1 havre fullkornsbröd
Mellan 10: 00-11: 00 (vid behov)
1 skål yoghurt eller 100 g ost
lunch
Tonfisksallad
kål
1 havrekli ströbröd
16:00 (vid behov)
1 skål yoghurt eller 1 skiva kalkon
Middag
Morotpumpasoppa
Spenatsoppa med svamp
Marinerad lax
Dukan diet och sport
Träning eller att inte träna är ett vanligt problem i vårt samhälle. Nya uppfinningar har sparat oss tid och minskat fysisk ansträngning. Detta har återkommit till människor som stress och viktökning. Dukan; han går in i ämnet sport med följande två frågor.
1) Får träning dig att gå ner i vikt?
2) Hjälper träning att hålla vikten efter att ha gått ner i vikt?
Svaret på båda frågorna är ja. Träning försvagar dig. När vi tänker på något eller hittar en lösning på ett problem ökar mängden förbrända kalorier. Att höja armen förbränner kalorier, att höja båda armarna fördubblar din förlust. Allt du gör hjälper dig att bränna kalorier.
För de flesta är idrott ett jobb. Det är inget annat än börda och trötthet. Träning bör dock vara den bästa vännen för dem som vill gå ner i vikt. Försök att ändra ditt perspektiv på träning. Träning ändrar riktningen för din kamp mot vikten. Det förstärker effekten av kosten avsevärt. Ju mer aktiv du är när du bantar, desto mer går du ner i vikt.
Träning är roligt. När du värmer upp dina muskler och tränar tillräckligt frigörs det glada endorfinsubstansen som produceras i nervsystemet. När kroppen når scenen för att producera endorfiner kommer ditt viktproblem inte att vara länge.
Till skillnad från kosten försvagas fysisk träning utan att utveckla motstånd. Ju mer du bantar, desto mer immunitet utvecklar du mot dieter. Detta motstånd gör att försvagningen saktar ner och man blir demoraliserad och risken för misslyckanden ökar. Men medan din kropp utvecklar motstånd mot dieter, är den inte programmerad mot de kalorier som förbrukas av träning.
Enligt Dukan är den viktigaste träningen att gå. Bland mänskliga aktiviteterwalking Det är det mest naturliga och det enklaste. Det aktiverar flest muskler samtidigt. Som nämnts ovan är de minsta gångtider som krävs under Dukan-perioder:
Attackperiod: 20 minuter
Kryssningsperiod: 30 minuter
Förstärkningsperiod: 25 minuter
Konserveringsperiod: 20 minuter
Det är inte en expertpromenad, inte heller en promenad runt köpcentret. Du bör ta en livlig och smidig gång som får dig att tro att du inte har någon tid att slösa.
Kommer Dukan-dieten att försvagas?
Det finns inte mycket forskning om Dukan-dieten. Många studier visar att andra dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat har stora fördelar för viktminskning.
Men Dukan-dieten skiljer sig från många proteinrika dieter genom att den begränsar både kolhydrater och fett. Det är en kost med hög proteinhalt, lågkolhydrat och låg fetthalt. Speciellt i det första steget konsumeras inte fibrös mat, förutom havrekli.
Fördelar med Dukan Diet
Snabb viktminskning och detta är väldigt motiverande.
Mat behöver inte vägas.
Det finns ingen anledning att räkna kalorier.
Strikta regler kan innebära att kosten är för effektiv.
Begränsat urval kan göra måltidsplaneringen enklare.
Det är hälsosamt eftersom raffinerad och bearbetad, fet och sockerrik mat inte äts.
Alkohol är inte tillåtet.
Fett- och saltintaget är betydligt mindre.
Skadorna på Dukan-kosten
Att byta från att bränna kolhydrater till att bränna fett,mun luktDet producerar ketoner som kan orsaka muntorrhet, trötthet, huvudvärk, illamående, sömnlöshet och svaghet.
Under attackfasen kan människor känna sig så trötta att ansträngande aktiviteter bör undvikas helt under denna fas, rekommenderar Dr.Dukan.
Att hålla sig borta från alla kolhydrater utom havrekli kan orsaka förstoppning.
I det långa loppet kan brist på fullkorn, frukt och grönsaker leda till näringsbrist och brist på antioxidanter i samband med problem som sträcker sig från cancer och hjärtinfarkt till för tidigt åldrande.
Vissa forskare tror att mycket högt proteinintag leder till njurproblem och skelettsvaghet.
Det finns ingen flexibilitet i kosten, vilket gör att den blir enformig och många ger upp.
Proteinrik mat är dyrare än kolhydrater, frukt och grönsaker.
kost, högt kolesterol, ätstörningar,bra eller personer med njursjukdom.
Dukan Diet Recept
(För attack- och kryssningsperiod)
I det här avsnittet ges enkla recept för de på Dukan-dieten som de kan använda både i attacken och i cruisingfasen. Du kan använda Dukan dietrecept, som är mycket användbara, effektivt i dietprocessen.
Dukan brödrecept
(för attack- och kryssningsperioder)
material
3 matsked havrekli
3 matsked yoghurt
En halv kopp te med mjölk
1 ägg
1 paket bakpulver
Hur görs det?
Vispa alla ingredienser utom bakpulver. Vänta sex eller sju minuter.
Tillsätt bakpulvret sist, blanda det, häll det i en skål och sätt in det i ugnen utan att vänta.
Använd en eldfast ugnsfast form.
Bröd gjort med denna ingrediens är för 1,5 dagar för kryssningsperioden och i 2 dagar för attackperioden.
Dukan Crepe recept
(för attack- och kryssningsperioder)
material
En halv kopp te med mjölk
1 ägg
Havrekli (1,5 matskedar för 2 kurs för attackperioden)
Hur görs det?
Vispa alla ingredienser. Vänta fem eller sex minuter tills havrekliet sväller.
Droppa några droppar olivolja på botten av pannan och skrapa bort den med en servett.
Koka som en omelett.
Havreklipannkakor
(för attackperioden)
material
1 och en halv matsked havrekli
1 och en halv matsked ost
Ett ägg
Hur görs det?
Lägg alla ingredienser i en skål och vispa.
Efter att ha blandat ordentligt, lägg oljan i en non-stick panna (Var noga med att använda olivolja) Bred ut oljan över hela pannan med en servett.
Häll blandningen i pannan och stek i två eller tre minuter på varje sida.
Dukan omelett recept
(för attack- och kryssningsperioder)
material
2 äggvita
1 matsked pulveriserad mjölk
Du kan använda vilka kryddor du vill och tillsätt persilja.
Hur görs det?
Vispa snabbt och noggrant, eftersom mjölkpulver och äggvita inte löser sig lätt. Tillsätt krydda efter önskemål.
Lägg oljan i den eldfasta pannan och fördela oljan i pannan med en servett. Så du kommer att minska mängden fett
Koka tills det är bubbligt. Ett rejält recept.
Fyllda ägg
(för attackperioden)
material
3 ägg
persilja
Fettfri fetaost
Hur görs det?
Koka 3 ägg med aprikoser inuti. Skär den på mitten och ta bort äggulorna snyggt.
Krossa äggulorna som du tog bort, blanda dem med persilja och ost, och sätt in dem igen på ett högt sätt i hålrummet inuti äggvitan. Använd grillfunktionen i ugnen och stek den lite.
Servera garnerad med paprika.
Vegetabilisk omelett
(för kryssningsperiod)
material
4 ägg
¼ kopp riven ost
2 msk hackad lök
färska spenatblad
svamp
Hur görs det?
Lägg den hackade löken, svampen och spenaten i stekpannan som du värmt upp oljan i och fräs i 10 minuter.
Blanda ägg och ost i en skål.
Häll äggblandningen över grönsakerna i pannan och vänta tills ägget kokar.
Kycklingbuljongsoppa
(för attackperioden)
material
1 stort kycklingbröst
En äggula
1 glas yoghurt
En eller två matskedar havrekli
Hur görs det?
Koka kycklingbröstet genom att ta bort skinnet. Strimla det kokta köttet och tillsätt det i kycklingbuljongen.
Vispa ihop yoghurt, äggulor och citronsaft.
Tillsätt kycklingbuljongen lite i taget och blanda den för att värma upp kryddningen. Tillsätt sedan kryddningen till kycklingbuljongen långsamt och blanda.
Om du vill att den ska ha en tjock konsistens kan du tillsätta en eller två matskedar havrekli medan du förbereder kryddningen.
Koka en gång till. Du kan servera med svartpeppar.
Béchamelsås
(för kryssningsperiod)
material
2 matsked havrekli
1 tsk majsmjöl
1 kopp skummjölk
50-100 gram fettfri eller mager ost
1 msk olivolja
Hur görs det?
Stek majsmjöl och havrekli lätt i en sked olja.
Tillsätt mjölk och blanda. Om konsistensen är stel, tillsätt lite mer mjölk. Lägg till ostbitarna nära sänkningen från spisen.
Du kan förbereda ditt kött eller grönsaker med denna sås du häller ovanpå.
Rosta den skinnfria kycklingen i sin egen olja i en panna och lägg den i en ugnsform.
Du kan lägga tomatskal på toppen för en mjuk konsistens.
Förbered bechamelsåsen enligt receptet ovan. Häll bechamelsåsen över kycklingen. Lägg det lätta osthyveln ovanpå och sätt in den i ugnen.
Ta ut den ur ugnen när toppen är lätt brynt.
Mage
(för kryssningsperiod)
material
3 rostade auberginer
200 gram magert nötkött
1 tomat
1 lök
En tesked tomatpuré
Spetsig peppar
Hur görs det?
Fräs löken och köttfärsen lätt. Tillsätt den hackade tomaten och ta den från spisen när den drar i sig lite vatten.
Öppna försiktigt kärnorna på de rostade auberginema och gör plats för insidan.
Lägg köttfärsen inuti auberginema. Garnera med peppar.
Smält en tesked tomatpuré i 1 glas vatten och häll den över auberginerna du har lagt i grytan.
Koka på låg värme.
Du kan även baka den i ugnen om du vill, men överväg möjligheten att torka ut de rostade auberginema.
Saftiga köttbullar
(attack- och kryssningsperioder)
material
Till köttbullarna;
250 gram magert nötkött
1 äggvita
XNUMX matsked havrekli
Salt och valfri smaksättning
För hennes klädsel;
1 kopp fettfri yoghurt
1 äggula
Juice av en halv citron
Hur görs det?
Knåda köttbullarna med köttbullarnas ingredienser och forma dem till små bollar.
Vispa ingredienserna till dressingen och förbered dressingen. Blanda denna smaksättning med vatten och koka upp.
Koka köttbullarna genom att tillsätta dem i det kokande vattnet. Tillsätt salt och peppar efter din smak.
Lätt ansjovis
(för attack och cruising period)
material
Ett halvt kilo ansjovis
1 citron
salt
Hur görs det?
Metoden att tillaga ansjovis i en panna är inte särskilt lämplig för Dukan Diet. Därför är det här receptet väldigt trevligt för att göra ansjovis lättare och dietvänlig.
Koka upp vattnet i en kastrull och tillsätt salt. Kasta ansjovisen i kokande vatten och koka genom att stänga locket på grytan.
Ansjovis kommer att tillagas väldigt snabbt, så kolla ofta. Lägg ansjovisen du köpt med en sil på en tallrik, salt och citron efter smak.
Kålsallad
(för kryssningsperiod)
material
vitkål
lila kål
1 morötter
1 lök
vinäger
Citronsaft
1 msk olivolja
Hur görs det?
Bryn den finhackade löken i olivolja.
Tillsätt finhackad vitkål, lilakål och riven morot i löken och blanda.
Om du tycker att de är lite stekta, stäng locket på pannan och låt dem mjukna.
När det svalnat kan du förbereda en sås med en sked vinäger och saften av en citron och servera.
Bakad spenat
(för kryssningsperiod)
material
250 gram ostmassa
1 kopp yoghurt
3 ägg
Ett halvt kg spenat
1 msk olivolja
1 lök eller några kvistar vårlök
4 matsked havrekli
1 paket bakpulver
Hur görs det?
Hacka löken och spenaten och blanda.
Vispa yoghurt, ägg, havrekli och ostmassa i en separat skål.
Tillsätt grönsakerna och blanda. Tillsätt bakpulver och blanda lite till.
Smörj brickan med en matsked olivolja, ta bort överskottet med en servett. Grädda i ugnen på 200 grader tills de fått lite färg.
Pumpa Hash
(för kryssningsperiod)
material
2 zucchini
4 kvistar av salladslökar
En halv massa dill och persilja
Några kvistar färsk mynta
2 ägg
2 matsked havrekli
1 tsk bakpulver
Hur görs det?
Häll salt på den rivna zucchinin och låt dem släppa ut vattnet. Behåll zucchinirivjärnen du klämde åt sidan och fortsätt att krama ur vattnet som fortsätter att samlas under tiden.
Gör denna process ungefär tre eller fyra gånger. Ju mindre vatten kvar, desto godare slem.
Hacka övriga ingredienser fint och blanda.
Häll upp sked för sked i ett tunt lager på en plåt klädd med smörpapper.
Grädda i ugnen på 200 grader. Servera med yoghurt.
Recept för våt kaka
(för attack och cruising period)
material
2 ägg + 2 äggvitor
5 eller 6 matskedar sötningsmedel
8 matsked havrekli
1 kopp skummjölk
2 soppskedar kakao
1 paket vanilj och XNUMX paket bakpulver
Hur görs det?
Vispa alla ingredienser utom mjölk. Tillsätt mjölken sist.
Häll i en non-stick kakform och grädda i förvärmd ugn på 160-170 grader.
För sirapen;
1 och en halv kopp lättmjölk
2 matskedar sötningsmedel
1 soppskedar kakao
Blanda alla ingredienser noggrant. Häll över den varma kakan från ugnen. Om den absorberar din mjölk eller om du gillar den mer blöt, förbered och häll på samma blandning igen.
När det görs i dessa dimensioner visar det sig vara ca 16 rutor. 2 skivor motsvarar en sked havregryn.
Vaniljpudding recept
(för kryssningsperiod)
material
1 kopp skummjölk
1 äggula
2 matskedar sötningsmedel
1 tsk majsstärkelse
1 eller två droppar vaniljsmak
Hur görs det?
Vispa alla ingredienser utom äggen.
Tillsätt ägget och koka lite till under omrörning.
