Gör löpning dig svag? Effekten av löpning på viktminskning

Löpning är en högintensiv träning. Det har många fördelar. Gör löpning dig svag? Löpning hjälper till att gå ner i vikt genom att bränna kalorier, minska aptiten och smälta magfett.

Gör du viktminskning när du kör varje dag?

• Löpning bränner fler kalorier

Denna aktivitet arbetar många olika muskler tillsammans, vilket gör den till ett utmärkt alternativ för viktminskning. Eftersom det bränner mer kalorier än de flesta andra övningar.

Detta är ett faktum som stöds av forskning. Till exempel jämförde en studie av 12 manliga och 12 kvinnliga deltagare hur många kalorier som förbrändes när människor sprang 1600 33 meter på både löpbandet och samma sträcka på vägen. Resultaten visade att de som sprang på löpbandet i genomsnitt brände 1 fler kalorier än de som gick, och de som sprang 35 kilometer på banan brände XNUMX fler kalorier än de som gick.

Först kanske 33-35 kalorier inte verkar vara en stor skillnad, men i en 10-kilometer körning betyder det att de kommer att bränna 330-350 fler kalorier än de som gick samma avstånd.

• Högintensiv jogging fortsätter att bränna kalorier efter träning

Att träna regelbundet hjälper till att gå ner i vikt. Men väldigt få typer av träning fortsätter att bränna kalorier även efter att du har tränat klart.

Högintensiva repetitioner och intervallträningstyper kan fortsätta att bränna kalorier i upp till 48 timmar efter träning. Dessa övningar använder många muskler och behöver energi efter träning för att läka och korrigera de hormonförändringar som sker i kroppen. Detta kallas "efterförbränningseffekten" bland idrottare. 

• Minskar aptiten och gör att du äter mindre

Att försöka minska vad vi äter för att skapa ett kaloriunderskott kan ibland utlösa hungerkval. Flera studier har funnit att högintensiv löpning minskar aptiten efter träning. Detta beror på högintensivt arbete, ghrelin Det undertrycker produktionen av hungerhormon och ökar produktionen av mättnadshormon som YY (PYY) peptid.

• Smälter magfett

Magefett, aka visceralt fett, är extremt dåligt för hälsan. Många studier visar att magfett kan orsaka hjärtsjukdomar, diabetes typ 2 och många andra sjukdomar. Studier har funnit att måttlig till kraftig aerob träning, som jogging, kan minska magfettet även utan förändringar i kosten.

Fördelar med löpning för kroppen

Springer för att försvagas Det har många fördelar tillsammans med dess effekt:

• Det minskar risken för hjärtsjukdomar.
• Sänker blodsockret.
• Det minskar risken för grå starr.
• Det minskar risken för fall bland äldre.
• Lindrar knäsmärtor.

Saker att tänka på när du springer

Det finns många saker redo att börja springa, men för nybörjare räcker det med en bra löparsko, en bekväm topp, en vattenflaska. Här är några grunder som du bör känna till innan du börjar köra: 

• Frekvens: För att komma igång, sikta på jogging 3-4 dagar i veckan. Detta säkerställer tillräcklig tid mellan övningarna. 

• Uppvärmning: Inför varje löppass är det viktigt att värma upp och stretcha för att förbereda kroppen för arbete. Börja med att stretcha och arbeta dig sedan upp till att gå i 5 minuter. Gå sedan långsamt vidare till en powerwalk. 

• Kyla ned: I slutet av körningen, var uppmärksam på att kyla ner med en 5-minuters promenad, sänk gradvis hastigheten.

• Den totala tiden: Sikta på totalt 30 minuter. Detta innebär att du kör 5 minuter för att värma upp, 5 minuter för att svalna och 20 minuter däremellan.

Program för nybörjare

Nedan är ett löpstartprogram utformat för att gå ner i vikt. Denna startplan kommer att utvecklas genom att öka mängden som spenderas varje vecka, allt från löpning till promenader. Gör varje uppsättning aktiviteter 3-4 dagar i veckan.

1.Week

• 5 minuters uppvärmning
• 1 minut jogging i naturligt tempo och 2 minuters måttlig promenad – upprepa 7 gånger
• 5 minuter svalna

2.Week

• 5 minuters uppvärmning
• 2 minuters naturlig jogging och 2 minuters måttlig gång - upprepa 5 gånger
• 5 minuter svalna

3.Week

• 5 minuters uppvärmning
• 3 minuters körning i naturlig takt och sedan 2 minuters måttlig gång - upprepa 4 gånger
• 5 minuter svalna

4.Week

• 5 minuters uppvärmning
• 4 minuters naturlig jogging och 2 minuters måttlig gång - upprepa tre gånger
• 5 minuter svalna

När en månad är över, försök att springa i din naturliga takt längre, eller genom att gå mindre med varje varv. Du kan också prova olika löpstilar så att du känner dig mer bekväm.

Att hålla sig till en specifik löpplan kommer att säkerställa långsiktig framgång i dina viktminskningsmål. Nyckeln till att hålla motivationen igång är att ha kul; så du kan inte skapa några ursäkter för att störa planen.

Gör ditt träningspass intressant genom att ändra ditt träningspass med några veckors mellanrum, lägga till olika typer som intervaller eller repetitioner. Arbeta med en vän som utmanar dig. Detta kommer att vara effektivt för att hålla programmet igång eftersom det ökar ditt ansvar.

Hur påverkar löpning musklerna?

Löpning hjälper till att bygga muskler, men det beror till stor del på intensiteten och varaktigheten av löpningen. Därför gynnar övningar som sprint muskeluppbyggnaden.

Aerob träning, som löpning, tros bygga muskler genom att hämma proteiner som stör muskeltillväxt och minskar muskelproteinnedbrytning (MPB).

Exempel på löpövningar för att bygga muskler

Högintensiva, kortvariga löpövningar som HIIT hjälper till att bygga muskler. Här är några exempel på HITT löpövningar för att bygga muskler:

• 2 set med 6-sekunders sprints med maximal intensitet åtskilda av en 20-minuters promenad eller jogging
• 4 set med 5-sekunders sprints med maximal intensitet åtskilda av en 30-minuters promenad eller jogging
• 5 uppsättningar med måttlig intensitet, 4-sekunders sprints åtskilda av 45 minuters promenad eller jogging
• 4 uppsättningar av 30-sekunders backsprintar åtskilda av tiden du går nerför backen

Försök att göra dessa träningspass tre eller fyra gånger i veckan. Du kan också ändra dem efter din egen träningserfarenhet. Till exempel, om du inte kan hämta andan mellan seten, öka din vilotid eller minska det totala antalet set. Omvänt kan du uppgradera dessa rutiner genom att minska din vilotid, öka antalet set eller båda.

Glöm inte att värma upp och kyla ner. Gör dynamiska rörelser med några minuters lätt jogging för att förbereda din kropp för träning. Efter träning, gå i normal takt i fem eller sex minuter. 

Vad ska man äta för att bygga muskler genom att springa?

Att äta rätt är lika viktigt för att bygga muskler som att träna eller springa. Din kropp kan inte stödja muskeluppbyggnadsprocessen utan tillräckliga näringsämnen – särskilt protein. För att bygga muskler genom att springa bör du äta följande matgrupper:

• Protein

Medan träning stimulerar MPS, bygger protein upp det ytterligare och ger större muskelökning. För att bygga muskler rekommenderar experter att konsumera 1.4-2 gram per kilogram per dag. För en person som väger 68 kg är det lika med 96-137 gram protein. Proteinkällor inkluderar kött, fågel, mejeriprodukter, fisk, ägg, soja, bönor och baljväxter.

• Kolhydrater och fetter

Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla, särskilt för anaeroba övningar som sprint. Det sägs att dieter med låga kolhydrater och hög fetthalt, såsom den ketogena kosten, försämrar anaerob träningsprestation.

Fett fungerar som en energikälla vid lågintensiv träning som långdistanslöpning. Sikta på att 45-65 % av kalorierna kommer från kolhydrater och 20-35 % från fett för att stödja träning och säkerställa tillräckligt intag av vitaminer och mineraler.

Hälsosamma kolhydratkällor inkluderar frukt, fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och bönor, medan bra källor till fett inkluderar fet fisk, extra virgin olivolja, ägg, avokado, jordnötter och nötsmör.

• Su

Vatten hjälper till att reglera kroppstemperaturen och andra kroppsfunktioner.

Personligt vattenbehov beror på en mängd olika faktorer, inklusive ålder, kroppsstorlek, kost och aktivitetsnivå. National Academy of Medicine rekommenderar att män konsumerar 3.7 liter vatten per dag och kvinnor 2.7 liter per dag. Dessa riktlinjer är för vuxna 19 år och äldre och inkluderar vatten från både mat och dryck.

Referenser: 1