Diet 2000 kalori Éta dianggap standar sareng nyumponan sarat gizi kalolobaan jalma. Nanging, meureun aya jalma anu peryogi langkung seueur, gumantung kana tingkat kagiatan, ukuran awak, sareng tujuanana. Ieu jalma anu biasana ngawangun otot atanapi hoyong mangtaun beurat.
di handap, 3000 program diet kalori Ieu naon anu anjeun kedah terang ngeunaan éta.
Saha Anu Ngalaksanakeun Diet 3000 Kalori?
Kabutuhan kalori sapopoé didasarkeun kana sababaraha faktor:
Jenis kelamin
Awéwé umumna ngaduruk 5-10% langkung saeutik kalori nalika istirahat tibatan lalaki dina kaayaan anu sami.
umur
Jumlah kalori anu anjeun kaduruk nalika istirahat turun kalayan umur.
Budak lalaki
Langkung jangkung anjeun, langkung seueur kalori anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga beurat.
kagiatan
Latihan sareng kagiatan sapertos berkebun ningkatkeun kabutuhan kalori.
Kabutuhan kalori poean beda-beda antara 1.600-2.400 kalori per dinten pikeun awéwé dewasa sareng 2.000-3.000 kalori kanggo lalaki dewasa.
Gumantung kana ukuran awak jeung tingkat aktivitas, Anjeun bisa jadi kudu nepi ka 3000 kalori per poé pikeun ngajaga beurat awak.
Atlit umumna ngagaduhan kabutuhan kalori anu langkung luhur tibatan jalma sanés, sami-sami, jalma anu ngalaksanakeun padamelan anu nungtut fisik sapertos anu damel di tatanén sareng konstruksi panginten peryogi jumlah kalori anu luhur pikeun ngajaga beuratna.
Diet 3000 kalori tiasa ngabantosan beurat
Bari loba jalma Tujuan leungit beurat, sababarahanambahan beurat naha ... atanapi. Penambahan beurat lumangsung nalika langkung seueur kalori anu dikonsumsi sacara konsisten unggal dinten tibatan anu dibakar.
Gumantung kana tingkat kagiatan sareng ukuran awak, 3000 kalori langkung seueur tibatan kabutuhan kalori ayeuna sareng tiasa nyababkeun paningkatan beurat.
Naha kuring kudu beurat?
Aya sababaraha alesan naha hiji jalma meureun hoyong mangtaun beurat.
Jalma anu digolongkeun kana kategori underweight nurutkeun indéks massa awakna (BMI) meureun hoyong mangtaun beurat.
Atlit meureun hoyong mangtaun beurat, ideally dina bentuk massa otot, guna nedunan hadé.
Nya kitu, bodybuilders bisa narékahan mangtaun beurat pikeun ngaronjat ukuran otot jeung kakuatan.
Panginten aya kaayaan kaséhatan anu ningkatkeun kabutuhan kalori, sapertos kanker atanapi inféksi, atanapi peryogi pamulihan saatos operasi ageung.
Laju gain beurat aman
Sanajan studi dina subjek saeutik, hiji laju ditarima gain beurat dinyatakeun salaku 0.2-0.9 kg per minggu.
gain beurat gancangbareuhburih kesel jeungbusung lapar bisa ngabalukarkeun efek samping iritasi kayaning
Upami anjeun atlit, efek samping ieu tiasa mangaruhan négatip kana latihan atanapi latihan, ngahalangan prestasi. Gain beurat gancang tiasa ningkatkeun tingkat trigliserida, ningkatkeun résiko panyakit jantung.
Laju gain beurat gumantung kana asupan kalori sapopoé. Lamun asupan kalori poéan pikeun ngajaga beurat nyaéta 2000, 3000 kalori dietKalayan ieu, jalma anu sarat kalori sadinten 2500 kalori kéngingkeun beurat langkung gancang.
Kumaha ngalakukeun diet gain beurat 3000 kalori dina cara séhat?
Kalori anu urang kéngingkeun tina tuangeun asalna tina tilu makronutrien - karbohidrat, lemak sareng protéin.
Protéin sareng karbohidrat nyayogikeun opat kalori per gram, sedengkeun gajih ngagaduhan salapan kalori per gram. Laju konsumsi poéan macronutrients ieu nyaéta kieu:
- 45-65% kalori asalna tina karbohidrat
– 20–35% kalori asalna tina lemak
- 10-35% kalori tina protéin
Dina tabel di handap, persentase ieu dina diet 3000 kalori formulir dilarapkeun:
Kalori
3000
karbohidrat
338–488 gram
minyak
67-117 g
protéin
75–263 gram
Naon Dahar dina Diet 3000 Kalori?
Consuming 3000 kalori sapoé tina pangan alam, unprocessed atanapi minimally diprosés kayaning bungbuahan, sayuran, séréal sakabeh, lemak sehat sarta protéin lean tiasa hésé.
Ieu kusabab pangan ieu ngandung loba gizi tapi boga relatif saeutik kalori sarta merlukeun dahar jumlah loba nu leuwih gede.
Sabalikna, ngonsumsi 3000 kalori tina katuangan olahan anu diprosés sapertos daging babi, keripik kentang, permen, cookies, séréal manisan sareng inuman anu amis bakal kawilang gampang sabab cukup ngeunah sareng ngandung kalori.
Tapi, penting pisan pikeun nyandak seueur kalori anjeun tina katuangan alami anu bergizi, sabab katuangan sampah ieu kakurangan gizi anu penting pikeun kaséhatan.
di dieu 3000 kalori diet per poéNaon anu anjeun tiasa tuang…
protéin sato
Salmon, hayam, turki, sakabeh endog jeung daging sapi lean, kayaning jangjang atawa tenderloin
protéin nabati
Kacang polong jeung chickpeas
cereals
Oats, sangu, roti, pasta jeung quinoa
Susu jeung susu produk
Susu, kéju pondok, kefir sareng yogurt.
Lemak jeung minyak
Almond, walnuts, flaxseed, minyak zaitun jeung suuk alam atawa mentega almond
Ogé, bubuk protéin sapertos whey, kasein, sareng bubuk nabati sapertos sangu, kécap atanapi kacang polong tiasa ditambah kana smoothies pikeun ningkatkeun asupan kalori sareng gizi.
Diet 3000 kaloriKadaharan anu diprosés pisan, miskin gizi anu kedah dihindari atanapi diwatesan
pangan gorengan
French fries, cingcin bawang, buns, keureut hayam, kéju iteuk, jsb.
Tuangeun gancang saji
Tacos, hamburger, pizza, hot dog, jsb.
Kadaharan sareng inuman anu manis
Soda, permen, inuman olahraga, barang dipanggang amis, teh manisan, és krim, inuman kopi amis, jsb.
karbohidrat disampurnakeun
Cookies, chip, sereal sugary, pastries, jsb.
Daptar diet kalori 3000 poean
di handap Hiji menu sampel 3000 kalori dibikeun. Anu aya dina daptar conto. Anjeun tiasa nyiptakeun program khusus pikeun diri anjeun ku ngagentos katuangan anu kalori anu sami. Ieu conto Daptar diet kalori 3000...
Senen
Sarapan: 1 cup (80 gram) oats, 1 cup (240 ml) susu atawa susu nabati, 1 sliced cau, jeung 2 sendok (33 gram) mentega suuk
Dahar beurang: 3 kurupuk sedeng kalayan 4/183 cangkir (112 gram) saos tomat sareng 1 gram daging sapi asak kalayan 100 cangkir (1 gram) spaghetti sareng 14 séndok (1 gram) mentega
Jajan: 1 cup (226 gram) kéju pondok sareng 1/2 cangkir (70 gram) blueberries
Dinner: 110 gram salmon, 1 cup (100 gram) béas coklat jeung 5 asparagus.
Salasa
Sarapan: Smoothie dijieun tina 2 cangkir (480 ml) susu atawa susu nabati, 1 cup (227 gram) yogurt, 1 cup (140 gram) blueberries, sarta 2 sendok (33 gram) mentega almond.
Jajan: 1 granola bar, 1 sapotong buah jeung 2 sapotong kéju string
Dahar beurang: Sandwich daging, kéju sareng sayuran sareng 85g wortel orok, 2 sendok (28g) hummus sareng irisan apel di sisi.
Jajan: 1 scoop bubuk protéin whey dicampurkeun jeung 240 cup (1 ml) susu atawa susu nabati
Jajan: 1 bar granola dumasar kana kacang sareng 28 gram almond
Dahar beurang: 1% burger lean dina roti gandum sakabeh kalayan 90 nyiksikan tomat jeung daun saladah jeung 86g homemade kentang goreng amis asak dina minyak zaitun
Jajan: 1 cup (227 gram) yogurt jeung 1 cup (140 gram) strawberries
