Raese e tšoeu kapa raese e sootho? Ke Efe e Phethahalang Haholoanyane?

Raese ke lijo-thollo tse feto-fetohang tse jeoang ka bongata ke batho lefatšeng ka bophara. E sebetsa e le lijo tsa mantlha ho batho ba bangata, haholo ba lulang Asia.

Raese e ka ba le mebala e sa tšoaneng, sebōpeho le boholo, empa e ratoang haholo ke raese e tšoeu le e sootho. 

Raese e tšoeu ke mofuta o jeoang ka ho fetisisa, empa raese e sootho e nkoa e le khetho e phetseng hantle.

Raese e Tšoeu ke Eng?

raese e tšoeuKe mofuta oa lijo-thollo tse hloekisitsoeng tse siloeng le ho sebetsoa ho tlosa bran le mokokotlo oa lijo-thollo, ho thusa bahlahisi ho fokotsa litšenyehelo le ho lelefatsa sethala sa bophelo ba lihlahisoa.

Leha ho le joalo, limatlafatsi tse ngata lia lahleha nakong ea ho siloa, 'me raese hangata e tlosoa fiber, manganese, magnesium, selenium le phosphorus.

Brown Rice ke eng?

raese e soothoE na le fiber le protheine, hammoho le livithamini le liminerale ho leka-lekanya lik'habohaedreite. 

Lipatlisiso tsa mahlale li bontšitse hore raese e sootho e ka fokotsa kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere le mathata a pelo.

Phapano ke Efe Pakeng tsa Brown le White Rice?

Raese e na le hoo e batlang e le lik'habohaedreite ka ho feletseng, tse nang le palo e nyenyane ea protheine E na le hoo e batlang e se na oli. 

Raese e sootho ke lijo-thollo. Sena se bolela hore e na le likarolo tsohle tsa lijo-thollo (fibrous bran, kokoana-hloko e nang le phepo le endosperm).

Raese e tšoeu e tlositsoe ka har'a bran le kokoana-hloko, e leng likarolo tse matlafatsang ka ho fetisisa tsa lijo-thollo. Ke limatlafatsi tse seng kae tsa bohlokoa tse setseng raeseng e tšoeu; Ka hona, raese e sootho e nkoa e le bophelo bo botle ho feta raese e tšoeu.

Raese e sootho e na le fiber e ngata, divithamini le liminerale

Raese e sootho e na le molemo o moholo ho feta raese e tšoeu mabapi le phepo e nepahetseng. Raese e sootho e na le fiber le li-antioxidants tse ngata, hammoho le livithamini le liminerale tsa bohlokoa haholo.

Raese e tšoeu ke mohloli oa lik'hilojule tse se nang letho le lik'habohaedreite tse nang le limatlafatsi tse seng kae tsa bohlokoa. Ligrama tse 100 tsa raese e sootho e phehiloeng e fana ka ligrama tse 1.8 tsa fiber, ha ligrama tse 100 tsa raese e tšoeu li fana ka ligrama tse 0.4 feela tsa fiber.

Tafole e ka tlase e bapisa raese e tšoeu le e sootho:

Raese e sootho e na le li-antinutrients 'me e ka ba arsenic e ngata

Li-antinutrients ke metsoako ea limela e ka fokotsang matla a 'mele ea rona ho monya limatlafatsi tse itseng. Raese e sootho e na le antiantitrient e tsejoang e le phytic acid kapa phytate.

E ka 'na ea boela ea e-ba le arsenic e ngata, k'hemik'hale e chefo.

Phytic acid

Phytic acid Ha e ntse e fana ka melemo e meng ea bophelo bo botle, e boetse e theola matla a 'mele ea rona ea ho monya tšepe le zinki lijong.

Ha nako e ntse e ea, ho ja phytic acid ka lijo tse ngata ho ka baka khaello ea liminerale. Leha ho le joalo, sena ha se khonehe ho batho ba jang mefuta e sa tšoaneng ea lijo.

Arsenic

Raese e sootho e ka ’na ea e-ba holimo k’hemik’haleng e chefo e bitsoang arsenic.

Arsenic ke tšepe e boima e hlahang ka tlhaho tikolohong empa e ntse e eketseha libakeng tse ling ka lebaka la tšilafalo. Ho ile ha fumanoa chelete e ngata raeseng le lihlahisoa tse entsoeng ka raese.

Arsenic e na le chefo. Tšebeliso ea nako e telele e eketsa kotsi ea mafu a sa foleng a kang mofetše, lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Raese e sootho e atisa ho ba holimo ho arsenic ho feta raese e tšoeu. Leha ho le joalo, sena ha se bothata haeba u ja raese e nang le limatlafatsi tse sa tšoaneng. Li-servings tse 'maloa ka beke li lekane.

Haeba raese e le karolo e kholo ea lijo tsa hau, u lokela ho fokotsa litaba tsa eona tsa arsenic.

E ama tsoekere e maling le kotsi ea lefu la tsoekere

Raese e sootho e na le magnesium le fiber e ngata, tseo ka bobeli li thusang ho laola maemo a tsoekere ea mali.

Liphuputso li bontša hore ho ja lijo-thollo kamehla tse kang raese e sootho ho thusa ho theola tsoekere ea mali le ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Phuputsong e 'ngoe, basali ba neng ba ja lijo-thollo hangata ba ne ba e-na le kotsi e tlase ea 2.9% ea lefu la tsoekere ho feta ba jang lijo-thollo tse fokolang.

Ho ’nile ha boleloa hore feela ho nkela raese e tšoeu sebaka ka sootho ho fokotsa tsoekere e maling ’me ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Ka lehlakoreng le leng, tšebeliso e phahameng ea raese e tšoeu e eketsa kotsi ea lefu la tsoekere.

Sena se ka bakoa ke index ea glycemic e phahameng ea lijo (GI), e lekanyang hore na e phahamisa tsoekere ea mali kapele hakae.

Raese e sootho e na le GI ea 50 le raese e tšoeu GI ea 89, ho bolelang hore raese e tšoeu e phahamisa maemo a tsoekere ea mali kapele haholo.

Ho ja lijo tse nang le GI e phahameng ho 'nile ha amahanngoa le maemo a mangata a bophelo bo botle, ho akarelletsa le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Liphello tsa Bophelo bo Botle ba Raese e Tšoeu le e Brown

Raese e tšoeu le e sootho e ka ama likarolo tse ling tsa bophelo bo botle ka tsela e fapaneng. Sena se kenyelletsa kotsi ea lefu la pelo, maemo a antioxidant, le taolo ea boima ba 'mele.

maemo a kotsi a lefu la pelo

Raese e sootho e na le lignans, metsoako ea limela e thusang ho sireletsa khahlanong le lefu la pelo.

Ho boleloa hore lignan li fokotsa bongata ba mafura maling, li fokotsa khatello ea mali le ho fokotsa ho ruruha ha methapo ea mali.

Liphuputso li bontša hore ho ja raese e sootho ho thusa ho fokotsa mabaka a 'maloa a kotsi bakeng sa lefu la pelo.

Tlhahlobo ea lithuto tsa 45 e fumane hore batho ba jang lijo-thollo tse ngata, ho akarelletsa le raese e sootho, ba ne ba e-na le kotsi e ka tlaase ea 16-21% ea lefu la pelo ho feta batho ba jang lijo-thollo tse fokolang.

Tlhahlobo ea banna le basali ba 285.000 e fumane hore ho ja karolelano ea 2.5 ea lijo-thollo tsa lijo-thollo letsatsi ka leng ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka hoo e ka bang 25%.

Lijo-thollo tse kang raese e sootho li ka theola kakaretso le LDL (“mpe”) cholesterol. Raese e sootho e amahanngoa le keketseho ea k'holeseterole ea HDL ("e ntle").

matla a antioxidant

Bran ea raese e sootho e na le li-antioxidants tse ngata tse matla.

Liphuputso li bontša hore ka lebaka la maemo a tsona a antioxidant, lijo-thollo tse kang raese e sootho li thusa ho thibela mafu a sa foleng a kang lefu la pelo, kankere le mofuta oa 2 lefu la tsoekere.

Liphuputso li boetse li bontša hore raese e sootho e thusa ho eketsa maemo a mali a antioxidant ho basali ba batenya.

Ho phaella moo, phuputso ea morao tjena ea liphoofolo e bontša hore ho ja raese e tšoeu ho ka fokotsa maemo a mali a antioxidant ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

taolo ya boima

Ho ja raese e sootho sebakeng sa bosoeu ho ka fokotsa boima ba 'mele haholo, index ea boima ba 'mele (BMI), le sedikadikwe sa letheka le letheka.

Phuputso e 'ngoe e ile ea bokella lintlha ho batho ba baholo ba 29.683 le bana ba 15.280. Bafuputsi ba fumane hore ba jang lijo-thollo tse ngata ba na le boima ba 'mele bo tlase.

Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba ile ba latela basali ba fetang 12 ho feta lilemo tse 74.000' me ba etsa qeto ea hore basali ba jang lijo-thollo tse ngata ba ne ba e-na le boima bo fokolang ho feta basali ba jang lijo-thollo tse fokolang.

Ho phaella moo, teko e laoloang ka nako e sa lekanyetsoang ea basali ba 40 ba boima bo feteletseng le ba batenya ba fumane hore raese e sootho e fokolitse boima ba 'mele le boholo ba letheka ha e bapisoa le raese e tšoeu.

Raese e tšoeu kapa raese e sootho?

Brown raese ke khetho e molemo ho latela boleng ba phepo e nepahetseng le melemo ea bophelo bo botle. Empa mefuta e 'meli ea raese e ka ba karolo ea lijo tse phetseng hantle.

Ka hoo;

Ho na le liphapang tse seng kae pakeng tsa raese e sootho le raese e tšoeu, ho qala ka tsela eo e ’ngoe le e ’ngoe e sebetsoang le ho hlahisoa ka eona.

Raese e sootho e na le likarolo tsohle tse tharo tsa kokoana-hloko, ha raese e tšoeu e siloa ho tlosa lehlaka le makhasi, ho siea endosperm feela.

Sena se baka liphapang tse 'maloa tsa bohlokoa molemong oa phepo ea raese e tšoeu khahlano le raese e sootho. Ntle le ho ba le fiber e ngata haholo, raese e sootho e na le mefuta e mengata e mengata ea micronutrients, ho akarelletsa manganese, magnesium le selenium.

Ka lehlakoreng le leng, raese e tšoeu e atisa ho ntlafatsoa ka livithamine le liminerale, ho bolelang hore e eketsoa hape ho lijo-thollo nakong ea ts'ebetso. Ke kahoo raese e tšoeu e sirelelitsoeng hangata e nang le tšepe e ngata, folate le thiamine.

Ho fapana le raese e tšoeu, raese e sootho e nkoa e le lijo-thollo kaofela. Lijo-thollo li ka sireletsa khahlanong le maemo a sa foleng a kang lefu la pelo, mofetše le lefu la tsoekere.