Mokhoa oa ho etsa lijo tse tlase tsa carb? Menu ea mohlala

Lijo tse nang le carb e tlase ke lijo tse fokotsang palo ea lik'habohaedreite tse nkiloeng 'meleng. Phepo ena e ipapisitse le ho fihlela litlhoko tsa 'mele tsa matla ho tsoa lihlopheng tse ling tsa lijo tse kang mafura le protheine. Ha e le hantle, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata tse kang tsoekere, lihlahisoa tsa bohobe, litapole, raese le pasta lia qojoa. Ho e-na le hoo, ho jeoa mehloli ea liprotheine le mafura a kang meroho, nama, tlhapi, mahe le mafura a phetseng hantle.

Kahoo, na lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite li etsa hore u fokotse boima ba 'mele, boima bo bokae bo etsa hore u fokotsehe? Mokhoa oa ho etsa lijo tse tlase tsa carb? Likarabo tsa lipotso tsohle tsa hau mabapi le taba ena li patiloe sehloohong sa rona.

Lijo tse tlase tsa Carb ke eng?

lijo tse tlase tsa carbohydrate, ho ja lik'habohaedreiteE fokotsa lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi ho karolo ea 20 ho isa ho 45 lekholong. Molao-motheo oa motheo oa lijo tsena ke ho nolofalletsa 'mele ho sebelisa mafura ho e-na le lik'habohaedreite e le mohloli oa matla. Li-carbohydrate li fana ka matla ka ho fetoha mofuta oa tsoekere o bitsoang glucose. Leha ho le joalo, lijong tse nang le lik’habohaedreite tse fokolang, ha tsoekere e le nyenyane ’meleng, mafura aa chesoa ’me ho hlahisoa limolek’hule tse bitsoang ketone. Li-ketone ke mohloli o mong oa matla bakeng sa 'mele.

Lijo tsena li thusa ho theola boima ba 'mele, ho laola tsoekere ea mali, ho hanyetsa insulinE ratoa ka mabaka a fapaneng joalo ka ho fokotsa khatello ea mali, 'me maemong a mang, ho phekola mathata a bophelo bo botle joalo ka lefu la sethoathoa.

Na Lijo tse Fokotsang tsa Khabohaetereite li U Thusa ho theola boima ba 'mele?

Lijo tse tlase tsa lik'habohaedreite li u thusa ho theola boima ba 'mele. Hobane lijo tsena li fokotsa bongata ba lik'habohaedreite tse nkiloeng 'meleng. E leka-lekanya tsoekere ea mali le ho theola maemo a insulin. Sena se potlakisa ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa ho chesa mafura. 

Lijong tsa lik'habohaedreite, hoa hlokahala ho fokotsa palo ea lik'habohaedreite tse nkiloeng letsatsi le leng le le leng. Motho ea tloaelehileng o lokela ho nka ligrama tse 70-75 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi. Motho ea jang litekanyo tsena tsa lik’habohaedreite letsatsi le letsatsi o boloka boima ba hae bo leka-lekana. Ba jang lijo tse nang le carb e tlase ba tla qala ho theola boima ba 'mele haeba ba fokotsa lik'habohaedreite tsa bona tsa letsatsi le letsatsi ho ligrama tse 40-50.

Lijo tse tlase tsa lik'habohaedreite li etsa hore u lahleheloe ke boima ba 'mele bo bokae?

Phello ea ho theola boima ba 'mele ea lijo tse fokotsang bongata ba lik'habohaedreite e fapana ho ea ka motho. Leha ho le joalo, ka kakaretso, u ka 'na ua lahleheloa ke lik'hilograma tse 1-2 bekeng ea pele ea lijo tse tlaase tsa carb. Sena se etsahala ka lebaka la ho felloa ke metsi 'meleng le ho fokotseha ha mabenkele a' mele a glycogen. Leha ho le joalo, tahlehelo ena ea pele ea boima ba 'mele hangata hase tahlehelo e tsitsitseng ea boima ba' mele 'me tekanyo e fokolang ea boima ba' mele e hlokomeloa libeke tse latelang.

Phello ea ho lahleheloa ke boima ba lijo tse nang le carb e tlaase ha e itšetlehe feela ka ho fokotsa ho ja lik'habohaedreite. Hape ke habohlokoa ho latela lijo ka tsela e phetseng hantle le e leka-lekaneng. Lijo tse nang le protheine e ngata, mafura, fiber, vithamine le liminerale li lokela ho khethoa. Ho phaella moo, ho ikoetlisa hammoho le lijo tse tlaase tsa carb ho boetse ho tšehetsa mokhoa oa ho theola boima ba 'mele.

Mokhoa oa ho etsa lijo tse tlase tsa carb? 

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase ke mokhoa oa ho ja o fokotsang tšebeliso ea lik'habohaedreite 'me o lumella mafura a' mele hore a sebelisoe e le matla. Ho etsa lijo tsena, o tlameha ho latela mehato e latelang:

1. Tlhophiso ea lipheo: Etsa qeto ea sepheo sa lijo. E ka ba ho theola boima ba 'mele haeba u le motenya, u phela bophelo bo botle, kapa u leka-lekanya maemo a tsoekere ea mali.
2. Ho khetholla mehloli ea lik'habohaedreite: Etsa lethathamo la lijo le lino tsa lik'habohaedreite. Lijo tse kang bohobe, pasta, raese, litapole, tsoekere, lero la litholoana li kenyelelitsoe lethathamong lena.
3. Ho fokotsa lijo tsa carbohydrate: Qala ho fokotsa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa lik'habohaedreite. Bakeng sa sena u ka latela mehato e ka tlase:

• Khetha bohobe ba koro kapa bohobe ba koro ho e-na le bohobe bo tšoeu.
• Ja lijo tse entsoeng ka meroho ho e-na le pasta kapa raese.
• Ja lijo tse ling tse phetseng hantle ho e-na le ho ja lijo tse bobebe tse tsoekere.

4. Ho eketsa tlhahiso ea protheine: Ho khotsofatsa bongata ba protheine eo 'mele o e hlokang mehloli ea protheineEketsa . Mohlala, ja lijo tse nang le protheine e ngata joalo ka khoho, tlhapi, mahe le yoghurt.
5. Ho ja mafura a phetseng hantle: Ho ja mafura a phetseng hantle ho eketsa boikutlo ba ho tlala le ho fana ka matla. Kenyelletsa mafura a phetseng hantle a kang oli ea mohloaare, avocado le walnuts lijong tsa hau.
6. Lijo tse thehiloeng ho meroho le meroho: Meroho le meroho li na le sebaka sa bohlokoa lijong tse tlaase tsa carb. Ho phaella moo, o lokela ho hlokomela ho fokotsa palo ea litholoana.
7. Tšebeliso ea Metsi: Ho noa metsi, E potlakisa metabolism mme e fana ka maikutlo a ho tlala. Leka ho noa bonyane likhalase tse 8-10 tsa metsi ka letsatsi.

Ho na le lintlha tse ling tse lokelang ho nahanoa ha u etsa lijo tse fokolang tsa lik'habohaedreite. Tsena:

• Ho khothalletsoa hore u latele lijo tlas'a tlhokomelo ea ngaka kapa setsebi sa lijo.
• Ho ja lijo tse nang le carb e tlase nako e telele ho ka baka mathata a bophelo bo botle. Ka hona, ho bohlokoa ho nka khefu ka linako tse itseng kapa ho eketsa ho ja lik'habohaedreite ka mokhoa o laolehileng.
• Hoa hlokahala ho ela hloko ho kenngoa ha vithamine le diminerale ka lijo tse fokolang tsa lik'habohaedreite. Ka hona, ho ka ba molemo ho theha moralo oa phepo e nepahetseng.
• Ho etsa lipapali le ho ikoetlisa kamehla ho tla eketsa phello ea lijo.
• Leka ho hlaolela mekhoa ea ka mehla ea ho ja ho qoba ho khutlisa boima ba 'mele bo lahlehileng ha u ntse u latela lijo tsa hau.

Menu ea Lijo tse tlase tsa Khabohaetereite

Ka tlase ke mohlala oa lijo tse nang le carb e tlase bakeng sa letsatsi le le leng:

lijo tsa hoseng

• 2 mahe a phehiloeng
• 1 selae sa chisi e tletseng mafura
• tamati le likomkomere

seneke

• 1 li-avocado

Motšehare o moholo

• Sefuba sa khoho e halikiloeng kapa tlhapi
• Sepinake se monate kapa salate ea arugula (e nang le oli ea mohloaare le lero la lemone)

seneke

• Sekhahla sa lialmonde kapa walnuts

mantsiboea

• salmon kapa turkey e phehiloeng
• Lijo tsa meroho (tse kang broccoli, zucchini, turnip)

Seneke (boikhethelo)

• Yogurt le fragole

eseng: Tšebeliso ea lijo tse nang le tsoekere e fokolang haholo lijong tse fokolang tsa lik'habohaedreite. Ka hona, lijo li lokela ho kenyelletsa likhetho tse kang litholoana kapa yogurt e sa tsoekere ho e-na le lijo tse theolelang. Ho feta moo, ho bohlokoa ho khetha oli e phetseng hantle, joalo ka oli ea mohloaare, e nang le mafura a mangata a sa tsitsang. U ka fetola moralo oa hau oa phepo ho latela litlhoko tsa hau le likhetho tsa hau.

Seo U ka se Jang ka Lijo tse Tlase tsa Carb?

U ka ja lijo tse latelang ka lijo tse nang le carb e tlase:

• Nama le tlhapi: Mehloli ea protheine e kang khoho, turkey, nama ea khomo, salmon le tuna e na le lik'habohaedreite tse tlase.
• lehe: Ke lijo tse nang le protheine e ngata le lik'habohaedreite tse tlase.
• Meroho e motala: Meroho e mahlaku a matala joalo ka broccoli, spinach, chard, k'habeche le lettuce e na le lik'habohaedreite tse tlase.
• Lihlahisoa tsa lebese le lebese: Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata tse kang yoghurt, chisi le botoro li na le lik'habohaedreite tse tlaase.
• oli: Lioli tse phetseng hantle tse kang oli ea mohloaare, oli ea kokonate le oli ea avocado li na le lik'habohaedreite tse tlase. 
• Peo le linate: lialmonde, walnuts, makotomane, peo ea folaxe, peo ea chia Lijo tse kang lik'habohaedreite tse tlase.
• Chokolete e lefifi: Lichokolete tse lefifi tse nang le cocoa tse ngata li na le lik'habohaedreite tse tlase.
• Tee ea metsi le litlama: Metsi le tee ea litlama, tse se nang lik'habohaedreite le lik'halori, li boetse li jeoa ka lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase.

Seo U sa Lokelang ho se Ja ka Lijo tse Tlase tsa Carb?

Lijo tse latelang ha lia lokela ho jeoa ka lijo tse nang le carb e tlase:

• Lijo tse nang le tsoekere kapa tsoekere e ekelitsoeng: Lipompong, lipompong, chokolete, lijo tse theolelang, joalo-joalo. Lijo tse kang tsena li na le lik'habohaedreite tse ngata 'me ke mofuta oa lijo tse lokelang ho qojoa lijong tsa hau.
• Lijo-thollo le linaoa: Koro, harese, poone, raese, oats, QuinoaLijo-thollo tse kang, amaranth li lokela ho jeoa ka tekanyo e lekanyelitsoeng kapa li felisoe ka ho feletseng ka lijo tse nang le carb e tlaase.
• Meroho e thata: Meroho e nang le setache e kang litapole, poone, lierekisi, li-sugar beet, li-beet le lihoete li na le lik'habohaedreite tse ngata 'me ha lia lokela lijo tsa hau.
• lino tse tsoekere: Lino tse kang li-sodas tse tsoekere, lero la litholoana, lino tse matlafatsang, le lino tse chesang tse tsoekere (tee kapa kofi) li na le lik'habohaedreite tse ngata 'me li lokela ho qojoa.
• Litholoana tse ling: Litholoana tse ling li ka ba le lik'habohaedreite tse ngata. Ka mohlala, u lokela ho fokotsa palo ea litholoana tse kang libanana, morara, mahapu, liphaenapole le mango kapa u li qobe ka ho feletseng.
• Lihlahisoa tsa lebese tse tsoekere kapa tse lokisitsoeng: Li-yoghurt tse tsoekere, lebese le tsoekere kapa li-chisi tse tsoekere le tsona ke lihlahisoa tse sa lokelang ho jeoa lijong tse nang le carb e tlase. Ho e-na le hoo, ho ka khethoa lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata kapa mefuta e meng e se nang tsoekere.

Melemo ea ho ja lijo tse tlase tsa carb ke efe?

Lijo tse nang le carb e tlase li fana ka melemo e mengata:

1. Ho theola boima ba 'mele: Lijo tse nang le carb e tlaase li khothalletsa ho theola boima ba 'mele ka ho thusa' mele ho chesa mafura le ho theola boima ba 'mele.
2. Ho laola tsoekere ea mali: Lijo tse nang le carb e tlase li thusa ho boloka tsoekere ea mali e le maemong a tlase. Sena se bohlokoa haholo ho batho ba nang le mathata a tsoekere ea mali joalo ka lefu la tsoekere.
3. Ho fokotseha ha insulin ho hanyetsa: Lijo tse nang le carb e tlase li fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ka ho fokotsa ho hanyetsa insulin.
4. Taolo ea takatso ea lijo: Lijo tse nang le carb e tlaase li etsa hore u ikutloe u khotše nako e telele, e leng se u thusang ho ja hanyenyane.
5. Bophelo bo botle ba pelo: Lijo tse nang le carb e tlase li thusa ho fokotsa boemo ba k'holeseterole e mpe le ho eketsa boemo ba k'holeseterole e ntle. Sena se boetse se na le molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.
6. Ho fokotsa ho ruruha: Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase li imolla matšoao a maemo a mang a sa foleng a ho ruruha (mohlala, ramatiki ea ramatiki).
7. E ntlafatsa ts'ebetso ea boko: Ho nahanoa hore lijo tse nang le carb e tlase li ka ntlafatsa mesebetsi ea kelello.

Likotsi tsa Lijo tse tlase tsa Carbohydrate ke life?

Likotsi tsa lijo tse nang le carb e tlase li ka kenyelletsa:

1. Khaello ea limatlafatsi: Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang hangata li fokotsa lik'habohaedreite, ho etsa hore ho be thata ho uena ho fumana limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. Lijo tse nang le lik'habohaedreite, haholo-holo meroho le litholoana, li fana ka livithamine, liminerale le fiber e hlokoang ke 'mele oa hau.
2. Matla a tlase: Li-carbohydrate ke mohloli o ka sehloohong oa matla 'meleng. Lijong tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase, matla a hau a ka 'na a fokotseha' me mathata a kang bofokoli, mokhathala le ho hloka botsitso li ka etsahala.
3. Mathata a tshilong ya dijo: Fiber ke limatlafatsi tse fumanoang lijong tse nang le lik'habohaedreite 'me li tšehetsa bophelo bo botle ba mala a hau. Lijong tse nang le lik'habohaedreite tse tlase, ho ja fiber ho fokotseha le pipitlelanoMathata a tšilo ea lijo joalo ka khase le ho ruruha ho ka hlaha.
4. Ho lahleheloa ke mesifa: Lijong tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase, 'mele o sebelisa mesifa ea mesifa ho finyella litlhoko tsa oona tsa matla. Sena se lebisa ho tahlehelo ea mesifa le ho fokotsa sekhahla sa metabolism.
5. Liphello tsa sechaba le tsa kelello: Haeba lijo tse tlaase tsa carb li lateloa ka thata, li ama bophelo ba hau ba sechaba le ho thibela mekhoa ea hau ea ho ja. Hape ho thata hore batho ba bang ba sebetsane le mefokolo ea lijo. mathata a kelello, mathata a ho ja kapa menahano e feteletseng e ka hlaha.

Na ho lokela ho etsoa lijo tse tlase tsa carb?

Lijo tse nang le carb e tlase ke taba e tsosang khang, 'me hore na e lokela ho etsoa e fapana ho ea ka batho. Le hoja lijo li na le melemo e mengata, ha lia lokela motho e mong le e mong 'me li ka' na tsa se ke tsa phela hantle ho batho ba bang.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase hangata li lateloa ke ba nang le mathata a bophelo bo botle a kang lefu la tsoekere kapa botenya, ba nang le bothata ba ho hanyetsa insulin, kapa ba nang le mathata a itseng a metabolism. Leha ho le joalo, lijo tsena ha lia lokela lihlopha tse itseng, tse kang bakhachane, ba anyesang kapa ba nang le mathata a itseng a bophelo.

Li-carbohydrate ke mohloli oa bohlokoa oa matla 'me li fana ka limatlafatsi tse ling tse hlokahalang bakeng sa' mele. Ka hona, ke habohlokoa ho nahana ka lintlha tsohle le ho nahana ka likotsi leha e le life tse ka 'nang tsa ama bophelo ba hau pele u qala ho ja lijo tse tlaase tsa carb.

Litšupiso: 

1. Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: Tataiso ea Setsebi ea ho Etsa Melemo ea ho Pholosa Bophelo ea Thibelo ea Lik'habohaedreite e Ts'oarellang le e Thabisang: Ho Feta Botenya; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Phello ea phepo e tlase ea lik'habohaedreite, lijo tsa ketogenic khahlano le lijo tse nang le index e tlase ea glycemic mabapi le taolo ea glycemic mofuteng oa 2 lefu la tsoekere. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Teko e sa reroang ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase bakeng sa botenya. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Tlhahlobo e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea meta ea liteko tsa kliniki tsa litlamorao tsa lijo tse tlase tsa lik'habohaedreite ka mabaka a kotsi a pelo. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Ho eketseha ha adiposity: phello kapa sesosa sa ho ja ho feta tekano? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Lijo tse nang le carb e tlase: Na li ka u thusa ho theola boima ba 'mele?  letlapa.org
7. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase    wikipedia.org