lijo tsa index ea glycemic, Ke lijo tse entsoeng ho theola boima ba 'mele ho latela maemo a tsoekere ea mali. Lenane la glycemic le glycemic load ke boleng bo behiloeng ho thibela ho phahama ha tsoekere ea mali 'meleng.
Glucose ke mohloli o ka sehloohong oa matla 'meleng. E sebelisoa e le mafura a boko, mesifa le litho tse ling. Glucose e behiloe ho 100 mme lijo tsohle li thathamisitsoe ho lintlha tsena.
Sepheo sa lijo tsena ke ho theola tsoekere ea mali le ho boloka bophelo bo botle ba pelo ho thusa ho laola boima ba 'mele. E thusa ho theola boima ba 'mele ha e ntse e boloka index ea glycemic, cholesterol le triglyceride maling.
Tsoekere e phahameng ea mali e amahanngoa le maemo a bophelo bo botle a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo le botenya. Sepheo se seholo sa lijo tsena ke ho thusa ho thibela lefu la tsoekere ka ho laola tlala.
Li-carbohydrate le lijo tse nang le setache li phahamisa maemo a tsoekere maling. Ka lehlakoreng le leng, meroho, litholoana le lijo-thollo li boloka tsoekere ea mali e le tlas'a taolo ha e ntse e etsa hore u ikutloe u lapile hamorao.
Ho theola boima ba 'mele ka lijo tsa index ea glycemic Kotsi ea lefu la tsoekere le mafu a sa foleng a fokotsehile.
index ea glycemic (GI), e hlophisa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse phahamisang boemo ba tsoekere maling. Lik'habohaedreite tse ntle tse chesitsoeng butle li ka har'a index e tlase ea glycemic mme li u boloka u tletse nako e telele. Lik'habohaedreite tse mpe li na le index e phahameng ea glycemic.
Lenane la glycemic le fapana ho ea ka phepelo ea lijo. Ka mohlala; Lero la tholoana le na le index e phahameng ea glycemic ho feta litholoana. Litapole tse khotliloeng li na le index e phahameng ea glycemic ho feta litapole tse halikiloeng.
Lijo tsa ho pheha li boetse li phahamisa index ea glycemic. Pasta e phehiloeng e na le index e phahameng ea glycemic ho feta pasta e tala.
Ka hona, hoa hlokahala ho tseba hore na index ea glycemic ea lijo e ama boemo ba tsoekere ea mali joang.
Lintlha tse Amang Index ea Glycemic ea Lijo
Ho na le lintlha tse 'maloa tse ka amang boleng ba glycemic ba lijo kapa sejana, ho kenyelletsa:
Mofuta oa tsoekere eo e nang le eona
Ho na le maikutlo a fosahetseng a hore tsoekere eohle e na le index e phahameng ea glycemic. Lenane la glycemic la tsoekere le tloha ho 23 bakeng sa fructose ho isa ho 105 bakeng sa maltose. Ka hona, index ea glycemic ea lijo e itšetlehile ka karolo ea mofuta oa tsoekere eo e nang le eona.
Starch ke lik'habohaedreite tse nang le limolek'hule tse peli - amylose le amylopectin. Amylose e thata ho sileha, athe amylopectin eona e sileha habonolo. Lijo tse nang le li-amylose tse ngata li na le index e tlase ea glycemic.
k'habohaedreite
Mekhoa ea ts'ebetso e kang ho sila le ho phutha limolek'hule tsa amylose le amylopectin, ho eketsa index ea glycemic. Ka kakaretso, lijo tse lokisitsoeng li na le index e phahameng ea glycemic.
Sebopeho sa phepo
Ho kenya liprotheine kapa mafura lijong ho ka fokotsa tšilo ea lijo le ho thusa ho fokotsa karabelo ea glycemic lijong.
Mokhoa oa ho pheha
Mekhoa ea ho itokisetsa le ho pheha e ama index ea glycemic. Ka kakaretso, ha lijo li ntse li phehoa nako e telele, tsoekere ea eona e chesoa ka potlako le ho monyela, kahoo e eketsa index ea eona ea glycemic.
Khōlo
Litholoana tse sa butsoang li na le lik'habohaedreite tse rarahaneng tse fetohang tsoekere ha tholoana e butsoa. Ho butsoa ha litholoana ho phahamisa index ea eona ea glycemic. Mohlala, banana e sa butsoang e na le index ea glycemic ea 30, athe banana e butsoitseng e na le index ea glycemic ea 48.
Ba latelang lijo tsa index ea glycemic;
- A ka theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle.
- Ka ho ja lijo tse matlafatsang, o boloka bophelo ba hae bo botle ka kakaretso.
- E boloka boleng ba tsoekere ea mali e le karolo ea leano la kalafo ea lefu la tsoekere.
Ho theola boima ba 'mele ka Lijo tse Tlase tsa Glycemic Index
Joalokaha ho boletsoe ka holimo, index ea glycemic ea lijo e arotsoe ho latela hore na e ama boemo ba tsoekere ea mali joang. Lijo li na le phello e kholo maemong a tsoekere ea mali. Ka hona, litekanyetso tsa lik'habohaedreite tseo lijo li nang le tsona li fokotsehile ho tloha ho 0 ho ea ho 100.
lijo tsa index ea glycemicU se ke ua ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic. Lijo le lino tse nang le index e phahameng ea glycemic li siloa kapele, kahoo li phahamisa tsoekere ea mali kapele haholo.
Ka mor'a ho kenngoa, li theoha ka tšohanyetso. Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li lula ka har'a tšilo ea lijo nako e telele. Kahoo, ba thusa ho laola takatso ea lijo ha ba ntse ba theola boima ba 'mele. Ka ho leka-lekanya tsoekere maling ho hanyetsa insulin thibela sebopeho sa tsona.
Glycemic Index ea Lijo le Boikoetliso
Ho ikoetlisa hammoho le lijo ho tla potlakisa ho theola boima ba 'mele. Etsa boikoetliso bo itekanetseng ka lihora tse 3 ka beke.
Melemo ea Lijo tsa Glycemic Index
lijo tsa index ea glycemic e fokotsa kotsi ea mafu a tebileng.
Ho bala lik'hilojule
Ha ho na tlhoko ea ho bala lik'hilojule le ho fokotsa likarolo ha u ntse u ja. U lokela ho ja ka ho laola boleng ba index ea glycemic ea lijo. U ka etsa menu e monate ea lijo.
Khotsofalo
Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic joalo ka litholoana, meroho le lijo-thollo li u boloka u khotše nako e telele ka lebaka la fiber e ngata.
lijo tsa index ea glycemic E thusa ho theola boima ba 'mele nakong e bohareng le e khutšoanyane.
melemo ea pelo
Bafuputsi ba bang lijo tsa index ea glycemicO nahana hore moriana o fokotsa k’holeseterole e mpe maling ’me o eketsa k’holeseterole e ntle.
lefu la tsoekere
lijo tsa index ea glycemic E bohlokoa haholo ho batho ba batlang ho laola maemo a tsoekere ea mali. Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere hobane li boloka tsoekere ea mali e le maemong a tšoanang.
Mahlakore a Negative a Lijo tsa Glycemic Index
lijo tsa index ea glycemic Ha e na phepo e nepahetseng haholo. Ho haella ha lijo tse mafura le tse tsoekere ho ka beha boiteko ba ho theola boima ba 'mele kotsing.
index e tlase ea glycemic Ho boloka tlaleho ea lijo tsa hau ho ka ba thata. Ha ho khonehe ho fumana boemo ba index ea glycemic bakeng sa lijo ka 'ngoe. Sena se ka ferekanya ba bang, kaha ha ho na litekanyetso tsa index ea glycemic lijong tse pakiloeng.
Lintlha tsa index ea glycemic tsa lijo li sebetsa ha lijo li jeoa li le mong. Ha e jeoa le lijo tse ling, index ea glycemic e ka fetoha. Ka hona, ho hakanya index ea glycemic ea lijo tse ling ha ho bonolo.
Seo u lokelang ho se ja ka index ea glycemic?
lijo tse nang le index e tlase ea glycemicHa ho na tlhoko ea ho bala lik'hilojule kapa ho latela macronutrients joalo ka protheine, mafura le lik'habohaedreite.
lijo tsa index ea glycemicHoa hlokahala ho khutlisa lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic eo u e jang ka mefuta e meng e tlase ea index ea glycemic.
Ho na le lijo tse ngata tse phetseng hantle le tse matlafatsang tseo u ka khethang ho tsona. lijo tse nang le index e tlase ea glycemicHa u ntse u etsa sena, u lokela ho theha menu ea hau ho tsoa ho lijo tseo u tla li khetha lethathamong le ka tlase:
bohobe
Lijo-thollo tse felletseng, li-multigrain, bohobe ba rye
Lihoete, broccoli, cauliflower, celery, zucchini le tse ling
Meroho e thata
Litapole tse monate, poone, litapole tse phehiloeng, squash ea mariha
Li-legume
Lentile, lierekisi, linaoa, linaoa tsa liphio le tse ling
Pasta le li-noodle
Pasta le li-noodle
raese
Basmati le raese e sootho
lijo-thollo
Quinoa, harese, couscous, buckwheat, semolina
Lihlahisoa tsa lebese le lebese
Lebese, chisi, yogurt, lebese la kokonate, lebese la soya, lebese la almonde
Lijo tse latelang li na le lik'habohaedreite tse nyane kapa ha li na tsona 'me ka hona ha li na boleng ba index ea glycemic. Lijo tsena lijo tse nang le index e tlase ea glycemice ka e hlola.
tse kang lialmonde, cashew, pistachios, walnuts le linate tsa macadamia
Mafura le oli
Oli ea mohloaare, botoro le avocado
Litlama le Linoko
Joalo ka konofolo, basil, dill mane na, letsoai le pepere
Ke lijo life tse ke keng tsa jeoa ho index ea glycemic?
lijo tse nang le index e tlase ea glycemicHo hang ha ho letho le thibetsoeng. Leha ho le joalo, leka ho fetola lijo tse nang le GI e phahameng ka mefuta e meng ea GI e tlase ha ho khoneha:
lijo tsa index ea glycemic U lokela ho khetha lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ha u theha menyu ka Haeba u il'o sebelisa lijo tse nang le GI e phahameng, li je ka lijo tse nang le GI e tlase ho e leka-lekanya.
Lenaneo le fanoe e le mohlala ho fana ka maikutlo. U ka nkela lijo tse fumanehang ho menu sebaka ka lijo tse lekanang ka ho ela hloko boleng ba index ea glycemic.
Lenane la Lijo tsa Glycemic Index
lijo tsa hoseng
1 selae sa bohobe bo feletseng ba lijo-thollo
2 tablespoon ea peanut butter
1 khalase ea lero la lamunu
Seneke
1 karolo ea tholoana (pere)
Lijo tsa mots'eare
2 selae sa bohobe ba rye
Lilae tse 4 tsa steak
Meroho e kang tamati, k'habeche, radishes
Seneke
1 selae sa chisi e tšoeu
Li-biscuits tse 8 tse feletseng
1 liapole tse mahareng
Lijo tsa mantsiboea
Litlhapi tse tšoeu tse halikiloeng
2 litapole tse halikiloeng
Salate e nang le 1 tablespoon ea lemon
1 sekotlolo sa yogurt bakeng sa lijo tse tsoekere
Ka hoo;
Ho laola boemo ba tsoekere maling lijo tsa index ea glycemic e sebetsang. Joalo ka moralo ofe kapa ofe oa lijo, ho molemo ho buisana le ngaka pele u qala mokhoa ona oa ho ja.
