Thuhet se ekziston një rregull i thjeshtë i dietës, i cili është ndër metodat më efektive të humbjes së peshës. Nëse hani më pak kalori se sa digjni çdo ditë, do të humbni peshë. Nëse vazhdimisht hani më shumë kalori sesa digjni, do të shtoni peshë. Kjo është një metodë për humbje peshe që të gjithë e dinë dhe e zbatojnë gjatë dietës. Pra, a është kaq e thjeshtë?
Nëse mendoni se është kaq e thjeshtë, e keni gabim. në punëhormonetProcesi bëhet pak më i ndërlikuar kur stërvitja, stërvitja dhe karakteristikat e ushqimeve që hamë hyjnë në lojë. Djegia e kalorive të trupit përbëhet nga tre fazat e mëposhtme;
Shkalla e metabolizmit në pushim (RMR): Shkalla e metabolizmit në pushim është numri i kalorive që i nevojiten trupit për të mbajtur funksione normale, si frymëmarrja dhe pompimi i gjakut.
Efekti termik i ushqimit (TEF): Kjo i referohet kalorive të përdorura për të tretur, përthithur dhe metabolizuar ushqimin.
Efekti termik i aktivitetit (TEA): Këto janë kaloritë e përdorura gjatë stërvitjes.
Nëse numri i kalorive që merrni është i barabartë me numrin e kalorive që digjni, ju ruani peshën tuaj trupore. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni. Ka një mënyrë tjetër. Ju duhet të krijoni një bilanc negativ të kalorive duke u ushtruar dhe djegur më shumë kalori.
Para se të flasim për metodat më efektive të humbjes së peshës, le të flasim për faktorët që të gjithë duhet të dinë për humbjen e peshës dhe sa kohë do të duhet për të humbur peshë.
Metodat më efektive të humbjes së peshës
Si të humbni peshë?
Faktorë të ndryshëm ndikojnë në shkallën e humbjes së peshës. Shumë nga këta faktorë ndodhin jashtë kontrollit të dikujt.
Sex: Raporti yndyrë ndaj muskujve ndikon shumë në humbjen e peshës. Gratë kanë një normë metabolike 5-10% më të ulët se meshkujt me të njëjtën gjatësi. Kjo do të thotë që femrat djegin 5-10% më pak kalori në pushim sesa meshkujt. Me fjalë të tjera, në dietat e bëra në kushte të barabarta, burrat mund të humbin peshë më shpejt se gratë.
Mosha: Një nga shumë ndryshimet trupore që ndodhin me plakjen janë ndryshimet në përbërjen e trupit. Masa yndyrore rritet dhe masa e muskujve zvogëlohet. Ky ndryshim shoqërohet me faktorë të tjerë si për shembull reduktimi i nevojave për kalori të organeve.norma metabolikegjithashtu e ul atë. Të rriturit mbi 70 vjeç kanë një normë metabolike 20-25% më të ulët se të rriturit më të rinj. Ky reduktim e bën humbjen e peshës gjithnjë e më të vështirë me kalimin e moshës.
Deficiti i kalorive:Per te humbur peshe deficit i kalorive duhet të krijojë. Deficiti i kalorive është diferenca midis kalorive që merrni dhe kalorive që digjni. Shkalla e deficitit të kalorive përcakton se sa shpejt do të humbni peshë. Për shembull, ngrënia e 8 kalorive më pak në ditë për 500 javë rezulton në humbje më të shpejtë të peshës sesa ngrënia e 200 kalorive më pak në ditë.
Gjumi:Gjumi është një komponent i rëndësishëm i neglizhuar i humbjes së peshës. Kronike pagjumësifrenon ndjeshëm shkallën e humbjes së peshës. Edhe si rezultat i vetëm një nate pa gjumë, është përcaktuar se dëshirat për ushqime me kalori të larta dhe të varfëra me lëndë ushqyese si biskotat, ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe patatinat rriten. Përveçse e bën më të vështirë humbjen e peshës, pagjumësia kronike është e lidhur fort me diabetin e tipit 2, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.
Përdorimi i ilaçeve: Disa medikamente, si antidepresantët dhe antipsikotikët e tjerë, e bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Madje shkakton shtim në peshë.
Kushtet mjekësore: Meqenëse gjëndra tiroide prodhon një hormon që rregullon metabolizmin, ai shkaktohet nga nënsekretimi i gjëndrës tiroide. depresion dhe sëmundje të tilla si hipotiroidizmi e bëjnë të vështirë humbjen e peshës.
Gjenetike: Gjenet e familjes përcaktojnë nëse një person është mbipeshë apo i trashë.
Humbja e peshës është një proces kompleks. Shuma që jepni do të ndryshojë në varësi të shumë faktorëve të listuar më sipër. Nutricionistët thonë se humbja e një kile deri në një kilogram në javë është një gamë e shëndetshme. Sipas kësaj përllogaritje humben 2 deri në 4 kilogramë në muaj. Ju do të humbni peshë më shpejt në javët e para kur të filloni dietën. Me kalimin e kohës, shkalla e humbjes së peshës zvogëlohet.
Kjo sasi nuk duhet të jetë shumë e vogël për sytë tuaj. Ju mund të jeni duke llogaritur për të humbur më shumë se 1 kg në javë. Kjo quhet humbje peshe e shpejtë. Humbja e shpejtë e peshës ka rreziqe të tilla si gurët e tëmthit, dehidratimi dhe kequshqyerja. Efekte të tjera anësore të humbjes së shpejtë të peshës përfshijnë:
dhimbje koke
Nervozizmi
lodhje
Kapsllëk
Renia e flokeve
parregullsi menstruale
humbje e muskujve
Humbja e peshës nuk është një proces linear. Disa javë ju jepni më shumë, javë të tjera humbni më pak ose mund të mos jeni në gjendje të jepni fare. Pra, mos u dekurajoni nëse humbja e peshës ngadalësohet ose zvogëlohet brenda disa ditësh. Për shkak të faktorëve të listuar më sipër, koha e humbjes së peshës së secilit do të ndryshojë.
Cila është metoda më efektive e humbjes së peshës?
Ka dieta të panumërta në treg që pretendojnë të humbin peshë. Jam i sigurt se do të jeni të hutuar se cilin të zbatoni. Edhe pse thuhet se çdo dietë është më e mirë se të tjerat, nuk ekziston lista e dietave më të mira. Gjëja e rëndësishme kur mbani dietë është të krijoni një deficit të shëndetshëm kalori.
A e dini pse shumë dieta dështojnë? Sepse ata kanë qenë në një dietë me kalori të ulët për një kohë të gjatë. Mbani deficitin tuaj të kalorive të moderuar për të rritur shanset tuaja për sukses gjatë dietës. Për shembull; Krijimi i një deficiti prej 1000 kalorish mund të mos jetë i vështirë për ju në ditët e para të dietës. Por ndërsa ditët dhe javët përparojnë, ju filloni të keni vështirësi. Mund të shkoni deri në lënien e dietës. Në vend të kësaj, një deficit ditor i kalorive prej 500 kalorish do t'ju lejojë të përparoni ngadalë, por më fort.
Personalizoni dietën tuaj, pra krijoni një program diete sipas të ushqyerit dhe shëndetit tuaj. Për këtë mund të kërkoni ndihmë nga një dietolog.
Mos neglizhoni ushtrimet së bashku me dietën për të djegur më shumë yndyrë dhe për të mos humbur muskuj gjatë djegies së yndyrës. Bëjeni duke kombinuar ushtrime si gjimnastikë dhe stërvitje me rezistencë.
Metodat më të shëndetshme dhe më efektive të humbjes së peshës
Për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme, para së gjithash mbani mend këtë. Ju nuk mund të humbni peshë pa ngrënë. Përpjekja për të humbur peshë me metoda jo të shëndetshme të humbjes së peshës, siç është anashkalimi i vakteve, bën që trupi të rezistojë dhe të mbrohet.
Edhe nëse humbni peshë, pasi të keni arritur peshën ideale, do të ndikoheni nga efekti yo-yo dhe do të rifitoni shpejt peshën që keni humbur. Për këtë, ekspertët rekomandojnë krijimin e një programi ushqimor të shëndetshëm në vend të dietës. Tani, le të hedhim një vështrim në metodat efektive të humbjes së peshës brenda fushës së krijimit të një programi të ushqyerjes së shëndetshme.
Hani mëngjes
Kur zgjoheni çdo mëngjes, zgjoheni me një stomak që ka tretur atë që keni ngrënë një natë më parë dhe është gati për tretje. Keni nevojë për energji për ta nisur ditën në mënyrë energjike dhe dinamike. Ju e plotësoni këtë nevojë me mëngjes.
Kur mendoni për mëngjesin, mos mendoni vetëm për një rostiçeri. Një mëngjes i mirë duhet t'ju japë energjinë që ju nevojitet për një fillim të mbarë të ditës. Për këtë duhet të hani mëngjes me ushqime ushqyese si djathë, ullinj, mjaltë, qumësht, vezë dhe bukë.
Sigurohuni që mëngjesi juaj të jetë i pasur me proteina. Studimet kanë zbuluar se njerëzit që hanë më shumë proteina në mëngjes hanë më pak në vaktet e mëvonshme.
Mos e anashkaloni drekën
Hani drekën në kohë. Ngrënia e ushqimit gjatë qëndrimit në këmbë ose duke ngrënë ushqim të shpejtë është gjëja më e keqe që mund t'i bëni vetë shëndetit tuaj.
Shmangni vaktet e yndyrshme dhe të rënda. Sepse kur hani një vakt të tillë, ju bie një peshë dhe filloni të përgjumeni rreth orës katër të mbrëmjes dhe ndiheni të lodhur për shkak të parregullsisë së sheqerit në gjak.
Kur vononi drekën, do të hani darkë para se ushqimi juaj të tretet dhe do të rrezikoni shëndetin tuaj. Kapërcimi i vakteve do t'ju bëjë të hani tepër në mbrëmje. Ju nuk mund të humbni peshë për shkak të kësaj. Madje, ju shtoheni në peshë kur mendojmë se tretja ngadalësohet në mbrëmje.
Mos e teproni në darkë
Mos hani, veçanërisht pas orës shtatë. Hani supë, kos, perime dhe mish të bardhë për darkë. Nëse nuk mund ta kontrolloni nefsin tuaj dhe ju mungon ajo që keni ngrënë në mbrëmje, bëni një shëtitje për një orë.
Mos hani ushqim të padëshiruar midis vakteve
Ushqimet e padëshiruara si biskotat, ëmbëlsirat dhe patatinat, të cilat quhen të pashëndetshme, janë të larta në kalori. Rrit nivelin e sheqerit, yndyrës dhe kolesterolit në gjak dhe dëmton shëndetin kardiovaskular. Nëse keni nevojë të hani mes vakteve, zgjidhni ushqime të shëndetshme me pak kalori, si fruta, kos, disa arra.
Mos hani para se të shkoni në shtrat gjatë natës
Kur flini, të gjitha funksionet e trupit tuaj ngadalësohen dhe shkojnë për të pushuar. Kur të shkoni në shtrat me barkun plot, do të keni vështirësi në gjumë, do të zgjoheni të lodhur në mëngjes dhe do të prishni shëndetin e stomakut. Ju shtoni peshë sepse ushqimi juaj nuk tretet. Nëse dëshironi të humbni peshë, mbaroni së ngrëni të paktën 3-4 orë para gjumit.
Mos hani snack ndërsa shikoni TV
Është stili më i rrezikshëm i të ngrënit. Ju hani tepër me eksitimin e ndeshjes apo filmit që po shikoni. Nëse ndjeni nevojën për të ngrënë, mund të zgjidhni bajame, lajthi ose ndonjë frut.
Përfshini perimet dhe frutat në listën tuaj të dietës
Ngrënia e vetëm mishit rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, enëve të gjakut dhe stomakut. Të hash vetëm perime do të bëjë që të mos jesh mjaftueshëm i fortë. Edhe pse pesha është në perime dhe fruta, duhet të konsumoni edhe mish të kuq dhe të bardhë në sasi të arsyeshme në dietën tuaj.
Për ujë
Uji do të thotë jetë për të gjitha gjallesat. Ju duhet të pini ujë para ngrënies. Pirja e ujit me ose menjëherë pas vaktit ju pengon të përfitoni nga lëndët ushqyese. Ajo shkakton formimin e gazit në zorrët.
Ju duhet të pini shumë ujë për të hequr tepricën nga trupi. Por përpiquni të mos e teproni. Ashtu si çdo ushqim i tepërt është i dëmshëm, edhe uji i tepërt është i dëmshëm. Kërkesa ditore për lëngje e një personi të shëndetshëm nuk është më shumë se 2-3 litra.
Konsumoni ushqime me fibroze
Ushqimet me fije mbrojnë nga sëmundjet e zemrës dhe presionin e lartë të gjakut, si dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Gjithashtu ndihmon për të humbur peshë duke lehtësuar kapsllëkun.
Mos konsumoni shumë kripë
Edhe pse kripa është një mineral thelbësor, teprica e saj shkakton presion të lartë të gjakut. Kripa e tepërt në trup shkakton mbajtjen e ujit, pra edemë. Edema shkakton fryrje. Kur më së paku e prisni, peshorja fillon t'ju bëjë të dukeni më të trashë. Në studimet e fundit rekomandohet që konsumimi ditor i kripës të jetë brenda kufijve 4-5 g.
27 Këshilla praktike për të ndihmuar në humbjen e peshës
1) Vendosni qëllime realiste. Qëllimet e pamundura janë gjithashtu të pamundura për t'u arritur.
2) Ulni gradualisht sasinë e kalorive. Mos i shkurtoni kaloritë papritur në mënyrë që trupi të mos bëhet mbrojtës dhe të mos grumbullojë yndyrë.
3) Mos synoni të humbni peshën e tepërt në një kohë të shkurtër. Dietat e shokut jo vetëm që dëmtojnë trupin tuaj, por dëmtojnë edhe vullnetin tuaj, duke ndërprerë procesin e humbjes së peshës.
4) Merrni zakone të shëndetshme të të ngrënit.
5) Mos e peshoni veten çdo ditë. Numrat në peshore luhaten vazhdimisht, në varësi të asaj që hani dhe pini gjatë ditës. Kjo është arsyeja pse peshimi i vetes çdo ditë ose gjatë ditës do të japë rezultate të ndryshme dhe mund t'ju bëjë të humbni moralin tuaj. Është mirë të peshoheni një herë në javë, në të njëjtën orë të ditës dhe me të njëjtat rroba.
6) Mundohuni të mos hani jashtë. Meqenëse nuk e dini përmbajtjen e saktë të ushqimit që hani jashtë, ju merrni yndyrë ose sheqer të pakontrolluar. Nëse duhet të hani, zgjidhni më të shëndetshmet dhe me pak kalori.
7) Pini mjaftueshëm ujë. Merrni sasinë e nevojshme në ditë, pa e tepruar. Mos harroni se ju duhet të pini më shumë lëngje në situata sportive ose stërvitje.
8) Refuzoni ëmbëlsirat. Trajtimet e bëra gjatë vizitave ose vizitave janë zakonisht yndyrore, të kripura ose me sheqer, domethënë ato janë të ngarkuara me kalori. Refuzoni ato me mirësjellje ose hani sasi të kufizuara dhe me pak yndyrë. Është mirë të mos shkoni në festë të uritur.
9) Vepro duke shfrytëzuar çdo mundësi. Ecni në distanca të shkurtra, ngjitni shkallët në vend të ashensorit, mos u ulni ndërsa flisni në celular.
10) Hani fruta në vend të ëmbëlsirës. Mos i zieni shumë perimet për të mos rritur indeksin glicemik të perimeve. Bëjeni zakon të hani perime dhe fruta në vaktet tuaja.
11) Konsumoni ushqime me fibroze.
12) Hani vaktet tuaja në pjesë të vogla.
13) Mos jini shumë të uritur, hani maksimumi brenda 4 orëve.
14) Mos i anashkaloni vaktet, veçanërisht mëngjesin. Hani 3 vakte në ditë, mos hani në mes. Nëse ndjeni nevojën për të ngrënë meze, zgjidhni ushqime me pak kalori si fruta, kos, sallatë.
15) Mos hani mbetje në pjatat e fëmijëve tuaj.
16) Të jesh bosh do të thotë të kthehesh te ushqimi. Merre veten të zënë për të mos qenë kot.
17) Vazhdoni ngadalë dhe me siguri. Idealja është të humbisni një kilogram në javë.
18) Hani ngadalë dhe përtypni për ta bërë trurin tuaj të ndihet i ngopur.
19) Mos blini ushqime që i doni, por duhet t'i qëndroni larg, mos i mbani në dollapin tuaj.
20) Fitoni zakonin e ushtrimeve dhe mos e lini kurrë.
21) Gjeni dikë që t'ju motivojë ndërsa përpiqeni të humbni peshë.
22) Mos bëni pazar kur jeni të uritur.
23) Mos hani shpejt dhe mos keni gjithmonë takëm në dorë.
24) Mos hani ndërsa shikoni TV ose lexoni një libër.
24) Gjithsesi, mos thoni ushqime diete dhe hani ato shumë.
25) Shmangni ushqimet me shumë yndyrë.
26) Mos përdorni ëmbëlsues, hiqni sheqerin.
27) Mos hani për të ngopur trurin tuaj, ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur.
Për të përmbledhur;
Mënyra më efektive për të humbur peshë është dieta. Gjatë dietës, është e nevojshme të hani shëndetshëm dhe të krijoni një deficit të shëndetshëm kalori. Qëndroni larg dietave shumë të ulëta kalori dhe shokut që nuk janë efektive për një kohë të gjatë. Bëjeni stilin tuaj të jetesës të ushqimit të shëndetshëm. Duke humbur peshë në këtë mënyrë, ju do ta ruani peshën tuaj në afat të gjatë.
