ndjeheni të lodhur gjatë gjithë kohës Është një gjendje jashtëzakonisht e zakonshme. lodhjeËshtë një simptomë e zakonshme e gjendjeve të ndryshme dhe sëmundjeve të rënda, por në shumicën e rasteve shkaktohet nga shkaqe të thjeshta. Këto janë zakonisht gjëra të lehta për t'u rregulluar.
Cilat janë shkaqet e lodhjes?
Konsumimi i shumë karbohidrateve të rafinuara
Karbohidratet mund të jenë një burim i shpejtë energjie. Kur hani karbohidrate, trupi i kthen ato në sheqer dhe i përdor si lëndë djegëse. Megjithatë, ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës.
Kur konsumohen sheqeri dhe karbohidratet e përpunuara, ato rrisin shpejt sheqerin në gjak. Kjo sinjalizon pankreasin që të prodhojë sasi të mëdha insuline për të dërguar sheqer në gjak dhe qeliza.
Një rritje e shpejtë e nivelit të sheqerit në gjak e ndjekur nga një rënie e shpejtë mund t'ju bëjë të ndiheni të rraskapitur. Nevoja për energji të shpejtë do të rrisë konsumin e karbohidrateve të rafinuara dhe do të çojë në një cikël vicioz.
Shumë studime kanë zbuluar se minimizimi i sheqerit dhe karbohidrateve të përpunuara në vakte dhe ushqime të lehta shpesh siguron më shumë energji.
Për të mbajtur nivelet e energjisë të qëndrueshme, hani ushqime të pasura me fibra si perime dhe bishtajore në vend të sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara.
mënyrë jetese sedentare
Inaktiviteti mund të jetë shkaku kryesor i energjisë së ulët. Megjithatë, shumë njerëz raportojnë se janë shumë të lodhur për të ushtruar.
Studimet tregojnë ushtrime mes njerëzve të shëndetshëm dhe njerëzve me sëmundje të tjera, si kanceri. lodhje demonstroi se mund të zvogëlohet Për më tepër, edhe rritjet minimale të aktivitetit fizik mund të jenë të dobishme.
të rrisë nivelin e energjisë dhe lodhje Për ta minimizuar atë, duhet të jeni aktiv. Për shembull; qëndroni në vend që të uleni, përdorni shkallët në vend të ashensorit dhe ecni në distanca të shkurtra.
duke mos fjetur mjaftueshëm
Duke mos fjetur mjaftueshëm lodhjen tuaj një nga arsyet e dukshme. Trupi kryen shumë aktivitete gjatë gjumit, duke përfshirë ruajtjen e kujtesës dhe çlirimin e hormoneve që rregullojnë metabolizmin dhe nivelet e energjisë. Kur zgjoheni në mëngjes pas një gjumi cilësor, ndiheni të freskët dhe energjik.
Të rriturit kanë nevojë për mesatarisht shtatë orë gjumë çdo natë për një shëndet optimal.Gjumi duhet të jetë i qetë dhe i pandërprerë për të lejuar trurin të kalojë nëpër pesë fazat e çdo cikli gjumi.
Përveç gjumit të mjaftueshëm, mbajtja e një rutine të rregullt të gjumit është gjithashtu lodhjen tuaj ndihmon në parandalimin e tij. Në një studim, adoleshentët që shkonin në shtrat në të njëjtën kohë gjatë ditëve të javës dhe fundjavave në krahasim me ata që rrinin zgjuar më vonë dhe flinin më pak gjatë fundjavave; raportoi më pak lodhje.
Të qenit fizikisht aktiv gjatë ditës siguron gjumë më rikuperues gjatë natës. Një studim te njerëzit e moshuar zbuloi se stërvitja ndihmon në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe uljen e niveleve të lodhjes.
Për të përmirësuar sasinë dhe cilësinë e gjumit, shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, relaksohuni para se të shkoni në shtrat dhe qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës.
intolerancës ushqimore
intolerancës ushqimore ose alergjitë shkaktojnë simptoma të tilla si skuqje, probleme me tretjen, rrjedhje hundësh ose dhimbje koke. lodhje Është një tjetër simptomë që shpesh neglizhohet.
Intolerancat e zakonshme ushqimore përfshijnë glutenin, qumështin, vezën, sojen dhe misrin.Nëse dyshoni për një situatë të tillë, është e dobishme të bëni një test alergjie.
duke mos marrë mjaftueshëm kalori
Konsumimi i shumë pak kalorive yorgunluk mund të shkaktojë ndjenjën. Një kalori është njësia e energjisë që gjendet në ushqim. Trupi i përdor ato për të aktivizuar procese të tilla si lëvizja, frymëmarrja dhe ruajtja e temperaturës së trupit.
Kur hani shumë pak kalori, metabolizmi juaj ngadalësohet për të kursyer energjinë, potencialisht deri te lodhja shkaqet. Trupi përdor kalori nga ushqimi bazuar në peshën, gjatësinë, moshën dhe faktorë të tjerë.
Në rastet kur marrja e kalorive është shumë e ulët, bëhet e vështirë të plotësohen nevojat për vitamina dhe minerale. Mjaft Vitamina D hekuri dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme deri te lodhja pse mund të jetë.
Për të parandaluar lodhjenEdhe nëse synoni humbjen e peshës, duhet të konsumoni mjaftueshëm kalori. Duke përcaktuar nevojat tuaja për kalori, duhet të ndiqni një plan diete që është më e shëndetshme dhe nuk do të dëmtojë trupin tuaj.
duke fjetur në kohën e gabuar
Përveç gjumit të pamjaftueshëm, gjumi në kohën e gabuar ul edhe nivelet e energjisë. Gjumi natën gjatë ditës prish ritmin cirkadian të trupit, të cilat janë ndryshime biologjike që ndodhin në përgjigje të dritës dhe errësirës gjatë një cikli 24-orësh.
Hulumtimet tregojnë kur modelet e gjumit nuk përputhen me ritmin cirkadian lodhje kronike zbuloi se mund të evoluojë. Ky është një problem i zakonshëm në mesin e punëtorëve të natës.
Ekspertët e gjumit vlerësojnë se 2-5% e punëtorëve me turne vuajnë nga çrregullime të gjumit një herë në muaj ose më shumë me përgjumje të tepruar ose mungesë gjumi.
Për më tepër, edhe të qëndrosh zgjuar për një ose dy ditë gjatë natës deri te lodhja pse mund të jetë. Në një studim, të rinjtë e shëndetshëm u lejuan të flinin shtatë ose nën pesë orë përpara se të qëndronin zgjuar për 21-23 orë. Pavarësisht nga koha e gjumit yorgunluk gradë u rrit para dhe pas gjumit.
Është më mirë të flini natën sa më shumë që të jetë e mundur. Megjithatë, nëse puna juaj është me turne, është e nevojshme të zhvilloni strategji për të rritur nivelin tuaj të energjisë për të ritrajnuar orën e trupit tuaj.
Në një studim, punëtorët me turne kishin më pak gjasa të ekspozoheshin ndaj dritës së ndritshme, të mbanin syze dielli të errëta jashtë dhe të flinin në errësirë totale. yorgunluk dhe ata raportuan humor më të mirë.
Mbajtja e syzeve për të bllokuar dritën blu mund të ndihmojë gjithashtu në ndërrimin e punëtorëve.
duke mos marrë mjaftueshëm proteina
Marrja e pamjaftueshme e proteinave deri te lodhja pse mund të jetë. Dihet se proteinat e konsumuara rritin shkallën e metabolizmit më shumë sesa karbohidratet ose yndyrat.
Përveçse ndihmon në humbjen e peshës, gjithashtu lodhjen tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e tij.
Në një studim, i vetë-raportuar nivelet e lodhjesishte dukshëm më i ulët në mesin e studentëve koreanë të kolegjit që raportuan se hanin ushqime me proteina të larta si peshku, mishi, vezët dhe fasulet të paktën dy herë në ditë.
Studime të tjera kanë treguar se dietat me proteina të larta janë më pak të zakonshme midis peshëngritësve dhe atyre që bëjnë stërvitje me rezistencë. yorgunluk gjeti një trend.
Për më tepër, hulumtimi lodhjen tuajsugjeron që ato mund të reduktohen nga aminoacide të caktuara, të cilat janë blloqet ndërtuese të proteinave të njohura si aminoacide zinxhir.
Për të mbajtur të fortë metabolizmin dhe për të parandaluar lodhjen, synoni të konsumoni një burim proteinash me cilësi të lartë në çdo vakt.
Konsumi i pamjaftueshëm i ujit
Konsumimi i niveleve adekuate të ujit është i rëndësishëm për ruajtjen e niveleve të mira të energjisë. Dehidratimi ndodh kur nuk pini mjaftueshëm lëngje për të zëvendësuar ujin e humbur në urinë, feces, djersë dhe frymëmarrje.
Disa studime kanë treguar se dehidratimi i lehtë mund të ulë nivelet e energjisë dhe të zvogëlojë aftësinë për t'u përqendruar.
Ndërsa mund të keni dëgjuar se duhet të pini tetë gota ujë çdo ditë, mund t'ju duhet më shumë ose më pak se kaq në varësi të peshës, moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit.
Sasia që duhet të konsumoni ndërsa pini ujë është të pini mjaftueshëm për të ruajtur nivelet e hidratimit.
Këto pije ofrojnë një nxitje të përkohshme të energjisë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kafeinës dhe sheqerit. Për shembull, një studim i të rriturve të shëndetshëm që përjetonin pagjumësi zbuloi se konsumimi i një pije energjike çoi në përmirësime të moderuara në vigjilencë dhe funksion mendor.
Fatkeqësisht, ky efekt është i përkohshëm.Në një përmbledhje të 41 studimeve, një nevojë për gjumë gjatë ditës u shfaq të nesërmen, pavarësisht rritjes së vigjilencës dhe rritjes së humorit për disa orë pas konsumimit të pijeve energjike.
Megjithëse përmbajtja e kafeinës ndryshon gjerësisht midis markave, një pije energjike mund të përmbajë deri në 350 mg kafeinë, dhe disa pije energjike përmbajnë deri në 500 mg për kanaçe. Për krahasim, kafeja zakonisht përmban 77-150 mg kafeinë për filxhan.
Megjithatë, pirja e pijeve me kafeinë në pasdite, madje edhe në doza më të vogla, mund të ndërhyjë në gjumin dhe të rezultojë në nivele të ulëta të energjisë ditën tjetër.
Për të thyer ciklin, largohuni nga këto pije energjike. Përveç kësaj, kufizoni konsumimin e kafesë dhe pijeve të tjera me kafeinë në fillim të ditës.
nivele të larta stresi
stresi kronikmund të ketë efekte të thella në nivelet e energjisë dhe cilësinë e jetës. Ndërsa disa strese janë normale, stresi i tepërt është gjetur në shumë studime. deri te lodhja shkaktuar.
Për më tepër, sa është përgjigja juaj ndaj stresit yorgun ndikon në mënyrën se si ndiheni. Një studim me studentë të universitetit zbuloi se shmangia e stresit ka më shumë gjasa të shmanget. deri te lodhja konstatohet se e shkakton atë.
Edhe pse nuk mund të shmangni situatat stresuese, përballimi do të zvogëlojë ndjenjën e lodhjes.
Për shembull, rishikimet e mëdha tregojnë se joga dhe meditimi mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit. Këto ose praktika të ngjashme mendje-trup mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më energjikë dhe të përballeni me stresin.
nuk lëviz kur është i lodhur
Gjëja e parë që planifikojmë të bëjmë kur të dalim nga puna është të shtrihemi në divan dhe të shikojmë TV. Kështu, përforcon lodhjen, ndiheni edhe më të lodhur.
Ushtrimet e rregullta lejojnë sistemin kardiovaskular të funksionojë në mënyrë më efikase, duke dërguar oksigjen në qeliza. Pra, në vend që të dremini në divan, shkoni për një shëtitje.
duke mos konsumuar mjaftueshëm hekur
Mungesa e hekurit mund të shkaktojë lodhje dhe nervozizëm. Njerëzit me mungesë hekuri shkaktojnë lodhje pasi më pak oksigjen do të kalojë në muskuj dhe qeliza.
Mishi pa dhjamë, fasulet, vezët, perimet me gjethe jeshile, arrat dhe gjalpi i kikirikut janë ushqime të pasura me hekur që mund të konsumoni. Por mbani mend, në rast të mungesës së hekurit, shkoni te mjeku sepse mund të ketë arsye të tjera.
duke qenë një perfeksionist
Përpjekja për të qenë perfekt kërkon punë të vështirë dhe të gjatë. Kjo pasohet nga lodhja e vazhdueshme. Vendosni një kufi kohor në punën tuaj dhe respektoni atë.
plesht deveja
Të mendosh se do të jetë gjithmonë keq duke ekzagjeruar ngjarjet e vogla krijon rraskapitje mendore. Shqetësimi dhe ankthi ju bëjnë të ndiheni të lodhur. Në raste të tilla, merrni frymë thellë. Ushtroni jashtë ose ndani shqetësimet tuaja me një mik.
anashkaloni mëngjesin
Meqenëse trupi vazhdon funksionet e tij gjatë gjumit, ai ka nevojë për karburant kur ngrihet. Nëse e kaloni mëngjesin, trupi do t'i mbarojë karburanti dhe do të ndiheni të plogësht. Një mëngjes me drithëra dhe proteina është një opsion i mirë për të qëndruar në formë gjatë gjithë ditës.
duke mos qenë në gjendje të thotë jo
Ne pranojmë kërkesat e tyre për të mos ofenduar personin tjetër ose për t'u dukur bukur. Kjo krijon lodhje. Nuk është e nevojshme të thuash po për gjithçka. Edukoni veten për të thënë jo. Thuaj jo me zë të lartë kur je vetëm.
Puna në një mjedis të çrregullt
Një zyrë apo vend pune i rrëmujshëm kufizon aftësitë tuaja mendore, e vështirëson përqendrimin, duke ju lodhur kështu. Organizoni gjërat tuaja personale në punë në fund të çdo dite për ta nisur më mirë ditën tjetër.
punë me pushime
Të lexosh e-mail-et ose të bësh intervista pune pranë pishinës ju lodhni. Hiqni qafe të gjitha pajisjet tuaja elektronike gjatë pushimeve. Shijoni pushimet tuaja në mënyrë që të jeni më produktivë kur të ktheheni në punë.
pirja e alkoolit para gjumit
Alkooli shkakton rritje të papritura në sistemin e adrenalinës dhe ju zgjon në mes të natës. Ndaloni të pini alkool 3-4 orë para gjumit.
Kontrollimi i emaileve para gjumit
Drita e ndriçuar e një tableti, telefoni ose kompjuteri mund të prishë ritmin tuaj të gjumit duke shtypur hormonin melatonin. Disa orë para se të flini, lërini pajisjet teknologjike dhe lërini të paktën 14 cm larg shtratit tuaj.
Kafeina gjatë gjithë ditës
Studimet kanë treguar se marrja e tepërt e kafeinës gjatë gjithë ditës ndikon në gjumin. Konsumimi i jo më shumë se 3 filxhanë kafeinë në ditë është i shëndetshëm dhe ndaloni konsumimin e kafeinës 6 orë para se të flini.
zgjoheni vonë në fundjavë
Të shkoni në shtrat vonë të shtunën dhe të zgjoheni vonë të dielën në mëngjes do të shkaktojnë pagjumësi dhe lodhje të hënën. Nëse shkoni në shtrat vonë që e hëna të mos bëhet sindromë, përpiquni të zgjoheni në orare normale të dielën dhe ta kompensoni me një sy gjumë të vogël pasdite.
Si ta trajtojmë dobësinë dhe lodhjen? Ilaç natyral
– Shtoni mbi të 2-3 pika vaj borziloku dhe përzieni mirë.
– Thith aromën e borzilokut.
– Këtë duhet ta bëni 1 deri në 2 herë në ditë.
Vetitë stimuluese të vajit të borzilokut ndihmojnë në rritjen e përqendrimit, mprehjen e shqisave dhe lehtësimin e stresit dhe depresionit.
Vaj mente për lodhjen
materiale
2-3 pika vaj menteje
një shpërndarës
Su
Aplikacion
– Shtoni disa pika vaj menteje në një shpërndarës të mbushur me ujë.
– Thithni aromën, duke shpërndarë aromën.
– Këtë duhet ta bëni të paktën dy herë në ditë.
kërkime, aromaterapi yorgunluk Tregon se funksionon shumë mirë në trajtimin e simptomave. Vaj nenexhikFunksionon ngjashëm me vajin e borzilokut në lehtësimin e lodhjes mendore dhe stresit.
Gjethja e borzilokut për lodhjen
materiale
10 gjethe borziloku
1 ujë me ujë xhami
Aplikacion
– Shtoni gjethet e borzilokut në një gotë me ujë.
– Ziejini në një tenxhere.
– Gatuani për 5 minuta dhe kullojeni.
– Lëreni tretësirën të ftohet pak para se ta pini.
– Ju duhet ta pini këtë dy herë në ditë për përfitime optimale.
BorzilokuAjo shfaq veti për rritjen e njohjes, si dhe redukton stresin, ankthin dhe letargjinë.
Kafe kundër lodhjes
materiale
1 lugë kafe pluhur
1 ujë me ujë xhami
Sheqeri (sipas nevojës)
Aplikacion
– Shtoni një lugë kafeje pluhur në një gotë me ujë.
– Ziejini dhe gatuajeni.
– Kafes i shtojmë pak sheqer dhe e pimë pasi të jetë ftohur pak.
– Mund të pini 1-2 filxhanë kafe në ditë.
Kafeina në kafe rrit vigjilencën dhe nivelet e energjisë.
Kujdes!!!
Mos pini më shumë se dy filxhanë kafe në ditë, pasi mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të përgjumur, duke ju bërë edhe më letargjik.
Mjaltë për lodhjen
Zëvendësoni sheqerin në ëmbëlsirën ose smoothie-n tuaj të preferuar me disa lugë çaji mjaltë.Mjaltin duhet ta konsumoni çdo ditë.
Karbohidratet në mjaltë rrisin nivelet e energjisë dhe ndihmojnë në luftimin e përgjumjes. Mjalti është një burim i rekomanduar i karbohidrateve për atletët gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë.
Limoni kundër lodhjes
materiale
½ limon
1 gotë ujë të ngrohtë
Mjaltë (sipas nevojës)
Aplikacion
– Shtrydhni lëngun e gjysmë limoni në një gotë me ujë.
– Përziejini mirë dhe shtoni pak mjaltë në të.
– Pini lëngun e limonit.
– Këtë duhet ta bëni një herë në mëngjes, mundësisht me stomakun bosh.
në lëng limoni acid citrikduke luftuar stresin oksidativ lodhjen tuaj mund të ndihmojë në zgjidhjen e tij. Marrja e rregullt e vitaminës C (me të cilën lëngu i limonit është i pasur) gjithashtu rrit përthithjen e hekurit, kështu që yorgunluk dhe redukton stresin.
Çaji jeshil kundër lodhjes
materiale
1 lugë çaji çaj jeshil
1 ujë me ujë xhami
Bal
Aplikacion
– Shtoni një lugë çaji çaji jeshil në një gotë me ujë.
– Zieni në një tenxhere dhe kullojeni.
– Pijeni çajin pasi të jetë ftohur. Për aromë mund të shtoni pak mjaltë.
– Pini çaj jeshil dy herë në ditë.
Çaji jeshilPolifenolet antioksidante në kedër mund të qetësojnë gjendjen shpirtërore dhe të lehtësojnë stresin dhe tensionin që shkaktojnë përgjumje.
Magnezi për lodhjen
Konsumoni 200-400 mg magnez në ditë nëpërmjet ushqimit ose me suplemente. Ushqime të pasura me magnez Këto përfshijnë spinaqin, lakër jeshile, fiq, banane, avokado, mjedra, bishtajore, brokoli, lakër dhe peshk (salmon dhe skumbri).
Mungesa e magnezit mund të shkaktojë stres, ankth dhe lodhje.
Çfarë duhet të hani për të parandaluar lodhjen?
Ushqimet e njohura për të ndihmuar në rritjen e niveleve të energjisë dhe parandalimin e lodhjes përfshijnë:
