Përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë dhe përfitimet e ecjes

Çfarë dini për përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë?

Shumë gra mendojnë se shtatzënia është koha e përsosur për t'u ulur dhe për t'u çlodhur. Por ajo që shumica e njerëzve nuk e dinë është se kjo fazë kërkon që një grua të bëhet më e fortë dhe të përgatitet për një lindje të shëndetshme.

Barra shtesë e shtatzënisë, lodhja e mëngjesit dhe dhimbja e shpinës mund t'ju bëjnë të dëshironi të qëndroni ulur gjatë gjithë ditës. Megjithatë, të mos lëvizni ose të bëni qoftë edhe pak stërvitje nuk është aq e shëndetshme për shëndetin tuaj sa është për fëmijën tuaj të palindur.

Gjithnjë e më shumë, studimet kërkimore tregojnë se përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë kanë një rëndësi të madhe për shëndetin e nënës dhe foshnjave. 20-30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar rekomandohet për gratë shtatzëna çdo ditë të javës.

Tani jemi këtu me një artikull të detajuar për përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë, përfitimet e ecjes gjatë shtatzënisë dhe cilat ushtrime duhen shmangur. Lexim i mirë…

Përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë

Parandalon shtimin e tepërt të peshës

• Shtimi në peshë është i pashmangshëm gjatë shtatzënisë, por shtimi i tepërt në peshë mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe fëmijën tuaj të palindur. 
• Shtimi i tepërt i peshës gjatë shtatzënisë rrit rrezikun e diabetit gestacional dhe presionit të lartë të gjakut.
• por ushtrime të rregulltaDo t'ju ndihmojë të digjni kalori shtesë dhe të kontrolloni peshën.
• Përveç kësaj, stërvitja gjatë shtatzënisë zvogëlon rrezikun e komplikimeve të shtatzënisë dhe gjasat e komplikimeve të lindjes.

Redukton mundësinë e kapsllëkut

• Përdorimi i suplementeve të hekurit dhe rritja e nivelit të progesteronit në trup gjatë shtatzënisë te kapsllëku pse mund të jetë. 
• Por gratë që janë aktive dhe ushtrojnë rregullisht zakonisht nuk përjetojnë kapsllëk.
• Një trup aktiv siguron rregullsinë e zorrëve. Vetëm 30 minuta ecje të shpejtë çdo ditë mban jashtëqitjen e rregullt.
• Gjithashtu, ushtrimet e lehta ndihmojnë tretjen dhe lehtësojnë kapsllëkun. 
• Së bashku me stërvitjen, është e nevojshme të rritet marrja e fibrave dietike dhe lëngjeve për të parandaluar kapsllëkun.

ul presionin e gjakut

• Presioni i gjakut rritet herë pas here gjatë shtatzënisë, por nëse ndodh shumë shpesh ose shumë i lartë, mund të shkaktojë preeklampsi. 
• Të qenit aktiv ndihmon në uljen e rrezikut të komplikimeve obstetrike si presioni i lartë i gjakut.

Parandalon diabetin gestacional

• Ushtrimet e rregullta që nga faza e parë e shtatzënisë mund të ndihmojnë në parandalimin e diabetit gestacional. Kjo është një gjendje shumë e zakonshme që haset tek gratë obeze.
• Ushtrimi përmirëson metabolizmin e glukozës dhe parandalon shtimin e pashëndetshëm të peshës gjatë shtatzënisë. rezistenca ndaj insulinese zvogëlon atë.

përmirëson disponimin

• Një nga përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë është se përmirëson disponimin tuaj gjatë shtatzënisë. Madje në këtë drejtim është po aq efektiv sa barnat. 
• Ushtrimi, Stres ve merakAi mbështet lirimin e endorfinës në trup, gjë që ndihmon në përmirësimin e humorit.
• Përveç kësaj, ndihmon në përmirësimin e cilësisë së gjumit, i cili luan një rol të rëndësishëm në përmirësimin e humorit.

Lehtëson dhimbjet e shpinës dhe legenit

• Në përgjithësi, gratë përjetojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës më të dukshme kur hyjnë në tremujorin e dytë dhe të tretë. Ky shtim në peshë mund të shkaktohet nga ndryshimet e posturës dhe muskujt e tensionuar.
• Ushtrimi është alternativa më e mirë për të lehtësuar dhimbjet e shpinës ose legenit. 
• Ushtrimi i rregullt forcon muskujt, gjë që ndihmon trupin të përballet më mirë me dhimbjet e shtatzënisë.

Efektive në trajtimin e lodhjes

• Ushtrimet e përditshme do t'ju bëjnë të ndiheni energjikë dhe do të luftoni lodhjen. Sepse ushtrimet forcojnë sistemin kardiovaskular, kështu që nuk lodheni shpejt.
• Një nga shkaqet e lodhjes gjatë shtatzënisë është shqetësimi dhe pamundësia për të fjetur mirë gjatë natës. Por ushtrimet e rregullta do të çojnë në gjumë më të thellë dhe më shumë pushim rigjenerues.

Parandalon rrudhat

• Të kesh lëkurë të shëndetshme dhe me shkëlqim është një tjetër nga përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë. Ndihmon në ruajtjen e elasticitetit të lëkurës duke përmirësuar qarkullimin e gjakut.
• Kur ushtrimi shkakton djersitje, ai gjithashtu largon toksinat nga trupi. Përveç kësaj, stërvitja është një nga mënyrat më të mira për të parandaluar shtimin e tepërt të peshës, që mund të ndodhë në barkun tuaj. strijat parandaloni përkeqësimin.
• Filloni të ushtroni herët, hani shëndetshëm dhe kujdesuni mirë për lëkurën tuaj për të parandaluar strijat e shëmtuara në bark, ijë dhe kofshë.

Pikat për t'u marrë parasysh kur ushtroni gjatë shtatzënisë

• Ecja është një ushtrim i mrekullueshëm për të bërë gjatë shtatzënisë.
• Opsione të tjera të dobishme përfshijnë notin, ushtrimet aerobike me ndikim të ulët dhe çiklizmit me një biçikletë të palëvizshme.
• Shmangni ushtrimet intensive pasi do t'ju lodhin shumë.
• Gjithmonë ngrohuni, shtrihuni dhe ftoheni gjatë një seance stërvitore.
• Pini shumë lëngje për të qëndruar të hidratuar.
• Filloni ngadalë, qëndroni të motivuar dhe ecni përpara.
• Do të jetë më argëtuese nëse e bëni ushtrimin me partnerin ose një mik.
• Nëse nuk jeni të sigurt nëse një aktivitet ose aktivitet fizik i caktuar është i sigurt gjatë shtatzënisë, konsultohuni fillimisht me mjekun tuaj.

Përfitimet e ecjes gjatë shtatzënisë

Më lart përmendëm përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë. Ne deklaruam se ushtrimi më i mrekullueshëm që mund të bëhet gjatë kësaj periudhe është ecja. Ecja gjatë shtatzënisë ndihmon një person të qëndrojë në formë dhe të shëndetshëm. Është gjithashtu jashtëzakonisht e rëndësishme dhe e nevojshme për shëndetin e foshnjës. Qoftë shëtitjet e përditshme apo ecja e shpejtë; Në mënyrë që të ndiheni në formë për një kohë më të gjatë, është e nevojshme që gjatë shtatzënisë ta bëni zakon ecjen.

A është e dobishme ecja gjatë shtatzënisë?

Ecja gjatë shtatzënisë është një ushtrim i shkëlqyer për nënat në pritje. Është shumë i dobishëm pasi nuk kërkon ushtrime të rënda dhe nuk i lodh këmbët. Mund të ecni në çdo kohë. Përveç kësaj, shëtitjet përfitojnë rrahjet e zemrës dhe mushkëritë duke kontrolluar shtimin e pashëndetshëm të peshës.

Kur të ecni gjatë shtatzënisë

Ecja për gratë shtatzëna rekomandohet nga shumë profesionistë mjekësorë. Mund të filloni të ecni që nga dita e parë e shtatzënisë. Është një formë e thjeshtë dhe e lehtë ushtrimi që mund të bëhet gjatë shtatzënisë pa ndonjë rrezik të mundshëm. Por sipas këshillës së mjekut duhet të merrni disa masa paraprake sipas periudhës në të cilën jeni.

Përfitimet e ecjes gjatë shtatzënisë

shëndetin e foshnjës

• Ushtrimi i thjeshtë në këmbë gjatë shtatzënisë mban nën kontroll peshën e nënës dhe foshnjës. Fëmija shton peshë në mënyrë të shëndetshme.

diabeti gestacional

• Një gjë e zakonshme që çdo nënë e re përjeton është niveli i lartë i sheqerit në gjak që do të çojë në diabetin e tipit 2 pas lindjes. 
• Gjithashtu rrit rrezikun e lindjes së parakohshme. 
• Efekti tjetër është një fëmijë i trashë. Ecja gjatë shtatzënisë është mjaft e shëndetshme pasi do të mbajë peshën nën kontroll dhe do të mbajë në distancë diabetin gestacional.

Mundësi normale për lindje

• Ecja gjatë shtatzënisë do t'ju lejojë të keni një lindje normale në vend të një seksioni cezarian. 
• Ecja rrit fleksibilitetin e muskujve të ijeve. 
• Është vërtetuar se ecja herët në mëngjes gjatë shtatzënisë për lindje normale jep rezultate pozitive.

Redukton dhimbjen dhe parehatinë

• Është e zakonshme që shumë nëna në pritje të përjetojnë siklet dhe dhimbje në pjesë të ndryshme të trupit. 
• Ecja është jashtëzakonisht e dobishme për të minimizuar çdo dhimbje. 

Kontrollon shtimin në peshë

• Siç e përmendëm në pjesën për përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë, ecja ndihmon një person të qëndrojë në formë. 
• Ai kontrollon shtimin e pashëndetshëm të peshës dhe promovon një mënyrë jetese aktive. Plus, ecja shtrëngon muskujt dhe përmirëson shëndetin kardiovaskular.

mënyrë jetese pa stres

• Pavarësisht nëse është ankth, pagjumësi ose lodhje; ecja ndihmon t'i mposhtni të gjithë dhe të udhëheqni një mënyrë jetese në përgjithësi më të lumtur.

Si të ecni gjatë shtatzënisë?

Tremujori i parë

Tremujori i parë zgjat deri në 13 javë. Ecja e ngadaltë është ideale në tremujorin e parë. Qëllimi i vetëm i kësaj faze është të ecësh. Një shëtitje 15 deri në 20 minuta katër ditë në javë është e mirë. Mund të vazhdoni duke e rritur gradualisht me 5 minuta të tjera pesë herë në javë.

Hapi tjetër është niveli i ndërmjetëm. Në këtë fazë, ecni gjashtë ditë në javë. Filloni me 20 minuta ecje dhe bëjeni gjashtë ditë në javë. Së fundi, synoni për një shëtitje 20 deri në 40 minuta gjashtë ditë në javë.

Faza tjetër është faza e avancuar. Filloni me një shëtitje 20-minutëshe pesë ditë në javë. Merrni atë në gjashtë ditë. Shtoni përpjetë dhe shkallët dhe në fund duhet të keni bërë 30 deri në 60 minuta gjatë gjashtë ditëve.

Tremujori i dytë

Tremujori i dytë është java 13 deri në 25. Filloni me një shëtitje 4-minutëshe 5-10 ditë në javë. Rriteni atë në 15 deri në 30 minuta dhe bëjeni atë gjashtë ditë në javë.

Në fazën e ndërmjetme, filloni me 20 minuta ecje katër deri në gjashtë ditë në javë, me një kohëzgjatje totale prej 30 deri në 40 minuta.

Në gratë shtatzëna në stadin e avancuar, ecja duhet të fillohet me 30-40 minuta ecje gjashtë ditë në javë. Synoni për 50 minuta ecje një ditë në javë, ose duke ngjitur shkallët ose duke ecur përpjetë.

Tremujori i tretë

26 deri në 40 javë është tremujori i tretë. Pesë deri në gjashtë ditë në javë është një shëtitje ideale gjatë kësaj periudhe. Ju mund të mos jeni në gjendje të ecni me një bark në rritje. Nëse jeni fillestar, filloni me një shëtitje 10-minutëshe katër deri në pesë ditë në javë. Ecni ngadalë dhe përpiquni të mos merrni frymë gjatë ecjes gjatë kësaj faze. Ndaloni dhe ngadalësoni periodikisht. Në fund të shtatzënisë, sidomos në muajin e 9-të, ecja duhet bërë me kujdes duke marrë të gjitha masat paraprake.

Në fund të kësaj periudhe duhet të keni ecur 5-6 minuta 15-30 ditë në javë.

Gjërat që duhen marrë parasysh kur ecni gjatë shtatzënisë

Gjatë ecjes, mbani gjithmonë parasysh sa vijon:

• Bëni shëtitjen tuaj të sigurt. Mos u stresoni shumë. Të mbash veten në formë dhe të shëndetshëm është një masë paraprake.
• Flisni duke ecur çdo disa minuta. Nëse e gjeni veten duke marrë frymë, ndoshta është koha për të ndaluar.
• Nëse ndjeni shumë dhimbje ose ënjtje të papritur, marramendje, të fikët pas ecjes, duhet të ndaloni menjëherë ecjen dhe të flisni me mjekun tuaj për sigurinë e ecjes së mëtejshme.
• Njihni nivelin tuaj të fitnesit. Nëse jeni fillestar, filloni duke ecur ngadalë dhe tre herë në ditë. Mundohuni të bëni një ditë pushimi midis çdo shëtitjeje. Shtoni një ditë ose më shumë kur të ndiheni gati. Deri në fund të shtatzënisë, ju duhet të jeni në gjendje të ecni më shpejt se më parë dhe të paktën 3-4 ditë në javë. Nëse jeni mesatar, filloni duke ecur katër herë për rreth 20 minuta. Shpejtësia duhet të provohet dhe deri në fund të shtatzënisë duhet të jeni më në formë se më parë dhe të jeni në gjendje të ecni rreth pesë ditë në javë dhe të ndiheni akoma energjikë për këtë.

Ushtrimi gjatë shtatzënisë mund të ketë efekte anësore dhe përfitime.

Edhe pse të gjithë e dimë se ecja është e mrekullueshme për nënat në pritje, ndonjëherë mund të ketë efekte anësore.

• të fikët, lodhje, marramendje, konvulsione, gjakderdhje vaginaleKujdes për dhimbjen ose dobësinë e gjoksit. Nëse përjetoni ndonjë nga këto gjatë ecjes, drejtohuni menjëherë te mjeku.
• Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose sëmundje të mushkërive, konsultohuni me një mjek përpara se të filloni të ecni.
• Ecja e shpejtë gjatë shtatzënisë mund të mos jetë gjithmonë e saktë. Nëse keni ndonjë vështirësi me shpejtësinë, ngadalësoni dhe kushtojini vëmendje!

Si të ecni gjatë shtatzënisë?

Nuk është e lehtë të ngrihesh dhe të fillosh të ecësh menjëherë. Këtu janë disa këshilla për të mbajtur parasysh…

mos e detyro veten

Në përgjithësi, ecja për rreth 150 minuta në javë konsiderohet e sigurt për një grua shtatzënë. Kur ndahet, duhet një shëtitje 30-minutëshe pesë ditë në javë. Duhet të jeni aktiv gjatë kësaj periudhe kohore. Sa më aktiv të jeni, aq më shumë përfitime do të merrni.

Mbani një shishe me ujë

Gjëja më e rëndësishme që duhet të bëni gjatë shtatzënisë është të mos jeni të dehidratuar. Pini shumë ujë gjatë ecjes dhe ushtrimeve.

Këpucë për ecje

Për të mbështetur kyçet e këmbës, metoda më e mirë është të përdorni këpucë për ecje. Mos vishni pantofla ose këpucë që do t'ju shqetësojnë këmbët pasi mund të rrëshqasin.

Mos harroni kremin kundër diellit

Në verë, dalja pa krem ​​kundër diellit mund të rrezikojë jetën e foshnjës tuaj për shkak të rrezeve ultravjollcë. Çadrat, kapelet dhe shishet e ujit janë sende të tjera që nuk duhen anashkaluar. Dehidratimi mund të rrisë temperaturën e trupit tuaj, gjë që nuk është e mirë për fëmijën tuaj.

Nëse keni presion të lartë të gjakut, probleme me zemrën ose shtatzëni të rrezikshme, gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen.

Ndërkohë që ka përfitime nga ushtrimet gjatë shtatzënisë, situata e çdo nëne shtatzënë është e ndryshme. Prandaj, niveli dhe kufijtë e ushtrimit do të ndryshojnë nga personi në person.

Si i përgjigjet trupi ushtrimeve gjatë shtatzënisë?

Gjatë shtatzënisë, trupi ndryshon në shumë mënyra. Kur ushtroni, mund të përjetoni këto ndryshime:

Bilanci: Mund të humbni më lehtë ekuilibrin gjatë ushtrimeve gjatë shtatzënisë.

Temperatura e trupit: Temperatura e trupit është pak më e lartë gjatë shtatzënisë. Për këtë arsye djersitni më shpejt se kur nuk ishit shtatzënë.

Frymëmarrje: Ndërsa fëmija rritet dhe trupi juaj ndryshon, do t'ju duhet më shumë oksigjen. Kur barku juaj bëhet më i madh, ai ushtron presion mbi diafragmën, një muskul që ndihmon në frymëmarrje. Madje ndonjëherë mund të ndiheni pa frymë.

energjisë: Trupi juaj punon shumë për të siguruar zhvillimin e foshnjës. Kjo është arsyeja pse mund të ndiheni të plogësht gjatë shtatzënisë.

Pulsi: Zemra punon më shumë dhe rreh më shpejt për të furnizuar fëmijën me oksigjen gjatë shtatzënisë.

Nyje: Trupi juaj prodhon më shumë disa hormone gjatë shtatzënisë. Kjo i bën indet që mbështesin nyjet më të rehatshme. Shmangni lëvizjet që tendosin nyjet.

Ushtrimet që duhen shmangur gjatë shtatzënisë

Këtu janë përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë. Pra, a mund të bëni ndonjë lloj ushtrimi gjatë shtatzënisë?  Disa lloje ushtrimesh nuk rekomandohen gjatë shtatzënisë. Sepse ushtron presion mbi mitër dhe mund të jetë fatale. Tani le të shohim ushtrimet që duhen shmangur gjatë shtatzënisë.

Lëvizjet rrëqethëse të tilla si kërcimi

Ushtrimet që përfshijnë kërcime dhe lëvizje rrëqethëse duhet të shmangen patjetër gjatë shtatzënisë. Lëvizje të tilla janë shqetësuese. Mund të krijojë probleme ekuilibri për nënën dhe foshnjën. Bërja e çdo lëvizjeje të shpejtë mund t'ju dëmtojë ju dhe fëmijën tuaj.

Mbajtja e frymës

Meqenëse jeni shtatzënë dhe duhet të plotësoni nevojat e të dy trupave, rekomandohet fuqimisht të shmangni ushtrimet që përfshijnë mbajtjen e frymës. Ju dhe foshnja juaj keni nevojë për furnizim të vazhdueshëm me oksigjen dhe mbajtja e frymës mund të jetë vdekjeprurëse. Çdo mungesë në sasinë e oksigjenit gjatë shtatzënisë mund të shkaktojë një defekt në zhvillimin e foshnjës së palindur.

Skubadiving

Siç thamë, çdo ushtrim që shkakton mungesë oksigjeni duhet të shmanget gjatë shtatzënisë. Zhytja me skuba është shumë e rrezikshme si për nënën ashtu edhe për foshnjën e saj të palindur, pasi ndërpret furnizimin me oksigjen. Ky aktivitet duhet të shmanget rreptësisht gjatë shtatzënisë për të pasur një fëmijë të shëndetshëm.

Ushtrime që përfshijnë lëvizje të avancuara të barkut

Ushtrimet si ulja e plotë ose ngritja e dyfishtë e këmbëve janë lëvizje përpara barkut. Ushtrime të tilla shkaktojnë stres në muskujt e barkut dhe mund të shkaktojnë ndarje dhe shkëputje të muskujve të barkut nga vija e mesme, gjë që është e dëmshme si për nënën ashtu edhe për foshnjën.

Sporte me rrezik për të rënë

Meqenëse rreziku i rënies dhe lëndimit është shumë i lartë, gjimnastika, skijimi në zbritje, snowboarding, etj. Është në listën e ushtrimeve që duhen shmangur gjatë shtatzënisë. Lëndimi është diçka me të cilën nuk duhet të përballeni gjatë shtatzënisë sepse mund të çojë në abort. Sporte të tjera të përfshira në këtë kategori janë patinazhi në akull, hipur mbi kalë, hokej, futboll, kërcim në këmbë, etj. Aktivitete të tilla duhet të shmangen rreptësisht gjatë shtatzënisë, veçanërisht për sigurinë e foshnjës tuaj.

Ushtrime që përfshijnë shtrirjen në shpinë

Ushtrimet që duhen shmangur gjatë shtatzënisë janë ato që përfshijnë shtrirjen me shpinë. Sepse shtrirja në shpinë gjatë kësaj periudhe mund të jetë jashtëzakonisht e dëmshme, por edhe e pakëndshme. Në këtë pozicion, pesha e mitrës në zgjerim ngjesh enët tuaja kryesore të gjakut, duke kufizuar qarkullimin, gjë që në fund mund të dëmtojë foshnjën.

kthesat e pasme

Përkuljet e shpinës ose kthesat e tjera janë jashtëzakonisht të dëmshme për fëmijën tuaj, veçanërisht gjatë shtatzënisë. Lëvizjet e tjera që përfshijnë përkulje të thellë të kyçeve mund të shkaktojnë gjithashtu lëndime për ju dhe fëmijën tuaj. Prandaj, për të pasur një shtatzëni të shëndetshme, patjetër duhet të shmangni përkuljen mbrapa.

qëndrim ende

Qëndrimi i palëvizshëm mund të kufizojë rrjedhën e gjakut dhe përfundimisht të çojë në mungesë të oksigjenit. Kjo mungesë oksigjeni në trupin e nënës mund të shkaktojë probleme të ndryshme si ulja e qarkullimit të gjakut tek fetusi. Prandaj, mund të shkaktojë efekte të dëmshme për foshnjën e palindur ose abort.

Kur duhet të ndaloj ushtrimet gjatë shtatzënisë?

Ka shenja paralajmëruese të dërguara nga trupi që tregojnë se personi duhet të ndalojë së ushtruari. Është shumë e rëndësishme t'u kushtoni vëmendje këtyre shenjave paralajmëruese, përndryshe ato mund të jenë fatale si për fetusin ashtu edhe për nënën e ardhshme. Nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, duhet të konsultoheni menjëherë me një mjek:

• Gjakderdhje vaginale: Ushtrimi nuk duhet të jetë shkaku i gjakderdhjes vaginale, por ushtrimet fizike gjatë shtatzënisë, gjakderdhja vaginale mund të shkaktojë abort.
• Vështirësi në frymëmarrje gjatë stërvitjes.
• dhimbje koke
• Marramendje
• dhimbje gjoksi
• dobësi e muskujve
• ënjtje ose dhimbje viçi
• Lindja e hershme
• ulje e lëvizjes së fetusit
• rrjedhje e lëngut amniotik

Ushtrime të sigurta për të bërë gjatë shtatzënisë

Gjatë shtatzënisë, është e rëndësishme të zgjidhni aktivitete që kanë një rrezik të ulët të rënies ose ndonjë dëmtimi të ligamentit. Këtu janë ushtrimet e sigurta dhe të thjeshta që mund t'i bëni lehtësisht në shtëpi gjatë shtatzënisë:

• ngrohjes: Kjo është një pjesë e rëndësishme e fillimit të çdo ushtrimi. Ngrohja përgatit trupin për stërvitje dhe parandalon lëndimet e mundshme.
• Eci: Ky është ushtrimi më i zakonshëm që bëhet gjatë shtatzënisë.
• biçikletë e palëvizshme: Ky është një tjetër ushtrim për të rritur forcën e muskujve të këmbëve. Të ngasësh një biçikletë të palëvizshme gjatë shtatzënisë është më e mirë se të ngasësh një biçikletë të rregullt. Sepse balancimi i një biçiklete me një bark në rritje mund të jetë i vështirë.
• Vrapimi: Vrapimi gjatë shtatzënisë mund të jetë gjithashtu i dobishëm.
• Yoga
• Pilates
• Aerobi në ujë dhe not.

Ushtrime që duhen bërë gjatë shtatzënisë

Përpiquni të bëni çdo ditë gjatë shtatzënisë ushtrimet që do t'ju shpjegoj më poshtë. Këto ushtrime do të forcojnë muskujt tuaj. Ai gjithashtu do të forcojë nyjet tuaja, do të përmirësojë qarkullimin, do të lehtësojë dhimbjet e shpinës dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni mirë në përgjithësi.

Ushtrime për forcimin e barkut

Ndërsa fëmija juaj rritet, ju do të vini re se kupa në pjesën e poshtme të shpinës tuaj rritet. Kjo shkakton dhimbje shpine. Këto ushtrime forcojnë muskujt e barkut dhe lehtësojnë dhimbjet e shpinës.

• Filloni në një pozicion kuti (në 4 këmbë) me gjunjë poshtë ijeve, duart poshtë shpatullave, gishtat përballë përpara dhe barkun lart për të mbajtur shpinën drejt.
• Angazhoni barkun dhe ngrini shpinën drejt tavanit. Përkulni bustin dhe lëreni kokën të relaksohet pak përpara. 
• Qëndroni kështu për disa sekonda. Më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e kutisë. Kini kujdes që të mos zbrazni shpinën.
• Bëjeni këtë 10 herë ngadalë dhe në mënyrë ritmike.
• Lëvizni shpinën sa më shumë që të mund të lëvizni rehat.

ushtrime të pjerrësisë së legenit

• Qëndroni me shpatullat dhe prapanicën kundër një muri.
• Mbani gjunjët tuaj të butë.
• Moshani shpinën në mur. Qëndroni kështu për 4 sekonda dhe më pas lëshojeni.
• Përsëriteni deri në 10 herë.

Kur mund të filloni përsëri të ushtroni pas lindjes?

Ju duhet të flisni me mjekun tuaj se kur të filloni përsëri ushtrimet. Nëse keni një lindje vaginale pa ndonjë ndërlikim, zakonisht është e sigurt të filloni të ushtroni disa ditë pas lindjes. Nëse keni pasur një prerje cezariane ose keni përjetuar komplikime, është e nevojshme të prisni më shumë për të filluar ushtrimet pas lindjes.

Nëse ushtroheni gjatë shtatzënisë, është më e lehtë të filloni përsëri ushtrimet pas lindjes së foshnjës. Filloni ngadalë. Nëse përjetoni dhimbje ose probleme të tjera gjatë stërvitjes, ndaloni dhe bisedoni me mjekun tuaj.

Referencat: 1, 2, 3, 4