Shumë gra përpiqen shumë për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme pas shtatzënisë. Kujdesi për një foshnjë të porsalindur, përshtatja me një rutinë të re, është një proces stresues.
Por pas lindjes, do t'ju duhet të ktheheni në një peshë të shëndetshme, veçanërisht nëse planifikoni të mbeteni shtatzënë përsëri në të ardhmen.
në artikull "dobësimi pas lindjes", "mënyrat e humbjes së peshës pas lindjes", "teknikat e humbjes së peshës pas lindjes"do të përmendet.
Pse dukem ende shtatzënë?
Së fundmi keni lindur një fëmijë por jeni ende shtatzënë? Arsyet pse ju ende dukeni shtatzënë përfshijnë:
Mendoni për stomakun tuaj si një tullumbace. Ndërsa fëmija juaj rritet, barku juaj do të shtrihet ngadalë. Baloni nuk do të shpërthejë kur fëmija juaj është jashtë. Në vend të kësaj, ajri brenda balonës lëshohet ngadalë. Dhe nëse e keni vënë re, balonat priren të mbajnë pak ajër edhe kur ato bëhen më të vogla dhe pjesa më e madhe e ajrit është jashtë.
Pas lindjes së foshnjës, ndryshimet hormonale në trup bëjnë që mitra gradualisht të kthehet në formën e saj para shtatzënisë. Megjithatë, duhen 7-8 javë që mitra të kthehet në madhësinë e saj normale.
Gjatë shtatzënisë, ushqimi i tepërt që konsumoni për të ushqyer fëmijën tuaj ruhet në formën e yndyrës.
Çfarë është pesha e foshnjës?
Sasia e rekomanduar është që një person i shëndetshëm të shtojë peshë në intervalin 11.5-16 kg gjatë shtatzënisë.
Ky shtim në peshë përbëhet nga foshnja, placenta, lëngu amniotik, indet e gjirit, më shumë gjak, zmadhimi i mitrës dhe rezervat shtesë të yndyrës. Yndyra shtesë vepron si një rezervë energjie për lindjen dhe ushqyerjen me gji.
Megjithatë, shtimi i mëtejshëm i peshës do të rezultojë në shumë yndyrë. Kjo është ajo që njerëzit shpesh i referohen si "pesha e foshnjës".
Rreth gjysma e grave shtojnë më shumë se sasia e rekomanduar e peshës gjatë shtatzënisë.Pasojat negative të këtij shtimi të tepërt të peshës janë si më poshtë:
– Rritja e rrezikut për të qenë mbipeshë në të ardhmen.
– Rritja e rrezikut të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
– Rreziku i komplikimeve është më i lartë në shtatzënitë e mëvonshme.
Ekziston një rrezik më i lartë shëndetësor për gratë me diabet gestacional.
Ja çfarë duhet aplikuar për t'u kthyer sa më shpejt në peshën e shëndetshme. Metodat e humbjes së peshës pas lindjes...
Metodat e humbjes së peshës pas lindjes
të jetë realist
Shumë nëna të famshme fillojnë të shfaqen në televizion në gjendjen e tyre të mëparshme të dobët menjëherë pas lindjes. Edhe pse kjo krijon perceptimin se është e lehtë të humbësh peshë pas lindjes, duhet të dini se mund të duhet kohë për të humbur peshë pas lindjes.
Në një studim, rezultoi se gratë fituan mesatarisht 12-0,5 kg më shumë peshë 3 muaj pas lindjes.
Një studim tjetër me 831 gra zbuloi se 40.3% fituan 2,5 kilogramë më shumë se sa fituan gjatë shtatzënisë. Përveç kësaj, 14-20% e grave shtuan 5 kg më shumë.
Në varësi të peshës që keni shtuar gjatë shtatzënisë, është realiste të vlerësoni se mund të humbni rreth 4,5 kg në një deri në dy vjet.
Sigurisht, me një dietë të mirë dhe stërvitje, mund të arrini çdo humbje peshe që dëshironi. Ndërsa sasia e peshës që humbisni pas lindjes mund të ndryshojë, gjëja më e rëndësishme është të ktheheni në një gamë të shëndetshme të peshës.
Shmangni dietat e rënda
dietat e shokutjanë dieta me shumë pak kalori që synojnë të humbin një peshë të madhe në kohën më të shkurtër të mundshme.
Pas lindjes së një fëmije, është e nevojshme të hani mirë në mënyrë që trupi të rikuperohet. Përveç kësaj, nëse jeni duke ushqyer me gji, do t'ju nevojiten më shumë kalori se zakonisht.
Një dietë me kalori të ulët mund të mungojë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke ju bërë të ndiheni të lodhur. Kjo është e kundërta e asaj që ju nevojitet kur kujdeseni për një të porsalindur.
Duke supozuar se pesha juaj është ende e qëndrueshme, marrja e kalorive duhet të reduktohet me rreth 500 kalori në ditë për të arritur një humbje të sigurt të peshës prej rreth 0.5 kg në javë.
Për shembull, një grua që ha 2.000 kalori në ditë mund të hajë 300 kalori më pak dhe të djegë 200 kalori shtesë përmes stërvitjes, duke reduktuar gjithsej 500 kalori.
Studimet për gratë që ushqehen me gji kanë zbuluar se humbja e kësaj sasie të peshës nuk ka efekte negative në prodhimin e qumështit ose rritjen e foshnjës.
Ushqeni fëmijën tuaj me qumësht gjiri
Qumështi i gjiritofron shumë përfitime për nënën dhe foshnjën; kjo perfshin:
Ofron ushqim
Qumështi i gjirit përmban të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten foshnjës për rritje.
Mbështet sistemin imunitar të foshnjës
Qumështi i gjirit përmban antitrupa të rëndësishëm që ndihmojnë fëmijën të luftojë viruset dhe bakteret.
Zvogëlon madhësinë e mitrës
Ushqyerja me gji ndihmon që indi i mitrës të kthehet në madhësinë e tij normale më shpejt pas lindjes.
Zvogëlon rrezikun e sëmundjes tek foshnjat
Foshnjat që ushqehen me gji kanë një rrezik më të ulët të mushkërive, lëkurës, obezitetit, diabetit, leucemisë dhe sindromës së vdekjes së papritur të foshnjave, ndër sëmundje të tjera.
Redukton rrezikun e sëmundjes së nënës
diabeti i tipit 2, kanceri i gjirit, kanceri i vezoreve dhe depresioni pas lindjes rreziqet janë më të ulëta.
Përveç kësaj, ushqyerja me gji është treguar se promovon humbjen e peshës së nënës. Në një studim me 4.922 gra që ushqeheshin me gji, u zbulua se pjesëmarrëset humbën mesatarisht 1.68 kg më shumë peshë gjashtë muaj pas lindjes në krahasim me gratë që nuk ushqeheshin me gji. Studime të tjera kanë dhënë rezultate të ngjashme.
Numëroni kaloritë
Numërimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të kuptoni se sa po hani dhe ku mund të keni zona problematike në dietën tuaj.
Për më tepër, ju ndihmon të siguroheni që po merrni mjaft kalori për të siguruar energjinë dhe ushqimin që ju nevojitet.
Ju mund ta bëni këtë duke mbajtur një ditar ushqimi, duke përdorur një aplikacion rikujtues ose duke fotografuar atë që hani.
Shumë aplikacione të dobishme celulare ju ndihmojnë të matni kaloritë e asaj që hani. Përdorimi i këtyre teknikave mund të ndihmojë në uljen e madhësisë së porcioneve dhe zgjedhjen e ushqimeve më të shëndetshme që nxisin humbjen e peshës.
Hani ushqime me fibroze
Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra do të ndihmojë në humbjen e peshës. Për shembull, një studim i 1,114 të rriturve zbuloi se konsumimi i 10 gram fibrash të tretshme në ditë rezultoi në një reduktim 3.7% të yndyrës së barkut gjatë një periudhe pesëvjeçare.
Fibrat e tretshme ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë duke ngadalësuar tretjen dhe duke ulur nivelet e hormoneve të urisë.
Gjithashtu, fibra e tretshme fermentohet në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër në zorrë. Kjo rrit nivelet e hormoneve të ngopjes, kolecistokininës (CCK), peptidit-1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1) dhe peptidit YY (PYY). Këto efekte në tretje gjithashtu reduktojnë marrjen e kalorive në përgjithësi.
hani proteina të shëndetshme
Ngrënia e proteinave në dietë përshpejton metabolizmin, zvogëlon oreksin dhe marrjen e kalorive. Studimet tregojnë se proteina ka më shumë efekte termike sesa lëndët e tjera ushqyese.
Kjo do të thotë se trupi konsumon më shumë energji nga ushqimet e tjera, të cilat nga ana e tyre djegin më shumë kalori.
Proteina gjithashtu rrit hormonet e ngopjes GLP-1, PYY dhe CCK dhe rrit hormonin e urisë.Ghrelini ajo shtyp oreksin.
Për shembull, një studim zbuloi se ata që hanin një dietë me 30% proteina në ditë konsumonin 441 kalori më pak krahasuar me një dietë me më pak proteina. Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë mish pa dhjamë, vezë, peshk, bishtajore, arra, fara dhe qumësht.
Hani ushqime të shëndetshme
Ushqimet që keni në shtëpinë tuaj mund të kenë një ndikim të madh në atë që hani. Studimet tregojnë se shtëpitë e individëve obezë janë të mbushura me ushqime më pak të shëndetshme se ato në shtëpitë që u përkasin njerëzve që janë brenda një diapazoni të shëndetshëm të peshës.
të tilla si perime, arra, fruta dhe kos ushqime të shëndetshmeDuke i mbajtur në shtëpi, mund t'i konsumoni kur ndiheni të uritur.
Shmangni sheqerin e shtuar dhe karbohidratet e rafinuara
Sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara janë të larta në kalori dhe shpesh të ulëta në lëndë ushqyese. Prandaj, marrja e lartë e sheqerit të shtuar dhe karbohidrateve të rafinuara shoqërohet me një rrezik në rritje të shtimit të peshës, diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit.
Burimet e zakonshme të sheqerit përfshijnë pije me sheqer, lëngje frutash, karamele të të gjitha llojeve, ëmbëlsira, ëmbëlsira, biskota, pasta dhe produkte të tjera të pjekura.
Kur zgjidhni ushqim në dyqan ushqimor, lexoni etiketat. Nëse sheqeri është një nga artikujt e parë në listë, ndoshta është më mirë të qëndroni larg atij produkti.
Marrja e sheqerit mund të reduktohet duke shmangur ushqimet e përpunuara dhe duke konsumuar ushqime natyrale si perime, bishtajore, fruta, mish, peshk, vezë, arra dhe kos.
shmangni ushqimet e përpunuara
Ushqimet e përpunuara janë të pasura me sheqer, yndyrna jo të shëndetshme, kripë dhe kalori, të gjitha këto mund të pengojnë përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
Këto ushqime përfshijnë ushqime të ushqimit të shpejtë dhe ushqime të paketuara si patate të skuqura, biskota, produkte të pjekura, karamele, ushqime të gatshme. Gjithashtu, ushqimet e përpunuara janë më të varur.
Ju mund të zvogëloni sasinë e ushqimeve të përpunuara duke i zëvendësuar ato me ushqime të freskëta dhe të pasura me lëndë ushqyese.
qëndroni larg alkoolit
Alkooli është i lartë në kalori. Përveç kësaj, ajo shoqërohet me shtim në peshë dhe mund të çojë në depozitimin e më shumë yndyrës rreth organeve, i njohur edhe si shkaku i dhjamit në bark.
Alkooli mund të shkaktojë një ulje të përkohshme të vëllimit të qumështit të gjirit tek nënat që ushqehen me gji. Përveç kësaj, alkooli mund të transferohet tek fëmija juaj nëpërmjet qumështit të gjirit.
Prandaj, shmangni alkoolin gjatë ushqyerjes me gji dhe gjatë humbjes së peshës.
Krijoni një program ushtrimesh
Ushtrime të tilla si kardio, ecja, vrapimi, çiklizmi dhe stërvitjet me intervale ndihmojnë në djegien e kalorive dhe kanë përfitime të shumta shëndetësore. UshtrimiAi përmirëson shëndetin e zemrës, zvogëlon rrezikun dhe ashpërsinë e diabetit dhe mund të zvogëlojë rrezikun e llojeve të ndryshme të kancerit.
Edhe pse vetëm ushtrimet nuk ndihmojnë në humbjen e peshës, do të arrini rezultate më efektive nëse e kombinoni me një dietë të ekuilibruar.
për ujë të mjaftueshëm
Pirja e mjaftueshme e ujit është jetike për këdo që përpiqet të humbasë peshë. Studiuesit zbuluan se gratë mbipeshë që pinin 1 litër ose më shumë ujë në ditë humbën 12 kg shtesë në 2 muaj.
Pirja e ujit redukton oreksin dhe marrjen e kalorive. Për gratë që ushqehen me gji, konsumi i ujit është veçanërisht i rëndësishëm për të zëvendësuar lëngjet e humbura nga prodhimi i qumështit.
Synimi për të pirë të paktën 2 litra ujë në ditë do të ndihmojë në humbjen e peshës, megjithëse disa gra që ushqehen me gji ose ushtrojnë shumë kanë nevojë për më shumë.
merrni gjumë mjaftueshëm
Pagjumësia ndikon negativisht në peshën e trupit. Një rishikim i nënave dhe gjumit tregoi se pagjumësia ishte e lidhur me shtimin më të madh të peshës pas shtatzënisë.
Kjo marrëdhënie mund të zbatohet edhe për të rriturit në përgjithësi. Nga 13 studime te të rriturit, 8 zbuluan se pagjumësia lidhej me shtimin në peshë.
Për nënat e reja, gjumi i mjaftueshëm mund të jetë i vështirë. Strategjitë që mund të ndihmojnë përfshijnë gjumin ndërsa fëmija juaj është në gjumë dhe kërkimi i familjes dhe miqve për ndihmë.
Kërkoni ndihmë
Të jesh nënë e re është një situatë shumë e vështirë dhe kërkuese. Pagjumësia dhe stresi mund të jenë dërrmuese dhe 15% e nënave përjetojnë depresion pas shtatzënisë.
Nëse ndiheni të mbingarkuar ose në ankth ose po përpiqeni të përballeni, mos kini frikë të kërkoni ndihmë. Kërkojuni miqve dhe familjes suaj për ndihmë.
Nëse keni nevojë për më shumë ndihmë, mund të kërkoni ndihmë nga një mjek, dietolog ose psikolog.
Si rezultat;
Shtimi i peshës shtesë pas shtatzënisë është i zakonshëm. Megjithatë, kthimi në një peshë të shëndetshme është i dobishëm për shëndetin tuaj dhe shtatzënitë e ardhshme.
humbje peshe pas lindjesMënyra më e mirë dhe më e suksesshme për të mbetur shtatzënë është një dietë e shëndetshme, ushqyerja me gji dhe stërvitje.
