Çfarë janë aminoacidet, në çfarë gjenden? Llojet dhe përfitimet

Aminoacidet, të quajtura shpesh blloqet ndërtuese të proteinave, janë komponime që luajnë shumë role kritike në trupin tonë.

Në varësi të disa faktorëve, ato kategorizohen si të detyrueshme, të kushtëzuara ose jo të detyrueshme.

Për procese jetike si ndërtimi i proteinave, sinteza e hormoneve dhe neurotransmetuesve aminoacide esenciale Është e nevojshme.

Ato gjithashtu mund të merren në formë suplementi si një mënyrë natyrale për të përmirësuar performancën atletike dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.

në artikull "Çfarë bën aminoacidet", "çfarë ushqimesh përmbajnë aminoacide", "si klasifikohen aminoacidet", "cilat janë përfitimet e aminoacideve", "cilat janë llojet e aminoacideve" Pyetjeve të bëra shpesh rreth temës do të marrin përgjigje.

Çfarë janë aminoacidet?

Aminoacidetpërfshin çdo përbërje organike që përmban një grup karboksil dhe amino. E thënë thjesht, ato konsiderohen blloqet ndërtuese të proteinave. 

Për shembull, ato përbëjnë një pjesë të madhe të muskujve dhe indeve, si mishi, peshku, shpendët dhe vezët. ushqimet që ofrojnë proteina Ai përbëhet nga shumë lloje të ndryshme të aminoacideve.

Ka gjithsej 20 aminoacide, secili luan një rol shumë specifik në trup dhe dallohet nga vargjet e tyre anësore përkatëse të aminoacideve.

Këto aminoacide përfshihen pothuajse në çdo proces biologjik dhe ndihmojnë në shërimin e plagëve, prodhimin e hormoneve, funksionin imunitar, rritjen e muskujve, prodhimin e energjisë.

Trupat tanë kanë nevojë për të gjitha aminoacidet për të funksionuar dhe zhvilluar, por disa mund të prodhohen në trup, ndërsa të tjerat duhet të merren nga ushqimi. 

Marrja e mjaftueshme me burime ushqimore ose suplemente mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të ruani masën muskulore, të përmirësoni performancën e ushtrimeve, të përmirësoni disponimin dhe të flini më mirë.

Aminoacidet esenciale dhe jo thelbësore

20 gjëra që trupi ynë ka nevojë amino acidmund të ndahen në dy kategori të ndryshme: aminoacide esenciale (aminoacide esenciale) ve aminoacide jo esenciale (aminoacide jo esenciale).

aminoacide esenciale nuk mund të sintetizohen nga trupi, që do të thotë se ju duhet t'i merrni ato nga burimet ushqimore për të ndihmuar në plotësimin e nevojave të trupit.

Nëntë gjëra që duhet të marrim përmes ushqimit, duke përfshirë: aminoacidet esenciale ka:

Lizina

Lizina Ai luan një rol të rëndësishëm në sintezën e proteinave, prodhimin e hormoneve dhe enzimave dhe përthithjen e kalciumit. Është gjithashtu i rëndësishëm për prodhimin e energjisë, funksionin imunitar dhe prodhimin e kolagjenit dhe elastinës.

leucine

Është një aminoacid me zinxhir të degëzuar kritik për sintezën e proteinave dhe riparimin e muskujve. Gjithashtu ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, stimulon shërimin e plagëve dhe prodhon hormone të rritjes.

izoleucine

I fundit nga tre aminoacidet me zinxhir të degëzuar, izoleucina luan një rol në metabolizmin e muskujve dhe është i përqendruar në indet e muskujve. Është gjithashtu i rëndësishëm për funksionin imunitar, prodhimin e hemoglobinës dhe rregullimin e energjisë.

triptofanit

Ndërsa shpesh shkakton përgjumje, triptofani ka shumë funksione të tjera. Është thelbësor për ruajtjen e ekuilibrit të duhur të azotit dhe është një pararendës i serotoninës, një neurotransmetues që rregullon oreksin, gjumin dhe disponimin.

Fenilalaninë 

Diğer aminoacidetGjithashtu ndihmon në prodhimin e neurotransmetuesve si dopamina dhe norepinefrina. FenilalaninëËshtë një pararendës për neurotransmetuesit tirozinë, dopamine, epinefrinë dhe norepinefrinë. Ai luan një rol integral në strukturën dhe funksionin e proteinave dhe enzimave, si dhe në prodhimin e aminoacideve të tjera.

Threonina

Threonina është një përbërës kryesor i proteinave strukturore si kolagjeni dhe elastina, të cilat janë përbërës të rëndësishëm të lëkurës dhe indit lidhës. Ai gjithashtu luan një rol në metabolizmin e yndyrës dhe funksionin imunitar.

valine

Ai mbështet funksionin e trurit, koordinimin e muskujve dhe qetësinë. Valina është një nga tre aminoacidet me zinxhir të degëzuar, që do të thotë se ka një zinxhir të degëzuar në njërën anë të strukturës së saj molekulare. Valina ndihmon në stimulimin e rritjes dhe rigjenerimit të muskujve dhe është i përfshirë në prodhimin e energjisë.

histidine

Histidina përdoret për të prodhuar histaminën, një neurotransmetues jetik për përgjigjen imune, tretjen, funksionin seksual dhe ciklet gjumë-zgjim. Është shumë e rëndësishme të mbrohet mbështjellja e mielinës, e cila është një pengesë mbrojtëse që rrethon qelizat nervore.

metioninë

E mban lëkurën të butë dhe ndihmon në forcimin e flokëve dhe thonjve. metioninëluan një rol të rëndësishëm në metabolizmin dhe detoksifikimin. Është gjithashtu e nevojshme për rritjen e indeve dhe përthithjen e zinkut dhe selenit, minerale jetike për shëndetin.

Një shumëllojshmëri e gjerë ushqimesh aminoacidet Është shumë e rëndësishme të ruani shëndetin e përgjithshëm. 

Kjo është baza aminoacide esencialeNjë mangësi në secilën prej këtyre mund të shkaktojë efekte anësore serioze që prekin pothuajse çdo aspekt të shëndetit, duke përfshirë funksionin imunitar, masën muskulore, oreksin dhe më shumë.

Ne te kunderten, aminoacide jo esenciale mund të prodhohen nga trupi ynë, kështu që marrja e tyre nga ushqimi që hamë nuk është aq e rëndësishme. 

Lista e aminoacideve jo esencialeJanë gjithsej 11 aminoacide që përbëjnë:

Arginin 

Ai stimulon funksionin imunitar, lufton lodhjen dhe optimizon shëndetin e zemrës.

alanine

Ndihmon në metabolizëm dhe siguron energji për muskujt, trurin dhe sistemin nervor qendror.

Cysteine

Cisteina, lloji kryesor i proteinës që gjendet në flokë, lëkurë dhe thonj, është thelbësor për prodhimin e kolagjenit dhe shëndetin e lëkurës.

glutamate 

Ai vepron si një neurotransmetues në sistemin nervor qendror.

aspartat

Asparagina, arginina dhe lizine duke përfshirë edhe shumë të tjera amino acidndihmon për të prodhuar

glicinë 

Ai funksionon si një neurotransmetues për të mbështetur shëndetin e trurit.

Prolin

kolagjenide Ndihmon në përmirësimin e shëndetit të kyçeve, metabolizmit dhe elasticitetit të lëkurës.

I freskët

Është thelbësor për metabolizmin e yndyrës, funksionin imunitar dhe zhvillimin e muskujve.

tirozinë

Ndihmon në sintetizimin e hormoneve tiroide, melaninës dhe epinefrinës.

glutamine

Ai mbështet shumë procese metabolike dhe u jep energji qelizave në trup.

Asparagine

Ai vepron si një diuretik, duke optimizuar funksionin e trurit dhe qelizave nervore.

Lista e aminoacidevedisa komponime nëaminoacide esenciale me kusht" Është e konsideruar. Kjo do të thotë se ato në përgjithësi nuk janë thelbësore për trupin, por mund të bëhen të nevojshme në kushte të caktuara, të tilla si sëmundje ekstreme ose stres.

Për shembull, arginina aminoacidet esenciale Edhe pse trupi nuk mund të plotësojë kërkesat duke luftuar disa sëmundje si kanceri.

Prandaj, trupi ynë duhet të plotësojë argininën përmes ushqimit për të plotësuar nevojat e tij në situata të caktuara.

Aminoacidet gjithashtu mund të klasifikohen sipas strukturës së tyre dhe zinxhirëve anësor. me aminoacide polare, aminoacide aromatike, aminoacide hidrofobike, aminoacide ketogjenike, aminoacide bazë dhe aminoacide acidikeAjo gjithashtu mund të klasifikohet në grupe të tjera, duke përfshirë r.

Cilat janë përfitimet e aminoacideve?

aminoacide esenciale Ndërsa disponohet në një gamë të gjerë ushqimesh, marrja e dozave të koncentruara në formë suplementi është shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Ndihmon në përmirësimin e humorit dhe cilësisë së gjumit

triptofanitËshtë e nevojshme për prodhimin e serotoninës, një kimikat që vepron si një neurotransmetues në trupin tonë. Serotonina është një rregullator i rëndësishëm i humorit, gjumit dhe sjelljes.

Ndërsa nivelet e ulëta të serotoninës janë të lidhura me humorin depresiv dhe shqetësimin e gjumit, shumë studime kanë treguar se plotësimi i triptofanit mund të zvogëlojë simptomat e depresionit, të rrisë disponimin dhe të përmirësojë gjumin.

Një studim 60-ditor i 19 grave të moshuara zbuloi se 1 gram triptofan në ditë siguronte rritje më të madhe të energjisë dhe lumturisë në krahasim me një placebo.

Përmirëson performancën e ushtrimeve

Aminoacidet esenciale me zinxhir me tre degëPërdoret gjerësisht për të lehtësuar lodhjen, për të përmirësuar performancën atletike dhe për të nxitur rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.

Në një studim të 16 atletëve të stërvitur me rezistencë, suplemente të aminoacideve me zinxhir të degëzuar tregoi performancë dhe rikuperim më të mirë të muskujve dhe dhimbje të zvogëluar të muskujve sesa një placebo.

Një rishikim i fundit i tetë studimeve, me aminoacide me varg të degëzuar zbuloi se fiksimi ishte superior në nxitjen e rikuperimit të muskujve dhe reduktimin e dhimbjes pas stërvitjes së tepërt.

Përveç kësaj, marrja e 12 gram leucine në ditë për 4 javë përmirësoi performancën e forcës tek burrat që nuk ushtrojnë, gjë që aminoacide esencialetregoi se mund të përfitojnë edhe jo sportistët.

Parandalon humbjen e muskujve

Humbja e muskujve është një efekt anësor i zakonshëm i sëmundjes së zgjatur dhe pushimit në shtrat, veçanërisht në të rriturit e moshuar.

aminoacide esencialeËshtë zbuluar se parandalon prishjen e muskujve dhe ruan masën e dobët të trupit.

Një studim 22-ditor në 10 të rritur të moshuar në shtrat gjeti 15 gram të përziera. aminoacidet esenciale tregoi se sinteza e proteinave muskulore ishte ruajtur, ndërsa në grupin e placebo, procesi u reduktua me 30%.

suplemente esenciale të aminoacideveËshtë gjetur të jetë efektiv në ruajtjen e masës së dobët trupore tek të moshuarit dhe atletët.

Ndihmon për të humbur peshë

Disa studime të njerëzve dhe kafshëve, aminoacide esenciale me zinxhir të degëzuartregoi se mund të jetë efektiv në stimulimin e humbjes së yndyrës.

Për shembull, një studim tetë-javor i 36 burrave që luanin sport zbuloi se plotësimi me 14 gramë aminoacide me zinxhir të degëzuar çdo ditë ul ndjeshëm përqindjen e yndyrës së trupit në krahasim me proteinën e hirrës ose një pije sportive.

Në një studim te minjtë, një dietë që përmbante 4% leucinë shtesë u tregua se reduktonte peshën trupore dhe yndyrën.

Me këtë, aminoacide me zinxhir të degëzuar Studime të tjera që hetojnë lidhjen e mundshme midis humbjes së peshës dhe humbjes së peshës janë të paqëndrueshme. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar nëse këto aminoacide mbështesin humbjen e peshës.

Çfarë është mungesa e aminoacideve?

Mungesa e proteinave Kjo situatë, e njohur edhe si amino acid Është një gjendje e rëndë që shfaqet kur nuk konsumohet. 

Mund të shkaktojë një listë të gjatë simptomash negative që variojnë nga ulja e masës muskulore deri te humbja e kockave dhe më gjerë.

mungesa e aminoacideveDisa nga simptomat më të rëndësishme të

- Lëkurë të thatë

– Thyerja e majave të flokëve

- Renia e flokeve

– Thonjtë e brishtë

– Flokë të rrallë

– Ulje e masës muskulore

– Çrregullimi i rritjes tek fëmijët

– rritje e oreksit

– Ulja e funksionit imunitar

– Humbje kockore

– Ënjtje

Mungesa e proteinave, e pamjaftueshme nga ushqimi amino acid Mund të prekë këdo që nuk e merr atë. Të rriturit e moshuar dhe njerëzit me sëmundje kronike si kanceri janë në rrezik veçanërisht të lartë për mungesë proteinash, sepse ata shpesh kanë nevoja të shtuara për proteina dhe konsum të reduktuar të ushqimit.

Çfarë janë aminoacidet?

Trupi ynë, aminoacide esenciale nuk mund të prodhohet, duhet të furnizohet nëpërmjet ushqimit.

Nëntë aminoacide esenciale Doza e rekomanduar ditore për 1 kg peshë trupore për:

Histidina: 14 mg

Izoleucinë: 19 mg

Leucine: 42 mg

Lizina: 38 mg

Metioninë (+ aminoacid jo esencial cisteinë): 19 mg

Fenilalaninë (+ aminoacid jo esencial tirozinë): 33 mg

Threonine: 20 mg

Triptofan: 5 mg

Valinë: 24 mg

Ushqimet që përmbajnë nëntë aminoacide thelbësorequhen proteina të plota. Burimet e plota të proteinave përfshijnë:

- Dhe

- Produkte deti

- Shpendët

- Vezë

Soja, kuinoa ve hikërrorjanë ushqime me bazë bimore që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore.

Suplemente aminoacide

Aminoacidet Edhe pse gjerësisht i disponueshëm në një sërë burimesh të ndryshme ushqimore, aminoacidetJu gjithashtu mund të zgjidhni të merrni suplemente për të rritur përfitimet e ilaçit në një mënyrë të shpejtë dhe të përqendruar.

Ka shumë lloje të ndryshme suplementesh që ndryshojnë në llojin e ofruar si dhe përfitimet e tyre të mundshme shëndetësore.

proteina hirrë, pluhur proteine ​​kërpi Suplementet e pluhurit të proteinave, të tilla si orizi ose proteina e orizit kafe, ofrojnë shumë aminoacide thelbësore për të cilat trupi ka nevojë, ndërkohë që siguron një dozë të kënaqshme proteinash.

Kolagjeni, ose pluhur proteinash, i bërë nga lëngu i kockave siguron një sasi të mirë proteinash dhe një sërë aminoacide esenciale.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni suplemente të izoluara të aminoacideve si triptofani, leucina ose lizina. 

Secila prej tyre është shoqëruar me përfitime të caktuara shëndetësore dhe të gjitha shpesh përdoren si trajtime natyrale për kushte të tilla si herpesi, depresioni ose pagjumësia.

Çfarëdo lloji i suplementit të aminoacideve që zgjidhni, ndiqni me kujdes dozën e rekomanduar për të shmangur efektet anësore të padëshiruara. 

Rreziqet dhe efektet anësore

aminoacide esencialeËshtë thelbësore për shumë aspekte të shëndetit, dhe një mangësi mund të shkaktojë një listë të gjatë efektesh anësore dhe simptomash serioze. 

Një dietë e gjithanshme me shumë lëndë ushqyese thelbësore dhe ushqime proteinike është e mjaftueshme dhe e mjaftueshme për të parandaluar mungesën.

Konsumimi i sasive të larta të proteinave nga burimet ushqimore të pasura me proteina nuk ka gjasa të shkaktojë ndonjë efekt anësor negativ. 

Megjithatë, është e mundur që ta teproni, veçanërisht me suplementet proteinike dhe të hani shumë proteina. Disa nga efektet anësore të mundshme të konsumimit të tepërt të proteinave janë shtimi në peshë, problemet me veshkat, kapsllëku dhe era e keqe e gojës.

Si rezultat;

Aminoacidet Ajo funksionon si blloqe ndërtuese të molekulave të proteinave dhe përbën një pjesë të madhe të qelizave dhe indeve në trupin tonë.

Aminoacidet esenciale dhe jo thelbësore janë të ndara. aminoacidet esencialepërmban çdo aminoacide që trupi nuk mund ta prodhojë vetë, që do të thotë se duhet të merret nga burimet ushqimore.

aminoacide jo esenciale Megjithatë, ai mund të sintetizohet nga trupi ynë dhe nuk ka nevojë të konsumohet përmes ushqimit.

Nëntë shije të ndryshme, duke përfshirë lizinën, leucinën, izoleucinën, valinën, triptofanin, fenilalaninën, treoninën, histidinën dhe metioninën aminoacidet esenciale Nuk ka.

nuk konsiderohet e nevojshme aminoacidet Lista përfshin argininën, alaninën, cisteinën, glutamatin, aspartatin, glicinën, prolinën, serinën, tirozinën, glutaminën dhe asparaginën.

aminoacide esenciale Mund të ndihmojë në humbjen e peshës, ruajtjen e masës muskulore, përmirësimin e performancës së ushtrimeve, gjumin më të mirë dhe përmirësimin e humorit.

Trupi ka nevojë për aminoacidet Për shëndetin tuaj, hani një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme të pasur me ushqime proteinike si mish, peshk, shpendë, vezë, bishtajore, arra dhe fara.