Waa maxay Cuntada Aagga, Sidee Loo Sameeyaa? Liiska Cuntada Aagga

Cuntada aaggaWaxay ujeedadeedu tahay inay yarayso bararka oo ay ilaaliso heerarka insulin caafimaad leh. Waxay ka caawisaa dadka inay isku dheelitiraan qaadashada borotiinka iyo karbohaydraytyada.

Waxa kale oo ay dhiirigelisaa isticmaalka dufanka caafimaadka qaba iyo antioxidants, oo ay ku jiraan omega 3 fats iyo polyphenol antioxidants oo qaab dheeri ah ku jira.

Cuntadu waxay ku talinaysaa in la xaddido qaadashada kalooriga laakiin kuma xaddidayso qaadashada kalooriga ilaa xad gaar ah.

Cuntada aaggaoo uu soo saaray Dr. Barry Sears ayaa sheegaysa in cuntadu ay ujeedadeedu tahay in laga hortago caabuqa hab la xakameeyey. Waxa kale oo ay sheegtay in ay ka caawin karto qofka in uu dhimo miisaanka, wanaajiyo caafimaadka maskaxda iyo jidhka, iyo in uu hoos u dhigo gabowga..

Waa maxay Cuntada Aagga?

Cuntada Aaggawaa barnaamij cunto oo ku dhiirigeliya hawl-wadeenadiisa inay cunaan 40% karbohaydrayt, 30% borotiin, iyo 30% dufan.

Sida qayb ka mid ah cuntada, karbohaydraytyadu waa inay lahaadaan tusaha glycemic hooseeya, taasoo la macno ah inay si tartiib tartiib ah u sii daayaan sonkorta dhiigga si aad u buuxiso muddo dheer. protein dufan la'aan, iyo dufanku waa in ay u badan yihiin dufan keli ah.

Cuntada Aagga In ka badan 30 sano ka hor, biochemist Mareykan ah, Dr. Waxaa soo saaray Barry Sears. Buuggiisa ugu iibsiga badan "The Zone" waxa la daabacay 1995-kii. Cuntada AaggaWaxay ku andacoonaysaa inay yarayso bararka jidhka. Dr. Sida laga soo xigtay Sears, marka dadku miisaankoodu kordho, jirraan, iyo da'da, caabuqu si degdeg ah ayuu u kordhaa.

Dr. Sears waxay sheeganeysaa in natiijada bararka la dhimay, dufanku waa lumin doonaa sida ugu dhakhsaha badan, da'da ayaa hoos u dhigi doonta, khatarta cudurrada daba-dheeraada ayaa hoos u dhici doona, waxqabadkuna wuu kordhi doonaa.

Cuntada AaggaQaar ka mid ah xeerarka aasaasiga ah waa:

– Cun cunto ama cunto fudud 1 saac gudahood markaad toosto subaxdii.

– Cunto kasta ama cunto fudud ku bilow borotiinka dufanku ku yar yahay, ka dibna raac cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada iyo dufanka caafimaadka qaba.

- Haddii aad gaajaysan tahay iyo haddii kaleba, qaado cuntooyin badan oo ah qaab cunto ah 4-6 saacadoodba mar ama cunto fudud 2-2.5 saacadood ka dib.

- Isticmaal omega-3 iyo polyphenols oo badan maadaama ay leeyihiin waxyaabo liddi ku ah bararka.

– Cab ugu yaraan 8 koob oo biyo ah maalintii.

Sidee loo sameeyaa Cuntada Aagga?

Cuntada AaggaMa jiraan wejiyo gaar ah oo waa in la raaco inta nolosha oo dhan. Cuntada AaggaWaxaa jira laba siyaabood oo loo hirgeliyo: habka isha gacanta veya Qaybaha cuntada ee aaggaha isticmaalin

Dadka intooda badan waxay ku bilaabaan habka indhaha-gacanta waxayna sii wadaan isticmaalka blocks-ka cuntada ee Zone-ka maadaama ay aad u horumarsan tahay. Waxaad bedeli kartaa habkaaga mar kasta oo aad dareento inaad diyaar u tahay, maadaama labada habba ay leeyihiin faa'iidooyinkooda.

Habka Indhaha Gacanta

habka isha gacanta Cuntada AaggaWaa maxay habka ugu fudud ee lagu bilaabi karo. Sida magacaba ka muuqata, gacantaada iyo ishaadu waa agabka kaliya ee aad u baahan tahay si aad u bilowdo, laakiin waxa lagu talinayaa in aad dejiso wakhti aad u fiirsato marka aad u baahan tahay in aad wax cunto.

Habkan, gacantaada waxaa loo isticmaalaa dhowr siyaabood. Si loo go'aamiyo cabbirka qaybaha, shanta farood ayaa ku xasuusin doona inaad wax cunto shan jeer maalintii oo aanad haysan wax cunto ah shan saacadood.

Dhanka kale, isticmaal ishaada si aad u qiyaasto qaybaha saxankaaga. Si aad u qaabayso cunto aaga-saaxiibtinimo ah, waa inaad marka hore cuntada u qaybisaa saddex qaybood.

Saddex meelood meel borotiinka caatada ah

Saddex meelood meel cuntadaada waa inay ka kooban tahay isha borotiinka caatada ah, qiyaastii dhumucda calaacalaha.

saddex meelood laba meel karbohaydrayt

Saddex meelood labo meel cuntadaada waa inay ka kooban tahay karbohaydrayt oo leh tusaha glycemic hooseeya.

saliid qaar 

Cun dufanka monounsaturated, sida saliid saytuun ah, avokado, ama subagga lowska.

Habka isha gacanta ee bilowga ah Cuntada AaggaWaxaa loo qaabeeyey hab fudud oo lagu hirgelin karo Waxa kale oo ay tahay mid dabacsan oo ogolanaysa in wax laga cuno. 

Habka xannibaadda cuntada ee aagga

Qaybaha cuntada ee aagga waxay xisaabiyaan inta garaam ee borotiinka, karbohaydraytyada iyo dufanka laga heli karo maalintii. Cuntada AaggaWaxaa loogu talagalay in lagu shakhsiyeeyo jirka ku jira jirkeena.

Tirada aagga ee la cuno maalintii waxay kuxirantahay miisaankaaga, dhererkaaga, dhexda iyo cabiraada misigta. lambarkaaga halkan ka Waad xisaabin kartaa. Celcelis ahaan ninku wuxuu cunaa 14 blocks maalintii; Celcelis ahaan haweeneydu waxay cuntaa 11 blocks maalintii.

Cuntooyinka ugu muhiimsan sida quraacda, qadada, ama cashada waxay leeyihiin saddex ilaa shan qaybood oo aagga ah, halka cunto fududi ay mar walba leedahay hal aag. Qayb kasta oo aagga ahi waxa ay ka kooban tahay block borotiin ah, bar baruur, iyo qayb karbohaydrayt ah. 

Xakamaynta borotiinka: Waxay ka kooban tahay 7 garaam oo borotiin ah.

Xakamaynta karbohaydraytka: Waxay ka kooban tahay 9 garaam oo karbohaydrayt ah.

Xakamaynta saliidda: Waxay ka kooban tahay 1.5 garaam oo baruur ah. 

halkanHalkan waxaa ah hage tafatiran oo ku saabsan fursadaha kala duwan iyo inta doorasho cunto ee loo baahan yahay si loo sameeyo xannibaad borotiin, xannibaad karbohaydrayt ah, ama xannibaad dufan. 

Maxaa laga Cunayaa Cuntada Aagga?

Cuntada Aagga, qaar badan oo ka mid ah doorashadooda cunto, mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan Cuntada Mediterranean waxay la mid tahay. Ikhtiyaarka cuntada sida ay qabaan kooxaha cuntada ee lagu cuni karo cuntada waa sida soo socota;

protein

- Hilib lo'da oo caato ah, wan, hilib lo'aad iyo hilib hilib

– Digaag iyo naas turki ah oo aan harag lahayn

– Kalluunka iyo qolofleyda

- Ukun cad

– Farmaajada dufanku ku yar tahay

– Caanaha dufanku ku yar yahay iyo caano fadhi

saliidda

- avocado

- Lawska, Hazelnuts, cashews, almonds ama pistachios

– Subagga lawska

– Tahini

– Saliida sida Saliida Canola, Saliida Sisinta, Saliida Lawska, Saliida Saytuun 

karbohaydraytyada

- Miraha sida strawberries, tufaax, liin, plums

– Khudaarta sida qajaarka, basbaaska, isbinaajka, yaanyada, boqoshaada, chickpeas

– Badar sida boorash iyo shaciir

Polyphenols

Waxay yihiin nooc ka mid ah antioxidants. Antioxidants waxay ka caawiyaan jirka inuu ka takhaluso xagjirnimada xorta ah. Xagjirrada xorta ah waxaa sababa hababka jirka ee dabiiciga ah iyo arrimo dibadda ah sida cunto aan caafimaad qabin iyo sigaar cabbin.

Marka ay unugyadu ururaan, waxay sababi karaan walbahaarka oksaydhka. Tani waxay u horseedi kartaa barar iyo dhaawaca unugyada, taas oo kordhin karta khatarta cudurrada, oo ay ku jiraan kansarrada qaarkood. Miraha iyo khudaarta ayaa ah ilo dabiici ah oo laga helo antioxidants.

Omega 3 fatty acids

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in saliidda omega 3 laga yaabo inay gacan ka geysato dhimista ama maareynta bararka. Kalluunka saliidda leh sida sardinesku waa ilo wanaagsan oo laga helo dufanka omega 3. Cuntada Aaggawaxay ku talinaysaa qaadashada maalinlaha ah ee polyphenol antioxidant supplements iyo supplements saliidda kalluunka.

Waa maxay Cuntooyinka ay tahay inaad ka fogaato Cuntada Aagga?

Cuntada AaggaDhab ahaantii ma jiraan wax mamnuuc ah. Laakiin doorashooyinka cuntada qaarkood ayaa loo arkaa kuwa xun sababtoo ah waxay kor u qaadaan caabuqa. 

Miraha ay ku badan tahay sonkorta

Sida muuska, canabka, sabiibka, miraha la qalajiyey iyo canbaha.

Khudaarta ay ku badan tahay sonkorta ama istaarijka

Sida digir, galley, karootada iyo baradhada.

Karbohaydraytyo la safeeyey oo la farsameeyey

Rooti, ​​baasto, baasto iyo daqiiq kale oo cad.

Cuntooyinka kale ee warshadaysan

Waxaa ku jira quraacda badarka iyo muffins.

Cuntooyinka sonkorta lagu daray

Sida fudfudud, keega iyo buskudka.

Cabitaannada fudud

Cabbitaannada sonkorta leh iyo kuwa aan sonkorta lahayn labadaba laguma talinayo.

qaxwaha iyo shaaha

Yaree iyaga, sababtoo ah biyuhu waa cabitaan ka faa'iido badan.

Tusaalaha Qorshaha Cunnada ee Aagga Cuntada ee Ragga

Halkan waxaa ah muunad qorshe cunto ah oo loogu talagalay ninka celceliska ah ee leh 14 qaybood oo cunto ah.

Quraac (4 qaybood oo cunto ah):

2 ukun, la kariyey

3 xabo oo hilib doofaar turki ah

30 garaam oo farmaajo dufanku ku yar yahay

1 tufaax

3630 garaam oo isbinaajka ah, la kariyey

1 koob (156 garaam) oo boqoshaada, la kariyey

1/4 koob (53 garaam) basasha, la karkariyey

16.6 ml oo saliid saytuun ah 

Qado (4 qaybood oo cunto ah):

85g digaag la dubay, oo aan maqaarka lahayn

1 ukun la kariyey

2 madax oo salaar baraf ah

1 koob (70 garaam) oo boqoshaada ceeriin ah

1 koob (100 garaam) qajaar ceeriin, jarjaran

1 basbaas cas, jarjaran

2 qaado oo avokado ah

1/2 qaado shaah walnuts

1 qaado (5 ml) khal

2 plums 

Cunto fudud duhurkii (1 qayb cunto):

1 ukun la kariyey

3 yicib

1/2 tufaax

Casho (4 qaybood oo cunto ah):

170 garaam oo salmon ah, oo la dubay

200 garaam oo baradho macaan, la kariyey

1 madax oo salaar baraf ah

40 garaam oo yaanyo ah, ceeriin

100 garaam oo qajaar ceeriin ah, jarjaran

2 qaado oo avokado ah

2/3 qaado shaah (3.3 ml) saliid saytuun ah 

Cunto fudud oo wakhtiga jiifka ah (1 qaybood oo cunto ah):

1/4 koob (56 garaam) oo jiis cariish ah

6 lawska

1/2 orange

Tusaalaha Qorshaha Cunnada ee Aagga Cuntada ee Haweenka

Halkan waxaa ah qorshe cunto muunad ah oo loogu talagalay dumarka celceliska ah, oo leh 11 aag cunto blocks.

Quraac (3 qaybood oo cunto ah):

2 ukun, la kariyey

3 xabo oo hilib doofaar turki ah

1/2 tufaax

1 koob (156 garaam) oo boqoshaada, la kariyey

630 garaam oo isbinaajka ah, la kariyey

1 qaado (5 ml) saliid saytuun ah 

Qado (3 qaybood oo cunto ah):

60g digaag la dubay, oo aan maqaarka lahayn

1 ukun la kariyey

2 madax oo salaar baraf ah

1 koob (70 garaam) oo boqoshaada ceeriin ah

1 koob (100 garaam) qajaar ceeriin, jarjaran

1 xabbo oo basbaas cas ah

2 qaado oo avokado ah

1 qaado (5 ml) khal

1 plums

Cunto fudud duhurkii (1 qayb cunto ah)

1 ukun la kariyey

3 yicib

1/2 tufaax 

Casho (3 qaybood oo cunto ah)

110 garaam oo salmon ah, oo la dubay

2/3 koob (67 garaam) baradho macaan, la kariyey

1 madax oo salaar baraf ah

1/4 koob (40 garaam) yaanyo ceeriin

1 koob (100 garaam) qajaar ceeriin, jarjaran

2 qaado oo avokado ah

1/3 qaado shaah (3.3 ml) saliid saytuun ah

Cunto fudud oo wakhtiga jiifka ah (1 qaybood oo cunto ah):

1/4 koob (56 garaam) oo jiis cariish ah

6 lawska

1/2 orange

Sidee Culayska Aagga u lumiyaa?

Cuntada AaggaWaxay ujeedadeedu tahay inay hagaajiso hormoonnada si ay ugu oggolaato jidhku inuu galo waxa loogu yeero "Zone". Tani waa meesha uu jidhku u wanagsan yahay si uu u xakameeyo bararka cuntada.

Faa'iidooyinka ku jira "aagga" waxaa ka mid ah:

– Sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah u lumiso dufanka dheeraadka ah ee jidhka

- Hoos u dhigista heerka gabowga

– Wax qabad wanaagsan iyo fikir degdeg ah

Dr. Sears waxay ku talinaysaa in la baaro saddex qiyam oo dhiig ah si loo go'aamiyo haddii aad ku jirto "Zone."

Saamiga TG/HDL

Tani waa saamiga dufanka "xun", ee loo yaqaan triglycerides, ilaa "wanaagsan" kolestaroolka HDL ee dhiiga. Qiimo hoose ayaa ka caafimaad badan waxayna la macno tahay dheelitirka kolestaroolka wanaagsan.

Cuntada Aagga In ka yar 1 waxay soo jeedinaysaa qiimo wanaagsan, kaas oo hooseeya. Saamiga sare ee TG/HDL wuxuu kordhiyaa halista cudurada wadnaha. Qiimahan waa in uu hubiyaa xirfadle daryeel caafimaad. 

Saamiga AA/EPA

Tani waa saamiga omega 6 ilaa omega 3 dufan ee jirka. Qiimo hoose waxay ka dhigan tahay inaad dhiiga ku jirto dufan badan oo omega 3 ah, kuwaas oo ka hortaga caabuqa.

Cuntada Aaggawaxay soo jeedinaysaa qiimo hoose oo ah 1.5-3. Haddii ay tiro sare u tahay saamigaaga AA/EPA, niyad-jabkaWaxaa laga yaabaa inaad halis dheeraad ah ugu jirto buurnaanta iyo cudurrada kale ee dabadheeraada.

Waxaad ku tijaabin kartaa saamiga AA/EPA website-ka Cuntada Aagga.

HbA1c - Hemoglobin Glycated

Tani waa celceliska qiyaasta sonkorta ee ku xiran unugyada dhiigga cas muddo saddex bilood ah. Qiimo hoose waxay la macno tahay in cadadka sonkorta dhiiga ku jiraa ay hoosayso.

Cuntada Aaggawaxay soo jeedinaysaa qiimo ka yar 5%. HbA1c oo sarreeya ayaa kordhiya halista cudurka macaanka.

HbA1c waa inuu tijaabiyaa xirfadle daryeel caafimaad.

Talada Kaabista Cuntada Aagga

Cuntada Aaggasi loo kordhiyo faa'iidooyinka caafimaadka saliida kalluunka Wuxuu ku taliyay in la isticmaalo omega 3 supplements sida Waxay yaraynaysaa khatarta ah "xun" kolestaroolka LDL ee jirka iyo cudurrada kale ee dabadheeraad ah.

Cuntada Aagga Waxa kale oo uu ku talinayaa in la qaato kaabisyada polyphenols, molecules laga helo dhirta leh sifooyinka antioxidant.

Faa'iidooyinka Cuntada Aagga

- Si ka duwan cuntooyinka kale, Cuntada Aagga ma xaddido cuntada.

Si kastaba ha ahaatee, waxay ka soo horjeedaa fursadaha xun sida sonkorta lagu daray iyo cuntooyinka warshadaysan.

- Waa, Cuntada AaggaTani waxay ka dhigaysaa mid soo jiidasho leh marka loo eego cuntooyinka kale ee loogu talagalay dadka la halgamaya xannibaadaha cuntada.

- Cuntada Aagga Doorashooyinka cuntada ee lagu taliyay ee cuntada Mediterranean-ka aad bay isugu dhow yihiin. Cuntada Mediterranean-ka waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee lagu taageeray caddaynta fayoqabka muddada dheer.

- Cuntada Aagga waxay sidoo kale bixisaa dabacsanaan sababtoo ah waxaa jira laba siyaabood oo kala duwan oo loo raaco cuntada.

Waxyeellada Cuntada Aagga

Cuntada AaggaInkasta oo ay faa'iidooyin badan leedahay, haddana waxa ay leedahay faa'iidooyin.

Cuntada Aagga Sheegashada hagaajinta waxqabadka Si kastaba ha ahaatee, daraasad lagu sameeyay ciyaartoyga ka dib cuntada ayaa lagu ogaaday in inkasta oo ay lumiyeen miisaankooda, ay lumiyeen awoodooda oo ay ka yaraatay si ka dhaqso badan kuwa kale.

Yaraynta bararka cuntada ay keento si loo gaadho heerka "Zone" waa sheegashada kale ee cuntada. Cuntada Aaggaayaa sheeganaya in marka bartilmaameedka qiyamka dhiigga la gaaro, jirku wuxuu noqon doonaa heerka "Zone".

Inkastoo cilmi-baarisyada qaarkood ay muujinayaan in cuntadu ay hagaajin karto tirada dhiigga, cilmi-baarayaashu waxay sheegeen in cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay ka hor inta aysan dhihin waxay si weyn u yaraynaysaa bararka jirka.

Sidoo kale, Cuntada AaggaWaxaa jira caddayn yar oo lagu taageerayo 40% karbohaydraytyada, 30% borotiinka, iyo 30% dufanka sida saamiga ugu fiican ee luminta baruurta iyo faa'iidooyinka caafimaadka.

Daraasad kale, saamaynta cuntada ka kooban 60% karbohaydrayt, 15% borotiin iyo 25% dufan ayaa lagu ogaaday inay yihiin 40% karbohaydrayt, 30% borotiin iyo 30% dufan. Cuntada AaggaSaamaynta ayaa la is barbar dhigay.

Daraasadu waxay ogaatay in miisaan badan uu lumiyay heer ku salaysan Zone. Si kastaba ha ahaatee, kala duwanaanshahan ayaa laga yaabaa inay sabab u tahay qaadashada borotiinka oo sarreeya.

Waxa xiiso leh, daraasadda ayaa sidoo kale shaaca ka qaaday in aysan jirin farqi weyn oo u dhexeeya sonkorta, dufanka, iyo qiimaha kolestaroolka ee u dhexeeya labada kooxood.

Waxaa, Cuntada Aagga oo macnaheedu yahay in tirada dhiigga ee laga helo daraasadaha kale ay sabab u tahay kabitaannada omega 3 iyo polyphenols, halkii ay ka heli lahaayeen faa'iidooyinka cuntada oo keliya.

Ma tahay inaad isku daydo Cuntada Aagga?

Si aad miisaanka u lumiso, waa inaad doorataa cuntada ku habboon qaab nololeedkaaga. Haddii aad rabto cunto leh ikhtiyaaro cunto oo la mid ah Cuntada Mediterranean-ka Cuntada Aagga waxaa laga yaabaa inay kugu habboon tahay.

Iyadoo aragtida ka dambeysa cunto-cunista ay ku xiran tahay natiijooyin caafimaad oo wanaagsan, waxaa jira caddayn ku filan oo lagu taageerayo in cuntadu ay yareyn doonto khatarta cudurrada daba-dheeraada, gabow-gaabin, hagaajinta waxqabadka jirka, ama waxay kaa dhigaysaa inaad si dhakhso ah u fekerto.

Si aad u hesho caadooyin cunto caafimaad leh, Cuntada Aagga Way ku caawin kartaa.