Maxaan u Sameynaa Caafimaadka Lafaha? Waa maxay Cuntooyinka Xoojiya Lafaha?

Dhisida caafimaadka lafaha jidhkeena ayaa aad muhiim u ah. Macdanta waxaa lagu daraa lafahayaga inta lagu jiro caruurnimada, qaan-gaarka iyo hore ee qaangaarka. Marka aan gaarno da'da 30, cufnaanta laftayadu waxay gaartaa meesha ugu sarreysa.

Haddii tirada lafo ku filan aan la dhisin inta lagu jiro wakhtigan, khatarta lafaha luminta iyo jabka lafaha waxay kordhisaa da'da.

Cunnada iyo hab-nololeedka hab-nololeedka waxay gacan ka geystaan ​​dhisidda lafo xooggan waxayna ilaalinayaan marka aan da'eyno. Codsi "waxa la cuno horumarka lafaha", "waa maxay cuntooyinka lafaha xoojiya", "waa maxay fiitamiinnada lagama maarmaanka u ah caafimaadka lafaha" ka jawaab su'aalahaaga…

Maxaa loo Sameeyaa Caafimaadka Lafaha?

Kordhi isticmaalka khudaarta

Khudaartu waa cuntooyin aad ugu fiican lafaha adag. Waxay kicisaa soo saarista unugyada samaysa lafaha fitamiin C waa kheyraad qani ah.

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in saamaynta antioxidant-ka ee fitamiin C ay ka ilaaliso waxyeellada lafaha.

Khudaartu waxay kordhisaa cufnaanta macdanta lafaha, oo sidoo kale loo yaqaan cufnaanta lafaha. Cufnaanta lafaha waa cabbirka qadarka kalsiyumka iyo macdanta kale ee laga helo lafaha.

Lafo-beelka (lafo-jilicsan) iyo lafo-jilicsan labadaba waa xaalado la xidhiidha cufnaanta lafaha oo hooseeya.

Isticmaalka xad dhaafka ah ee khudaarta cagaaran iyo jaalaha ah waxay kordhisaa macdanta lafaha ee lafaha samaysmay caruurnimada iyo dhalinyarada. Cunista khudaarta ayaa si gaar ah faa'iido ugu leh haweenka da'da ah.

Daraasad lagu sameeyay dumarka da'doodu ka weyn tahay 50 sano, ayaa lagu go'aamiyay in haweenka cunay basasha ay 20% hoos u dhigeen khatarta ah lafo-jileeca. Khatarta muhiimka ah ee osteoporosis ee dadka da'da ah waa kororka lafaha lafaha ama burburka lafaha cusub.

Samee jimicsiga xoogga iyo miisaanka

La shaqaynta noocyada kala duwan ee jimicsiga waxay caawisaa dhisidda lafo adag. Mid ka mid ah noocyada ugu fiican ee dhaqdhaqaaqa caafimaadka lafaha waa qaadista miisaanka iyo jimicsiga xoogga, kuwaas oo dhiirigeliya sameynta lafo cusub.

Daraasadaha lagu sameeyay carruurta ayaa muujinaya in hawlahan oo kale ay kordhiyaan tirada lafaha sanadaha koritaanka lafaha. Si kastaba ha ahaatee, aad bay waxtar ugu leedahay ka hortagga lafaha luminta waayeelka.

Daraasado lagu sameeyay ragga iyo dumarka da'da ah ee ku jimicsada miisaan-qaadista ayaa muujisay kororka cufnaanta macdanta lafaha, xoogga lafaha iyo cabbirka lafaha, iyo sidoo kale hoos u dhaca lafaha iyo bararka.

Jimicsiga xoogga ah kaliya kuma caawinayo kordhinta cufka muruqa. Waxa kale oo ay ka hortagtaa cudurrada sababi kara lafo-beelka yar iyo weyn, oo ay ku jiraan lafo-jileecu, lafo-beelka iyo kansarka naasaha.

isticmaal borotiin ku filan

protein in la isticmaalo, lafo caafimaad qaba ayaa muhiim u ah Qiyaastii 50% lafta waxay ka kooban tahay borotiin. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in nuugista kaalshiyamku ay yaraato marka borotiinka ku filan la isticmaalo, iyo sidoo kale inuu saameeyo samaynta lafaha iyo dhaawaca.

Waxa kale oo jira walaac laga qabo in cuntada borotiinku ku badan tahay ay ka soo saarto kalsiyum lafaha si ay uga hortagto korodhka aysidhka dhiigga.

Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in tani aan lagu arkin dadka isticmaala 100 garaam oo borotiin ah maalin kasta haddii la isku dheelitiro cuntooyinka dhirta badan iyo qaadashada calcium ku filan.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in haweenka da'da weyn ay leeyihiin cufnaanta lafaha ka wanaagsan haddii ay isticmaalaan xaddi sare oo borotiin ah.

Borotiinadu waxay ka kooban yihiin boqolkiba badan kaloriyada aad ka hesho cuntada, kaa caawinaya ilaalinta cufnaanta lafaha inta lagu jiro habka caatada.

Daraasad hal sano ah, haweenka cunay 86 garaam oo borotiin ah maalin kasta cunto xaddidan oo kalooriye ah ayaa lumiyay cufnaanta lafaha gacmaha, lafdhabarta, miskaha, iyo lugaha marka loo eego haweenka cunay 60 garaam oo borotiin ah maalintii.

Cun cuntooyinka calciumku ku badan yahay

calciumWaa macdanta ugu muhiimsan caafimaadka lafaha iyo macdanta ugu muhiimsan ee laga helo lafaha. Unugyadii hore ee lafaha ayaa si joogto ah u burbura waxaana lagu beddelaa kuwo cusub. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la isticmaalo kalsiyum maalin kasta si loo xoojiyo loona ilaaliyo dhismaha lafaha.

Baahida calcium maalin kasta waa 1000 mg. Saamigani waa 1300 mg dhalinyarada iyo 1200 mg dadka da'da ah. Qadarka calcium ee jidhku nuugo way ku kala duwanaan kartaa qof ilaa qof. Waa lagama maarmaan in la cuno cuntooyinka ay ku jirto kalsiyum wakhti kasta iyo in la faafiyo qaadashada kaalshiyamka maalintii oo dhan.

Way fiican tahay inaad kalsiyum ka hesho cuntada halkii aad ka heli lahayd wax dheeraad ah. Daraasad lagu sameeyay 1567 qof ayaa lagu ogaaday in calcium sare ee cuntada ay hoos u dhigto khatarta cudurrada wadnaha guud ahaan, halka kuwa qaata kaalshiyamka kaalshiyamku ay 22% halis weyn ugu jiraan cudurrada wadnaha.

Isticmaal fiitamiino badan oo D iyo K

Fiitamiinada D iyo K waxay lagama maarmaan u yihiin lafaha adag. Vitamin Dsida in jidhka laga caawiyo in uu nuugo calcium caafimaadka lafaha doorar kala duwan ayuu ka ciyaaraa.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in heerka fitamiin D-ga oo hooseeya uu keeno cufnaanta lafaha ee carruurta iyo dadka waaweyn. Nasiib darro, yaraanta fitamiin D waa xaalad caadi ah oo saameeya hal bilyan oo qof oo adduunka ah.

Waxaa suurtogal ah in la kordhiyo qaadashada fitamiin D-ga marka la soo bandhigo iftiinka qorraxda iyo isticmaalka ilaha cuntada sida kalluunka dufanka leh, beerka, farmaajada. 

Vitamin K2iyadoo la beddelayo osteocalcin, borotiinka ku lug leh samaynta lafaha. caafimaadka lafahataageero . Beddelkaani wuxuu u ogolaanayaa osteocalcin inuu ku xiro macdanta lafaha wuxuuna ka caawiyaa ka hortagga luminta calcium ee lafaha.

Labada nooc ee ugu caansan ee fitamiin K2 waa MK-4 iyo MK-7. MK-4 waxaa laga helaa xaddi yar oo beerka, ukunta iyo hilibka. Cuntooyinka sida farmaajo, sauerkraut, iyo digirta waxaa ku jira MK-7. Daraasad yar oo lagu sameeyay haweenka da'da yar ee caafimaadka qaba ayaa lagu ogaaday in dheellitirka MK-7 ay kordhiyeen heerarka fitamiin K2 in ka badan MK-4.

Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarisyo kale ayaa muujiyay in buuxinta qaabka fitamiin K2 ay kor u qaaddo isbeddelka osteocalcin waxayna kordhisaa cufnaanta lafaha carruurta iyo haweenka postmenopausal.

Ka fogow cuntooyinka kalooriyada aadka u hooseeya

Qaadashada kalooriga yar ee maalintii waxay u xun tahay lafaha. Marka lagu daro hoos u dhigista dheef-shiid kiimikaadka, waxay keentaa luminta cufnaanta murqaha iyo caafimaadka lafaha sidoo kale khatar bay u tahay

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntooyinka leh wax ka yar 1000 kaloori ay sababi karaan cufnaanta lafaha hoose ee miisaanka caadiga ah, cayilka, iyo dadka cayilan.

Si aad u dhisto oo aad u ilaaliso lafo adag, dooro cunto dheeli tiran oo bixisa ugu yaraan 1200 kalori maalintii. Caafimaadka lafahaIsticmaal cuntooyinka ay ku jiraan borotiin badan, oo qani ku ah fiitamiino iyo macdano taageera caafimaadka.

Waxaad isticmaali kartaa kolajka supplements

Inkasta oo aanay jirin cilmi-baaris badan oo ku saabsan mawduuca, caddaynta hordhaca ah ayaa ah in kolajka kabka caafimaadka lafahawaxay soo jeedinaysaa inay kaa caawin karto ilaalinta

collagenwaa borotiinka ugu weyn ee laga helo lafaha. Waxay ka kooban tahay amino acids glycine, proline iyo lysine, kuwaas oo gacan ka geysta dhisidda lafaha, murqaha, seedaha iyo unugyada kale.

Daraasad 24-usbuuc ah ayaa lagu ogaaday in haweenka postmenopausal ee qaba lafo-beelka ay ogaadeen in isku-dhafka hormoonka kolajka iyo calcitonin ay keentay hoos u dhac weyn oo ku saabsan calaamadaha burburka kolajka.

Haysashada iyo joogteynta miisaanka jidhka ugu habboon

Ku ilaalinta miisaankaaga kala duwanaanshaha caafimaadka qaba, caafimaadka lafahataageero . Tusaale ahaan; Miisaanka badan wuxuu kordhiyaa halista lafo-beelka iyo lafo-jileeca. Tani waxay si gaar ah u tahay kiiska haweenka postmenopausal, halkaasoo estrogen uu lumiyo saameyntiisa ilaalinta lafaha.

Dhab ahaantii, miisaanka jidhka oo hooseeya ayaa ah qodobka ugu weyn ee wax ku biirinaya hoos u dhaca cufnaanta lafaha iyo luminta lafaha kooxdan da'dan.

Dhanka kale, cilmi-baadhisyada qaar ayaa lagu ogaaday in buurnidaadu ay hoos u dhigto tayada lafaha, isla markaana ay kordhiso khatarta jabka sababtoo ah culeyska miisaanka culus.

Kordhinta iyo dhimista miisaanka oo isku xigta caafimaadka lafaha Waa xaalad khatar kugu ah. Lafaha, tani waxay u dhigantaa korodhka iyo luminta qadar badan oo miisaan ah waqti gaaban.

Sida ugu fiican ee lagu ilaalin karo caafimaadka lafaha waa in la haysto oo la ilaaliyo miisaan jidheed oo qumman.

Isticmaal cuntooyinka ay ku jiraan magnesium iyo zinc

Calcium ma aha macdanta kaliya ee lagama maarmaanka u ah caafimaadka lafaha. magnesium ve zinc macdanta sidoo kale caafimaadka lafaha door ayuu ku leeyahay. Magnesium waxay kordhisaa nuugista calcium.

Daraasad lagu sameeyay 73000 oo haween ah, ayaa la go'aamiyay in kuwa cunay 400 mg oo magnesium ah maalintii ay 2-3% cufnaanta lafaha ka sarreeyaan kuwa cunay kala badh heerkan.

Magnesium waxaa laga helaa xaddi yar oo cuntooyinka badankooda ah, si kastaba ha ahaatee, ilaha ugu fiican ee magnesium waa cuntooyinka sida isbinaajka, digirta, sisinta, miraha gabbaldayaha, iyo cashews.

Zinc waa macdan raad raac ah oo jidhku u baahan yahay. Waxay ka caawisaa in la sameeyo qaybta macdanta ee lafaha. Si kastaba ha ahaatee, zinc wuxuu kor u qaadaa samaynta unugyada samaysa lafaha waxayna ka hortagtaa burburka lafaha.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in dheellitirka zinc ay kordhiyaan koritaanka lafaha carruurta iyo cufnaanta lafaha ee waayeelka. Hilibka lo'da, shrimp, isbinaajka, flaxseed, lohodka iyo iniinaha bocorka ayaa ah ilo wanaagsan oo zinc ah.

Isticmaal cuntooyinka ay ku jiraan omega 3

Saliida Omega 3Waxaa la og yahay in ay leedahay saameyn anti-bararka. Waxa kale oo ay ka hortagtaa luminta lafaha inta lagu jiro habka gabowga. Marka laga soo tago cunista dufanka omega 3 ee cuntooyinka, waxa kale oo muhiim ah in la helo dheellitirka dufanka u dhexeeya omega 6 iyo omega 3.

Daraasad ballaaran oo lagu sameeyay in ka badan 45 oo qaangaar ah oo da'doodu u dhaxayso 90-1500 sano ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay omega 6 ka badan omega 3 ay leeyihiin cufnaanta lafaha hoose.

Maxaan Cunnaa Horumarka Lafaha?

Yogurt

Yogurt Waa il wanaagsan oo laga helo probiotics, calcium, potassium iyo vitamins D, A iyo folate. Saynis yahanadu waxay ogaadeen in cunista Yogurt maalin kasta ay kaa caawin karto ka hortagga jabka. 

Caado u yeelo in aad cunto ilaa saddex xabbo oo caano fadhi ah maalintii.

caanaha

Sida caanaha iyo caano fadhi, waa isha kalsiyum, fosfooraska, potassium, fitamiinada A iyo D. Cabitaanka caanaha lo'da, waxaad adkeyn kartaa lafahaaga. Waxa kale oo aad cabbi kartaa caano ay ka buuxaan kaalshiyam iyo fiitamiin D. Isticmaal qiyaastii 2 koob oo caano ah maalintii.

Khudaarta Caleenta Cagaaran Madaw

Khudaarta cagaaran ee madow sida isbinaajka, cagaarka collard, arugula, salaar, iyo chard waa ilo aad u fiican oo kalsiyum ah, antioxidants, fiitamiinada C iyo K. Cunista ugu yaraan saddex nooc oo kala duwan oo khudaar ah maalin kasta waxay kaa caawin kartaa inaad kor u qaaddo difaacaaga, oo ay weheliso lafaha.

cheese

Jiisku waxa uu ka samaysan yahay caano sidaas awgeedna waa il weyn oo calcium ah. Sidoo kale waa il weyn oo fiitamiin A, fitamiin B12, zinc iyo fosfooraska.

Cunista farmaajo si joogto ah, waxaad ka hortagi kartaa in lafahaaga ay jajabaan. Isku day inaad isticmaasho qiyaastii 30 garaam oo farmaajo ah maalintii.

Pisces

Kalluunka sida sardines, tuna, catfish, iyo salmon waa ilo cunto oo dhamaystiran oo laga helo fitamiin D. Faytamiin D wuxuu caawiyaa taageerada macdanta lafaha. Faytamiin D la'aanteed, lafahaagu ma nuugi karaan calcium.

Qado ama casho ayaad cuni kartaa kalluunka la dubay ama dubay. Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo kalluunka ugu yaraan laba jeer toddobaadkii.

ukunta

Ukuntu waa il weyn oo laga helo fiitamiinnada dufanka ku milma sida fiitamiinnada D, A, E, iyo K. Faytamiin D ayaa lagama maarmaan u ah nuugista kaalshiyamka iyo ilaalinta caafimaadka lafaha.

Cun ukunta oo dhan, jaallolo iyo caddaan labadaba. Cunista laba ukun oo dhan maalintii waxay lagama maarmaan u tahay lafaha adag.

broccoli

broccoliWaa khudaar saliib ah oo caan ku ah faa’idooyin caafimaad oo badan. Waxaa ku jira kalsiyum, fitamiin C, potassium, fosfooraska, folate iyo fiitamiin K.

Cunista broccoli maalin kasta waxay faa'iido u leedahay helitaanka lafaha iyo ilkaha adag. Waxa kale oo ay ka caawisaa in ay lumiso miisaanka iyo la dagaalanka dhiig-karka, kansarka iyo macaanka. Cun 1 qaado oo brokoli ah maalintii.

Seeds

Seeds waa ilaha ugu wanaagsan ee calcium. Waxay kaloo qani ku yihiin borotiinka, fiber-ka cuntada, dufanka caafimaadka qaba, fosfooraska, birta iyo potassium. Abuurka flaxIsticmaal 1-2 qaado oo ah iniinaha gabbaldayaha, iniinaha qaraha, iniin bocorka iyo sisinta maalintii.

Lowska

Lowska Waxaa ku jira dufan caafimaad qaba, omega 3 fatty acids iyo borotiin. Saynis yahanadu waxay ogaadeen in cunista lawska isku qasan maalin kasta ay gacan ka geysan karto ilaalinta guud ahaan caafimaadka iyo caafimaadka lafaha. Isticmaal muggeed oo nuts ah oo isku qasan maalintii.

digirta

digirta Ka sokow in ay tahay isha weyn ee borotiinka, waxa kale oo ay hodan ku tahay calcium, fosfooraska, potassium iyo omega 3 fatty acids. Saynis yahanada ayaa xaqiijiyay in isticmaalka digirta sida digirta ay ka hortagi karto luminta lafaha. Digirta, digirta kelyaha, digirta iyo digirta ayaa sidoo kale ah digirta taageeri karta caafimaadka lafaha.

Miraha xoojiya lafaha

berde

Berde waa calool jilciye aad u fiican si loo xoojiyo lafaha. Waxaad quraacda u heli kartaa midho berde ah oo la qalajiyey adigoo ku daraya dhowr yicib iyo khudaar. Waxaad heli doontaa tamar ay ka buuxaan kalsiyum iyo magnesium.

Erik

Plum, oo hodan ku ah fiber, waxay wax ku ool u tahay la dagaallanka calool-istaagga. Waxa uu leeyahay qani ku ah birta iyo fiitamiinada B.

Taariikhda

Ku habboon kordhinta firfircoonida maskaxda iyo awoodda diiradda, timirtu waxay qani ku tahay magnesium iyo calcium. Haddii aad cuntid nus saac ka hor intaadan seexan, waxaad yeelan doontaa hurdo aad u wanaagsan sababtoo ah timirtu waxay ku fiican tahay cilladaha hurdada.

Karanberi

Waxa ku jira antioxidants-ka xakameeya kolestaroolka xun oo hagaajiya caafimaadka wadnaha.

Cuntooyinka laga fogaado

Si aad u dhisto lafo adag, iska ilaali waxyaabaha soo socda:

cuntooyinka cusbada leh

Haddii aad qabtid lafo-jileec, iska ilaali cuntooyinka cusbada leh sida shiilan french, chips, digaag shiilan, salami iyo sausages. Saynis yahanadu waxay ogaadeen in xaddi badan oo milix ah ay si xun u saameeyaan caafimaadka lafaha, iyada oo aan loo eegin kaalshiyamka kaalshiyamka.

khamriga

Cabitaanka khamriga badan wuxuu sababi karaa hoos u dhaca cufnaanta macdanta lafaha. Daraasado dhowr ah ayaa caddeeyey in dadka aadka u cabba ay leeyihiin khatar sare oo ah inay noqdaan lafo-beel marka loo eego kuwa fudud ama kuwa aan cabbin.

caffeine

caffeine sida caadiga ah waxaa laga helaa shaaha, kafeega iyo cabitaannada tamarta. Isticmaalka kafeyn badan maalintii waxay wax u dhimi kartaa caafimaadka lafaha waxayna ka dhigi kartaa inay u nugul yihiin jabka.

Cabitaannada fudud

Saynis yahanadu waxa ay ogaadeen in cabitaanada fudud sida koolada oo kale ay keento dhaawac kelyaha ah,taasina ay dhaawacdo lafaha.