Faa'iidooyinka lawska - Midka ugu faa'iidada badan

Waxaa jira nuts badan sida yicib, cashews, hazelnuts, pistachios, geed geed, pistachios, Brazil nuts, chestnuts, macadamiya nuts, walnuts, pecans. Waxay yihiin kuwo wax ku ool ah sida ay u macaan yihiin. Inkasta oo dhammaantood ay leeyihiin astaamo kala duwan, faa'iidooyinka lawska waa wax caadi ah.

Guud ahaan waa cuntooyin dufan leh. Waxay ka kooban yihiin qadar dhexdhexaad ah oo borotiin ah. Waxay leeyihiin nafaqo qani ah sida fiitamiinada B, fitamiin E, birta, zinc, potassium, magnesium, macdanta antioxidant iyo xeryahooda antioxidant. Waxay ku badan yihiin kalooriyooyinka. Waa cuntooyin si fudud loo cuni karo. Sidaa darteed, isticmaalka xad dhaafka ah laguma talinayo.

Waa maxay nuts?

Miraha waxaa farsamo ahaan loo arkaa midho. Si kastaba ha ahaatee, uma macaana sida miraha oo waxaa ku badan baruur.

Si loo gaaro midhaha gudaha, waxaa lagama maarmaan ah in la jebiyo qolofka adag ee dibadda. Waxaa nasiib wanaag inoo ah, warshadihii maanta oo wax walba ka fikiray, ayaa iyana xal u helay, oo qolofkii lawska ka saaray, oo soo gurtay. Miraha uu qof walba jecel yahay inuu isticmaalo ayaa kala ah;

• Yicibta
• Fiidik
• Lawska
• cashews
• Walnut
• Pecan
• Lawska
• Looska geed
• Pistachio

Inkasta oo aan u kala saarno lawska sida lawska, farsamo ahaan waxay ku jiraan kooxda digirta.

Calories ee nuts

Nuts Qiimaha Nafaqada

Miraha waa cuntooyin nafaqo leh. Qiimaha nafaqeynta ee 28 garaam oo lawska qasan waa sida soo socota;

• Calories: 173
• Barootiin: 5 gram
• Dufan: 9 garaam, oo ay ku jiraan 16 garaam oo dufan ah
• Karbohaydrayt: 6 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Vitamin E: 12% ee RDI
• Magnesium: 16% ee RDI
• Fosfooraska: 13% ee RDI
• Copper: 23% ee RDI
• Manganese: 26% ee RDI
• Selenium: 56% ee RDI

Faa'iidooyinka lawska

• Isha antioxidants

Antioxidants waxa ay ilaalinayaan xagjirrada xorta ah ee sababa dhaawaca unugga. Antioxidants-ka polyphenol-ka ee laga helo lawska waxay la dagaallamaan diiqada oksaydhka iyagoo ka takhalusaya xagjirrada xorta ah ee waxyeelleeya unugyada.

• Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka

Miraha ayaa saameyn togan ku leh kolestaroolka iyo triglycerides. Waxay leedahay saameyn hoos u dhigista kolestaroolka maadaama ay hodan ku tahay dufanka mono iyo polyunsaturated.

• Ma kordhiso sonkorta dhiiga

Miraha waxaa ku yar karbohaydraytyada. Taasi waa sababta aysan si degdeg ah u kicin sonkorta dhiigga.

• Wuxuu yareeyaa caabuqa

Miraha waxay leeyihiin waxyaabo liddi ku ah bararka. Sidan, waxay jidhka uga ilaalisaa caabuqa. 

• Fiberku ku badan yahay

Fiber-ku waxa uu jidhka u leeyahay faa’iidooyin badan. Waxay u ogolaataa bakteeriyada faa'iidada leh inay ku bato xiidmaha. Bakteeriyadani waxay fiilooyinka u beddeshaa asiidh dufan leh oo faa'iido leh. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka fiberku waxay bixiyaan dhereg. Maadada fiber-ka ee lawska qaarkood waa sidan;

• Yicib: 3.5 garaam
• Basaska: 2.9 garaam
• nuts: 2.9 garaam
• Iniinta: 2.9 garaam
• Lawska: 2.6 garaam
• nuts Brazil: 2.1 garaam
• Waxay yaraynaysaa khatarta wadno-qabadka iyo istaroogga

Miraha waa cuntooyin wadnaha u saaxiib ah. Waxay dheellitirtaa kolestaroolka waxayna yaraynaysaa bararka. Astaamahan, waxay yaraynaysaa halista cudurada wadnaha iyo istaroogga.

Miyaa lowska kugu kordhiyaa miisaankaaga?

Cunista lawska si joogto ah ma keento miisaan korodh. Waxay xitaa kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka marka si caqli-gal ah loo isticmaalo. Sababtoo ah lawska ayaa buuxsada wakhti dheer. Saamayntan waxaa sabab u ah soosaarka kordhay ee hormoonnada YY (PYY) iyo cholecystokinin (CCK), kuwaas oo gacan ka geysta nidaaminta rabitaanka cuntada. Maaddooyinka fiber-ka sarreeya ayaa sidoo kale ah arrin muhiim u ah saameynta dhimista miisaanka. Waxa kale oo ay leedahay saamayn ay ka mid yihiin kordhinta dufanka gubanaya.

Miraha ugu caafimaadka badan

Miraha waa cunto fudud oo caafimaad leh. Laakiin qaarkood waxay si aad ah ugu taagan yihiin nuxurka nafaqada iyo faa'iidooyinka. Waa kuwan lawska ugu caafimaadka badan…

•  Yicibta

Nuxurka nafaqada ee 28 garaam oo yicib ah waa sida soo socota;

• Calories: 161
• Dufan: 14 garaam
• Barootiin: 6 gram
• Karbohaydrayt: 6 garaam
• Fiber: 3.5 garaam
• Faytamiin E: 37% ee Tixraaca Qaadashada Maalinlaha ah (RDI)
• Magnesium: 19% ee RDI

Yicibta waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga. Waxay yaraynaysaa bararka. Waxay kor u qaadaa koritaanka bakteeriyada mindhicirka.

• Pistachios

Qiimaha nafaqada ee 28 garaam ee pistachios waa sida soo socota:

• Calories: 156
• Dufan: 12,5 garaam
• Barootiin: 6 gram
• Karbohaydrayt: 8 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Vitamin E: 3% ee RDI
• Magnesium: 8% ee RDI

Pistachios waxay hagaajisaa heerka kolestaroolka. Waxa ay yaraynaysaa khatarta wadne xanuunka. Waxay dheelitirtaa sonkorta dhiigga.

• cashews

Qiimaha nafaqada ee 28 garaam oo lawska cashew waa sida soo socota:

• Calories: 155
• Dufan: 12 garaam
• Barootiin: 5 gram
• Karbohaydrayt: 9 garaam
• Fiber: 1 garaam
• Vitamin E: 1% ee RDI
• Magnesium: 20% ee RDI

Cashews waxay leeyihiin awood antioxidant. Waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga.

• Walnut

Qiimaha nafaqada ee 28 garaam oo walnuts waa sida soo socota:

• Calories: 182
• Dufan: 18 garaam
• Barootiin: 4 gram
• Karbohaydrayt: 4 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin E: 1% ee RDI
• Magnesium: 11% ee RDI

Walnutsku waxay yareeyaan halista cudurrada wadnaha. Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka xun. Waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga. Waxay faa'iido u leedahay wareegga dhiigga. Waxay yaraynaysaa bararka dabadheeraad ah.

• Pecan

Waxyaabaha nafaqada ee 28 garaam oo pecans waa sida soo socota:

• Calories: 193
• Dufan: 20 garaam
• Barootiin: 3 gram
• Karbohaydrayt: 4 garaam
• Fiber: 2.5 garaam
• Vitamin E: 2% ee RDI
• Magnesium: 8% ee RDI

Pecans, oo ay ku jiraan antioxidants sida nuts kale, waxay yareeyaan kolestaroolka xun.

• Macadamia nuts

Qiimaha nafaqada ee 28 garaam oo looska macadamiya waa sida soo socota:

• Calories: 200
• Dufan: 21 garaam
• Barootiin: 2 gram
• Karbohaydrayt: 4 garaam
• Fiber: 2.5 garaam
• Vitamin E: 1% ee RDI
• Magnesium: 9% ee RDI

Miraha Macadamia waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka xun. Waxay yaraynaysaa cadaadiska oksaydhka. Waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha. Waxay dabcisaa bararka.

• Nuts Brazil

Qiimaha nafaqada ee 28 garaam oo lawska Brazil waa sida soo socota:

• Calories: 182
• Dufan: 18 garaam
• Barootiin: 4 gram
• Karbohaydrayt: 3 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin E: 8% ee RDI
• Magnesium: 26% ee RDI

Nuska Brazil waxa uu qani ku yahay selenium.

• Fiidik

Qiimaha nafaqada ee 28 garaam oo hazelnuts ah waa sida soo socota:

• Calories: 176
• Dufan: 9 garaam
• Barootiin: 6 gram
• Karbohaydrayt: 6 garaam
• Fiber: 3.5 garaam
• Vitamin E: 37% ee RDI
• Magnesium: 20% ee RDI

Sida nuts kale oo badan, hazelnuts waxay faa'iido u leeyihiin caafimaadka wadnaha. Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka xun iyo heerarka triglyceride. Waxa kale oo ay wanaajisaa shaqada xididdada dhiigga.

• Lawska

Qiimaha nafaqeynta ee 28 garaam oo lawska la dubay ee qalalan waa sida soo socota:

• Calories: 176
• Dufan: 17 garaam
• Barootiin: 4 gram
• Karbohaydrayt: 5 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Vitamin E: 21% ee RDI
• Magnesium: 11% ee RDI

Cunista lawska waxay hoos u dhigtaa heerka dhimashada. Waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha. Waxa ay yaraynaysaa heerka 2-aad ee xanuunka macaanka.

Miyaa in lawska la cunaa ceeriin ama la dubay?

Miraha waxay yareeyaan kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga, dheellitirka sonkorta dhiigga Waxaan ka hadalnay faa’iidooyinkeeda kala duwan. Ma ogtahay in lawska lagu iibiyo cayriin ama duban mid ka caafimaad badan? dubista lawska ma saamaysaa nuxurka nafaqadooda? 

Dubintu waxay beddeshaa qaabka iyo isku dhafka kiimikaad ee lowska. Gaar ahaan, midabkiisu wuu isbedelaa, qoyaankiisa ayaa yaraada oo wuxuu helaa muuqaal qallafsan.

Qadarka saliidda ah ee nuts la dubay oo cayriin iyo mid qalalan, carbohydrate ve protein waa la helay. Inkasta oo dubay qallalan uu leeyahay dufan yar iyo kalooriyo halkii garaam, farqigu aad buu u yar yahay.

tus

• Gram 28 yicib ceeriin Waxay ka kooban tahay 161 kalori iyo 14 garaam oo baruur ah. Qadar isku mid ah oo yicib duban oo qallalan ayaa ka kooban 167 kalori iyo 15 garaam oo baruur ah.
• Sidoo kale, 28 grams walnut ceeriin Waxay ka kooban tahay 193 kalori iyo 20 garaam oo baruur ah. Qadar isku mid ah walnuts dubay, 199 kalori waxaana ku jira 21 garaam oo baruur ah.

Sidaad dareentay, habka dubaydu si weyn uma saameynin kaloriyada, baruurta, karbohaydraytyada iyo borotiinka ee lawska.

Miraha waxay luminayaan qoyaankooda xilliga duban. Sidaa darteed, miisaanka nuts duban waa ka yar yahay miisaanka ceeriin.

Waxa ku jira borotiinka iyo karbohaydraytyada lawska cayriin iyo duban sidoo kale aad bay isugu dhow yihiin. Kuwa saliidda lagu dubay waxay ka badan yihiin dufanka iyo kalooriyooyinka marka loo eego kuwa la dubay. Sababta oo ah lawska ayaa si dabiici ah uga kooban saliid xad dhaaf ah mana nuugi karo xad-dhaafka saliidda lagu daray. 

Nafaqooyinka qaar ayaa luma marka lawska la dubayo.

lowska, Vitamin E, magnesium ve fosfooraska Waxa ku jira xaddi badan oo fiitamiino iyo macdan nafaqo leh, oo ay ka mid yihiin Waxa kale oo ku jira antioxidants. Qaar ka mid ah nafaqooyinkan ayaa ah kuwo xasaasi u ah kulaylka waxayna lumaan inta lagu jiro habka dubista.

Tusaale ahaan, noocyo ka mid ah antioxidants ayaa burbura marka la dubayo. Antioxidants ayaa muhiim u ah caafimaadkeena sababtoo ah waxay unugyadayada ka ilaaliyaan waxyeelo ay u geystaan ​​xagjirrada xorta ah.

Dhammaan antioxidants-ku ma dhaawacmaan marka la dubayo. daraasad Pistachio iyo hazelnuts lutein iyo zeaxanthin go'aamiyay in antioxidants aysan saameyn ku yeelan habka duban.

Wuxuu go'aamiyay in fiitamiin E, thiamine iyo carotenoids ay lumeen intii lagu jiray duban. Waxaa la sheegay in inta uu le'eg yahay khasaaraha uu ku xiran yahay nooca lawska iyo heerkulka shiilan. Waayida fiitamiinnada ayaa kordhay iyadoo barbar socota kororka heerkulka duban. 

Miraha ugu caafimaadka badan: Ceyriin mise dubay?

Jawaabta oo gaaban waxay noqon doontaa labadaba.

Lawska ceeriin aad buu u caafimaad qabaa laakiin waxaa ku jiri kara bakteeriyada waxyeellada leh. Way yar tahay inay keento jirro.

Miraha la dubay waxay bixiyaan antioxidants iyo fiitamiino yar. Qaar ka mid ah waxyaabaha ku jira baruurta caafimaadka qaba waa dhaawacmaan waxaana la sameeyay acrylamide, inkastoo aysan ku jirin xaddi waxyeello leh.

Markaad iibsanayso lawska duban, xasuusnoow in qaar ay aad u milix badan yihiin qaarna ay yihiin kuwo sonkor lagu dahaadhay. Halkii aad ka iibsan lahayd iyaga oo dubay, soo iibso ceeriin oo ku dub foornada. Sidan ayaad si fiican u habeyn kartaa heerkulka.

Tixraacyo: 1, 2