Layliga wadnaha ee lagu samayn karo guriga

Uma baahnid qalabka lagu tumayo ama tababaraha si aad u sameyso nidaamka wadnaha. iyada oo aan wax qalab ah guriga jimicsiga wadnaha Markaad tan sameyso, waxaad si fudud u gubin kartaa kalooriyooyinka oo aad dedejisaa dheef-shiid kiimikaadkaaga.

jimicsiga wadnahaWaa muhiim in la kordhiyo awoodda sambabada lagana hortago khatarta cudurrada halbowlaha wadnaha iyo sonkorowga. ee maqaalka "Jimicsiga wadnaha ee guriga" sida loo sameeyo Su'aasha waa laga jawaabi doonaa.

Layliga wadnaha ee lagu samayn karo guriga

Bood Jacks

Jimicsiga boodboodka waa jimicsi caadi ah oo wadnaha ah ama aerobic kaas oo kaa caawin kara dhimista miisaanka jidhka iyo baruurta.

Waxa kale oo ay ka dhawaajisaa bowdyaha gudaha iyo dibadda, quadriceps, lateral iyo deltoids. Waxay kaloo adkaynaysaa calooshaada markaad taas samaynayso si ay u xoojiso muruqyada hoose ee caloosha.

Sidee loo sameeyaa?

– Fidi gacmahaaga iyo lugahaaga.

– Istaag dheerow, si toos ah laf dhabartaada iyo madaxaaga, gacmahaaga oo jirkaaga ah iyo cagahaaga oo wada jira.

– Inta aad awooddo u bood, oo jilbahaaga yara foorarso.

- Lugahaaga wax yar ka fur garabka-ballac markaad booddo.

- Isku mar gacmahaaga u kala bixi heerka garabka.

- Markaad soo degto, hubi in cagahaagu ay dhulka yaalliin oo ay kala fog yihiin garabka balladhka marka gacmahaagu ku fidsan yihiin madaxaaga.

– Ku laabo talaabada 3-aad oo ku celi tillaabooyinka 4 ilaa 6 adoon hakad lahayn ilaa aad ka dhamaystirto hal xidhmo.

- Samee 30 qaybood oo ah 2 ku celcelin midkiiba si aad u bilawdo oo aad u kordhiso celceliska ilaa 100 wakhti ka dib.

Sanduuqa booda

sanduuqa boodawaa jimicsi wadnaha hoose oo kaa caawin kara in ay si fiican u dhuuxaan bowdada iyo barida. Jimicsigan shaqeynaya iyo jimicsiga wadnaha ayaa kaa caawin kara hagaajinta guud ahaan caafimaadka iyo jirdhiska jirka.

Sidee loo sameeyaa?

– Toos u istaag. Dhabarkaagu waa inuu ahaadaa mid adag. Waa inaad ku jirtaa booska ciyaaraha Hubi in cagtu ay xoogaa kala fog yihiin. Ka fogow sanduuqa, laakiin ma foga.

- Si degdeg ah u gal meel isku dhejis ah. Gacmahaaga iyo cagahaaga ka lul dhulka oo ku bood sanduuqa.

– Haku qaldamin inaad ku degto qaylo-dhaan. Sida fudud ee soo degista, ayaa kuu fiican.

- Buuxi 5 qaybood oo ah 3 reps. Wax yar naso, maadaama sanduuqa-boodboodka joogtada ahi ay ku dhici karto neerfaha.

Ka gudub Jacks

Jimicsigan kalooriga ah waa hab ku habboon oo lagu daadiyo baruurta ku urursan bowdyaha, biceps, triceps iyo murqaha kubka. 

Sidee loo sameeyaa?

– Toos u istaag. Laf-dhabartaada iyo madaxaaga toosan. Gacmahaaga ku naso jirkaaga agtooda oo cagahaaga isku hay.

- Kordhi misigta lugtaada bannaanka. U booda sida ugu sarreeya.

- Isku mar gacmahaaga kor u qaad madaxaaga, ka gudub gacmahaaga.

– Ka gudub anqawyadaada markaad soo degto.

- Isla markaa, hoos u dhig gacmahaaga adigoo ka gudbaya miskahaaga hortiisa.

- Isku day inaad neefsato markaad boodboodayso oo neefso markaad cagaha ka gudubto.

- U gudub talaabada 3 oo ku celi tillaabooyinka 3 ilaa 6 adigoon kala goyn ilaa aad ka dhammaystirto go'aanka.

- Samee 30 qaybood oo ah 2 reps midkiiba si tartiib tartiib ah u kordhi reps ilaa 100.

Dhaqdhaqaaqa Point

Bu jimicsiga wadnaha ee guriga waxaad samayn kartaa mar kasta oo aad rabto.

Sidee loo sameeyaa?

- Si toos ah u istaag cagahaaga oo kala fogaanayaan garabka iyo gacmaha dhinacyadaaga.

– Jilbahaaga kor u qaad inta aad awoodid oo ku orda hal meel.

- Hubi inaad si joogto ah u ilaaliso xawaaraha ugu yaraan 60 ilbiriqsi.

Joogsiga Joogtada ah

Tani waa mid ka mid ah jimicsiga wadnaha ee ugu fiican ee bilowga ah waxaana lagu samayn karaa guriga iyada oo aan wax qalab ah lahayn.

Sidee loo sameeyaa?

– Si toos ah u istaag cagahaaga oo kala fogaanayaan garab-ballacooda. Gacantaada midig dhegta gadaasheeda dhig.

- Hadda, miisaankaaga jidhkaaga u rog lugtaada bidix oo lugtaada midig u qaad dhinaca. Hubi in jilibkaagu foorarsan yahay.

- Hoos u dhig xusulkaaga markaad kor u qaadayso jilibkaaga si ay labadoodu u kulmaan.

- Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi lugta bidix iyo xusulka.

- Samee 30 qaybood oo ah 2 reps si aad u bilawdo oo si tartiib tartiib ah u kordhiso celceliskaaga ilaa 50.

shot

Laadadka dabada ayaa ah jimicsi plyometric wadnaha ah oo wax ku ool ah kuwaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta dheelitirka jirka iyo firfircoonida.

Sidee loo sameeyaa?

– Si toos ah u istaag cagahaaga oo kala fogeeya oo gacmahaaga dhig dhinacyadaaga.

– Ciribtaada midig sintaada u soo jiid.

- Ciribta cagtaada midig dib ugu celi dhulka oo soo celi ciribtaada bidix sinta.

– Sidan dhowr jeer samee. Kordhi xawaarahaaga markaad ku raaxaysato.

- Samee 2 qaybood oo ah 30 ku celcelin ah qaab la dedejiyey.

Salaaxid

Layligani wuxuu caawiyaa gubida kalooriyooyinka wuxuuna xoojiyaa wadnaha ee jirka hoose. Sinta, weylaha, dhabarka hoose, deltoids iyo quads sidoo kale waa la miiray inta lagu jiro hawsha.

Sidee loo sameeyaa?

– Istaag oo toosan laf dhabartaada iyo madaxaaga. Cagahaaga isku hay markaad gacmahaaga ku nasanayso jidhkaaga agtiisa.

- U bood bidixdaada adigoo gacantaada bidix gadaal u fidinaya. Isla markaa, gacantaada midig u soo qaad gadhkaaga.

– Lugta bidix waa in dhulka la dhigaa iyadoo lugta midig gadaal loo qaadayo.

– Si degdeg ah oo degdeg ah u dhufo.

– sidaas oo kale u samee dhinaca kale.

- Sii wad jimicsiga adiga oo si degdeg ah oo faseexa ah u beddelaya dhinacyada.

- Samee 30 qaybood oo ah 2 reps si aad u bilawdo oo si tartiib tartiib ah u kordhiso celceliskaaga ilaa 100.

Xadhig ka boodista/boodboodka 

Xadhig boodboodka ama boodada ayaa ah hab fiican oo lagu gubo kalooriyooyinka. Mid ka mid ah daraasaddan, saynisyahannadu waxay ogaadeen in ku boodboodka xadhigga qoob ka ciyaarka ay ka caawisay hagaajinta BMI in ka badan jimicsiga wareegga go'an.

Toban daqiiqo oo ka boodi aad u sareysa waxay gubi kartaa ilaa 1300 kalori saacad gudaheed.

Sidee loo sameeyaa?

– Toos u istaag. Laf-dhabartaada iyo madaxaaga u dhig mid toosan oo ku hay xadhigga gacmahaaga gadaashiisa jirkaaga. Hubi in gacmahaagu ay ugu yaraan hal tallaabo u jiraan jidhkaaga ama aad jabto oo aad dhici karto.

– Xarig hore u lul oo ka dul bood, una oggolow inuu jidhkaaga gadaashiisa ka dhaqaaqo.

– Ku bood suulashaada. Gacantaada iyo gacantaada ha ku dhaqaaqeen gacmahaaga.

- Samee 30 qaybood oo ah 2 reps si aad u bilawdo oo si tartiib tartiib ah u kordhiso celceliskaaga ilaa 100.

Dhaqdhaqaaq bood

Tani waa hab kale oo ka caawiya adkeynta bowdada guriga. jimicsiga wadnahawaa Waxa kale oo ay gacan ka geysataa hagaajinta isku-dubbaridka jidhka iyada oo la ilaalinayo jidhka hoose dabacsanaan iyo cod.

Sidee loo sameeyaa?

– Toos u istaag, cagahaaga isku hay, gacmahana dhinacaaga ku hay. Laf-dhabartaada iyo madaxaaga toosan.

- Gacmahaaga feedh, laab suxullada, sambabada lugta midig oo hore u bood. Gacanta midig oo ku fadhida sinta, soo qaado gacantaada bidix xagga hore ee laabtaada.

- Ku bood, si degdeg ah u beddel gacmaha iyo lugaha, sambabada ku samee lugta bidix.

Ku celi tan hal mar. Lugaha beddelo marka aad boodboodayso adigoon jabin ilaa aad ka dhammaystirto go'an.

- Samee 30 qaybood oo ah 2 reps midkiiba si tartiib tartiib ah u kordhi reps ilaa 100.

Burpees

burbeeyewaa jimicsi wadnaha oo aad u fiican oo daboolaya jirka oo dhan.

Sidee loo sameeyaa?

– Cagahaaga isku hay oo meel fadhiid ah qaado. Gacmahaaga dhig dhulka cagahaaga hortooda.

- Cagahaaga isku hay oo u diyaargarow inaad dib ugu booddo dhulka adigoo kor u qaadaya. Laac gacmahaaga hore oo samee hal riix oo meeshan ah.

- Ku soo noqo booskii hore oo cagahaaga hoos geli jidhkaaga. U bood hawada.

– Si habboon u deg oo laab lugahaaga.

- Ku celi oo ku celceli inta ugu badan ee talaabooyinkan.

- Samee 2 qaybood oo ah 20 ku celcelin si aad u bilawdo oo aad u higsanayso 100 reps si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican.

Socodka Jilibka Sare

Kani waa qaab fudud laakiin wax ku ool ah oo wadnaha ah. Waxay kaa caawinaysaa inaad xoojiso badhida, bowdada, barida iyo murqaha calooshaada.

Sidee loo sameeyaa?

- Istaag dhulka adigoo ilaalinaya lafdhabartaada iyo madaxaaga. Cagahaagu waa inay wada jiraan gacmahaaga oo jidhkaaga ag yaal.

– Mid mid cagaha kor u qaad oo jilbahaagu ha soo galeen dhexdaada.

- Isla mar ahaantaana, gacmaha iska soo horjeeda - gacanta bidix oo leh jilibka midig iyo dhanka kale.

- Si joogto ah u soco 20 tirinta, sida ugu habboon u soco 50 ilbiriqsi, adoo ilaalinaya xawaarahaaga.

- Samee 3 qaybood si aad u hesho faa'iidada ugu badan.

sanduuqa laad

Jimicsigan aerobic wuxuu caawiyaa gubida kalooriyooyinka iyo hoos u dhigida cadaadiska dhiigga.

Sidee loo sameeyaa?

- Shandad feeray oo culus ayaa lagama maarmaan u ah inay kordhiso garaaca wadnahaaga oo aad u wanaajiso dhaqdhaqaaqa iyo isuduwidda isha gacanta.

– Ku billow inaad feedh xooggan ku dhex tuurto bacda suxulka.

– Ku dhufo xusulka kale.

- Qaado bacda oo lugtaada dib u kordhi. Ku laad bacda feerka jilibkaaga.

- Ku celi lugta kale.

- Samee 30 daqiiqo bilowga, u kordhi wakhtiga sida aad u caqli badan tahay. Si tartiib tartiib ah u kordhi dhererka bacda si uu istarooggu u sarreeyo.

Crouch Bood

Layligan isku dhafan wuxuu hagaajiyaa wareegga dhiigga wuxuuna dedejiyaa dheef-shiid kiimikaad. Waxay gubtaa kalooriyo badan waxayna kordhisaa xoogga lugaha. Qalab ma jiro, tababar gaar ah looma baahna! Haddi aanad lahayn jadwal jimicsi oo gaar ah, waxaad ku samayn kartaa inta u dhaxaysa shaqooyinka.

Sidee loo sameeyaa?

– Si toosan u istaag cagahaaga oo kala fogaanayaan garab-ballaaran. Gacmahaaga dhig labada dhinac ee jidhkaaga.

- Gacmahaaga oo barbar socda dhulka u kala bixi adiga oo la jaan qaadaya laabtaada oo ku riix naftaada fadhiid.

– Tuuji murqahaaga xudunta u ah una bood inta aad awooddo.

- Isku mar gacmahaaga kor u qaad madaxaaga.

- Isku-dubbarid, dib ugu soo deg dhulka.

- Samee 2 qaybood oo ah 10 ku celcelin.

Socod carsaanyo

Waxay kaa caawinaysaa xoojinta gacmahaaga, dhabarka, lugaha. jimicsiga wadnaha ee guriga Waa hab madadaalo leh oo loo sameeyo.

Sidee loo sameeyaa?

– Dhulka fadhiiso oo jilbahaaga laabi xagal 90 darajo ah.

- Gacmahaaga saar garbahaaga hoostooda, calaacalaha dhulka oo farahaaga dhinacaaga u jeedi.

- Kor u qaad miskahaaga, qaybinaysa dhammaan miisaanka jidhkaaga ee gacmahaaga iyo lugahaaga.

– Hor iyo gadaal u soco lugahaaga iyo gacmahaaga.

– Samee ugu yaraan 20 daqiiqo.