Zónová stravaJeho cieľom je znížiť zápal a udržiavať zdravé hladiny inzulínu. Pomáha ľuďom vyvážiť príjem bielkovín a sacharidov.
Tiež vás vyzýva, aby ste konzumovali zdravé tuky a antioxidanty vrátane omega 3 olejov a polyfenolových antioxidantov vo forme doplnkov.
Diéta odporúča obmedziť príjem kalórií, ale neobmedzuje príjem kalórií na konkrétne množstvo.
Zónová stravaDR. Barry Sears tvrdí, že cieľom diéty je kontrolovane predchádzať zápalom. Tiež sa v ňom uvádza, že môže pomôcť človeku pri chudnutí, zlepšovaní duševného a fyzického zdravia a spomalení starnutia..
Čo je zónová diéta?
Zóna diétaje diétny program, ktorý povzbudzuje odborníkov v stravovaní v podobe 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov.
Ako súčasť diéty by preferované uhľohydráty mali mať nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňujú cukor pomaly, aby ste boli sýti na dlhšiu dobu. Protein mala by byť chudá a tuky by mali byť väčšinou mononenasýtené tuky.
Zóna diéta Pred viac ako 30 rokmi americký biochemik Dr. Vyvinul Barry Sears. Jeho najpredávanejšia kniha „Zóna“ vyšla v roku 1995. Zóna diétatvrdí, že zmierňuje zápal v tele. DR. Podľa Searsa pribúdaním, ochorením a starnutím ľudí rýchlo rastie zápal.
DR. Sears tvrdí, že v dôsledku zníženého zápalu sa tuk stratí čo najrýchlejšie, spomalí sa starnutie, zníži sa riziko chronických chorôb a zlepší sa výkonnosť.
Zóna diétaTu je niekoľko základných pravidiel;
Jedzte jedlo alebo občerstvenie do 1 hodiny po prebudení ráno.
Každé jedlo alebo občerstvenie začnite nízkotučným proteínom, potom pokračujte zdravými jedlami obsahujúcimi sacharidy a tuky.
Či už máte hlad alebo nie, jedzte časté jedlá vo forme hlavných jedál každých 4 až 6 hodín alebo občerstvenie do 2 až 2.5 hodiny.
Konzumujte veľa omega-3 a polyfenolov, pretože majú protizápalové vlastnosti.
Pite najmenej 8 pohárov vody denne.
Ako si pripraviť zónovú diétu?
Zóna diétanemá žiadne konkrétne fázy a malo by sa ním postupovať po celý život. Zóna diétaExistujú dva spôsoby implementácie: metóda ručného oka alebo Zónové potravinové blokyNepoužívať.
Väčšina ľudí začína metódou ručného oka a ako je pokročilejšia, pokračuje v používaní potravinových blokov Zone aj v neskoršej fáze. Pretože obe metódy majú svoje výhody, svoju metódu môžete zmeniť, kedykoľvek budete pripravení.
Metóda ručného oka
Metóda ručného oka, Zóna diétaaký je najjednoduchší spôsob, ako začať. Ako už názov napovedá, vaša ruka a oko sú jediné nástroje, ktoré potrebujete, aby ste mohli začať, odporúča sa však nastaviť si hodinky, aby ste boli opatrní, keď potrebujete jesť.
Pri tejto metóde to vaša ruka používa niekoľkými spôsobmi. Na určenie veľkosti porcie vám päť prstov pripomína, aby ste jedli päťkrát denne a päť hodín neprijímali jedlo.
Medzitým pomocou oka uhádnite porcie na tanieri. Ak chcete navrhnúť jedlo vhodné pre zónu, musíte ho najskôr rozdeliť na tri časti.
Jedna tretina chudého proteínu
Jedna tretina vášho jedla by mala byť zdrojom chudého proteínu zhruba v hrúbke vašej dlane.
Dve tretiny vášho jedla by mali pozostávať z uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom.
Nejaký tuk
Jedzte mononenasýtené tuky, ako je olivový olej, avokádo alebo lieskový olej.
Metóda ručného oka pre začiatočníkov Zóna diétaJe navrhnutý ako jednoduchý spôsob implementácie. Je tiež flexibilný a umožňuje stolovanie.
Metóda potravinového bloku zóny
Zónové bloky jedla vypočítajte, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov môžete denne obsahovať Zóna diétaJe navrhnutý tak, aby personalizoval telo v našom tele.
Počet blokov zóny, ktoré je potrebné zjesť denne, závisí od vašej hmotnosti, výšky, rozmerov v páse a bokoch. Tvoje číslo odtiaľto môžete vypočítať. Priemerný človek zje 14 blokov zóny denne; priemerná žena zje 11 blokov zóny denne.
Zatiaľ čo hlavné jedlá ako raňajky, obed alebo večera majú tri až päť zónových blokov, vždy je jeden zónový blok v občerstvení. Každý blok zóny sa skladá z proteínového bloku, tukového bloku a sacharidového bloku.
Blokovanie bielkovín: Obsahuje 7 gramov bielkovín.
Sacharidový blok: Obsahuje 9 gramov sacharidov.
Tuková blokáda: Obsahuje 1.5 gramu tuku.
BuradaPodrobný sprievodca o tom, koľko možností je potrebných na výrobu bielkovinového, sacharidového alebo tukového bloku.
Čo jesť na zónovej diéte?
Na zónovej diéte, Mnoho druhov jedál z neho robí jednu z najzdravších diét Stredomorská strava Podobné je to s. Možnosti stravovania podľa skupín potravín, ktoré je možné jesť v strave, sú nasledujúce;
Protein
Chudé, jahňacie, hovädzie a baranie mäso
Kuracie a morčacie prsia bez kože
Ryby a mäkkýše
- Vaječný bielok
Nízkotučné syry
Nízkotučné mlieko a jogurt
olej
- Avokado
Arašidy, lieskové orechy, kešu, mandle alebo pistácie
Arašidové maslo
- Tahini
Oleje ako repkový olej, sezamový olej, arašidový olej a olivový olej
sacharidy
- Ovocie ako jahody, jablká, pomaranče, slivky
Zelenina, ako sú uhorky, paprika, špenát, paradajky, šampiňóny, cícer
Cereálie ako ovsené vločky a jačmeň
polyfenoly
Sú druhom antioxidantov. Antioxidanty pomáhajú telu neutralizovať voľné radikály. Voľné radikály sú spôsobené prirodzenými telesnými procesmi a vonkajšími faktormi, ako je nezdravá strava a fajčenie.
Keď sa tieto molekuly hromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. To môže viesť k zápalu a poškodeniu buniek, čo môže zvyšovať riziko chorôb vrátane niektorých druhov rakoviny. Ovocie a zelenina sú prírodným zdrojom antioxidantov.
Mastné kyseliny Omega 3
Štúdie naznačujú, že oleje omega 3 môžu pomôcť zmierniť alebo zvládnuť zápal. Mastné ryby, ako napríklad sardinky, sú dobrým zdrojom omega 3 tukov. Zóna diétaodporúča užívať polyfenolové antioxidačné doplnky a doplnky rybieho tuku každý deň.
Ktorým potravinám sa pri zónovej diéte treba vyhnúť?
Zóna diétaZakázané nie je absolútne nič. Niektoré jedlá sú však považované za negatívne, pretože podporujú zápal.
Ovocie s vysokým obsahom cukru
Rovnako ako banány, hrozno, hrozienka, sušené ovocie a mango.
Vysoký cukor alebo škrobová zelenina
Rovnako ako hrášok, kukurica, mrkva a zemiaky.
Rafinované a spracované sacharidy
Chlieb, cestoviny, rezance a iné výrobky z bielej múky.
Ostatné spracované potraviny
Vrátane raňajkových cereálií a muffinov.
Potraviny s prídavkom cukru
Rovnako ako sladkosti, koláče a sušienky.
Nealko nápoje
Sladené a nesladené nápoje sa neodporúčajú.
Káva a čaj
Tieto obmedzte na minimum, pretože voda je výhodnejší nápoj.
Vzorový diétny plán so zónovým potravinovým blokom pre mužov
Tu je ukážka stravovacieho plánu pre priemerného muža so 14 blokmi potravy.
1 šálka (100 gramov) surovej uhorky, nakrájaná na plátky
1 červená paprika, nakrájaná na plátky
2 lyžice avokáda
1/2 čajovej lyžičky vlašských orechov
1 čajová lyžička (5 ml) octu
2 slivky
Popoludňajšie občerstvenie (1 blok jedla):
1 varené vajce
3 mandlí
1/2 jablka
Večera (4 bloky jedla):
170 gramov lososa, grilované
200 gramov sladkých zemiakov, varené
1 hlavy ľadového šalátu
40 gramov paradajok, surové
100 gramov surovej uhorky, nakrájanej na plátky
2 lyžice avokáda
2/3 čajovej lyžičky (3.3 ml) olivového oleja
A Before Bedtime Snack (1 blok jedla):
1/4 šálky (56 gramov) tvarohu
6 arašidov
1/2 oranžovej
Vzorový diétny plán so zónovým potravinovým blokom pre ženy
Tu je ukážka stravovacieho plánu pre priemernú ženu s 11 blokmi stravovania.
Raňajky (3 bloky jedla):
2 vajcia, varené
3 plátky morčacej slaniny
1/2 jablka
1 šálka (156 gramov) húb, varená
630 gramov špenátu, varené
1 čajová lyžička (5 ml) olivového oleja
Obed (3 bloky jedla):
60 gramov grilovaného kuracieho mäsa bez kože
1 varené vajce
2 hlavy ľadového šalátu
1 šálka (70 gramov) surových húb
1 šálka (100 gramov) surovej uhorky, nakrájaná na plátky
1 plátok červenej papriky
2 lyžice avokáda
1 čajová lyžička (5 ml) octu
1 slivky
Popoludňajšie občerstvenie (1 blok jedla)
1 varené vajce
3 mandlí
1/2 jablka
Večera (3 bloky jedla)
110 gramov lososa, grilované
2/3 šálky (67 gramov) sladkých zemiakov, varené
1 hlavy ľadového šalátu
1/4 šálky (40 gramov) surových paradajok
1 šálka (100 gramov) surovej uhorky, nakrájaná na plátky
2 lyžice avokáda
1/3 čajovej lyžičky (3.3 ml) olivového oleja
A Before Bedtime Snack (1 blok jedla):
1/4 šálky (56 gramov) tvarohu
6 arašidov
1/2 oranžovej
Ako chudne zónová diéta?
Zóna diétasi kladie za cieľ optimalizovať hormóny tak, aby umožnili telu vstúpiť do stavu nazývaného „zóna“. To je miesto, kde je telo optimalizované na kontrolu zápalu z potravy.
Výhody pobytu v „zóne“ sú:
Strata nadbytočného telesného tuku čo najrýchlejšie
- spomalenie rýchlosti starnutia
- Lepší výkon a rýchlejšie premýšľanie
DR. Sears odporúča testovať tri hodnoty krvi, aby sa zistilo, či sa nachádzate v „zóne“.
Pomer TG / HDL
Toto je pomer „zlých“ tukov známych ako triglyceridy k „dobrému“ HDL cholesterolu v krvi. Nižšia hodnota znamená zdravšiu a dobrú rovnováhu cholesterolu.
Zóna diéta Menej ako 1 naznačuje dobrú hodnotu, ktorá je nízka. Vysoký pomer TG / HDL zvyšuje riziko srdcových chorôb. Túto hodnotu by mal skontrolovať zdravotnícky pracovník.
Pomer AA / EPA
To je pomer omega 6 a omega 3 tukov v tele. Nižšia hodnota znamená, že máte v krvi viac omega 3 tukov, ktoré sú protizápalové.
Zóna diétaNavrhuje nízku hodnotu 1.5-3. Ak je to vysoké číslo pre váš pomer AA / EPA, depresieMôžete mať zvýšené riziko obezity a iných chronických ochorení.
Zóna diétaNavrhuje hodnotu nižšiu ako 5%. Vyšší HbA1c zvyšuje riziko cukrovky.
HbA1c by mal testovať zdravotnícky pracovník.
Zónový doplnok stravy
Zóna diétamaximalizovať prínosy pre zdravie rybí olej odporúča užívať doplnky omega 3 ako napr. Znižuje riziko „zlého“ LDL cholesterolu a ďalších chronických chorôb v tele.
Zóna diéta Odporúča tiež užívať polyfenolové doplnky, čo sú molekuly nachádzajúce sa v rastlinách s antioxidačnými vlastnosťami.
Výhody zónovej diéty
Na rozdiel od iných diét, Zóna diéta neobmedzuje jedlo.
- Je to však proti negatívnym možnostiam, ako sú pridaný cukor a spracované potraviny.
- To, Zóna diétaVďaka tomu je pre ľudí bojujúcich s potravinovými obmedzeniami atraktívnejší ako iné diéty.
- Zóna diéta Odporúčané možnosti stravovania pre ľudí sú veľmi podobné stredomorskej strave. Stredomorská strava je jednou z najlepších diét podložených dôkazmi o dlhodobom zdraví.
- Zóna diéta Poskytuje tiež flexibilitu, pretože existujú dva rôzne spôsoby, ako dodržiavať stravu.
Škoda zóny
Zóna diétaAj keď má veľa výhod, má aj určité nevýhody.
Zóna diéta tvrdí, že zlepšuje výkon. Štúdia uskutočnená na športovcoch po diéte však zistila, že napriek chudnutiu stratili svoju výdrž a boli vyčerpaní rýchlejšie ako ostatní.
Ďalším nárokom na stravu je zníženie zápalu v strave na úroveň „Zóna“. Zóna diétatvrdí, že keď sa dosiahne cieľová hodnota krvných hodnôt, telo bude na úrovni „zóny“.
Aj keď niektoré štúdie ukazujú, že diéta môže zlepšiť krvné hodnoty, vedci poznamenávajú, že je potrebný ďalší výskum, ktorý by mohol výrazne znížiť zápal v tele.
Ayrıca, Zóna diétaExistuje len málo dôkazov na podporu 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov ako optimálneho pomeru pre odbúravanie tukov a prínos pre zdravie.
Ďalšia štúdia zistila 60% uhľohydrátov, 15% bielkovín a 25% tukov s účinkom diéty obsahujúcej 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov. Zóna diétaÚčinky sa porovnávajú.
Štúdia zistila, že viac váhy sa stratilo pri rýchlosti založenej na zóne. Tento rozdiel však môže byť spôsobený vyšším príjmom bielkovín.
Je zaujímavé, že štúdia nezistila žiadny významný rozdiel v hodnotách cukru, tukov a cholesterolu medzi týmito dvoma skupinami.
To, Zóna diéta a znamená, že krvný obraz zistený v iných štúdiách môže byť spôsobený skôr doplnením omega 3 a polyfenolov, ako prínosom iba zo stravy.
Mali by ste vyskúšať zónovú diétu?
Pri chudnutí by ste si mali zvoliť stravu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu. Ak chcete stravu s možnosťou stravovania podobnú stredomorskej strave Zóna diéta môže byť pre vás ideálne.
Aj keď je teória, ktorá stojí za stravou, spojená s lepšími zdravotnými výsledkami, neexistujú dostatočné dôkazy na podporu toho, že diéta zníži riziko chronických chorôb, spomalí starnutie, zlepší fyzickú výkonnosť alebo umožní rýchlejšie myslenie.
Ak chcete získať zdravé stravovacie návyky, Zóna diéta Môže ti pomôcť.
