Paleo diéta alias kamenna stravaje jednou z najobľúbenejších známych diét. Obhajuje konzumáciu prírodných nespracovaných potravín a inšpirovala sa stravovacími vzormi lovcov a zberačov.
Dizajnéri stravy sú presvedčení, že ľudia, ktorí lovia a zberajú, nemajú choroby, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby, a že táto diéta môže znížiť riziko moderných zdravotných problémov. Aj vyšetrovania chudnutie paleo diétybuď ukazuje, že to pomáha.
Čo je to Paleo diéta?
Paleo diéta Podporuje konzumáciu prirodzene získaných živočíšnych a rastlinných potravín, ako sú mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, semená a orechy.
Paleo diétaV niektorých alternatívnych verziách sú možnosti ako mlieko a ryža povolené; v tejto strave absentujú spracované potraviny, cukor, mlieko a obilniny.
Na rozdiel od mnohých diét paleo dietaNie je potrebné počítať kalórie. Namiesto toho obmedzuje vyššie uvedené skupiny potravín; toto sú každopádne všetky dôležité zdroje kalórií.
Štúdie ukazujú, že diéty, ktoré podporujú konzumáciu nespracovaných potravín, sú prospešnejšie pre chudnutie a celkové zdravie. Udržiavajú ich plné, dodávajú menej kalórií a znižujú príjem spracovaných potravín.
Ako chudne Paleo diéta?
Paleo diéta Môže pomôcť pri chudnutí mnohými spôsobmi:
Vysoký obsah bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre chudnutie. Urýchľuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a kontroluje rôzne hormóny, ktoré regulujú hmotnosť.
Paleo diétapodporuje konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú chudé mäso, ryby a vajcia. 25-35% denných kalórií v paleo diéte pozostáva z bielkovín.
Málo sacharidov
Zníženie príjmu sacharidov je jedným z najlepších spôsobov chudnutia. Viac ako 23 štúdií ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú pre chudnutie účinnejšie ako tradičné diéty s nízkym obsahom tukov.
Aby ste schudli, je často potrebné znížiť príjem kalórií. Preto je dôležité vyberať si jedlá, ktoré vás zasýtia a pomôžu vám jesť menej jedla bez pocitu hladu.
Paleo diéta sa cítite neskutočne plní. Výskumy, paleo dietanin Stredomorská strava zistil, že vás udrží sýtejšie ako iné populárne diéty ako napr.
Štúdie navyše preukázali, že paleo diéta môže v porovnaní s diétami pripravovanými pomocou tradičných metód pomôcť pri produkcii hormónov, ktoré po jedle poskytujú sýtosť, ako sú GLP-1, PYY a GIP.
Ignoruje spracované potraviny
Moderná strava je hlavnou príčinou nárastu obezity. Konzumácia polotovarov s nízkym obsahom živín a vysokým obsahom kalórií môže zvýšiť riziko mnohých chorôb. Mnoho štúdií zistilo, že nárast spotreby spracovaných potravín odráža nárast obezity.
Keďže v období paleolitu neexistovala paleo dieta obmedzuje spracované potraviny. Namiesto toho podporuje konzumáciu nízkokalorických bielkovín bohatých na bielkoviny, čerstvé ovocie a zeleninu a živiny.
Zakazuje potraviny s pridaným cukrom
Spolu s priemyselne upravenými potravinami je konzumácia nadmerného množstva cukru škodlivá pre úsilie o chudnutie a celkové zdravie.
Dodáva jedlám kalórie a má malú výživovú hodnotu. Veľké množstvo potravín s prídavkom cukru zvyšuje riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Paleo diétaÚplne vylučuje potraviny s pridaným cukrom a namiesto toho podporuje prirodzené zdroje cukru z čerstvého ovocia a zeleniny.
Aj keď ovocie a zelenina obsahujú prírodné cukry, poskytujú veľa základných živín, ako sú vitamíny, vláknina a voda, ktoré sú zdraviu prospešné.
Štúdie ukazujú, že paleo diéta pomáha pri chudnutí
Veľa dôkazov paleo dietaukazuje, že je účinný pri chudnutí. V jednej štúdii 14 zdravých študentov medicíny počas troch týždňov paleo dieta bolo mu povedané, aby sa prizeral. Počas štúdie stratili v priemere 2.3 kg a ich obvod pása sa znížil o 1.5 cm.
V jednej štúdii bolo 60 obéznych žien vo veku 70 a viac rokov paleo dieta alebo dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov a vlákniny.
Paleo diétaŽeny v 2.5 schudli po 12 mesiacoch 1.6-krát viac a po XNUMX mesiacoch dvakrát viac. Podľa dvojročného dojmu obe skupiny mierne pribrali, ale skupina paleo celkovo schudla XNUMX-krát viac.
V inej štúdii, v dvoch po sebe nasledujúcich trimestroch, paleo dieta a potom bolo pozorovaných 2 osôb s cukrovkou 13. typu, ktoré dodržiavali diétu s cukrovkou (s nízkym obsahom tuku a stredným až vysokým obsahom sacharidov).
Tí, ktorí držali paleo diétu, priemerne schudli o 4 cm a 3 kg viac ako pásom ako tí, ktorí držali diétu s cukrovkou.
Výhody diéty Paleo
Paleo diétaOkrem účinkov na chudnutie poskytuje mnoho zdravotných výhod.
Znižuje brušný tuk
Brušný tuk Je mimoriadne nezdravý a zvyšuje riziko cukrovky, srdcových chorôb a mnohých ďalších zdravotných stavov. Štúdie, paleo dietasa ukázalo ako účinné pri znižovaní brušného tuku.
V jednej štúdii 10 zdravých žien počas piatich týždňov paleo dieta sledoval. V priemere zaznamenali 8 cm zníženie obvodu pása, indikátor brušného tuku a celkové zníženie hmotnosti o 4.6 kg.
Zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi
Citlivosť na inzulín sa vzťahuje na to, ako ľahko bunky reagujú na inzulín. Zvyšovanie citlivosti na inzulín je dobrá vec, pretože zvyšuje efektívnosť tela pri odstraňovaní cukru z krvi.
Výskumy, paleo dietazistili, že zvýšená citlivosť na inzulín a znížená hladina cukru v krvi.
V dvojtýždňovej štúdii bolo 2 obéznych ľudí s cukrovkou 24. typu paleo dieta alebo im bola podávaná strava s miernym obsahom solí, nízkotučného mlieka, obilnín a strukovín.
Po štúdii došlo v obidvoch skupinách k zvýšeniu citlivosti na inzulín, ale účinky boli silnejšie v skupine paleo. Najmä tí, ktorí boli len v skupine s paleo, ktorí boli najviac rezistentní na inzulín, zvýšili citlivosť na inzulín.
Znižuje rizikové faktory srdcových chorôb
Paleo diétaveľmi podobné diétam odporúčaným na zlepšenie zdravia srdca. Má nízky obsah soli a podporuje chudé bielkoviny, zdravé tuky a čerstvé ovocie a zeleninu.
Vaše výskumy paleo dietaNie je náhoda, že ukazuje, že dokáže znížiť rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami.
Krvný tlak: Analýza štyroch štúdií s 159 ľuďmi, paleo dietazistili, že systolický krvný tlak poklesol o 3.64 mmHg a diastolický krvný tlak o 2.48 mmHg.
Triglyceridy: Málo štúdií paleo dieta zistili, že jeho podávanie môže znížiť celkové triglyceridy v krvi až o 44%.
LDL cholesterol: Niektoré výskumy, paleo dietazistil, že robí „zlý“ LDL cholesterol až o 36%.
Znižuje zápal
Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha telu liečiť a bojovať proti infekciám. Chronický zápal je však škodlivý a môže zvýšiť riziko chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Paleo diétaodporúča jesť určité jedlá, ktoré môžu pomôcť znížiť chronický zápal.
Podporuje konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú skvelým zdrojom antioxidantov. Antioxidanty viažu a neutralizujú voľné radikály a bránia im v poškodení buniek.
Paleo diétanavrhuje aj ryby. Ryby sú bohaté na omega 1 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať chronický zápal potlačením hormónov podporujúcich chronický zápal, vrátane TNF-α, IL-6 a IL-3.
Zoznam stravy Paleo
Paleo diéta Neexistuje žiadny definitívny stravovací plán Pokyny týkajúce sa stravovania môžete prispôsobiť svojim osobným potrebám a preferenciám.
Nesmiete jesť v Paleo diéte
Cukor a vysokofruktózový kukuričný sirup
Nealkoholické nápoje, džúsy, cukrovinky, cukrovinky, pečivo, zmrzlina a iné.
cereálie
Chlieb a cestoviny, pšenica, raž, jačmeň atď.
pulz
Fazuľa, šošovica a mnoho ďalších.
mlieko
Vyvarujte sa väčšine mliečnych výrobkov, najmä nízkotučných (niektoré verzie paleo diéty obsahujú plnotučné mlieko ako maslo a syr)
Rastlinné oleje
Sójový olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, kukuričný olej, hroznový olej, svetlicový olej a iné.
Trans Fats
Nachádza sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Často sa označuje ako „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ oleje.
Umelé sladidlá
Aspartám, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfam draselný. Namiesto toho použite prírodné sladidlá.
Vysoko spracované potraviny
Potraviny s označením „diéta“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ alebo s podivnými prísadami.
Čo jesť na paleo diéte?
Mäso
Hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie a iné.
Ryby a morské plody
Losos, pstruh, treska škvrnitá, krevety, mäkkýše atď.
vajíčko
Voľne chované kuracie vajcia alebo vajcia obohatené o omega 3
zelenina
Brokolica, kapusta, korenie, cibuľa, mrkva, paradajka atď.
Ovocie
Jablko, banán, pomaranč, hruška, avokádo, jahoda, čučoriedka atď.
Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a ďalšie.
Soľ a korenie
Morská soľ, himalájska soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín atď.
Náplne občas
V posledných rokoch paleo dieters komunita sa trochu zlepšila. Paleo diétaV súčasnosti existuje niekoľko rôznych „verzií“ servera. Mnohé z nich umožňujú niektoré moderné jedlá, o ktorých sa veda dokázala, že sú zdravé.
Patrí sem kvalitná slanina z pasených zvierat, maslo kŕmené trávou a dokonca aj niektoré bezlepkové zrná, ako je ryža.Jedná sa o potraviny, ktoré majú zdravotné výhody, keď sa konzumujú v malom množstve.
Víno
Kvalitné červené víno má vysoký obsah antioxidantov a prospešných živín.
Táto vzorová ponuka obsahuje vyvážené množstvo všetkých jedál paleo. Toto môžete upraviť podľa svojich vlastných preferencií.
Pazartesi
Raňajky: Vajcia so zeleninou na olivovom oleji. Jedna porcia ovocia.
Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť arašidov.
Večera: Burger vyprážaný na masle, zelenina.
Sali
Raňajky: Slanina a vajce, jedna porcia ovocia.
Obed: Burger z predchádzajúcej noci.
Večera: Losos so zeleninou pripravený na masle.
Çarşamba
Raňajky: Zeleninové jedlo s mäsom (môžu to byť aj zvyšky z predchádzajúcej noci).
Obed: Šalátový listový sendvič s mäsom a čerstvou zeleninou.
Večera: Kuracie mleté mäso so zeleninou. Ovocie.
štvrtok
Raňajky: Vajcia a ovocie.
Obed: Zvyšky z predchádzajúcej noci. Hrsť orechov.
Večera: Hovädzie mäso so zeleninou.
piatok
Raňajky: Vajcia so zeleninou na olivovom oleji.
Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť arašidov.
Večera: Steak so zeleninou a zemiakmi.
sobota
Raňajky: Slanina a vajce, jedna porcia ovocia.
Obed: Zvyšky steaku a zeleniny z predchádzajúcej noci.
Večera: Losos so zeleninou.
nedeľa
Raňajky: Zelenina s mäsom (možno zvyšky z predchádzajúcej noci).
Obed: Šalátový listový sendvič s mäsom a čerstvou zeleninou.
Večera: Grilované kuracie krídla, zelenina.
V dôsledku toho;
Paleo diéta pomáha pri chudnutí. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov, takže znižuje chuť do jedla, vylučuje spracované potraviny a cukor.
Ak neradi počítate kalórie, paleo dieta je to skvelá voľba.Nemusí však byť vhodný pre každého. Napríklad tí, ktorí nemôžu obmedziť jedlo, paleo dietaMôže byť pre neho ťažké prispôsobiť sa vyššie uvedeným preferenciám.
