Ako sa oslabiť po narodení? Chudnutie po tehotenstve

Mnoho žien sa po tehotenstve snaží schudnúť zdravo. Starostlivosť o novonarodené dieťa, prispôsobenie sa novej rutine je stresujúci proces. 

Po pôrode sa však budete musieť vrátiť k zdravej váhe, najmä ak plánujete v budúcnosti opäť otehotnieť.

V článku „Chudnutie po narodení“, „spôsoby popôrodného oslabenia“, „techniky chudnutia po pôrode“bude uvedené.

Prečo stále vyzerám tehotná?

Nedávno ste mali dieťa, ale ste stále tehotná? Dôvody, prečo stále vyzeráte tehotná, sú:

Myslite na svoje brucho ako na balón. Ako vaše dieťa rastie, bruško sa vám pomaly tiahne. Keď vaše dieťa zhasne, balón nepraskne. Namiesto toho sa vzduch vo vnútri balóna pomaly uvoľňuje. A ak ste si všimli, balóny majú tendenciu zadržiavať trochu vzduchu, keď sa zmenšujú, a to aj vtedy, ak je väčšina vzduchu vonku.

Po narodení vášho dieťaťa spôsobujú hormonálne zmeny v tele postupný návrat maternice do stavu pred tehotenstvom. Trvá však 7-8 týždňov, kým sa maternica vráti do svojej normálnej veľkosti.

Prebytočné jedlo, ktoré konzumujete, aby ste ho nakŕmili počas tehotenstva, sa ukladá vo forme tuku.

Čo je to detská váha?

Je to odporúčané množstvo pre zdravého človeka na priberanie na váhe v rozmedzí 11.5-16 kg počas tehotenstva. 

Tento prírastok hmotnosti pozostáva z dieťaťa, placenty, plodovej vody, prsného tkaniva, väčšieho množstva krvi, zväčšenia maternice a nadbytočných zásob tuku. Prebytočný tuk slúži ako energetická rezerva pre pôrod a dojčenie.

Výsledkom väčšieho priberania však bude príliš veľa tuku. Toto ľudia často nazývajú „váhou dieťaťa“.

Počas tehotenstva priberá viac ako polovica žien viac ako odporúčané množstvo na váhe. Negatívne dôsledky tohto nadmerného prírastku hmotnosti sú nasledujúce:

- Riziko nadváhy v budúcnosti sa zvyšuje.

- Zvyšuje sa riziko cukrovky a srdcových chorôb.

- Riziko komplikácií je vyššie v neskorších tehotenstvách.

U žien s gestačným diabetom existuje vyššie zdravotné riziko.

Tu je potrebné urobiť, aby ste sa čo najskôr vrátili k zdravému rozsahu hmotnosti. metódy chudnutia po pôrode...

Metódy chudnutia po pôrode

Buď realistický

Mnoho slávnych matiek sa začína objavovať v televízii krátko po narodení so svojimi starými slabosťami. Aj keď to vytvára dojem, že po narodení sa dá váha ľahko stratiť, mali by ste si uvedomiť, že popôrodné chudnutie môže chvíľu trvať. 

Jedna štúdia zistila, že ženy pribrali v priemere o 12 - 0,5 kg viac váhy 3 mesiacov po pôrode.

V inej štúdii uskutočnenej na 831 ženách sa zistilo, že 40.3% pribralo o 2,5 kilogramu viac ako váha, ktorú pribrali počas tehotenstva. Okrem toho 14 - 20% žien pribralo o 5 kg viac.

Na základe toho, koľko ste pribrali počas tehotenstva, je reálne odhadnúť, že by ste mohli schudnúť asi 4,5 kg za jeden až dva roky.

Správnou stravou a cvičením samozrejme môžete dosiahnuť akékoľvek chudnutie, po ktorom túžite. Aj keď sa množstvo kilogramov, ktoré schudnete po pôrode, môže líšiť, najdôležitejšou vecou je návrat k zdravému rozsahu hmotnosti.

Vyvarujte sa šokovým diétam

Šokové diétysú veľmi nízkokalorické diéty zamerané na stratu veľkého množstva hmotnosti v čo najkratšom čase. 

Po pôrode je potrebné telo dobre zotaviť. Ak navyše dojčíte, budete potrebovať viac kalórií ako obvykle.

Pri nízkokalorickej strave nemusia byť dôležité živiny dostupné a pravdepodobne sa budete cítiť unavení. Toto je opak toho, čo potrebujete pri starostlivosti o novorodenca.

Za predpokladu, že vaša váha je stále stabilná, je potrebné dosiahnuť bezpečnú stratu hmotnosti asi 500 kg týždenne znížením príjmu kalórií asi o 0.5 kalórií denne.

Napríklad žena, ktorá zje 2.000 300 kalórií denne, môže zjesť o 200 kalórií menej a spáliť ďalších 500 kalórií cvičením, čo má za následok celkové zníženie o XNUMX kalórií.

Štúdie pre dojčiace ženy zistili, že strata tohto množstva hmotnosti nemala žiadny negatívny vplyv na produkciu mlieka alebo rast dieťaťa.

Kojte dieťa materským mliekom

Materské mliekoposkytuje mnoho výhod pre matku a dieťa; tie obsahujú:

Poskytuje výživu

Materské mlieko obsahuje všetky výživné látky potrebné pre rast dieťaťa.

Podporuje imunitný systém dieťaťa 

Materské mlieko obsahuje dôležité protilátky, ktoré pomáhajú dieťaťu bojovať proti vírusom a baktériám.

Zmenšuje veľkosť maternice

Dojčenie pomáha výstelke maternice a po narodení sa rýchlejšie vráti do svojej normálnej veľkosti.

Znižuje riziko vzniku chorôb u detí

Dojčené deti majú okrem iných chorôb nižšie riziko vzniku pľúc, kože, obezity, cukrovky, leukémie a syndrómu náhleho úmrtia dojčiat.

Znižuje riziko choroby pre matku

Cukrovka 2. typu, rakovina prsníka, rakovina vaječníkov a popôrodná depresia riziká sú nižšie.

Okrem toho sa uvádza, že dojčenie podporuje chudnutie matky. Jedna štúdia so 4.922 dojčiacimi ženami zistila, že účastníci šesť mesiacov po pôrode schudli v priemere o 1.68 kg viac v porovnaní so ženami bez materského mlieka. Ďalší výskum priniesol podobné výsledky.

Počítajte kalórie

Počítanie kalórií vám môže pomôcť zistiť, koľko jete a kde môžu byť problémové oblasti v strave. 

Pomáha navyše zabezpečiť, aby ste prijímali dostatok kalórií na dodanie potrebnej energie a výživy.

Môžete to urobiť tak, že si budete viesť denník jedla, budete používať aplikáciu na pripomenutie alebo si budete fotiť, čo jete. 

Mnoho užitočných mobilných aplikácií pomáha merať kalórie z toho, čo jete. Používanie týchto techník môže pomôcť zmenšiť veľkosť porcií a zvoliť zdravšie jedlá, ktoré znižujú hmotnosť.

Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže schudnúť. Napríklad štúdia na 1,114 10 dospelých zistila, že konzumácia 3.7 gramov rozpustnej vlákniny denne mala za následok päťročné zníženie brušného tuku o XNUMX%.

Rozpustná vláknina pomáha cítiť sa dlhšie dlhšie, pretože spomaľuje trávenie a znižuje hladinu hormónov hladu. 

Rozpustná vláknina sa tiež v čreve fermentuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. To zvyšuje hladinu hormónov sýtosti cholecystokinínu (CCK), glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1) a peptidu YY (PYY). Tieto účinky na trávenie všeobecne znižujú príjem kalórií.

Jedzte zdravé bielkoviny

Konzumácia bielkovín v strave urýchľuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a príjem kalórií. Štúdie ukazujú, že bielkoviny majú viac tepelných účinkov ako iné živiny.

To znamená, že telo spotrebováva viac energie ako iné potraviny, čo znamená, že spaľuje viac kalórií.

Bielkoviny tiež zvyšujú hormóny sýtosti GLP-1, PYY a CCK a hormón hladu ghrelini Znížením potláča chuť do jedla. 

Jedna štúdia napríklad zistila, že tí, ktorí jedli 30% bielkovinovú stravu denne, konzumovali o 441 kalórií menej v porovnaní s diétou obsahujúcou menej bielkovín. Medzi zdravé zdroje bielkovín patria chudé mäso, vajcia, ryby, strukoviny, orechy, semená a mlieko.

Jedzte zdravé občerstvenie

Potraviny vo vašej domácnosti môžu mať veľký vplyv na to, čo jete. Štúdie ukazujú, že domy obéznych jednotlivcov sú naplnené menej zdravým jedlom ako potravinami pre domácnosti pre ľudí so zdravým rozsahom hmotnosti.

Ako napríklad zelenina, orechy, ovocie a jogurt zdravé občerstvenieAk ich budete mať doma, môžete ich konzumovať, keď budete mať hlad.

Vyhýbajte sa pridanému cukru a rafinovaným sacharidom

Cukor a rafinované uhľohydráty majú vysoký obsah kalórií a spravidla nízky obsah živín. Preto je vysoký príjem pridaného cukru a rafinovaných sacharidov spojený so zvýšeným rizikom hmotnosti, cukrovky, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.

Bežné zdroje cukru zahŕňajú sladké nápoje, ovocné džúsy, všetky druhy cukroviniek, sladkosti, koláče, sušienky, pečivo a iné pečivo.

Pri výbere potravín si prečítajte ich štítky. Ak je cukor jednou z prvých položiek v zozname, je pravdepodobne lepšie držať sa od tohto produktu.

Príjem cukru možno znížiť vylúčením spracovaných potravín a konzumáciou prírodných potravín, ako je zelenina, strukoviny, ovocie, mäso, ryby, vajcia, orechy a jogurty.

Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Spracované potraviny obsahujú vysoký obsah cukru, nezdravých tukov, solí a kalórií. To všetko môže narušiť vaše úsilie pri chudnutí.

Medzi tieto jedlá patria jedlá z rýchleho občerstvenia a balené jedlá, ako sú čipsy, sušienky, pečivo, cukrovinky, hotové jedlá. Rovnako aj spracované potraviny sú návykové.

Množstvo spracovaných potravín môžete znížiť ich nahradením čerstvými potravinami bohatými na živiny.

Drž sa ďalej od alkoholu

Alkohol má veľmi vysoký obsah kalórií. Okrem toho je to spojené s prírastkom hmotnosti a môže viesť k ukladaniu väčšieho množstva tuku okolo orgánov, ktoré sú tiež známe ako príčina brušného tuku.

Alkohol môže u dojčiacich matiek spôsobiť dočasné zníženie objemu materského mlieka. Alkohol môže byť do vášho dieťaťa prenesený aj materským mliekom.

Držte sa preto ďalej od alkoholu počas dojčenia a počas procesu chudnutia.

Vytvorte cvičebný program

Cvičenie ako kardio, chôdza, beh, bicykel a intervalové tréningy pomáhajú spaľovať kalórie a majú množstvo zdravotných výhod. cvičeniemôže zlepšiť zdravie srdca, znížiť riziko a závažnosť cukrovky a znížiť riziko rôznych druhov rakoviny.

Aj keď samotné cvičenie nepomáha pri chudnutí, efektívnejších výsledkov dosiahnete, ak ho skombinujete s vyváženou stravou.

Pre dostatok vody

Piť dostatok vody je životne dôležité pre každého, kto sa snaží schudnúť. Vedci zistili, že ženy s nadváhou, ktoré vypili 1 liter alebo viac vody denne, zhodili ďalšie 12 kg za 2 mesiacov.

Pitná voda znižuje chuť do jedla a príjem kalórií. Pre dojčiace ženy je spotreba vody obzvlášť dôležitá ako náhrada tekutín stratených pri výrobe mlieka.

Aj keď niektoré ženy, ktoré dojčia alebo veľa cvičia, potrebujú viac, chudnutie pomôže dosiahnuť cieľ, že budete piť aspoň 2 litre vody denne.

Doprajte si dostatok spánku

nespavosť negatívne ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Preskúmanie matiek a spánku ukázalo, že nespavosť súvisí s väčším prírastkom hmotnosti po tehotenstve.

Tento vzťah sa môže všeobecne týkať aj dospelých. Osem z 13 štúdií u dospelých zistilo, že nespavosť súvisí s priberaním.

Pre čerstvé matky môže byť dostatok spánku ťažké. Medzi stratégie, ktoré môžu pomôcť, patrí spánok, keď vaše dieťa spí, a hľadanie pomoci od rodiny a priateľov.

Hľadaj pomoc

Byť čerstvou matkou je veľmi ťažká a náročná situácia. Nespavosť a stres môžu byť ohromujúce a 15% matiek pociťuje depresiu po tehotenstve.

Ak máte pocit, že ste ohromení alebo úzkostliví alebo sa snažíte vyrovnať, nebojte sa vyhľadať pomoc. Vyhľadajte pomoc od svojich priateľov a rodiny.

Ak potrebujete ďalšiu pomoc, môžete vyhľadať pomoc lekára, dietológa alebo psychológa.

V dôsledku toho;

Je bežné, že po tehotenstve priberiete navyše. Návrat na zdravú váhu je však prospešný pre vaše zdravie a budúce tehotenstvo.

Chudnutie po pôrodeNajlepším a najúspešnejším spôsobom stravovania je zdravé stravovanie, dojčenie a cvičenie.