Mnohé ženy považujú tehotenstvo za ideálny čas na to, aby si sadli a oddýchli si. Väčšina ľudí však nevie, že táto fáza vyžaduje, aby sa žena stala silnejšou a pripravila sa na zdravý pôrod.
Nadmerná záťaž tehotenstva, ranná únava a bolesti chrbta môžu spôsobiť, že budete chcieť celý deň presedieť. Nehýbať sa alebo sa čo i len trochu hýbať však nie je tak zdravé pre vaše zdravie, ako pre vaše nenarodené dieťa.
Výskumné štúdie čoraz častejšie ukazujú, že výhody cvičenia počas tehotenstva majú veľký význam pre zdravie matiek a dojčiat. Tehotným ženám sa odporúča každý deň v týždni 20-30 minút miernej intenzity cvičenia.
Teraz sme tu s podrobným článkom o výhodách cvičenia v tehotenstve, o výhodách chôdze v tehotenstve a o tom, ktorým cvikom sa treba vyhnúť. Dobré čítanie…
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Zabraňuje nadmernému priberaniu
Priberanie na váhe je počas tehotenstva nevyhnutné, ale prílišné priberanie môže poškodiť vaše zdravie a vaše nenarodené dieťa.
Nadmerné priberanie počas tehotenstva zvyšuje riziko tehotenskej cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Cvičenie počas tehotenstva navyše znižuje riziko tehotenských komplikácií a pravdepodobnosť pôrodných komplikácií.
Znižuje pravdepodobnosť zápchy
Užívanie doplnkov železa a zvyšovanie hladiny progesterónu v tele počas tehotenstvazápcha To môže spôsobiť.
Ale ženy, ktoré sú aktívne a pravidelne cvičia, zvyčajne zápchu nepociťujú.
Aktívne telo zabezpečuje pravidelnosť čriev. Len 30 minút rýchlej chôdze denne udržiava pravidelné pohyby čriev.
Tiež ľahké cvičenia podporujú trávenie a zmierňujú zápchu.
Spolu s cvičením je potrebné zvýšiť príjem vlákniny a tekutín, aby sa predišlo zápche.
Znižuje krvný tlak
Krvný tlak sa počas tehotenstva občas zvyšuje, ale ak sa to stáva príliš často alebo príliš vysoký, môže to spôsobiť preeklampsiu.
Byť aktívny pomáha znižovať riziko pôrodníckych komplikácií, ako je vysoký krvný tlak.
Zabraňuje tehotenskej cukrovke
Pravidelné cvičenie od prvého štádia tehotenstva môže pomôcť predchádzať tehotenskej cukrovke. Toto je veľmi častý stav, s ktorým sa stretávajú obézne ženy.
Cvičenie zlepšuje metabolizmus glukózy a zabraňuje nezdravému priberaniu počas tehotenstva. rezistencia na inzulínklesá.
Zlepšuje náladu
Jednou z výhod cvičenia v tehotenstve je zlepšenie nálady počas tehotenstva. V tomto smere je dokonca rovnako účinný ako lieky.
Cvičenie,stres veúzkosťPodporuje uvoľňovanie endorfínov v tele, ktoré znižujú náladu, pomáhajú zlepšovať náladu.
Okrem toho pomáha zlepšovať kvalitu spánku, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri zlepšovaní nálady.
Zmierňuje bolesti chrbta a panvy
Spravidla majú ženy bolesť v dolnej časti chrbta, keď vstupujú do druhého a tretieho trimestra. Môže to byť spôsobené priberaním, zmenami držania tela a napätými svalmi.
Cvičenie je najlepšou možnosťou na zmiernenie bolesti chrbta alebo panvy.
Pravidelné cvičenie posilňuje svalstvo, čo pomáha telu lepšie sa vysporiadať s tehotenskými bolesťami.
Efektívne pri zvládaní únavy
Každodenné cvičenie vám dodá energiu a bojuje proti únave. Cvičenie totiž posilňuje kardiovaskulárny systém, takže sa rýchlo neunavíte.
Jednou z príčin únavy počas tehotenstva je nepokoj a neschopnosť v noci dobre spať. Pravidelné cvičenie však povedie k hlbšiemu spánku a viac regeneračnému odpočinku.
Zabraňuje vráskam
Mať zdravú a žiarivú pleť je ďalšou z výhod cvičenia počas tehotenstva. Pomáha udržiavať elasticitu pokožky zlepšením krvného obehu.
Keď cvičenie vyvolá potenie, odstráni z tela aj toxíny. Cvičenie je navyše jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť nadmernému priberaniu, ktoré sa môže vyskytnúť vo vašom žalúdku.strie zabraňuje jej zhoršeniu.
Začnite včas cvičiť, zdravo sa stravujte a dobre sa starajte o svoju pokožku, aby ste predišli nevzhľadným striám na bruchu, bokoch a stehnách.
Body, ktoré treba zvážiť pri cvičení počas tehotenstva
Chôdza je skvelé cvičenie, ktoré sa dá robiť počas celého tehotenstva.
Medzi ďalšie užitočné možnosti patrí plávanie, aeróbne cvičenie s nízkym dopadom a bicyklovanie na stacionárnom bicykli.
Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu, pretože vás príliš unaví.
Počas tréningu sa vždy zahrejte, ponaťahujte a ochlaďte.
Pite veľa tekutín, aby ste zostali hydratovaní.
Začnite pomaly, zostaňte motivovaní a hýbte sa.
Zábavnejšie bude, ak budete cvičenie vykonávať s partnerom alebo kamarátkou.
Ak si nie ste istí, či je konkrétna činnosť alebo fyzická aktivita počas tehotenstva bezpečná, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.
Vyššie sme spomenuli výhody cvičenia počas tehotenstva. Uviedli sme, že najúžasnejšie cvičenie, ktoré sa dá v tomto období robiť, je chôdza. Chôdza počas tehotenstva pomáha človeku zostať fit a zdravý. Je tiež mimoriadne dôležitá a potrebná pre zdravie bábätka. Či už ide o každodenné prechádzky alebo rýchlu chôdzu; Aby ste sa cítili dlhšie fit, je potrebné urobiť si z chôdze návyk už počas tehotenstva.
Pomáha chôdza počas tehotenstva?
Chôdza počas tehotenstva je skvelým cvičením pre nastávajúce mamičky. Je to veľmi užitočné, pretože nevyžaduje ťažké cvičenia a neunavuje nohy. Môžete chodiť kedykoľvek. Prechádzky navyše prospievajú srdcovej frekvencii a pľúcam tým, že kontrolujú nezdravé priberanie na váhe.
Kedy chodiť počas tehotenstva
Chôdza pre tehotné ženy odporúča mnoho lekárov. Môžete začať chodiť od prvého dňa tehotenstva. Ide o jednoduchú a nenáročnú formu cvičenia, ktorú možno vykonávať počas tehotenstva bez akéhokoľvek potenciálneho rizika. Ale podľa rady lekára treba urobiť určité opatrenia podľa obdobia, v ktorom sa nachádzate.
Výhody chôdze počas tehotenstva
zdravie dieťatka
Jednoduché cvičenie chôdze v tehotenstve udržuje váhu matky a dieťaťa pod kontrolou. Bábätko priberá zdravým spôsobom.
Gestačný diabetes
Bežná vec, ktorú zažíva každá čerstvá mamička, je vysoká hladina cukru v krvi, ktorá po pôrode povedie k cukrovke 2. typu.
Zvyšuje tiež riziko predčasného pôrodu.
Ďalším účinkom je obézne dieťa. Chôdza počas tehotenstva je celkom zdravá, pretože udrží váhu pod kontrolou a udrží gestačný diabetes na uzde.
Normálna šanca na pôrod
Chôdza počas tehotenstva vám namiesto cisárskeho rezu umožní normálny pôrod.
Chôdza zvyšuje pružnosť bedrových svalov.
Bolo dokázané, že chôdza skoro ráno počas tehotenstva pri bežnom pôrode dáva pozitívne výsledky.
Znižuje bolesť a nepohodlie
Je bežné, že mnohé budúce mamičky pociťujú nepohodlie a bolesť v rôznych častiach tela.
Chôdza je mimoriadne nápomocná pri minimalizácii akejkoľvek bolesti.
Kontroluje prírastok hmotnosti
Ako sme spomínali v časti o výhodách cvičenia v tehotenstve, chôdza pomáha človeku udržiavať sa vo forme.
Kontroluje nezdravé priberanie a podporuje aktívny životný štýl. Navyše chôdza napína svaly a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie.
životný štýl bez stresu
Či už ide o úzkosť, nespavosť alebo únavu; chôdza pomáha poraziť ich všetkých a viesť celkovo šťastnejší životný štýl.
Ako chodiť počas tehotenstva?
Prvý trimester
Prvý trimester je až 13 týždňov. Pomalá chôdza je ideálna v prvom trimestri. Jediným účelom tejto fázy je chodiť. 15 až 20 minút chôdze štyri dni v týždni je v poriadku. Môžete pokračovať postupným zvyšovaním o ďalších 5 minút päťkrát týždenne.
Ďalším krokom je stredná úroveň. V tejto fáze choďte šesť dní v týždni. Začnite s 20 minútami chôdze a robte to šesť dní v týždni. Nakoniec sa zamerajte na 20 až 40 minútovú prechádzku šesť dní v týždni.
Ďalšou fázou je pokročilá fáza. Začnite s 20-minútovou prechádzkou päť dní v týždni. Trvajte na tom šesť dní. Pridajte stúpanie a schody a na konci by ste mali mať za sebou 30 až 60 minút v priebehu šiestich dní.
Druhý trimester
Druhý trimester je týždeň 13 až 25. Začnite 4-minútovou prechádzkou 5-10 dní v týždni. Zvýšte to na 15 až 30 minút a robte to šesť dní v týždni.
V strednej fáze začnite s 20-minútovou chôdzou štyri až šesť dní v týždni s celkovým trvaním 30 až 40 minút.
V pokročilých štádiách by sa chôdza mala začať 30-40 minútami chôdze šesť dní v týždni. Zamerajte sa na 50 minút chôdze jeden deň v týždni, buď lezenie po schodoch alebo chôdza do kopca.
Tretí trimester
26 až 40 týždňov je tretí trimester. Päť až šesť dní v týždni je v tomto období ideálna prechádzka. S rastúcim bruškom možno nebudete môcť chodiť. Ak ste začiatočník, začnite 10-minútovou prechádzkou štyri až päť dní v týždni. Choďte pomaly a snažte sa počas tejto fázy pri chôdzi nevydýchať. Pravidelne zastavujte a spomaľujte. Na konci tehotenstva, najmä v 9. mesiaci, treba chodiť opatrne pri dodržaní všetkých opatrení.
Na konci tohto obdobia by ste mali chodiť 5-6 minút 15-30 dní v týždni.
Čo treba zvážiť pri chôdzi počas tehotenstva
Pri turistike majte vždy na pamäti nasledovné:
Choďte na prechádzku bezpečne. Nenechajte sa príliš stresovať. Udržiavať sa fit a zdravý je preventívne opatrenie.
Hovorte pri chôdzi každých pár minút. Ak zistíte, že lapáte po dychu, pravdepodobne je čas prestať.
Ak po chôdzi pociťujete veľkú bolesť alebo náhly opuch, závraty, mdloby, mali by ste okamžite prestať chodiť a porozprávať sa so svojím lekárom o bezpečnosti ďalšej chôdze.
Poznajte úroveň svojej kondície. Ak ste začiatočník, začnite pomalou chôdzou a trikrát denne. Skúste si medzi jednotlivými prechádzkami vziať deň voľna. Pridajte deň alebo tak, keď sa budete cítiť pripravení. Do konca tehotenstva by ste mali byť schopní chodiť rýchlejšie ako predtým a aspoň 3-4 dni v týždni. Ak ste stredne pokročilí, začnite chôdzou štyrikrát po dobu asi 20 minút. Treba vyskúšať rýchlosť a do konca tehotenstva by ste mali byť fit ako predtým a byť schopní chodiť asi päť dní v týždni a stále sa pri tom cítiť energicky.
Cvičenie počas tehotenstva môže mať vedľajšie účinky, ale aj výhody.
Hoci všetci vieme, že chôdza je pre nastávajúce mamičky skvelá, niekedy môže mať vedľajšie účinky.
mdloby, únava, závraty, kŕče, vaginálne krvácanieDávajte si pozor na bolesť na hrudníku alebo slabosť. Ak sa u vás pri chôdzi vyskytne niečo z toho, okamžite vyhľadajte lekára.
Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca alebo pľúc, poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete chodiť.
Rýchla chôdza počas tehotenstva nemusí byť vždy správna. Ak máte problémy s rýchlosťou, spomaľte a dávajte pozor!
Ako chodiť počas tehotenstva?
Nie je ľahké hneď vstať a začať chodiť. Tu je niekoľko tipov, ktoré treba mať na pamäti…
nevnucuj sa
Vo všeobecnosti sa chôdza v trvaní približne 150 minút týždenne považuje za bezpečnú pre tehotnú ženu. Pri rozdelení to trvá 30 minút chôdze päť dní v týždni. Počas tohto obdobia musíte byť aktívni. Čím aktívnejší budete, tým viac výhod získate.
Noste fľašu s vodou
Najdôležitejšia vec, ktorú musíte počas tehotenstva urobiť, je nebyť dehydratovaná. Počas chôdze a cvičenia pite veľa vody.
Vychádzková topánka
Na podporu členkov je najlepšou metódou použiť vychádzkovú obuv. Nenoste papuče alebo topánky, ktoré budú rušiť vaše nohy, pretože sa môžu pošmyknúť.
Nezabudnite na opaľovací krém
V lete môže ísť von bez opaľovacieho krému ohroziť život vášho dieťatka v dôsledku ultrafialových lúčov. Dáždniky, klobúky a fľaše na vodu sú ďalšie položky, ktoré by ste nemali prehliadať. Dehydratácia môže zvýšiť vašu telesnú teplotu, čo nie je dobré pre vaše dieťa.
Ak máte vysoký krvný tlak, problémy so srdcom alebo rizikové tehotenstvo, pred začatím cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Cvičenie počas tehotenstva síce prináša výhody, no situácia každej budúcej mamičky je iná. Preto sa úroveň a limity cvičenia budú líšiť od človeka k človeku.
Ako reaguje telo na cvičenie počas tehotenstva?
Počas tehotenstva sa telo mení mnohými spôsobmi. Pri cvičení môžete zaznamenať tieto zmeny:
zostatok: Pri cvičení počas tehotenstva môžete ľahšie stratiť rovnováhu.
Telesná teplota: Počas tehotenstva je telesná teplota mierne vyššia. Z tohto dôvodu sa potíte rýchlejšie, ako keď ste neboli tehotná.
Dych: Ako dieťa rastie a vaše telo sa mení, budete potrebovať viac kyslíka. Keď sa vaše brucho zväčší, vyvíja tlak na bránicu, sval, ktorý pomáha pri dýchaní. Niekedy môžete dokonca pociťovať, že vám dochádza dych.
energetická trieda: Vaše telo tvrdo pracuje, aby zabezpečilo vývoj dieťaťa. To je dôvod, prečo sa počas tehotenstva môžete cítiť malátna.
Pulz: Srdce pracuje intenzívnejšie a bije rýchlejšie, aby počas tehotenstva zásobovalo dieťa kyslíkom.
Kĺby: Vaše telo počas tehotenstva produkuje viac niektorých hormónov. Vďaka tomu sú tkanivá, ktoré podporujú kĺby, pohodlnejšie. Vyhnite sa pohybom, ktoré zaťažujú kĺby.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť počas tehotenstva
Tu sú výhody cvičenia počas tehotenstva. Takže môžete počas tehotenstva robiť akékoľvek cvičenie? Niektoré druhy cvičenia sa počas tehotenstva neodporúčajú. Pretože vytvára tlak na maternicu a môže byť smrteľný. Teraz sa pozrime na cviky, ktorým sa treba v tehotenstve vyhýbať.
trhavé pohyby, ako napríklad skákanie
V tehotenstve by ste sa rozhodne mali vyhýbať cvičeniam, ktoré zahŕňajú skákanie a trhavé pohyby. Takéto pohyby sú rušivé. Môže spôsobiť problémy s rovnováhou pre matku aj dieťa. Akékoľvek trhavé pohyby môžu poškodiť vás aj vaše dieťa.
Zadržiavanie dychu
Keďže ste tehotná a musíte uspokojiť potreby oboch tiel, dôrazne sa odporúča vyhnúť sa cvičeniam so zadržiavaním dychu. Vy a vaše dieťa potrebujete neustály prísun kyslíka a zadržiavanie dychu môže byť smrteľné. Akýkoľvek nedostatok kyslíka počas tehotenstva môže spôsobiť poruchu vo vývoji nenarodeného dieťaťa.
Potápanie
Ako sme povedali, v tehotenstve sa treba vyhýbať akémukoľvek cvičeniu, ktoré spôsobuje nedostatok kyslíka. Potápanie je veľmi nebezpečné pre matku aj jej nenarodené dieťa, pretože prerušuje prísun kyslíka. Tejto činnosti sa treba počas tehotenstva striktne vyhýbať, aby ste mali zdravé dieťa.
Cvičenia, ktoré zahŕňajú pokročilé pohyby brucha
Cvičenia ako ľahy v sede alebo dvojité zdvíhanie nôh sú pohyby brucha dopredu. Takéto cvičenia spôsobujú stres na brušné svaly a môžu spôsobiť, že sa brušné svaly oddelia a odtrhnú od strednej čiary, čo je škodlivé pre matku aj dieťa.
Keďže riziko pádu a zranenia je veľmi vysoké, gymnastika, zjazdové lyžovanie, snowboarding atď. Je na zozname cvičení, ktorým sa treba vyhnúť počas tehotenstva. Zranenie je niečo, s čím by ste sa počas tehotenstva nemali stretávať, pretože to môže viesť k potratu. Ostatné športy zahrnuté v tejto kategórii sú korčuľovanie, jazda na koni, hokej, futbal, bungee jumping atď. Počas tehotenstva by ste sa mali takýmto aktivitám striktne vyhýbať, najmä kvôli bezpečnosti vášho dieťaťa.
Cvičenia, ktoré zahŕňajú ležanie na chrbte
Cvičenia, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť, sú tie, ktoré zahŕňajú ležanie na chrbte. Pretože ležanie na chrbte v tomto období môže byť mimoriadne škodlivé, ale aj nepríjemné. V tejto polohe váha rozširujúcej sa maternice stláča vaše hlavné krvné cievy, čím obmedzuje obeh, čo môže v konečnom dôsledku poškodiť dieťa.
ohyby chrbta
Ohyby chrbta alebo iné zákruty sú mimoriadne škodlivé pre vaše dieťa, najmä počas tehotenstva. Iné pohyby, ktoré zahŕňajú hlboké ohýbanie kĺbov, môžu tiež spôsobiť zranenie vás a vášho dieťaťa. Preto, aby ste mali zdravé tehotenstvo, určite by ste sa mali vyhýbať záklonom.
stále držanie tela
Nehybné státie môže obmedziť prietok krvi a v konečnom dôsledku viesť k nedostatku kyslíka. Tento nedostatok kyslíka v tele matky môže spôsobiť rôzne problémy ako napríklad znížený prietok krvi k plodu. Preto môže spôsobiť škodlivé účinky na nenarodené dieťa alebo potrat.
Kedy mám prestať cvičiť počas tehotenstva?
Existujú varovné signály vysielané telom, ktoré naznačujú, že osoba by mala prestať cvičiť. Je veľmi dôležité venovať pozornosť týmto varovným signálom, inak môžu byť smrteľné pre plod aj pre budúcu mamičku. Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom:
Vaginálne krvácanie: Cvičenie by nemalo byť príčinou vaginálneho krvácania, ale cvičenie počas tehotenstva vaginálne krvácanie môže spôsobiť potrat.
Ťažkosti s dýchaním počas cvičenia.
bolesť hlavy
závrat
Bolesť v hrudi
svalová slabosť
opuch alebo bolesť lýtka
Skoré narodenie
znížený pohyb plodu
únik plodovej vody
Bezpečné cvičenia počas tehotenstva
Počas tehotenstva je dôležité vybrať si aktivity, pri ktorých je nízke riziko pádu alebo poranenia väziva. Tu sú bezpečné a jednoduché cvičenia, ktoré môžete ľahko vykonávať doma počas tehotenstva:
otepľovanie: Toto je dôležitá súčasť začatia akéhokoľvek cvičenia. Rozcvička pripraví telo na cvičenie a zabráni možnému zraneniu.
vychádzkové: Toto je najbežnejšie cvičenie počas tehotenstva.
stacionárny bicykel: Toto je ďalší cvik na zvýšenie svalovej sily nôh. Jazda na stacionárnom bicykli počas tehotenstva je lepšia ako jazda na bežnom bicykli. Pretože vyvážiť bicykel s rastúcim bruškom môže byť náročné.
beh: Beh v tehotenstve môže byť tiež prospešný.
jóga
Pilates
Vodný aerobik a plávanie.
Cvičenia počas tehotenstva
Cvičenia, ktoré vysvetlím nižšie, sa snažte robiť denne počas tehotenstva. Tieto cvičenia posilnia vaše svaly. Posilní aj vaše kĺby, zlepší krvný obeh, zmierni bolesti chrbta a pomôže vám cítiť sa celkovo dobre.
Cvičenie na posilnenie brucha
Ako vaše dieťatko rastie, všimnete si, že sa zväčšuje hrbenie v krížoch. To spôsobuje bolesť chrbta. Tieto cviky posilňujú brušné svaly a zmierňujú bolesti chrbta.
Začnite v polohe boxu (na 4 nohách) s kolenami pod bokmi, rukami pod ramenami, prstami smerujúcimi dopredu a brušnými svalmi hore, aby ste mali chrbát rovný.
Zapojte brušné svaly a zdvihnite chrbát k stropu. Zatočte trup a hlavu nechajte mierne vpredu relaxovať.
Zostaňte takto niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do krabicovej polohy. Dávajte pozor, aby ste si nevyhrbili chrbát.
Urobte to 10-krát pomaly a rytmicky.
Pohybujte chrbtom tak, ako sa môžete pohodlne pohybovať.
cviky na naklonenie panvy
Postavte sa ramenami a zadkom o stenu.
Udržujte kolená mäkké.
Vek chrbtom k stene. Zostaňte takto 4 sekundy a potom uvoľnite.
Opakujte až 10-krát.
Kedy môžete po pôrode opäť začať cvičiť?
O tom, kedy opäť začať cvičiť, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Ak máte vaginálny pôrod bez akýchkoľvek komplikácií, zvyčajne je bezpečné začať cvičiť niekoľko dní po pôrode. Ak ste po cisárskom reze alebo máte komplikácie, je potrebné po pôrode počkať so začatím cvičenia dlhšie.
Ak cvičíte v tehotenstve, po narodení bábätka je jednoduchšie začať opäť cvičiť. Začnite pomaly. Ak pocítite bolesť alebo iné problémy počas cvičenia, prestaňte a poraďte sa so svojím lekárom.
