ලිපියේ අන්තර්ගතය
ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, එය පොදුවේ දන්නා පරිදි, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යන්නයි. අස්ථි දුර්වල වීම සහ අස්ථි ඝනත්වය අඩු වීම සඳහා හේතු වන අස්ථි රෝගයකි. මෙම රෝගය අස්ථි දුර්වල කරන බැවින්, එය හදිසි අස්ථි බිඳීම් වලට ගොදුරු වේ. නරකම දෙය නම් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වයි. රෝගය කිසිදු වේදනාවක් හෝ වේදනාවක් නොමැතිව ඉදිරියට යයි. අස්ථි බිඳෙන තුරු ඒවා නොපෙනේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා හොඳම ප්‍රතිකාරය වැළැක්වීමයි. කොහොමද කරන්නේ? ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ගැන ඔබට දැන ගැනීමට අවශ්ය සියල්ල අපගේ ලිපියෙන් සොයාගත හැකිය. දැන් අපි පැහැදිලි කිරීමට පටන් ගනිමු.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු කුමක්ද?
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යන වචනයේ තේරුම "සිදුරු අස්ථි" යන්නයි. එය ශරීරයේ අස්ථි ස්කන්ධය අහිමි වීම නිසා ඇතිවන රෝගයකි. එය අස්ථි දුර්වල කරන අතර අනපේක්ෂිත අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන් තුළ මෙම රෝගය බහුලව දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, එය තරුණ කාන්තාවන් සහ පිරිමින් තුළ ද ඇති විය හැක.
ඔස්ටියෝපොරෝටික් අස්ථි අන්වීක්ෂයක් යටතේ බැලූ විට පැහැදිලිවම අසාමාන්ය පටක ඇත. අස්ථි වල කුඩා සිදුරු හෝ දුර්වල ස්ථාන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති කරයි.
මෙම රෝගයේ භයානකම කොටස නම් එය රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වීම සහ අස්ථි බිඳෙන තුරු රෝගය නොපෙනීමයි. මෙම අස්ථි බිඳීම් බොහොමයක් උකුල්, මැණික් කටුව සහ කොඳු ඇට පෙළේ අස්ථි බිඳීම් වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ඔස්ටියෝපීනියා අතර වෙනස කුමක්ද?
ඔස්ටියෝපීනියාව යනු ඔස්ටියෝපොරෝසිස් තරම් බරපතල නොවන නමුත් අස්ථි නැතිවීම සහ අස්ථි දුර්වල වීම ඇති කරන රෝගයකි. මෙම තත්වයන් දෙකම අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය මගින් තක්සේරු කරනු ලැබේ. එහි සරලම ආකාරයෙන්, අපට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ඔස්ටියෝපීනියා අතර වෙනස පහත පරිදි පැහැදිලි කළ හැකිය: ඔස්ටියෝපීනියා යනු ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හි ආරම්භක අදියරයි. ඔස්ටියෝපීනියාවට ප්රතිකාර නොකළහොත් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇතිවේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළඳෙන්නේ කාටද?
ලෝක ජනගහනයෙන් මිලියන 200 ක් පමණ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන බව ගණන් බලා ඇත. එය පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම සිදු වුවද, කාන්තාවන්ට මෙම රෝගය වැළඳීමේ සම්භාවිතාව පිරිමින්ට වඩා හතර ගුණයකින් වැඩිය.
වයස අවුරුදු 50 න් පසු, කාන්තාවන් දෙදෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකු සහ පිරිමින් හතර දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකු ඔවුන්ගේ ජීවිත කාලය තුළ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ආශ්‍රිත අස්ථි බිඳීමක් අත්විඳිති. තවත් 30% ක අස්ථි ඝනත්වය අඩුයි. අඩු අස්ථි ඝනත්වය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. මෙය ඔස්ටියෝපීනියා ලෙසද හැඳින්වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
අපගේ අස්ථි ජීවමාන හා වැඩෙන පටක වලින් සමන්විත වේ. නිරෝගී අස්ථියක ඇතුළත ස්පොන්ජියක් මෙන් පෙනේ. මෙම ප්රදේශය trabecular අස්ථි ලෙස හැඳින්වේ. ඝන අස්ථි වලින් සමන්විත පිටත කවචය, ස්පොන්ජි අස්ථිය වට කර ඇත. මෙම දෘඩ කවචය බාහික අස්ථි ලෙස හැඳින්වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති වූ විට, ස්පොන්ජියේ සිදුරු විශාල වන අතර කාලයත් සමඟ සංඛ්යාව වැඩි වේ. මෙය අස්ථිවල අභ්යන්තර ව්යුහය දුර්වල කරයි. අස්ථි ශරීරයට ආධාර කරන වැදගත් අවයව ආරක්ෂා කරයි. අස්ථි කැල්සියම් සහ අනෙකුත් ඛනිජ ද ගබඩා කරයි. ශරීරයට කැල්සියම් අවශ්ය වූ විට අස්ථි බිඳී නැවත ගොඩනැගේ. අස්ථි ප්‍රතිනිර්මාණය ලෙස හැඳින්වෙන මෙම ක්‍රියාවලිය අස්ථි ශක්තිමත්ව තබා ගනිමින් ශරීරයට අවශ්ය කැල්සියම් සපයයි.
වයස අවුරුදු 30 වන විට, සාමාන්යයෙන් අහිමි වන ප්රමාණයට වඩා වැඩි අස්ථි සෑදී ඇත. අස්ථි විනාශ වීම ආරම්භ වන්නේ වයස අවුරුදු 35න් පසුවය. අස්ථි ස්කන්ධය ක්රමයෙන් නැතිවීම අස්ථි සෑදීමට වඩා වේගයෙන් සිදුවේ. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයේ දී වැඩි අස්ථි ස්කන්ධයක් නැති වී යයි. ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි විනාශ වීම ඊටත් වඩා වේගයෙන් සිදුවේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා අවදානම් සාධක
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇතිවන්නේ අස්ථි ස්කන්ධයේ ඝනත්වය අඩුවීමෙනි. අස්ථි ස්කන්ධ ඝනත්වය අඩුවීම වයසට යාම, දුර්වල ආහාර පුරුදු සහ පෙර පැවති සෞඛ්‍ය ගැටලු වැනි විවිධ තත්වයන් මගින් අවුලුවන. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරන සාධක කිහිපයක් තිබේ. අපට මෙම අවදානම් සාධක පහත පරිදි ලැයිස්තුගත කළ හැකිය:
- අක්‍රියතාවය අස්ථි ස්කන්ධය අඩුවීමට හේතු වන අතර එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා අවදානම් සාධකයකි.
- වයස්ගත
- හෝමෝනවල අසාමාන්යතා. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ එස්ටජන් මට්ටම් අඩුවීම, එනම් ආර්තවහරණය. පිරිමින්ගේ අඩු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අස්ථි ස්කන්ධයේ ඝනත්වය අඩු කරයි. ආර්තවහරණයේදී හෝමෝන අඩුවීම නිසා මෙම රෝගය පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන්ට බලපායි.
- අතීතයේ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝගපෙනහළු රෝග, වකුගඩු රෝග හෝ අක්මා රෝග වැනි රෝග ඇති වීම.
- ප්‍රෝටෝන පොම්ප නිෂේධක (PPIs), තෝරාගත් serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), aromatase inhibitors, සාරවත් ඖෂධ/හෝමෝන ඖෂධ, ප්‍රති-ආක්‍රමණයේ ඖෂධ, සහ දිගු කාලීන ස්ටෙරොයිඩ් (glucocorticoids හෝ corticosteroids).
- විටමින් D ඌනතාවය
- ආහාර වලින් කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ විටමින් K වැනි අස්ථි ගොඩනැගීමේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්රමාණවත් නොවීම
- පෝෂණය ප්රමාණවත් නොවේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා ඉහළම අවදානම් සාධක දෙක වන්නේ කාන්තාවන් සහ වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි වීමයි. ශරීරයේ ඛනිජ ලවණ ක්ෂය වී කාලයත් සමඟ අස්ථි දුර්වල කරන විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු නිසා රෝගය වැළඳිය හැකිය.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝග ලක්ෂණ මොනවාද?
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් නිහඬ අසනීප එය හැඳින්වේ. රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, පහත සඳහන් තත්වයන් ඇති විට ඔබ ප්රවේශම් විය යුතුය:
- ඔස්ටියෝපොරෝසිස් නිසා අස්ථි බිඳීම. උකුල් ඇටයේ, කොඳු ඇට පෙළේ සහ මැණික් කටුවෙහි අස්ථි බිඳීම් බහුලව දක්නට ලැබේ. එය පාද, දණහිස සහ අනෙකුත් ශරීර කොටස් වලටද බලපායි.
- එහා මෙහා යාමේ අපහසුතා සහ දෛනික කාර්යයන් ඉටුකිරීම.
- නිදන්ගත අස්ථි වේදනාව.
- උස අඩු වීම.
- හිටගෙන හිටගෙන ඉන්නවා. මෙයට හේතුව කශේරුකාව හෝ කොඳු ඇට පෙළ කාලයත් සමඟ දුර්වල වීමයි.
- වැඩිහිටියන් අතර මරණ අනුපාතය වැඩි වීම. උකුල් ඇටය කැඩී ගිය වැඩිහිටියන්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් 20% ක් වසරක් ඇතුළත මිය යයි.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝග විනිශ්චය
රෝගය හඳුනා ගැනීම සඳහා අස්ථි ඛනිජ ඝනත්ව (BMD) පරීක්ෂණය බොහෝ විට භාවිතා වේ. යන්ත්රයක් ආධාරයෙන්, BMD පරීක්ෂණය සිදු කරනු ලැබේ. සාමාන්යයෙන් උකුල, කොඳු ඇට පෙළ, නළල, මැණික් කටුව සහ ඇඟිලි වැනි අස්ථිවල ඇතැම් කොටස්වල අස්ථි ඛනිජ ප්‍රමාණය ඇගයීමට ලක් කෙරේ. BMD පරීක්ෂණය සාමාන්යයෙන් ද්විත්ව ශක්ති එක්ස් කිරණ අවශෝෂණමිතිය (DEXA ස්කෑන්) භාවිතයෙන් සිදු කෙරේ.
රෝගය හඳුනා ගැනීම සඳහා, රෝගියාගේ වෛද්‍ය ඉතිහාසයට සවන් දීම, ශාරීරික පරීක්ෂණය අවසන් කර, යටින් පවතින රෝග නිර්ණය කිරීම සඳහා මුත්රා සහ රුධිර පරීක්ෂණ, ජෛව රසායනික සලකුණු පරීක්ෂණ, එක්ස් කිරණ සහ කොඳු ඇට පෙළ කැඩීම වැනි ඇගයීම් සිදු කරනු ලැබේ.
වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි සියලුම කාන්තාවන් අස්ථි ඝනත්ව පරීක්ෂණයකට භාජනය විය යුතුය. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා අවදානම් සාධක ඇති කාන්තාවන් සඳහා, DEXA ස්කෑන් පරීක්ෂණයක් කලින් සිදු කළ හැකිය. 70 ට වැඩි පිරිමින් හෝ අවදානම් සාධක සහිත තරුණ පිරිමින් ද අස්ථි ඝනත්ව පරීක්ෂණයක් කළ හැකිය.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ප්‍රතිකාරය
මෙම රෝගය ව්යායාම, විටමින් සහ ඛනිජ අතිරේක සහ සමහර ඖෂධ භාවිතය සමඟ ප්රතිකාර කරනු ලැබේ. ව්යායාම සහ විටමින් අතිරේක බොහෝ විට රෝගය වර්ධනය වීම වැළැක්වීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ප්රතිකාර සඳහා භාවිතා කරන ඖෂධ වර්ග කිහිපයක් තිබේ. වෛද්යවරයා ඔබට ගැලපෙන එක තීරණය කරයි. රෝගයට බෙහෙත් හෝ ප්රතිකාර නැත. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ප්‍රතිකාරය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ප්රතිකාර සඳහා භාවිතා කරන සමහර ඖෂධ ඇතුළත් වේ:
- Bisphosphonates යනු bisphosphonates වර්ගයකි (පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයටම සුදුසු).
- Ligand inhibitors සඵලතාවය අනුව ලැයිස්තුගත කර ඇත (පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයටම සුදුසු).
- උදාහරණයක් ලෙස Boniva, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් සඳහා bisphosphonate වේ.
- පැරතිරොයිඩ් හෝමෝන ආශ්‍රිත ප්‍රෝටීන වල Agonists.
- හෝර්මෝන ප්රතිස්ථාපන චිකිත්සාව (HRT) (බොහෝ විට කාන්තාවන් සඳහා). උදාහරණ වන්නේ estrogen agonist/antagonist (තෝරාගත් estrogen receptor modulator (SERM) ලෙසද හැඳින්වේ) හෝ පටක විශේෂිත estrogen සංකීර්ණ වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඖෂධ සමඟ ප්රතිකාර කළ යුත්තේ කවදාද?
-3,3 හෝ -3,8 වැනි අස්ථි ඝනත්ව පරීක්ෂණයකදී -2,5 හෝ ඊට අඩු T ලකුණු පෙන්වන කාන්තාවන්, අස්ථි බිඳීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ප්රතිකාර ආරම්භ කළ යුතුය. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් තරම් දරුණු නොවන ඔස්ටියෝපීනියාව ඇති බොහෝ කාන්තාවන්ට ද ප්රතිකාර අවශ්ය වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ස්වභාවික ප්‍රතිකාරය
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඉක්මනින් හඳුනාගෙන ප්රතිකාර කිරීම පහසුය. රෝගයේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීම එහි ප්රගතිය මන්දගාමී වේ. ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට සහ වේදනාව සහ චලිතය ස්වාභාවිකව අඩු කර ගැනීමට, ඔබට:
හොඳට කන්න
- ඔස්ටියෝපොරෝසිස් නම්, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, මැංගනීස් විටමින් K සහ විටමින් K වැනි අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබ ලබා ගත යුතුය.
- ප්රෝටීන් අස්ථි වල ව්‍යුහයෙන් අඩක් සෑදේ. එහි පරිභෝජනය වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. අඩු ප්රෝටීන් ආහාරයක් රෝගයට ප්රතිකාර කිරීමේදී ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක් තරම් ඵලදායී නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන් සහ ඛනිජ පරිභෝජනය අතර සමබරතාවයක් ඇති කිරීම ද අවශ්ය වේ.
- ඔබ දිනකට කොපමණ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුතුද? වැඩිහිටියන් සඳහා නිර්දේශිත ප්‍රමාණය දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 0,8 සිට 1,0 දක්වා වේ. රතු මස්, මාළු, බිත්තර, කුකුළු මස්, චීස්, යෝගට්, ඇට වර්ග, බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් වේ.
ව්යායාම
- එහි බොහෝ ප්‍රතිලාභ අතර, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති පුද්ගලයින්ගේ අස්ථි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට ව්යායාම සහාය වේ. එය අස්ථි වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන අතර ආතතිය සහ දැවිල්ල අඩු කරයි.
- කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් තිබේ නම් සමහර ව්යායාම නොකිරීමට වගබලා ගන්න. උදාහරණ වශයෙන්; පැනීම, ඉණෙන් ඉදිරියට නැමීම හෝ කොඳු ඇට පෙළ ඇඹරීම අවශ්ය වන ක්‍රියාකාරකම් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- අස්ථි ශක්තිය සඳහා හොඳම ව්යායාම ගමන්වර්ගය.
නොවැටී සිටීමට උත්සාහ කරන්න
ජාතික ඔස්ටියෝපොරෝසිස් පදනමට අනුව, වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ගෙන් තුනෙන් එකක් සෑම වසරකම වැටේ. මෙම වැටීම් බොහොමයක් අස්ථි බිඳීමට හේතු වේ. වැටීමේ හා ඔබටම රිදවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් කරුණු සලකා බලන්න:
- අවශ්ය නම් වේවැලක් භාවිතා කරන්න.
- වාඩි වී හෝ වාඩි වී සිටින ඉරියව්වෙන් සෙමින් නැගිටින්න.
- අඳුරේ පිටතට යන විට, විදුලි පන්දමක් රැගෙන යන්න.
- සමබරව ඇවිදීමට පහසු සපත්තු පළඳින්න.
- පඩිපෙළ නගින විට අත් පටි අල්ලාගෙන සිටින්න.
- වැසි හෝ හිම වැටීමෙන් පසු ලිස්සන සුළු මාර්ගවල හෝ පදික වේදිකා වල ගමන් කිරීමේදී ප්රවේශම් වන්න.
- අධික ලෙස ඔප දැමූ තෙත්, ලිස්සන ලද කිරිගරුඬ හෝ ටයිල් මත ඇවිදින්න එපා.
- ඔබට පහසුවෙන් ළඟා විය හැකි නිතර භාවිතා කරන අයිතම තබන්න.
- ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙහි ලිස්සා නොයන පැදුරක් හෝ පාපිස්සක් තබන්න.
- මෙය වැටීමේ අවදානම වැඩි කරන බැවින් කිසිවක් ඉක්මන් නොවන්න.
අත්යවශ්ය තෙල් භාවිතය
- හානියට පත් ප්‍රදේශයට සගන්ධ තෙල් කෙලින්ම යෙදීම අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. එය අස්ථි සුව කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ආශ්‍රිත අපහසුතාවයන් සමනය කරයි.
- ඉඟුරු, තැඹිලි, ඍෂිවරයාඔබට රෝස්මරී, මාර්ග වර්ණනය සහ මාර්ග වර්ණනය වැනි සගන්ධ ෙතල් දිනකට තුන් වරක් භාවිතා කළ හැකිය.
- පොල්තෙල් වැනි වාහක තෙල් සමඟ මිශ්‍ර කර අපහසුතාවයට පත් ප්‍රදේශවලට බිංදු කිහිපයක් යොදන්න.
හිරු එළියෙන් පිටතට යාමෙන් ඔබේ විටමින් D මට්ටම වැඩි කරන්න
- විටමින් D ඌනතාවය නිවැරදි කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ සෑම දිනකම විනාඩි 20 ක් පමණ හිරු එළියට නිරාවරණය වීමයි.
- ප්රමාණවත් විටමින් ඩී නිපදවීමට, හිරු ආවරණ භාවිතා නොකර කෙටි කාලයක් සඳහා ඔබේ සමේ විශාල ප්‍රදේශ හිරු එළියට නිරාවරණය කළ යුතුය.
- එම ප්රමාණයට හිරු එළියට නිරාවරණය වුවද, තරුණ අයට වඩා වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට විටමින් ඩී නිපදවීමට අපහසු වන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
- එමනිසා, ඔබ සීතල ප්රදේශයක ජීවත් වන අතර නිතර නිතර පිටතට නොයන්නේ නම් (උදාහරණයක් ලෙස, ශීත ඍතුවේ දී), හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 60 ට වැඩි නම්, ඔබට විටමින් D3 අතිරේක ලබා ගත හැකිය.
ශක්තිමත් කිරීම භාවිතා කිරීම
- ප්රශස්ත කැල්සියම් පරිවෘත්තීය සඳහා මැග්නීසියම් (දිනකට 500 mg) අවශ්ය වේ.
- කැල්සියම් (දිනකට 1000 mg) - කැල්සියම් සයිටේ්රට් යනු කැල්සියම් වඩාත්ම අවශෝෂණය කළ හැකි ආකාරයකි.
- විටමින් D3 (දිනකට IU 5.000) - විටමින් D කැල්සියම් අවශෝෂණයට උපකාරී වේ.
- අස්ථි වර්ධනයට අත්යවශ්ය ප්‍රෝටීනයක් සංස්ලේෂණය කිරීමට විටමින් K2 (දිනකට 100 mcg) අවශ්ය වේ. උසස් තත්ත්වයේ විටමින් K2 අතිරේකයක් ගැනීමෙන් හෝ විටමින් K බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ විටමින් K ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
- ස්ට්‍රොන්ටියම් (දිනකට මිලිග්‍රෑම් 680) යනු අස්ථි ඝනත්වයට උපකාර විය හැකි ලෝහයකි. මුහුදු ජලය, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල පස සහ සමහර ආහාර වල එය ස්වභාවිකව අඩංගු වේ. නමුත් බොහෝ දෙනෙකුට ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීමට අතිරේක අවශ්ය වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඩයට්
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ස්වභාවික ප්‍රතිකාරයේදී පෝෂණය ඉතා වැදගත් වේ. එය රෝග පවා වළක්වයි.
අස්ථි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා අපගේ ශරීරයට බොහෝ ඛනිජ වර්ග, විශේෂයෙන් කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් අවශ්ය වේ.
අස්ථි ඝනත්වය වර්ධනය කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පහත සඳහන් ආහාර වල අඩංගු වේ.
- කෙෆීර්, යෝගට් සහ අමු චීස් වැනි අමු කිරි නිෂ්පාදන. මෙම ආහාරවල අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්යවශ්ය වන කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, විටමින් K අඩංගු වේ. පොස්පරස් සහ විටමින් D පොහොසත් වේ.
- කැල්සියම් යනු ඇටසැකිල්ලේ වැදගත් ව්‍යුහාත්මක අංගයකි. කැල්සියම් ඌනතාවය අස්ථි බිඳීමට හේතු විය හැක. කිරි නිෂ්පාදන, හරිත එළවලු (බ්රොකොලි, බණ්ඩක්කා, ගෝවා සහ වෝටර්කේස් වැනි), ආමන්ඩ් සහ සාඩින් වැනි කැල්සියම් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.
- මැංගනීස් අස්ථි ස්කන්ධය නිපදවීමට උපකාරී වේ. එය හෝමෝන නියාමනය කරයි. දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්, රයිඕට්ස්, බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ හේසල්නට් වැනි ඇට වර්ග මැංගනීස් වලින් පොහොසත් ය.
- ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු නිදන්ගත දැවිල්ල හා සම්බන්ධ රෝගයකි. සමහර මාළු වර්ගවල ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර එය දැවිල්ල අඩු කරයි. සැමන්, සාඩින්, නැංගුරම්, මැකරල් ආදිය.
- අස්ථි වලට විටමින් K සහ කැල්සියම් අවශ්ය වන අතර ඒවා කොළ පැහැති එළවළු වල බහුලව දක්නට ලැබේ. ගෝවා, නිවිති, කුරුඳු, කුරුඳු, ගෝවා සහ අබ කොළ පැහැති එළවළු වන අතර එමඟින් ඔබට මෙම විටමින් පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය.
- අඩු ප්රෝටීන් ආහාර වැඩිහිටියන්ගේ අස්ථි සෞඛ්‍යයට හානි කරයි. අධික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ද සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. එබැවින් සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. රතු මස්, මාළු, බිත්තර, කුකුළු මස්, චීස්, යෝගට්, ඇට වර්ග, බීජ, බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් සපයයි.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් තුළ ඇතැම් ආහාර වලින් ඈත් වීම අවශ්ය වේ. පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ආහාර අස්ථි බිඳීම උග්‍ර කළ හැකිය. එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හෝ අස්ථි ස්කන්ධය දුර්වල වීමට හේතු විය හැක:
- අධික ලෙස මත්පැන් දැවිල්ල ඇති කරයි. මෙය අස්ථි වලින් වැඩි කැල්සියම් කාන්දු වීමට හේතු වේ.
- සීනි සහිත බීම - සෝඩා වල ඉහළ පොස්පරස් අන්තර්ගතය අස්ථිවල කැල්සියම් මට්ටම අඩු කරයි. සීනි සමඟ දැවිල්ල ද වැඩි වේ.
- සීනි - ඔස්ටියෝපොරෝසිස් උත්සන්න කරන දැවිල්ල වැඩි කරයි.
- සැකසූ මස් - අධික ලුණු සහ සැකසූ මස් පරිභෝජනය අස්ථි අහිමි වීමට හේතු විය හැක.
- කැෆේන් - අධික කැෆේන් ප්‍රමාණය අස්ථි නැතිවීමට හේතු විය හැක.
- දුම්පානය බොහෝ නිදන්ගත රෝග උග්‍ර කරන බැවින් දුම්පානයෙන් ද වැළකී සිටිය යුතුය.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අභ්යාස
අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කිරීමට සහ අස්ථි බිඳීම් අවම කිරීමට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ව්යායාම භාවිතා කරයි. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනැගීමට සහ අස්ථි නැතිවීම මන්දගාමී කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
දැන් අපි පින්තූර සමඟ පැහැදිලි කර ඇති ආරක්ෂිත ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ව්‍යායාමය දෙස බලමු. දිනකට මිනිත්තු 10-15ක් මෙම ව්යායාම කිරීමෙන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කළ හැකිය. එය වළක්වා ගැනීමට පවා ඉඩ ඇත.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ව්යායාම කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු කරුණු
- ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කරන්න.
- ඔබේ සංචලනය සීමිත නම්, ව්යායාම කිරීමට පෙර උණු වතුරෙන් ස්නානය කරන්න.
- මෙම අභ්යාස කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.
- ඔබට නැගී සිටීමට නොහැකි නම්, ඇඳේ හෝ පුටුවක ව්යායාම කරන්න.
- බිත්තියක් අසල සිටගෙන හෝ නිවසේ ගෘහ භාණ්ඩ භාවිතා කරමින් ව්යායාම කරන්න.
- වැටීමකදී, බලපෑම ලිහිල් කිරීමට යෝග පැදුරක් භාවිතා කරන්න.
- කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ක්රම ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- ඔබට පහසුවක් දැනෙන විට පමණක් බර ඉසිලීමේ ව්යායාම කරන්න.
- ඔබට තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ව්යායාම නතර කරන්න.
පුටුවේ වැතිර සිටීම
එය ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමේ සහ සමතුලිත කිරීමේ ව්යායාමයකි. ඔබට එය සෝෆා හෝ පුටුවක කළ හැකිය. ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ ඇඟිලි තුඩු මත රැඳී සිටිය හැකි අත් රෙද්ද සහිත පුටුවක් භාවිතා කරන්න.
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා පළලින් සහ පුටුව ඉදිරිපිට තබා ගන්න. ඔබේ උරහිස් පිටුපසට පෙරළා ඉදිරියට බලන්න.
- ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න සහ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
- පුටුව තට්ටු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙය දස වරක් සිදු කර නැවත නැවත කරන්න.
සටහන: ඔබට දණහිස් ආතරයිටිස්, පහළ පිටුපස වේදනාව හෝ දණහිසේ ආබාධයක් තිබේ නම් මෙම ව්යායාම නොකරන්න.
කකුල ඔසවන්න
එය පැටවාගේ මාංශ පේශි මත ක්රියා කරන ව්යායාමයකි. මෙය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පුටුව පිටුපස සිටගෙන ඔබේ අත් පිටුපසට තබන්න. ඔබේ උරහිස් පිටුපසට පෙරළා ඉදිරියට බලන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න.
- තත්පර 5-8 ක් නතර කරන්න, හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ විලුඹ බිම තබන්න.
- මෙය පහළොස් වතාවක් කරන්න.
ශේෂය
එය දණහිස් ශක්තිමත් කරන ව්යායාමයකි.
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පුටුව පිටුපස සිටගෙන ඔබේ අත් පිටුපසට තබන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දණහිස නැමෙන්න සහ ඔබේ දණ ඉහළට කරකවන්න.
- මොහොතකට නැවතී ඔබේ දකුණු පාදය නැවත බිම තබන්න.
- වම් පාදය සඳහාද එසේ කරන්න.
- මෙම චලනය පහළොස් වතාවක් කරන්න.
ශේෂය වැඩි දියුණු කිරීමේ ව්යායාම
එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති අයට හෝ රෝගය වළක්වා ගැනීමට අවශ්ය අයට සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන ව්යායාමයකි.
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පුටුව ඔබේ දකුණට ගෙන යන්න. ඔබේ දකුණු අතෙන් පිටුපස කොටස අල්ලා ගන්න. ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර ඔබේ උරහිස් පිටුපසට හරවන්න.
- ඔබේ වම් පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, එය පැත්තකින් ඉවතට ගන්න. ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කර තබන්න.
- ඔබේ කකුල පිටුපසට කර දකුණු කකුල ඉදිරියට ගෙනෙන්න.
- 10 වතාවක් නැවත නැවතත් ඔබේ දකුණු කකුලෙන්ද එසේ කරන්න.
- පුටුව පිටුපස සිටගෙන සිටින්න. අත් එකක් හෝ දෙකම පිටුපස ආසනය මත තබන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, එය එහාට මෙහාට පැද්දෙන්න.
- දස වතාවක් නැවත නැවතත් ඔබේ වම් කකුලෙන්ද එසේ කරන්න.
ප්රතිරෝධක පටියක් සමඟ ව්යායාම කරන්න
අත් ප්‍රදේශයේ අස්ථි වයසත් සමඟ දුර්වල වේ, විශේෂයෙන් මැණික් කටුවෙහි. ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීමෙන් අත් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව ලබා දීමෙන් අස්ථි ශක්තිය වැඩි කරයි.
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ප්රතිරෝධක කලාපයේ එක් කෙළවරක පියවර තබන්න.
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර අනෙක් කෙළවර ඔබේ දකුණු අතේ තබා ගන්න.
- ඔබේ අත කරකවන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට තද කරන්න.
- ඔබේ අත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අත් මාරු කිරීමට පෙර මෙය දස වතාවක් කරන්න.
කකුල් එසවීම
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- තුවාය රෝල් කර පැදුර මත තබන්න.
- පැදුරේ පරිස්සමෙන් වැතිරෙන්න. රෝල් කරන ලද තුවාය ඔබේ ඉණ වක්‍ර වන ස්ථානයට හරියටම ගැළපෙන පරිදි සකස් කරන්න.
- කකුල් දෙකම බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න එවිට ඔබේ කකුල් අංශක 90 ක් වේ. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ දකුණු පාදය පහත් කරන්න.
- බිම ස්පර්ශ කර ඔබේ දකුණු පාදය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම චලනය කරන්න.
- මෙම චලනය පහළොස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ශරීරය කරකවන්න
මෙය කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරන ව්යායාමයකි.
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න.
- පින්තූරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි ඔබේ පපුව මත ඔබේ දෑත් තබන්න.
- ඔබේ උරහිස් පිටුපසට විසි කර ඉදිරිය බලන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ ඉහළ ශරීරය වමට සහ දකුණට හරවන්න.
- මෙය පහළොස් වතාවක් කරන්න.
දිගු කිරීමේ ව්යායාම
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ප්රතිරෝධක පටිය අල්ලා පැදුර මත සැහැල්ලුවෙන් වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ පාද වටා පටිය ඔතා. පටියේ කෙළවර අල්ලා ඔබේ කකුල් දිගු කර බිමට ලම්බකව තබා ගන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ දණහිස් නැමී ඒවා ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න.
- ඔබේ කකුල් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
- මෙය 10-15 වාරයක් කරන්න.
උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
එය කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාමයකි.
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පැදුරේ වැතිර ප්රතිරෝධක පටිය අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර, ඔබේ උකුලේ සිට අඩි 2ක් පමණ දුරින් තබන්න.
- ඔබේ ඉණ සිවිලිම දෙසට තල්ලු කර ඔබේ ග්ලූට් තද කරන්න.
- ඔබේ දෑත් බිම ස්පර්ශ වන තෙක් එකම අවස්ථාවේදීම ඔබේ දෑත් ඉවතට ගෙන යන්න.
- කෙටියෙන් නවත්වන්න, ඔබේ ඉණ පහත් කර ඔබේ අත් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙය දස වතාවක් කරන්න.
උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය උකුල් අස්ථි බිඳීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පැදුරේ වාඩි වෙන්න. දණහිසට ඉහළින් ප්රතිරෝධක පටිය ඔතා.
- ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර, ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ හිසට ආධාර කර, ඔබේ වම් අත පැදුර මත තබන්න.
- පින්තූරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි ඔබේ කලවා අංශක 90 කින් ඔබේ ෂින්ස් සමඟ තබා ගන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න. එය දිගු කරන්න එපා.
- එය පහත් කරන්න.
- පැති මාරු කිරීමට පෙර මෙය දස වතාවක් කරන්න.
කොපමණ ව්යායාම කළ යුතුද?
එක් එක් ව්යායාම සඳහා 8-10 පුනරාවර්තන සමඟ ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ. සතියක් ඇතුළත තවත් නියෝජිතයන් සහ කට්ටල වෙත යාම වඩාත් සුදුසුය. ව්යායාම සංඛ්යාතය සහ තීව්රතාවය වැඩි වීම තුවාල වලට දායක වේ. ඔබේ ශරීරය තුවාල වීමට ඉඩ තිබේ නම්, පුහුණු දින අතර විවේක ගැනීමට කාලය ලබා දෙන්න.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු ශරීරයේ අස්ථි නැතිවීම, ප්රමාණවත් තරම් අස්ථි සෑදීම හෝ දෙකම නිසා ඇති වන අස්ථි රෝගයකි. මෙය අස්ථි බිඳීම් හා තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
වයසට යාම, දුර්වල පෝෂණය, අකර්මන්‍යතාවය, හෝමෝන වෙනස්කම්, කැලරි සීමා කිරීම, ඇතැම් ඖෂධ වර්ග, පිළිකා, දියවැඩියාව සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග වැනි විවිධ සෞඛ්‍ය ආබාධ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට හේතු වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ප්රතිකාර සඳහා ව්යායාම, පෝෂණය, විටමින් සහ සමහර ඖෂධ භාවිතා කරනු ලැබේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
