ලිපියේ අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීමේ වඩාත් ඵලදායී ක්රම අතර ආහාර පාලනයේ සරල රීතියක් ඇති බව කියනු ලැබේ. ඔබ දිනපතා දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ බර අඩු වේ. ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් නිරන්තරයෙන් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ බර වැඩි වනු ඇත. මෙය සෑම කෙනෙකුම දන්නා සහ ආහාර පාලනය කිරීමේදී භාවිතා කරන බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමයකි. ඉතින් එය එතරම් සරලද?
එය එතරම් සරල යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබ වැරදියි. වැඩට හෝමෝනව්‍යායාම, ව්‍යායාම සහ අප ගන්නා ආහාරවල ලක්ෂණ ක්‍රියාත්මක වන විට ක්‍රියාවලිය ටිකක් සංකීර්ණ වේ. ශරීරයේ කැලරි දහනය පහත අදියර තුනකින් සමන්විත වේ;
- විවේක පරිවෘත්තීය අනුපාතය (RMR): විවේක පරිවෘත්තීය වේගය යනු හුස්ම ගැනීම සහ රුධිරය පොම්ප කිරීම වැනි සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමට ශරීරයට අවශ්ය කැලරි ප්‍රමාණයයි.
- ආහාරවල තාප බලපෑම (TEF): මෙය ආහාර දිරවීමට, අවශෝෂණය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය කිරීමට භාවිතා කරන කැලරි වලට යොමු වේ.
- ක්රියාකාරිත්වයේ තාප බලපෑම (TEA): ව්‍යායාමයේදී භාවිතා කරන කැලරි මේවාය.
ඔබ ගන්නා කැලරි ප්රමාණය ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට සමාන නම්, ඔබ ඔබේ සිරුරේ බර පවත්වා ගනී. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. තවත් ක්රමයක් තිබේ. ව්‍යායාම කිරීමෙන් සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමෙන් ඔබ negative ණ කැලරි ශේෂයක් නිර්මාණය කළ යුතුය.
වඩාත් ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රම ගැන කතා කිරීමට පෙර, බර අඩු කර ගැනීම ගැන සෑම කෙනෙකුම දැනගත යුතු කරුණු සහ බර අඩු කර ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න ගැන කතා කරමු.
බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
බර අඩු කර ගැනීමේ වේගයට විවිධ සාධක බලපායි. මෙම සාධක බොහොමයක් සිදුවන්නේ කෙනෙකුගේ පාලනයෙන් පිටත ය.
- ලිංගික: මේදය හා මාංශ පේශි අනුපාතය බර අඩු කර ගැනීමට බෙහෙවින් බලපායි. එකම උස පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන්ගේ විවේක පරිවෘත්තීය වේගය 5-10% අඩුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කාන්තාවන් විවේකයේදී පිරිමින්ට වඩා 5-10% අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන බවයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සමාන කොන්දේසි යටතේ සාදන ලද ආහාර මත, පිරිමින්ට කාන්තාවන්ට වඩා වේගයෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.
- වයස: වයසට යාමත් සමඟ සිදුවන බොහෝ ශාරීරික වෙනස්කම් වලින් එකක් වන්නේ ශරීර සංයුතියේ වෙනස්කම් ය. මේද ස්කන්ධය වැඩි වන අතර මාංශ පේශි අඩු වේ. මෙම වෙනස අවයවවල අඩු කැලරි අවශ්යතා වැනි අනෙකුත් සාධක සමඟ ඇත. පරිවෘත්තීය වේගයඑය ද පහත් කරයි. වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ට තරුණ වැඩිහිටියන්ට වඩා 20-25% අඩු පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් ඇත. මෙම අඩු කිරීම වයස සමඟ බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර කරයි.
- කැලරි හිඟය: බර අඩු කිරීමට කැලරි හිඟය නිර්මාණය කළ යුතුයි. කැලරි හිඟයක් යනු ඔබ ගන්නා කැලරි සහ ඔබ දහනය කරන කැලරි අතර වෙනසයි. කැලරි හිඟයේ මට්ටම ඔබ කෙතරම් ඉක්මනින් බර අඩු කර ගන්නේද යන්න තීරණය කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, සති 8 ක් සඳහා දිනකට කැලරි 500 ක් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් දිනකට කැලරි 200 ක් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් වේගවත් බර අඩු වේ.
- නින්ද: නින්ද යනු බර අඩු කර ගැනීමේ වැදගත් නොසලකා හරින ලද අංගයකි. නිදන්ගත නින්ද නොයාමබර අඩු කර ගැනීමේ වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වළක්වයි. එක් රාත්‍රියක පමණක් නින්ද නොයාමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වුවද, කුකීස්, කේක්, සීනි සහිත බීම සහ චිප්ස් වැනි අධික කැලරි සහිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති ආහාර සඳහා ඇති ආශාව වැඩි වන බව තීරණය කර ඇත. බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර කිරීමට අමතරව, නිදන්ගත නින්ද නොයාම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, තරබාරුකම, හෘද රෝග සහ සමහර පිළිකා සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ.
- ඖෂධ භාවිතය: විෂාදනාශක සහ අනෙකුත් මනෝවිද්‍යාත්මක ඖෂධ වැනි සමහර ඖෂධ බර අඩු කර ගැනීම අපහසු කරයි. එය බර වැඩිවීමට පවා හේතු වේ.
- වෛද්ය තත්වයන්: තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය නියාමනය කරන හෝමෝනයක් නිපදවන බැවින්, එය තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ යටින් ස්‍රාවය වීම නිසා ඇතිවේ. මානසික අවපීඩනය සහ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය වැනි රෝග බර අඩු කර ගැනීම අපහසු කරයි.
- ජානමය: පුද්ගලයෙකුගේ බර වැඩිද තරබාරුද යන්න පවුලේ ජාන තීරණය කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
බර අඩු කර ගැනීම සංකීර්ණ ක්රියාවලියකි. ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති බොහෝ සාධක මත ඔබ ලබා දෙන මුදල වෙනස් වේ. පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ සතියකට රාත්තල් එකක සිට රාත්තල් එකකට අහිමි වීම සෞඛ්ය සම්පන්න පරාසයක් බවයි. මෙම ගණනයට අනුව මසකට කිලෝ 2 සිට 4 දක්වා අඩු වේ. ඔබ ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන විට පළමු සතිවලදී ඔබ වේගයෙන් බර අඩු වනු ඇත. කාලයත් සමඟම, බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය අඩු වේ.
මෙම මුදල ඔබේ ඇස් සඳහා ඉතා කුඩා නොවිය යුතුය. සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1 කට වඩා අඩු කර ගැනීමට ඔබ ගණනය කරනවා විය හැකිය. මෙය වේගවත් බර අඩු වීම ලෙස හැඳින්වේ. වේගවත් බර අඩු වීම පිත්තාශයේ ගල්, විජලනය සහ මන්දපෝෂණය වැනි අවදානම් ඇත. වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමේ වෙනත් අතුරු ආබාධ ඇතුළත් වේ:
- හිසරදය
- කුපිත වීම
- තෙහෙට්ටුව
- මලබද්ධය
- හිසකෙස් නැතිවීම
- මාසික අක්රමිකතා
- මාංශ පේශි අහිමි වීම
බර අඩු කර ගැනීම රේඛීය ක්රියාවලියක් නොවේ. සමහර සතිවල ඔබ වැඩිපුර දෙනවා, තවත් සතිවල ඔබට අඩු පාඩුවක් හෝ ඔබට ලබා දීමට නොහැකි විය හැක. එබැවින් දින කිහිපයකින් ඔබේ බර අඩු වීම මන්දගාමී වුවහොත් හෝ අඩු වුවහොත් අධෛර්යමත් නොවන්න. ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සාධක නිසා, සෑම කෙනෙකුගේම බර අඩු කර ගැනීමේ කාලය වෙනස් වේ.
වඩාත්ම ඵලදායී බර අඩු කිරීමේ ක්රමය කුමක්ද?
බර අඩු කර ගන්නා බව පවසන ආහාර වර්ග ගණන් කළ නොහැකි තරම් වෙළඳපොලේ තිබේ. කුමන එකක් ක්‍රියාත්මක කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව ඔබ ව්‍යාකූල වනු ඇතැයි මට විශ්වාසයි. හැම ආහාර වේලක්ම අනෙක් ඒවාට වඩා හොඳයි කියා පැවසුවද, හොඳම ආහාර ලැයිස්තුවක් නොමැත. ආහාර පාලනය කිරීමේදී වැදගත්ම දෙය නම් සෞඛ්ය සම්පන්න කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමයි.
බොහෝ ආහාර පාලනය කරන්නන් අසමත් වන්නේ මන්දැයි ඔබ දන්නවාද? මන්ද ඔවුන් දිගු කලක් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කර ඇත. ආහාර පාලනය කිරීමේදී ඔබේ සාර්ථකත්වයේ අවස්ථා වැඩි කර ගැනීමට ඔබේ කැලරි හිඟය මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න. උදාහරණ වශයෙන්; කැලරි 1000 ක හිඟයක් ඇති කිරීම ආහාරයේ පළමු දිනවලදී ඔබට අපහසු නොවනු ඇත. නමුත් දින සහ සති වැඩි වන විට, ඔබට දුෂ්කරතා ඇති වීමට පටන් ගනී. ආහාර වේලෙන් ඉවත් වන තරමට ඔබට යා හැකිය. ඒ වෙනුවට, කැලරි 500 ක දෛනික කැලරි හිඟයක් ඔබට සෙමින් නමුත් වඩා ස්ථිරව ඉදිරියට යාමට ඉඩ සලසයි.
ඔබේ ආහාර වේල පුද්ගලීකරණය කරන්න, එනම් ඔබේ පෝෂණය සහ සෞඛ්යය අනුව ආහාර වැඩසටහනක් සාදන්න. මේ සඳහා ඔබට පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපකාර ලබාගත හැකිය.
වැඩි මේදය දහනය කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමේදී මාංශ පේශි අහිමි නොවීම සඳහා ආහාර වේල සමඟ එක්ව ව්‍යායාම කිරීම නොසලකා හරින්න එපා. එය aerobics සහ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව වැනි අභ්‍යාස ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් කරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න සහ වඩාත්ම ඵලදායී බර අඩු කිරීමේ ක්රම
සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පළමුව මෙය මතක තබා ගන්න. ආහාර ගැනීමෙන් තොරව බර අඩු කර ගත නොහැක. ආහාර වේල් මඟ හැරීම වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන බර අඩු කිරීමේ ක්රම මගින් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම ශරීරයට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට සහ ආරක්ෂා වීමට හේතු වේ.
ඔබ බර අඩු කර ගත්තද, ඔබ ඔබේ පරමාදර්ශී බරට ළඟා වූ පසු, ඔබ යෝ-යෝ බලපෑමෙන් පීඩාවට පත් වන අතර ඔබ අඩු වූ බර ඉක්මනින් නැවත ලබා ගනී. මේ සඳහා විශේෂඥයන් ආහාර ගැනීම වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම නිර්දේශ කරයි. දැන්, සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමේ විෂය පථය තුළ ඵලදායී බර අඩු කිරීමේ ක්රම දෙස බලමු.
- උදේ ආහාරය ගන්න
සෑම උදෑසනකම ඔබ අවදි වන විට, ඔබ පෙර දින රාත්‍රියේ අනුභව කළ දේ ජීර්ණය කර ආහාර දිරවීමට සූදානම් වූ ආමාශයක් සමඟින් අවදි වේ. දවස ජවසම්පන්නව සහ ගතිකව ආරම්භ කිරීමට ඔබට ශක්තිය අවශ්ය වේ. ඔබ උදේ ආහාරය සමඟ මෙම අවශ්යතාවය සපුරාලයි.
ඔබ උදේ ආහාරය ගැන සිතන විට, කෙටි කෑමක් ගැන පමණක් සිතන්න එපා. හොඳ උදෑසන ආහාරය දවසට හොඳ ආරම්භයක් සඳහා ඔබට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දිය යුතුය. මේ සඳහා චීස්, ඔලිව්, මී පැණි, කිරි, බිත්තර සහ පාන් වැනි පෝෂ්‍යදායී ආහාර සමඟ උදෑසන ආහාරය ගත යුතුය.
ඔබේ උදෑසන ආහාරය ප්‍රෝටීන් බහුල බවට වග බලා ගන්න. අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ උදෑසන ආහාර වේලෙහි වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන අය ඊළඟ ආහාර වේලෙහි අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නා බවයි.
- දිවා ආහාරය මඟ හරින්න එපා
ඔබේ දිවා ආහාරය නියමිත වේලාවට ගන්න. සිටගෙන සිටියදී හෝ ක්ෂණික ආහාර අනුභව කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට කළ හැකි නරකම දෙයයි.
තෙල් සහිත සහ බර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. මක්නිසාද යත් ඔබ එවැනි ආහාර වේලක් අනුභව කරන විට ඔබට බරක් වැටී සවස හතරට පමණ ඔබට නිදිමත දැනෙන්නට පටන් ගන්නා අතර රුධිරයේ සීනිවල අක්රමිකතා හේතුවෙන් ඔබට වෙහෙස දැනේ.
ඔබ ඔබේ දිවා ආහාරය ප්‍රමාද කරන විට, ඔබේ ආහාර දිරවීමට පෙර ඔබ රාත්රී ආහාරය ගන්නා අතර ඔබේ සෞඛ්යය අවදානමට ලක් වනු ඇත. ආහාර ගැනීම මඟ හැරීම සවස් වරුවේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු වේ. මේ නිසා ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැක. සවස් වන විට ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වේ යැයි අප සිතන විට ඔබ බර වැඩි වේ.
- රාත්රී ආහාර වේලෙහි එය ඉක්මවා නොයන්න
විශේෂයෙන් සවස හතෙන් පසු කන්න එපා. රාත්රී ආහාරය සඳහා සුප්, යෝගට්, එළවළු සහ සුදු මස් අනුභව කරන්න. ඔබට ඔබේ නෆ්ස් පාලනය කළ නොහැකි නම් සහ සවස් වරුවේ ඔබ අනුභව කළ දේ මඟ හැරුණහොත්, පැයක් ඇවිදින්න.
ආහාර වේල් අතර කුණු කෑම කන්න එපා
සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස හඳුන්වන බිස්කට්, කේක්, චිප්ස් වැනි අනවශ්‍ය ආහාරවල කැලරි වැඩියි. එය රුධිරයේ සීනි, මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් අනුපාතය වැඩි කරන අතර හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට බාධා කරයි. ඔබට ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාර ගැනීමට අවශ්ය නම්, පලතුරු, යෝගට්, ඇට වර්ග කිහිපයක් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න, අඩු කැලරි සහිත කෙටි ආහාර තෝරන්න.
- රාත්රී නින්දට යාමට පෙර කන්න එපා
ඔබ නිදා ගන්නා විට, ඔබේ ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාකාරකම් මන්දගාමී වන අතර විවේකයට යයි. ඔබ බඩ පිරුණු නින්දට යන විට, ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත, උදෑසන ඔබ වෙහෙසට පත් වනු ඇත, ඔබේ බඩේ සෞඛ්යය නරක් වනු ඇත. ඔබේ ආහාර දිරවන්නේ නැති නිසා ඔබ බර වැඩි වෙනවා. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, නින්දට යාමට පැය 3-4 කට පෙර ආහාර ගැනීම අවසන් කරන්න.
- රූපවාහිනිය නරඹන අතරතුර කෙටි ආහාර ගන්න එපා
එය වඩාත් භයානක ස්නැක් විලාසිතාවයි. තරඟයේ හෝ චිත්‍රපටයේ නරඹන උද්යෝගය සමඟ ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගනී. ඔබට කෙටි ආහාරයක් ගැනීමට අවශ්ය යැයි හැඟේ නම්, ඔබට ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු හෝ පලතුරු කිහිපයක් තෝරා ගත හැකිය.
- ඔබේ ආහාර ලැයිස්තුවේ එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළත් කරන්න
මස් පමණක් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘදය, රුධිර වාහිනී සහ උදරාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ. එළවලු පමණක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ශක්තිය මදි වීමටද හේතු වේ. බර එළවලු සහ පලතුරු වල තිබුණත්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි සාධාරණ ප්‍රමාණවලින් රතු සහ සුදු මස් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- ජලය සඳහා
ජලය යනු සියලු ජීවීන් සඳහා ජීවයයි. කෑමට පෙර ඔබ ජලය පානය කළ යුතුය. ආහාර වේලක් සමඟ හෝ වහාම ජලය පානය කිරීමෙන් ඔබට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ප්රතිලාභ ලැබීම වළක්වයි. එය බඩවැල්වල වායුව සෑදීමට හේතු වේ.
ශරීරයෙන් අතිරික්තය ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කළ යුතුය. නමුත් එය ඉක්මවා නොයෑමට උත්සාහ කරන්න. ඕනෑම ආහාර අතිරික්තයක් හානිකර වන්නා සේම, අධික ජලය ද හානිකර වේ. නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික තරල අවශ්යතාවය ලීටර් 2-3 කට වඩා වැඩි නොවේ.
කෙඳි සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්න
තන්තුමය ආහාර හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනයෙන් ආරක්ෂා කරන අතරම ඔබට බඩ පිරුණු බවක් දැනේ. මලබද්ධය සමනය කර බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.
- ලුණු වැඩිපුර පරිභෝජනය නොකරන්න
ලුණු අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයක් වුවද, එහි අතිරික්තය අධි රුධිර පීඩනය ඇති කරයි. ශරීරයේ ලුණු අතිරික්තය ජලය රඳවා තබා ගැනීම, එනම් ශෝථය ඇති කරයි. ශෝථය ඉදිමීම අවුලුවන. ඔබ අවම වශයෙන් එය අපේක්ෂා කරන විට, පරිමාණය ඔබව තරබාරු පෙනුමක් ඇති කිරීමට පටන් ගනී. මෑත අධ්යයනයන්හිදී, දෛනික ලුණු පරිභෝජනය 4-5 ග්රෑම් සීමාවන් තුළ නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
27 බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ප්‍රායෝගික උපදෙස්
1) යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තබන්න. අභව්‍ය අරමුණු ඉටුකර ගැනීමට ද නොහැකි ය.
2) කැලරි ප්රමාණය ක්රමයෙන් අඩු කරන්න. ශරීරය ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ මේදය ගබඩා කිරීමට නොහැකි වන පරිදි කැලරි හදිසියේ කපා නොගන්න.
3) කෙටි කාලයක් තුළ අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට ඉලක්ක නොකරන්න. කම්පන ආහාර ඔබේ ශරීරයට හානි කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ කැමැත්තට හානි කරයි, ඔබේ බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලියට බාධා කරයි.
4) සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ලබා ගන්න.
5) සෑම දිනකම ඔබේ බර කිරා නොගන්න. ඔබ දිවා කාලයේ කන බොන දේ මත පදනම්ව, පරිමාණයේ සංඛ්යා නිරන්තරයෙන් උච්චාවචනය වේ. සෑම දිනකම හෝ දිවා කාලයේදී බර කිරා බැලීමෙන් විවිධ ප්‍රතිඵල ලබා දෙන අතර ඔබේ චිත්ත ධෛර්යය නැති වීමට හේතු විය හැක්කේ එබැවිනි. සතියකට වරක්, දවසේ එකම වේලාවක සහ එකම ඇඳුම් වලින් බර කිරා බැලීම වඩාත් සුදුසුය.
6) පිටතින් ආහාර නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ පිටතට ගන්නා ආහාරවල නිශ්චිත අන්තර්ගතය ඔබ නොදන්නා බැවින්, ඔබට පාලනයකින් තොරව මේදය හෝ සීනි ලැබේ. ඔබ ආහාරයට ගත යුතු නම්, වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි තෝරන්න.
7) ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. දිනකට අවශ්ය ප්රමාණය, එය ඉක්මවා නොගෙන ගන්න. ක්‍රීඩා හෝ ව්‍යායාම කරන අවස්ථා වලදී ඔබ වැඩිපුර තරල පානය කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.
8) සංග්‍රහ ප්‍රතික්ෂේප කරන්න. අමුත්තන් හෝ පැමිණීම් අතරතුර කරන ලද සංග්‍රහ සාමාන්‍යයෙන් මේද, ලුණු හෝ සීනි සහිත වේ, එනම් ඒවා කැලරි වලින් පිරී ඇත. ඒවා ආචාරශීලීව ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ සීමිත ප්‍රමාණවලින් සහ අඩු මේද ආහාර අනුභව කරන්න. කුසගින්නෙන් මංගල්යයට නොයා සිටීම හොඳය.
9) සෑම අවස්ථාවක්ම ප්‍රයෝජනයට ගනිමින් ක්‍රියා කරන්න. කෙටි දුරක් ඇවිදින්න, සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ ගන්න, ජංගම දුරකථනයෙන් කතා කරමින් වාඩි නොවන්න.
10) අතුරුපස වෙනුවට පලතුරු අනුභව කරන්න. එළවළු වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඉහළ නොයන ලෙස එළවළු අධික ලෙස උයන්න එපා. ඔබේ ආහාර වේලෙහි එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීමට පුරුදු වන්න.
11) කෙඳි සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්න.
12) කුඩා කොටස් වලින් ඔබේ ආහාර අනුභව කරන්න.
13) බඩගිනි වෙන්න එපා, උපරිම පැය 4ක් ඇතුලත කන්න.
14) ආහාර වේල්, විශේෂයෙන් උදේ ආහාරය මඟ හරින්න එපා. දිනකට ආහාර වේල් 3 ක් අනුභව කරන්න, අතරමැදි ආහාර ගන්න එපා. ඔබට සුලු කෑමක් ගැනීමට අවශ්ය යැයි හැඟේ නම්, පලතුරු, යෝගට්, සලාද වැනි අඩු කැලරි සහිත ආහාර තෝරන්න.
15) ඔබේ දරුවන්ගේ පිඟන් කෝප්පවල ඉතිරි වූ ආහාර අනුභව නොකරන්න.
16) හිස් වීම යනු ආහාර වෙත හැරීමයි. නිකරුණේ නොසිටීමට ඔබ කාර්යබහුල වන්න.
17) සෙමින් හා නිසැකවම ඉදිරියට යන්න. පරමාදර්ශය වන්නේ සතියකට රාත්තල් එකක් අහිමි වීමයි.
18) ඔබේ මොළය පිරී ඇති බවක් දැනීම සඳහා සෙමින් අනුභව කර හපන්න.
19) ඔබ ප්‍රිය කරන නමුත් ඈත්වීමට අවශ්ය ආහාර මිලදී නොගන්න, ඒවා ඔබේ අල්මාරියේ තබා නොගන්න.
20) ව්‍යායාම කිරීමේ පුරුද්ද ඇති කර ගන්න සහ කිසි විටෙකත් අත් නොහරින්න.
21) බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරතුර ඔබව පෙලඹවීමට කෙනෙකු සොයා ගන්න.
22) බඩගිනි වූ විට සාප්පු සවාරි යන්න එපා.
23) වේගයෙන් කන්න එපා සහ හැම විටම කට්ලට් අතේ තබා නොගන්න.
24) රූපවාහිනිය නරඹමින් හෝ පොතක් කියවන අතරතුර ආහාර නොගන්න.
24) කොහොමත් ඩයට් ෆුඩ් කියන්න එපා වැඩිය කන්න.
25) අධික තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
26) පැණි රසකාරක භාවිතා නොකරන්න, සීනි කපා දමන්න.
27) ඔබේ මොළය තෘප්තිමත් කිරීමට කන්න එපා, ඔබ පිරී ඇති විට ආහාර ගැනීම නවත්වන්න.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ ආහාර වේලක් වේ. ආහාර ගැනීමේදී, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම අවශ්ය වේ. දිගු කලක් ඵලදායී නොවන ඉතා අඩු කැලරි සහ කම්පන ආහාර වලින් ඈත් වන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ඔබේ ජීවන රටාව බවට පත් කරන්න. මේ ආකාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීමෙන්, ඔබ දිගු කාලීනව ඔබේ බර පවත්වා ගනීවි.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
