නිවසේදී පිලේට්ස් කරන්නේ කෙසේද? ආරම්භකයින් සඳහා පිලේට්ස් බෝල චලනය

ව්‍යායාම කිරීමට විනෝදජනක ක්‍රමයක් සොයනවාද?

ඔබව පහසුවෙන් පොළඹවන සහ සතුටින් ව්‍යායාමවල නිරත වන විශේෂ උපකරණ තිබේද? 

ඔව් තියෙනවා! පිලේට්ස් පන්දුව!

පිලේට්ස් බෝලයකින් ඔබට කළ හැකි අභ්යාස උද්යෝගිමත් සහ ඵලදායී වේ.

පිලේට්ස් යනු ඔබට ඕනෑම තැනක, ඕනෑම වේලාවක කළ හැකි ව්‍යායාමයකි. මෙම ක්රියාකාරකම සිදු කිරීම සඳහා විශේෂ කොන්දේසි අවශ්ය නොවේ. එය සෑම කෙනෙකුටම ක්රියාත්මක කිරීමට පහසු සහ සරල අභිනයන්ගෙන් සමන්විත වේ.

ලිපියෙහි “පිලේට්ස් කිරීමේ ප්‍රතිලාභ”, “පිලේට්ස් ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්” ve "සුදුසු රූපයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට පිලේට්ස් බෝලයකින් කළ හැකි සරල හා ඵලදායී චලනයන්" යන්න පැහැදිලි කරනු ඇත.

පිලේට්ස් බෝල අභ්යාස

බිත්තිය මත වැතිර සිටීම

ඔබේ කලවා සහ උකුලේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම අරමුණු කරගත් මෙම චලනය නිවසේදී පවා කළ හැකි විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

- ඔබේ පිටුපස බිත්තිය දෙසට හරවන්න.

- ඔබේ පහළ කොඳු ඇට පෙළේ සහ බිත්තියට එරෙහිව පන්දුව තබන්න.

- දැන්, ඔබේ ශරීරය සමඟ පන්දුව අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර, නැමුණු ස්කොට් ඉරියව්වක් උපකල්පනය කර, විනාඩියක් හෝ දෙකක් අල්ලාගෙන නැවත සිටගෙන සිටින ස්ථානයට එන්න.

- එකම ක්‍රියාවලිය 8-10 වාරයක් නැවත කරන්න.

උසින් තල්ලු කිරීම

සුපුරුදු තල්ලු කිරීමේ අභ්‍යාසය සිදු කරනු ඇත, නමුත් කරකැවිල්ලකින්. මෙය ඔබගේ අත් සහ පපුව ප්‍රදේශය පුදුමාකාර ලෙස ක්‍රියා කරයි.

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

– මුහුණ බිම වැතිරෙන්න.

- ඔබේ පැටවුන් පන්දුව මත තබා පසුව සාමාන්ය තල්ලු කරන්න.

- මෙම ව්‍යායාමය දිනපතා සිදු කර දින 8-10ක් නැවත නැවත කිරීමෙන් ඔබේ උදරයේ සහ අතේ මාංශ පේශී මනාව දිස්වේ.

අත් මාංශ පේශි ව්යායාම

එය සරල සහ අවුල් සහගත ව්‍යායාමයකි, නමුත් එය අඛණ්ඩව සිදු කළහොත්, එය ලිහිල් හා එල්ලා වැටෙන අත්වල මාංශ පේශි තානය කිරීමට උපකාරී වේ.

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

- එක් කකුලක් මත සිටගෙන, අනෙක් කකුලේ දණහිසෙන් පන්දුව ස්පර්ශ කරන්න.

- පන්දුව ඇස් මට්ටමට ගෙන ඒම සඳහා ඔබේ අත්ලෙන් පන්දුව අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න.

- දැන් ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න, ඉන්පසු ඒවා පහත් කරන්න.

- ව්යායාම නැවත සිදු කර ඔබේ දෑත් ඔසවන්න.

පන්දුව සමඟ තද කිරීම

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

- ඔබේ පිටුපස පන්දුවට සමතලා කර තබා ගන්න, ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න.

- පන්දුව මත සමතුලිත වන්න.

- ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් රැගෙන වහලයේ ස්ථානයක් සාදන්න.

– ඉදිරියට නැමී තත්පර 20ක් පමණ එම ස්ථානය තබාගෙන නැවත ආරම්භක ස්ථානයට එන්න. 

මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ උදරයටද ක්‍රියා කරයි.

පන්දුව පාස් කිරීම

ඔබේ අත් සහ පැටවුන් එකවර වැඩ කිරීමට මෙම විනෝදජනක පිලේට්ස් චලනය කරන්න.

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

- ඔබේ අතේ පන්දුව සමඟ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.

- ඔබේ ඇඟිලි බිමට සමාන්තරව ගෙන ඒම සඳහා ඔබේ පාද ඔසවන්න.

- ඔබේ කකුල් අතර පන්දුව තැබීමට ඔබම ඔසවන්න.

- පෙර ස්ථානයට ආපසු ගොස් පන්දුව ඔසවන්න. 8-10 වාරයක් අත් සහ පාද අතර පන්දුව යවන්න.

Squat and Stand Up

නමට අනුව, මෙම ව්‍යායාමය සඳහා පන්දුව අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර ස්කැට් කිරීම අවශ්‍ය වේ. මෙය කලවා මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

- කෙළින් සිටගෙන පන්දුව ඔබේ දණහිස් අතර තබා ගන්න.

- පන්දුව මිරිකන විට ඔබේ දණහිස බිමට සෘජු කෝණයක් සාදනු ලබන පරිදි පහළට නංවන්න.

- තත්පර 30 ක් එකම ස්ථානයේ රැඳී සිටිමින් එකම ක්‍රියාව 8 වතාවක් පමණ කරන්න.

පයික්-අප්

ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කර ඇත්තේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තානය කිරීම සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමයි. 

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

– ඔබේ අත්ල ඔබේ සිරුරට ආධාරක වන පරිදි බිම වැතිර සිටින අතර ඔබේ ඇඟිලි බිමට මුහුණලා ඇති බෝලය මත තබන්න.

- ඔබේ කකුල් භාවිතා කරමින්, ඔබේ ඉණ වැඩි කිරීමෙන් පන්දුව ඔබ දෙසට ලිස්සා යාමට උත්සාහ කරන්න.

- ඔබේ හිස ඔබේ අත්වල තබන්න.

- සෙමින් හා ස්ථාවර ලෙස ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ක්රියාවලිය 10-12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පන්දුව සමඟ දිගු කිරීම

ව්‍යායාම සඳහා දිගු කිරීම සැමවිටම අවශ්‍ය වේ. පිලේට්ස් බෝල ව්‍යායාමයේදී මෙය වැදගත් කාර්යයකි.

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

- ඔබේ දණ කෙළින් තබාගෙන, ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති පිලේට්ස් බෝලය මත ඔබේ දෑත් තබා ගන්න.

- සෙමින්, පන්දුව පිටතට පෙරළන්න, ඔබේ උදරය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන අතර ඔබේ ඉහළ සිරුර අංශක 45 ක කෝණයකින් නැමෙනු ඇත.

- තත්පර 10 ක් සඳහා ස්ථානය තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එකම දේ කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඉහළ හරස් ස්ථාවරය

උදරීය මාංශ පේශි සහ පැතලි බඩක් ගොඩනැගීමට වැදගත් චලනයකි.

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

- ඔබේ හිස පිටුපස දෑතින් ඔබේ කකුල් පන්දුව මත තබන්න.

- දැන්, හරස් ඉරියව් කිහිපයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

යෝග විලාස ව්‍යායාම

ඔබේ පැටවා ස්පර්ශ කිරීමට පැත්තකට නැඹුරු වීම ඉතා හොඳ යෝගා ඉරියව්වකි. ප්‍රතිලාභ දෙගුණයක් සඳහා පිලේට්ස් බෝලයක් සමඟ එකම ඉරියව්ව ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

- පිලේට්ස් පන්දුව අසල සිටින්න.

- පන්දුව ස්පර්ශ කිරීමට පැත්තකට කරකවන්න.

- එකම ඉරියව්වෙන් සිටියදී, ඔබේ අනෙක් කකුල බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න.

- අහස දෙසට යොමු කිරීමට ඔබේ අනෙක් අත ඔසවන්න.

- ඔබගේ ඔසවන ලද අත දෙස බලා තත්පර 10ක් එම ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටින්න.

පිලේට්ස් ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්

පළමු වතාවට යමක් කිරීම භයානක හා අපහසුතාවයක් විය හැකිය. විශේෂයෙන්ම ඔබ මෙය කණ්ඩායම් සැකසුමක කරන විට.

පිලේට්ස් සාමාන්‍යයෙන් විවෘත පරිසරයක සිදු වුවද, නව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන විට ඔබට අපහසුතාවයක් දැනිය හැකිය.

තාක්ෂණික යුගයේ ඕනෑම දෙයක් ඉගෙන ගැනීම ඉතා පහසුය. තවද ඔබට ඔබේම නිවසේ සුවපහසුව තුළ සෑම දෙයක්ම කළ හැකිය.

පිලේට්ස් ආරම්භ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අලුත් නම් හෝ අඩු බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය නම්, එය නිවසේදී හෝ කණ්ඩායමක් තුළ සිදු කළ හැක.

මෙහි "පිලේට්ස් ආරම්භකයින් සඳහා වැදගත් උපදෙස්"...

පිලේට්ස් උපදේශකයෙකු සොයා ගන්න

යමක් ඉගෙන ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය නම් ඔබට ඉගැන්වීමට කෙනෙකු සොයා ගැනීමයි. අලුත් දෙයක් ආරම්භ කරන විට, එය පළමු වරට නිවැරදිව ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය.

අවම උත්සාහයකින් උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා චලනයන් විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති නිසා පිලේට්ස් ඵලදායී වේ. නමුත් චලනයන් නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය.

ඔබට සහභාගී වීමට පන්ති සොයාගත හැකිය. ඔබ සමාජ පරිසරයක් තුළ සැපපහසු නොවේ නම්, ඔබට ඔබේ නිවසට පැමිණීමට pilates උපදේශකයෙකු බඳවා ගත හැකිය.

දිනචරියාවේ කොටසක් වන්න

ඕනෑම ව්‍යායාමයකින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා අඛණ්ඩතාව ප්‍රධාන වේ. දිනකට ව්‍යායාම කිරීම පහසුය, නමුත් එය ඔබේ ජීවන රටාවේ කොටසක් කර ගැනීමට ඔබේ ජීවිතයේ යම් යම් වෙනස්කම් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ.

කළ යුතු ලොකුම වෙනස වන්නේ ඔබේ දෛනික චර්යාවට පිලේට්ස් එකතු කිරීමයි. ඔබ කාලය ගත කරන්නේ නම් ඕනෑම වේලාවක, ඕනෑම තැනක පිලේට්ස් පහසුවෙන් කළ හැකිය.

පිලේට්ස් සඳහා ඉඩ දෙන්න

ඔබේ වැඩසටහනේ පිලේට්ස් සඳහා ඉඩක් ලබා දීම වැදගත් වේ, නමුත් නිවසේදී පිලේට්ස් පුහුණු කිරීම සඳහා භෞතික අවකාශයක් නිර්මාණය කිරීම ද අවශ්‍ය වේ. ඔබේ නිවස තුළ අවධානය වෙනතකට යොමු නොවන සහ ප්‍රායෝගික නිස්කලංක ස්ථානයක් සොයා ගත යුතුය.

සෙමින් ආරම්භ කරන්න

පිලේට්ස් අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාමයක් නිසා එය පහසු යැයි අදහස් නොවේ. ඔබ මෙම පුහුණුවට ලැබිය යුතු වටිනාකම ලබා නොදෙන්නේ නම්, ඔබට එහි කාර්යක්ෂමතාව නැති වී හෝ ඔබටම තුවාල විය හැකිය.

පිලේට්ස් ශාරීරික ව්යායාමයක් වන අතර, එය මානසික හා අධ්යාත්මික සෞඛ්යය ශක්තිමත් කරයි. සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව ඉගෙන ගැනීමට සහ පුරුදු නිවැරදිව කිරීමට කාලය ගන්න. 

ඔබේ ශරීරය මොයිස්චරයිසින් කරන්න

පානීය ජලය තවද ඔබ කරන සෑම ක්‍රීඩාවකදීම ශරීරයේ සජලනය පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ, නමුත් එය විශේෂයෙන් පිලේට්ස් සඳහා වැදගත් වේ. ජලය ඔබේ සන්ධි ලිහිසි කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි උපරිමයෙන් ක්‍රියා කරයි.

පොදුවේ ගත් කල, පිලේට්ස් පුහුණුවීමේදී ඔබ වැඩිපුර දහඩිය දමන්නේ නැත. නමුත් තවමත් ශරීරය ක්රියා කරන අතර තවමත් ජලය අවශ්ය වේ.

ව්‍යායාමයක් අතරතුර විජලනය වීමෙන් ක්ලාන්තය, මාංශ පේශි කැක්කුම සහ ඔක්කාරය ඇති විය හැක. ඔබේ ශරීරය විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට ජලය භාවිතා කරන අතර, pilates ශරීරය detoxify කිරීමට උපකාරී වේ. 

සුදුසු ඇඳුම් අඳින්න

සාර්ථක පිලේට් පුහුණුවක් සඳහා සුදුසු ඇඳුම් ඇඳීම ඉතා වැදගත් වේ. අවශ්‍ය සියලුම චලනයන් සඳහා ඉඩ දීම සඳහා ඔබ ලිහිල් ඇඳුම් ඇඳිය ​​යුතුය.

සලකා බැලිය යුතු තවත් දෙයක් නම් ඔබට ගැලපෙන ඇඳුම්. ඔබ පුහුණු වීමට අඳින ඇඳුම් වලට කැමති නම්, ඔබ ඇඳුම් ඇඳීමට සහ පුහුණුවට යාමෙන් සතුටක් ලබනු ඇත.

පිලේට්ස් කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?

ශරීරයේ මේදය අඩු කරයි

ඔබේ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය කුමක් වුවත්, ඔබේ ඉලක්කය ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම නම්, පිලේට්ස් හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබ නිතිපතා pilates කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ මේද අනුපාතය අඩු වන අතර ඔබට නිසි ශාරීරික පෙනුමක් ලැබෙනු ඇත.

කැලරි දහනය ප්රවර්ධනය කරයි

ඔබ විවේකයකින් තොරව pilates කරන්නේ නම්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර ඔබ කැලරි සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් දහනය කරනු ඇත.

ඔබට ශක්තිමත් සහ පැහැදිලි මනසක් ඇත

පිලේට්ස් කිරීමෙන් ඔබට බොහෝ භෞතික වාසි දැකිය හැකිය. ඊට අමතරව, ඒකාග්‍රතාවය සහ ශක්තිමත් මනස පිලේට් වල සංජානන ප්‍රතිලාභ වේ. සාර්ථක සහ අධිෂ්ඨානශීලී ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා පැහැදිලි සහ අවධානය යොමු කළ මනසක් අත්‍යවශ්‍ය වේ.

පිලේට්ස් මනස-ශරීර සම්බන්ධීකරණය සහ දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීමෙන් කෙනෙකුගේ මනස පෝෂණය කරයි.

ශරීරයේ මාංශ පේශි සමතුලිත කරයි

අනෙකුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට අමතරව, පිලේට්ස් සන්ධි අවට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. පිහිනීම, ජෝගිං හෝ ජිම් වල ඔබ කරන ව්‍යායාම මෙන් නොව, පිලේට්ස් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

ඔබට නම්‍යශීලී ශරීරයක් හිමි වේවි

පිලේට්ස් ව්‍යායාම මගින් ශරීරය සෑම දිශාවකටම ගමන් කරයි. විශේෂයෙන්ම, එය කොඳු ඇට පෙළ භ්රමණය කරයි. දවස පුරා පරිගණකයක් ඉදිරිපිට වාඩි වී සිටින හෝ වාඩි වී සිටින අයට වඩාත් සුදුසුය.

ශේෂ කුසලතා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි

පිලේට්ස් ව්‍යායාම ඔවුන්ගේ දුෂ්කරතා මට්ටම අනුව වර්ගීකරණය කර ඇත. ඔබ ක්‍රමයෙන් වඩාත් දියුණු තාක්ෂණික ක්‍රම වෙත ගමන් කරන විට ඔබේ ශේෂය තබා ගැනීම පහසු වනු ඇත.

පිලේට්ස් යනු ශරීරය පුහුණු කිරීම සඳහා ඵලදායී හා කාර්යක්ෂම ක්රමයකි. ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට උපදේශකයෙකු සමඟ හෝ ඔවුන්ගේ වීඩියෝ නැරඹීමෙන් උපාය මාර්ගික අභ්‍යාස කළ හැකිය.

ලිංගික ජීව ශක්තිය වැඩි කරයි

පිලේට්ස් ඔබට අසංඛ්‍යාත ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි. ඔවුන්ගෙන් එකක් නම් වඩා හොඳ ලිංගික ජීවිතයක්. එය ශ්‍රෝණි මාංශ පේශිවල චලනය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් වඩා හොඳ සුරාන්තයක් ලබා දෙයි.