آئون توهان کي صلاح ڏيان ٿو ته هيٺ ڏنل تجويزون تي هڪ نظر وٺو 1 هفتي ۾ آسان وزن گھٽائڻ لاءِ. انهن کي غذا سان گڏ لاڳو ڪرڻ سان وزن گھٽائڻ جي عمل کي به آسان بڻائي ڇڏيندو.
هفتي ۾ 1 پائونڊ گھٽائڻ جا آسان طريقا
1) هڪ حقيقي مقصد مقرر ڪريو
مقصد ضروري آهي ته پنهنجو پاڻ کي وزن گھٽائڻ جي حوصلا افزائي ڪرڻ لاء. تنهن هوندي، توهان کي حقيقي هجڻ گهرجي جڏهن مقصدن کي ترتيب ڏيو. غير حقيقي مقصد هڪ رڪاوٽ بڻجي ويندا. مثال طور؛ اهڙو ٽارگيٽ جيئن آئون هڪ هفتي ۾ 10 ڪلو وزن وڃائي ڇڏيندس نه ته حقيقي آهي ۽ نه ئي ممڪن آهي.
2) هڪ ڊائري رکو
هڪ نوٽ بڪ رکو جتي توهان لکندا آهيو ته توهان ڪيلوري جي مقدار ۽ جسماني سرگرمي جي سطح کي متوازن ڪرڻ لاءِ ڇا ڪندا آهيو. پنهنجا منصوبا لکو ۽ جيڪي توهان روزانو هتي ڪري رهيا آهيو. هي نوٽ بڪ توهان کي حوصلا افزائي ڪندو ۽ توهان جي طريقي سان روشني ڪندو جيڪو توهان وزن گھٽائڻ جي عمل دوران ڪندا.
جڏهن توهان ان کي ڏسندا آهيو، جڏهن ته 2000-2500 ڪلوريون وٺڻ ضروري آهي، ان کي اڌ ڏيڻ جي ڪوشش ڪرڻ ڏکيو آهي. اهو ڪرڻ جو بهترين طريقو ورزش ڪرڻ آهي. اهو توهان جي ڪم کي آسان بڻائي ڇڏيندو 500 ڪيلوريون غذا سان ۽ باقي 500 ڪيلوريون ورزش سان. ان لاءِ، توهان کي روزانو 500 ڪيلوريز جي ورزش جو انتخاب ڪرڻ گهرجي. ھفتي ۾ 1 ڪلو گھٽائڻ لاءِ ورزش جا اختيار ھيٺ ڏنل آھن؛
30 منٽن ۾ 6 ڪلوميٽر پنڌ ڪريو
35 منٽن لاء رسي ٽپو
گھٽ شدت واري ايروبڪس جا 60 منٽ
60 منٽ ترڻ وغيره.
توهان جي مطابق مشق ۽ شدت جو اندازو لڳايو. توهان کي لازمي طور تي انهن کي ڪرڻ جي ضرورت ناهي. اهم شيء هڪ مشق ڪرڻ آهي جتي توهان 500 کیلوري کي ساڙي سگهو ٿا.
4) گهٽ کائو
جڏهن ته ورزش سان 500 ڪيلوريون ڏنيون وڃن پر غذا سان 500 ڪيلوريون ڏيڻ ضروري آهي. ھفتي ۾ 1 پائونڊ گھٽائڻ لاءِ توھان 500 ڪيلوريون گھٽائي سگھوٿا ھفتي ۾ ڪجھ ننڍين تبديلين سان. پنهنجي کاڌي جي حصن کي گھٽايو ۽ صحتمند ۽ مطمئن ڀاڄيون ۽ ميون کائو. مثال طور؛
غير نشاستي ڀاڄيون
گھٽ کنڊ ميوو
گھٽ چربی کير
توهان جي پسند هجي. کاڌي جي وچ ۾ ناشتو ڪرڻ کان بچڻ لاء دلدار کاڌو چونڊيو.
5) هڪ مساج حاصل ڪريو
توهان جي وزن ۽ مساج جي ٽيڪنڪ تي منحصر آهي، هڪ 2 ڪلاڪ مساج 500 ڪلوريون وڃائي ڇڏيندو. انهن لاءِ جيڪي ورزش کي پرڪشش نه ٿا سمجهن، هڪ مساج هڪ سٺو متبادل ٿي سگهي ٿو.
6) ننڍي پليٽ تي کائو
ننڍي پليٽ جو مطلب آهي گهٽ بک. وڏيون پليٽون مطلب وڏي مقدار ۾ کاڌي جي. ننڍيون پليٽون هڪ سٺي چال آهن توهان جي ذهن کي ننڍڙن شين جي عادي ڪرڻ لاءِ.
7) 10.000 قدمن تي عمل ڪريو في ڏينهن جي حڪمراني
جيڪڏهن توهان هر ڏينهن 7500-9500 قدمن جي وچ ۾ وٺو، اهو ائين ٿيندو ڄڻ توهان اعتدال پسند ورزش ڪري رهيا آهيو. 10000 قدم ۽ ان کان وڌيڪ شديد سرگرمي جو اشارو آهي. توهان جي روزاني ڪمن کان علاوه، توهان ڏسي سگهو ٿا 8500 قدم اسڪول وڃڻ ۽ ڏاڪڻ تي چڙهڻ.
سستيءَ سان صوفيءَ تي ويهڻ بدران، فون تي ڳالهائيندي هلو. اهڙين تبديلين سان، توهان هڪ ڏينهن ۾ اضافي 350 ڪلوريون ساڙيندا.
8) پنھنجي snacking عادتون تبديل
ناشتو ڪيلوري جي مقدار تي وڏو اثر آهي. توهان وزن حاصل ڪرڻ کان سواء گهٽ ڪيلوري ۽ اعلي غذائي قيمت سان ناشتو کائي سگهو ٿا. توهان حيران ٿي ويندا آهيو ته اهو ڪيترو متاثر ڪري ٿو توهان جي روزاني ڪلوري جي ڳڻپ.
ڊانسنگ هڪ مزيدار طريقو آهي ته ڪلوريون ساڙڻ لاءِ. اهو بهترين آهي ناچ ڪرڻ لاء جڏهن گهر خالي آهي متحرڪ موسيقي لاء. توهان پڻ ڊانس ڪلاس ۾ وڃي سگهو ٿا. صحيح طور تي چونڊيل قسم جي ناچ سان، توهان وڃائي سگهو ٿا 300-600 ڪلوريون في ڪلاڪ.
10) متوازن غذا کائو
ڏينهن جي دوران سفارش ڪيل مقدار ۾ کائڻ جي پڪ ڪريو.
50٪ ڀاڄيون
25 سيڪڙو نشاستي
25٪ پروٽين ۾ مالدار کاڌو
اهي قدر ظاهر ڪن ٿا ته کاڌي جا قسم جيڪي توهان کي متوازن غذا لاءِ وٺڻ گهرجن. جيتوڻيڪ صرف انهن قدرن تي قائم رهڻ سان کائڻ به وزن گھٽائڻ ۾ هڪ اهم عنصر آهي.
11) ٽي وي جي سامهون نه کائو
ٽي وي جي سامهون کائڻ سبب گهڻو کائڻ. توهان ان تي ڌيان ڏيو جيڪو توهان جي اسڪرين تي آهي ۽ وڌيڪ کائڻ شروع ڪيو.
هڪ شايع ٿيل مطالعو ڏيکاري ٿو ته ٽيليويزن ڏسڻ ۽ ناشتو ڪرڻ صحت جي حالت تي منفي اثر ۽ توانائي جي مقدار کي وڌائي سگھي ٿو. رات جي ماني جي ٽيبل تي کائو ۽ ان تي ڌيان ڏيو جيڪو توهان کائي رهيا آهيو.
12) سائي چانهه لاء
سائي چانههاهو معلوم ٿئي ٿو ته اسان جي جسم ۾ ڪيلوري جلائڻ واري ميڪانيزم کي مضبوط ڪرڻ. هڪ تحقيق موجب سائي چانهه وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. سائي چانهه antioxidants جي هڪ وڏي تعداد تي مشتمل آهي؛ انهن مان سڀ کان وڌيڪ طاقتور catechins آهن، جيڪي ميٽابولزم کي تيز ڪن ٿا ۽ جسم جي چربی کي گھٽائي ٿو.
باغباني جي ڪمن جهڙوڪ ڪٽڻ ۽ ڇڪڻ توهان کي 1 ڪلاڪ ۾ 500 ڪيلوريون ساڙڻ جي اجازت ڏين ٿا. جيڪڏهن توهان وٽ باغ ڪرڻ جو موقعو آهي، هي سرگرمي هڪ بهترين سرگرمي آهي جيڪو هر هفتي 1 ڪلوگرام وڃائي ٿو.
16) بيلي ڊانس ڪريو
جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا وڌيڪ خوبصورت محسوس ڪرڻ ۽ ڪلوريون جلائڻ، بيلي ڊانسنگ ھڪڙو مزيدار طريقو آھي. ايپليڪيشن جي شدت تي مدار رکندي، توهان في ڪلاڪ 180-300 ڪيليئرز جي وچ ۾ ساڙيندا. بيلي ڊانس سان ڪيلوريون وڃائڻ کان علاوه، توهان ان علائقي ۾ وزن به گهٽائيندا جيئن توهان جا هپ جا عضوا ڪم ڪندا.
17) فلپ هڪ هولا هاپ
هولا ڇنڊڇاڻ اهو نه رڳو ٻارن لاءِ هڪ راند آهي، پر ڪيلوريون جلائڻ لاءِ به هڪ تمام مؤثر سرگرمي آهي. جيڪڏھن توھان ان کي شدت سان گھمايو، توھان 10 ڪلوريون في منٽ ساڙي سگھو ٿا. يعني هڪ ڪلاڪ کان به گهٽ وقت ۾ 500 ڪلوريون جلائڻ. هولا هوپ کي ڦيرائڻ سان، توهان پنهنجي لاءِ هڪ مزيدار قسم جي ورزش ڳوليندا، ۽ توهان اهو مقصد حاصل ڪندا جيڪو توهان مقرر ڪيو آهي ته توهان هفتي ۾ 1 ڪلو وڃائي ڇڏيو.
18) باقاعده ننڊ حاصل ڪريو
سمهڻ جا نمونا وزن سان تمام گهڻو ڪم ڪن ٿا.بي خوابي آخرڪار وزن وڌائڻ جي ڪري سگھي ٿو. هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جيڪي ماڻهو 5.5 ڪلاڪ کان گهٽ ننڊ ڪن ٿا، اهي 7 ڪلاڪ سمهڻ وارن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل ناشتو استعمال ڪن ٿا.
يوگا يا پائليٽس سان سانس جي مشق ڪرڻ سان جسم ۽ دماغ کي آرام ملي ٿو. آرام ۽ سانس جي مشق سان، توهان نه صرف ڪيلوريون ساڙيندا، پر توهان جي ذهني صحت کي به بهتر بڻائي. توھان انھن کي گھر ۾ مشق ڪري سگھو ٿا يا ڪلاس وٺي سگھو ٿا.
20) يوگا ڪريو
يوگااهو جسم جي سڀني حصن کي فائدو ڏئي ٿو. جيڪڏهن باقاعده ڪيو وڃي، اهو وزن گھٽائڻ ۽ شڪل ۾ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. يوگا هڪ مضبوط دماغ ۽ جسم جي ڪنيڪشن ٺاهي ٿو. توهان کي خبر آهي ته توهان ڇا کائي رهيا آهيو ۽ توهان کي خبر آهي جڏهن توهان مڪمل آهيو.
هر هفتي 1 وزن گھٽائڻ لاء غذا جي فهرست
صحتمند پروگرامن کي چونڊڻ دوران غذائيت وزن گھٽائڻ لاءِ مثالي طريقو آهي. فاسٽ وزن گھٽائڻ واري غذا جون لسٽون غير صحت مند آھن، ۽ جڏھن غذا ختم ٿي وڃي ٿي، توھان وري جلدي وزن حاصل ڪريو ٿا. توهان هڪ مثالي ۽ صحتمند طريقي سان وزن گھٽائڻ جي قابل هوندا 1 وزن گھٽائڻ واري غذا سان هر هفتي.
ھفتي ۾ 1 ڪلو وزن گھٽائڻ واري غذا ۾، کاڌو صحتمند خوراڪ گڏ ڪري ٺاھيو ويندو آھي ۽ ان جو مقصد ھوندو آھي ته 1 ھفتي ۾ تڪڙو وزن گھٽايو وڃي بغير بکيو. هن غذا تي عمل ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته ان کي مشق سان مدد ڪرڻ ۽ ڪافي پاڻي پيئي.
نيرن
اڻ مٺي چانهه
فيٽا پنير جا 2 ماچس
2 پتلي سلائسس پوري ماني جي ماني
5 زيتون
ماکي جو 1 چمچو
ناشتو
1 ميوو جي خدمت
منجھند جو
سبزي جي ماني
ٿلهو مفت سلاد
ماني جا 2 پتلي سلائسون
دہی جو 1 پيالو
ناشتو
ماني جا 1 پتلي سلائسون
feta پنير جو هڪ ميچ باڪس
1 ميوو
رات وارو
سبزي جي ماني
ٿلهو مفت سلاد
ماني جا 2 پتلي سلائسون
دہی جو 1 پيالو
3 گوشت بالن تائين
رات جو
2 ميوو جي خدمت
توهان شايد توهان جي پوئين وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ۾ ناڪام ٿي چڪا آهيو. پر اهو نه سوچيو ته هن جو مطلب اهو آهي ته توهان ڪڏهن به ڪامياب نه ٿيندا.
پنھنجي کائڻ جي عادتن کي ترتيب ڏيڻ سان، پنھنجي زندگي ۾ حرڪت شامل ڪرڻ، ۽ آرٽيڪل ۽ ھفتيوار غذا جي فهرست ۾ ڏنل سفارشن تي عمل ڪندي، توھان ھفتي ۾ 1 ڪلو گھٽائڻ لاءِ قدم کڻندا.
هاڻي اهو وقت آهي وزن گھٽائڻ جو! ايندڙ هفتي يا سومر تائين انتظار نه ڪريو. ھاڻي شروع ڪريو.
