Зональная диетаОн направлен на уменьшение воспаления и поддержание здорового уровня инсулина. Это помогает людям сбалансировать потребление белков и углеводов.
Он также побуждает вас потреблять полезные жиры и антиоксиданты, включая масла омега-3 и полифенольные антиоксиданты в форме добавок.
Диета рекомендует ограничивать потребление калорий, но не ограничивает потребление калорий определенным количеством.
Зональная диетаДоктор Барри Сирс говорит, что диета направлена на предотвращение воспалений контролируемым образом. В нем также говорится, что он может помочь человеку похудеть, улучшить психическое и физическое здоровье и замедлить старение..
Что такое зональная диета?
Зональная диетаэто программа диеты, которая поощряет практикующих употреблять 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
В рамках диеты предпочтительные углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, что означает, что они медленно высвобождают сахар, чтобы вы надолго оставались сытыми. Белкове продукты он должен быть постным, а жиры должны быть в основном мононенасыщенными.
Зональная диета Более 30 лет назад американский биохимик д-р. Разработано Барри Сирсом. Его книга-бестселлер «Зона» вышла в 1995 году. Зональная диетаутверждает, что уменьшает воспаление в организме. Доктор По словам Сирса, люди, набирающие вес, заболевая и старея, быстро усиливают воспаление.
Доктор Sears утверждает, что в результате уменьшения воспаления жир будет теряться как можно быстрее, старение замедлится, снизится риск хронических заболеваний и повысится работоспособность.
Зональная диетаВот несколько основных правил;
Примите пищу или перекусите в течение 1 часа после пробуждения утром.
Начинайте каждый прием пищи или перекус с нежирного белка, а затем продолжайте употреблять полезные углеводы и жиросодержащие продукты.
Независимо от того, голодны вы или нет, ешьте частые приемы пищи в виде основных приемов пищи каждые 4-6 часов или закусок в течение 2-2.5 часов спустя.
Употребляйте много омега-3 и полифенолов, так как они обладают противовоспалительными свойствами.
Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.
Как составить зональную диету?
Зональная диетане имеет конкретных этапов и должен соблюдаться всю жизнь. Зональная диетаЕсть два способа реализовать: ручной глаз метод или Блоки питания зоныНе использовать.
Большинство людей начинают с метода «рука-глаз» и, по мере того, как он становится более продвинутым, продолжают использовать пищевые блоки Zone на более позднем этапе. Поскольку оба метода имеют свои преимущества, вы можете изменить свой метод, когда почувствуете, что готовы.
Метод рук и глаз
Метод ручного глаза, Зональная диетакакой самый простой способ начать работу. Как следует из названия, ваша рука и глаз - единственные инструменты, которые вам нужны для начала работы, но рекомендуется установить часы, чтобы вы могли быть осторожны, когда вам нужно есть.
В этом методе ваша рука использует его несколькими способами. Чтобы определить размер порций, ваши пять пальцев напоминают вам есть пять раз в день и не принимать пищу в течение пяти часов.
А пока используйте свой глаз, чтобы угадать порции на тарелке. Чтобы разработать блюдо, подходящее для зоны, вы должны сначала разделить его на три части.
Одна треть нежирного белка
Одна треть вашей еды должна быть источником нежирного белка толщиной примерно с вашу ладонь.
Две трети еды должны состоять из углеводов с низким гликемическим индексом.
Немного жира
Ешьте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо или лесного ореха.
Метод ручного глаза для начинающих Зональная диетаОн разработан, чтобы быть простым способом реализации. Он также гибкий и позволяет обедать вне дома.
Зональный метод пищевых блоков
Блокирует прием пищи по зонам, вычисляя, сколько граммов белка, углеводов и жиров вы можете содержать в день. Зональная диетаОн предназначен для настройки тела в нашем теле.
Количество блоков Зоны, которые необходимо съедать в день, зависит от вашего веса, роста, размеров талии и бедер. Твой номер отсюда можно посчитать. В среднем человек съедает 14 блоков Зоны в день; в среднем женщина съедает 11 блоков Зоны в день.
В то время как основные блюда, такие как завтрак, обед или ужин, состоят из трех-пяти блоков зон, в закуске всегда есть один блок зоны. Каждый блок зоны состоит из белкового, жирового и углеводного блоков.
Белковый блок: Содержит 7 граммов белка.
Углеводный блок: В нем 9 граммов углеводов.
Блок жира: Содержит 1.5 грамма жира.
Подробное руководство по различным вариантам и количеству продуктов, необходимых для приготовления белкового, углеводного или жирового блока.
Что есть на зональной диете?
О зональной диете Многие варианты питания делают эту диету одной из самых здоровых. Средиземноморская диета Аналогично с. Варианты питания в соответствии с группами продуктов, которые можно есть в рационе, следующие:
Белкове продукты
Постная говядина, баранина, говядина и баранина
Курица без кожи и грудка индейки
Рыба и моллюски
- яичные белки
Нежирные сыры
Нежирное молоко и йогурт
масло
– Авокадо
Арахис, фундук, кешью, миндаль или фисташки
Арахисовое масло
- Тахини
Масла, такие как масло канолы, кунжутное масло, арахисовое масло и оливковое масло.
углеводы
– Фрукты, такие как клубника, яблоки, апельсины, сливы.
Овощи, такие как огурцы, перец, шпинат, помидоры, грибы, нут.
Злаки, такие как овсянка и ячмень
полифенолы
Это разновидность антиоксидантов. Антиоксиданты помогают организму нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы возникают в результате естественных процессов в организме и внешних факторов, таких как нездоровое питание и курение.
По мере накопления этих молекул они могут вызывать окислительный стресс. Это может привести к воспалению и повреждению клеток, что может увеличить риск заболеваний, в том числе некоторых видов рака. Фрукты и овощи - естественные источники антиоксидантов.
Омега 3 жирные кислоты
Исследования показывают, что масла омега-3 могут помочь уменьшить или контролировать воспаление. Жирная рыба, такая как сардины, является хорошим источником жиров омега-3. Зональная диетарекомендует ежедневно принимать добавки с полифенольными антиоксидантами и добавки с рыбьим жиром.
Каких продуктов следует избегать при зональной диете?
Зональная диетаАбсолютно ничего не запрещено. Однако некоторые варианты питания считаются отрицательными, поскольку они вызывают воспаление.
Фрукты с высоким содержанием сахара
Например, бананы, виноград, изюм, сухофрукты и манго.
Овощи с высоким содержанием сахара или крахмала
Как горох, кукуруза, морковь и картофель.
Рафинированные и переработанные углеводы
Хлеб, макаронные изделия, лапша и другие изделия из белой муки.
Прочие обработанные пищевые продукты
Включая хлопья для завтрака и кексы.
Продукты с добавлением сахара
Как сладости, торты и печенье.
Безалкогольные напитки
Не рекомендуется употреблять как сладкие, так и несладкие напитки.
Кофе и чай
Сведите их к минимуму, потому что вода - более полезный напиток.
Примерный план диеты с зональным блоком питания для мужчин
Вот примерный план диеты для среднего мужчины, состоящего из 14 блоков питания.
Зональная диетанаправлена на оптимизацию гормонов, чтобы позволить телу войти в состояние, называемое «Зоной». Именно здесь организм оптимизирован для контроля воспаления с помощью диеты.
Преимущества пребывания в «зоне»:
Как можно быстрее избавиться от лишнего жира
- Замедлить скорость старения
- Лучшая производительность и более быстрое мышление
Доктор Sears рекомендует проверить три показателя крови, чтобы определить, находитесь ли вы в «Зоне».
Соотношение ТГ / ЛПВП
Это соотношение «плохих» жиров, известных как триглицериды, к «хорошему» холестерину ЛПВП в крови. Меньшее значение означает более здоровый и хороший баланс холестерина.
Зональная диета Меньше 1 предполагает хорошее значение, то есть низкое. Высокое соотношение ТГ / ЛПВП увеличивает риск сердечных заболеваний. Это значение должен проверить специалист в области здравоохранения.
Соотношение AA / EPA
Это соотношение жиров омега-6 к омега-3 в организме. Более низкое значение означает, что у вас в крови больше омега-3 жиров, которые обладают противовоспалительным действием.
Зональная диетаПредлагает низкое значение 1.5–3. Если это высокое значение для вашего соотношения AA / EPA, депрессияВы можете подвергаться повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний.
Зональная диетаПредлагает значение менее 5%. Более высокий HbA1c увеличивает риск диабета.
HbA1c должен быть проверен медицинским работником.
Предложение по добавкам к зональной диете
Зональная диетачтобы максимизировать пользу для здоровья рыбий жир рекомендует использовать добавки омега-3, такие как. Это снижает риск «плохого» холестерина ЛПНП и других хронических заболеваний в организме.
Зональная диета Он также рекомендует принимать добавки с полифенолами, которые представляют собой молекулы, содержащиеся в растениях и обладающие антиоксидантными свойствами.
Преимущества зональной диеты
В отличие от других диет, Зональная диета не ограничивает еду.
Однако он против отрицательных вариантов, таких как добавленный сахар и полуфабрикаты.
- Это, Зональная диетаЭто делает его более привлекательным для людей, которые борются с ограничениями в питании, чем другие диеты.
– Зональная диета Рекомендуемые варианты питания для людей очень похожи на средиземноморскую диету. Средиземноморская диета - одна из лучших диет, подтвержденных доказательствами длительного благополучия.
– Зональная диета Это также обеспечивает гибкость, поскольку существует два разных способа соблюдения диеты.
Вред зональной диеты
Зональная диетаХотя у него много преимуществ, у него есть и некоторые недостатки.
Зональная диета утверждает, что улучшает производительность. Однако исследование, проведенное на спортсменах после диеты, показало, что, несмотря на потерю веса, они теряли выносливость и истощались быстрее, чем другие.
Снижение пищевого воспаления до уровня «Зоны» - еще одно требование диеты. Зональная диетаутверждает, что при достижении целевого значения показателей крови тело будет на уровне «Зоны».
Хотя некоторые исследования показывают, что диета может улучшить показатели крови, исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сказать, что они значительно уменьшают воспаление в организме.
Ayrica, Зональная диетаСуществует мало доказательств того, что 40% углеводов, 30% белка и 30% жира являются оптимальным соотношением для похудания и пользы для здоровья.
Другое исследование показало, что 60% углеводов, 15% белка и 25% жира влияют на диету, содержащую 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Зональная диетаСравниваются эффекты.
Исследование показало, что больше веса теряется в зависимости от зоны. Однако эта разница может быть связана с более высоким потреблением белка.
Интересно, что исследование также не обнаружило значительной разницы в уровнях сахара, жира и холестерина между двумя группами.
это Зональная диета и означает, что показатели крови, полученные в других исследованиях, могут быть связаны с добавлением омега-3 и полифенолов, а не с пользой только от диеты.
Стоит ли попробовать зональную диету?
Чтобы похудеть, вам следует выбрать диету, которая больше всего соответствует вашему образу жизни. Если вы хотите диету с вариантами питания, аналогичную средиземноморской диете Зональная диета может быть идеальным для вас.
Хотя теория, лежащая в основе диеты, связана с лучшими результатами для здоровья, недостаточно доказательств, подтверждающих, что диета снизит риск хронических заболеваний, замедлит старение, улучшит физическую работоспособность или позволит быстрее думать.
Чтобы выработать привычки здорового питания, Зональная диета Это может вам помочь.
