Многие женщины очень стараются похудеть после беременности. Уход за новорожденным, приспособление к новому распорядку дня - процесс стрессовый.
Однако после родов вам нужно будет вернуться к здоровому весу, особенно если вы планируете снова забеременеть в будущем.
В статье «Похудение после родов», «Послеродовые способы расслабления», «Послеродовые методы похудания»будет упомянуто.
Почему я все еще выгляжу беременной?
Вы недавно родили ребенка, но все еще беременны? Причины, по которым вы все еще кажетесь беременными, следующие:
Думайте о своем животе как о воздушном шаре. По мере роста вашего ребенка животик медленно растягивается. Когда ваш ребенок выйдет на улицу, воздушный шар не лопнет. Вместо этого воздух внутри воздушного шара медленно выпускается. И если вы заметили, воздушные шары, как правило, задерживают воздух, когда сжимаются, и даже если большая часть воздуха находится снаружи.
После рождения ребенка гормональные изменения в организме заставляют матку постепенно возвращаться к той форме, которая была до беременности. Однако для того, чтобы матка вернулась к своим нормальным размерам, требуется 7-8 недель.
Излишки пищи, которые вы потребляете для кормления ребенка во время беременности, хранятся в виде жира.
Что такое вес ребенка?
Во время беременности здоровому человеку рекомендуется набирать вес в пределах 11.5-16 кг.
Это увеличение веса состоит из ребенка, плаценты, околоплодных вод, ткани груди, большего количества крови, увеличения матки и дополнительных жировых отложений. Дополнительный жир действует как запас энергии при родах и грудном вскармливании.
Однако увеличение веса приведет к слишком большому количеству жира. Это то, что люди часто называют «весом ребенка».
Во время беременности более половины женщин набирают больше рекомендованного веса.Негативные последствия такого набора лишнего веса заключаются в следующем:
- Повышается риск лишнего веса в будущем.
- Повышается риск диабета и сердечных заболеваний.
- Риск осложнений выше при поздних сроках беременности.
Женщины с гестационным диабетом подвергаются большему риску для здоровья.
Вот что нужно делать, чтобы как можно скорее вернуться к нормальному весу. послеродовые методы похудания...
Методы послеродового похудения
Быть реалистичным
Многие известные мамы начинают появляться на телевидении вскоре после рождения со своими давними слабостями. Хотя это создает впечатление, что вес можно легко сбросить после родов, вы должны знать, что послеродовое похудание может занять некоторое время.
Одно исследование показало, что через 12 месяцев после родов женщины прибавили в весе в среднем на 0,5–3 кг.
В другом исследовании, проведенном с участием 831 женщины, было обнаружено, что 40.3% набрали на 2,5 килограмма больше, чем они набрали во время беременности. Кроме того, 14-20% женщин прибавили в весе на 5 кг.
Исходя из того, сколько веса вы набрали во время беременности, можно реально оценить, что вы можете сбросить около 4,5 кг за один-два года.
Конечно, соблюдая хорошую диету и занимаясь физическими упражнениями, вы можете добиться любого похудания. Хотя количество веса, которое вы теряете после родов, может варьироваться, самое важное - вернуться к нормальному диапазону веса.
Избегайте шоковых диет
Шоковые диетыочень низкокалорийные диеты, направленные на похудание в кратчайшие сроки.
После родов организм нуждается в полноценном питании для выздоровления. Кроме того, если вы кормите грудью, вам потребуется больше калорий, чем обычно.
При низкокалорийной диете важные питательные вещества могут быть недоступны, и вы, скорее всего, почувствуете усталость. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным.
Если предположить, что ваш вес остается стабильным, безопасную потерю веса примерно на 500 кг в неделю следует достичь за счет снижения потребления калорий примерно на 0.5 калорий в день.
Например, женщина, потребляющая 2.000 калорий в день, может съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий с помощью упражнений, что приведет к общему сокращению на 500 калорий.
Исследования кормящих женщин показали, что потеря такого веса не оказывает негативного влияния на выработку молока или рост ребенка.
Кормите ребенка грудным молоком
Грудное молокодает много преимуществ для матери и ребенка; это включает:
Обеспечивает питание
Грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые для роста ребенка.
Поддерживает иммунную систему ребенка
Грудное молоко содержит важные антитела, которые помогают ребенку бороться с вирусами и бактериями.
Уменьшает размер матки
Грудное вскармливание помогает слизистой оболочке матки быстрее вернуться к нормальному размеру после рождения.
Снижает риск заболеть у младенцев.
Дети, находящиеся на грудном вскармливании, имеют более низкий риск заболевания легких, кожи, ожирения, диабета, лейкемии и синдрома внезапной детской смерти, а также других заболеваний.
Кроме того, сообщалось, что грудное вскармливание способствует похуданию матери. Одно исследование с участием 4.922 кормящих женщин показало, что участники теряли в среднем на 1.68 кг больше веса через шесть месяцев после родов по сравнению с женщинами без грудного молока. Другие исследования дали аналогичные результаты.
Считайте калории
Подсчет калорий может помочь вам узнать, сколько вы едите и где могут быть проблемные места в вашем рационе.
Более того, это помогает убедиться, что вы получаете достаточно калорий для обеспечения необходимой энергии и питания.
Вы можете сделать это, ведя дневник питания, используя приложение для напоминаний или фотографируя то, что вы едите.
Многие полезные мобильные приложения помогают измерять количество калорий в том, что вы едите. Использование этих методов может помочь уменьшить размер порций и выбрать более здоровую пищу, способствующую снижению веса.
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам похудеть. Например, исследование с участием 1,114 взрослых показало, что потребление 10 граммов растворимой клетчатки в день привело к снижению жира на животе на 3.7% за пятилетний период.
Растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, замедляя пищеварение и снижая уровень гормона голода.
Кроме того, растворимая клетчатка ферментируется в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Это увеличивает уровни гормонов сытости холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) и пептида YY (PYY). Эти эффекты на пищеварение обычно снижают потребление калорий.
Ешьте полезные белки
Употребление протеина в рационе ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и калорийность. Исследования показывают, что белок оказывает большее тепловое воздействие, чем другие питательные вещества.
Это означает, что организм потребляет больше энергии, чем другие продукты, а значит, он сжигает больше калорий.
Белок также увеличивает выработку гормонов сытости GLP-1, PYY и CCK и гормона голода.грелинаi Уменьшая его, подавляет аппетит.
Например, одно исследование показало, что те, кто придерживался 30% белковой диеты в день, потребляли на 441 калорию меньше по сравнению с диетой, содержащей меньше белка. Здоровые источники белка включают нежирное мясо, яйца, рыбу, бобовые, орехи, семена и молоко.
Ешьте здоровые закуски
Пища в вашем доме может сильно повлиять на то, что вы едите. Исследования показывают, что дома людей с ожирением заполнены менее здоровой пищей, чем домашняя еда для людей со здоровым диапазоном веса.
Например, овощи, орехи, фрукты и йогурт. здоровые закускиХраня их дома, вы можете съесть их, когда почувствуете голод.
Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов
Сахар и рафинированные углеводы высококалорийны и, как правило, содержат мало питательных веществ. Соответственно, высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с повышенным риском веса, диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Общие источники сахара включают сладкие напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, сладости, торты, печенье, выпечку и другую выпечку.
Выбирая продукты, читайте их этикетки. Если сахар - один из первых в списке, вероятно, лучше держаться подальше от этого продукта.
Потребление сахара можно уменьшить, избегая обработанных пищевых продуктов и употребляя натуральные продукты, такие как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.
Избегайте обработанных пищевых продуктов
Обработанные продукты содержат большое количество сахара, нездоровых жиров, соли и калорий, и все это может помешать вашим усилиям по снижению веса.
Эти продукты включают фаст-фуд и упакованные продукты, такие как чипсы, печенье, выпечка, конфеты, готовые блюда. Кроме того, обработанные пищевые продукты вызывают большее привыкание.
Вы можете уменьшить количество обработанных пищевых продуктов, заменив их свежими и богатыми питательными веществами продуктами.
Держитесь подальше от алкоголя
Алкоголь очень калорийен. Кроме того, это связано с увеличением веса и может привести к накоплению большего количества жира вокруг органов, что также известно как причина появления жира на животе.
Алкоголь может вызвать временное уменьшение объема грудного молока у кормящих матерей. Также алкоголь может передаваться вашему ребенку с грудным молоком.
Так что держитесь подальше от алкоголя во время грудного вскармливания и в процессе похудания.
Составьте программу упражнений
Такие упражнения, как кардио, ходьба, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки помогают сжигать калории и имеют множество преимуществ для здоровья. Упражнениеможет улучшить здоровье сердца, снизить риск и тяжесть диабета, а также снизить риск различных типов рака.
Хотя одни упражнения не помогают сбросить вес, вы добьетесь более эффективных результатов, если сочетаете их со сбалансированной диетой.
Для достаточного количества воды
Питье достаточного количества воды жизненно важно для всех, кто пытается похудеть. Исследователи обнаружили, что женщины с избыточным весом, которые выпивали 1 литр или более воды в день, теряли лишние 12 кг за 2 месяцев.
Питьевая вода снижает аппетит и снижает калорийность. Для кормящих женщин потребление воды особенно важно для восполнения потерь жидкости при производстве молока.
Хотя некоторым женщинам, кормящим грудью или много занимающимся спортом, нужно больше, стремление выпивать не менее 2 литров воды в день поможет с потерей веса.
Выспаться
Бессонница отрицательно влияет на массу тела. Обзор матери и сна показал, что бессонница связана с увеличением веса после беременности.
Эти отношения могут также относиться к взрослым в целом. Восемь из 13 исследований на взрослых показали, что бессонница связана с увеличением веса.
Молодым мамам бывает трудно высыпаться. Стратегии, которые могут помочь, включают в себя сон, пока ваш ребенок спит, и обращение за помощью к семье и друзьям.
Искать помощи
Быть молодой мамой - очень сложная и требовательная ситуация. Бессонница и стресс могут быть непосильными, и 15% матерей испытывают послеродовую депрессию.
Если вы чувствуете подавленность, тревогу или изо всех сил пытаетесь справиться, не бойтесь обращаться за помощью. Обратитесь за помощью к друзьям и семье.
Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете обратиться за помощью к врачу, диетологу или психологу.
В результате;
Набрать лишний вес после беременности - обычное дело. Однако возвращение к здоровому весу полезно для вашего здоровья и будущих беременностей.
Послеродовое похуданиеЛучший и самый успешный способ - это здоровое питание, грудное вскармливание и физические упражнения.
