Переедание часто возникает как симптом расстройства пищевого поведения, известного как компульсивное переедание (BED). Это состояние, также известное как компульсивное переедание, является распространенным расстройством и проблемой, которую трудно контролировать. Люди, столкнувшиеся с этой проблемой, едят необычное количество пищи, даже когда не голодны. Хотя это вредно для здоровья, это вызывает у человека чувство стыда и вины. Итак, что можно сделать, чтобы предотвратить переедание?
Как предотвратить переедание?
Что вызывает желание переедать?
1) Держитесь подальше от экстремальных диет
чрезмерное ограничение в едешоковые диеты это нездорово. Чрезмерные ограничения вызывают желание переедать. Вместо того, чтобы сидеть на диете, чтобы похудеть, внесите здоровые изменения в свой рацион. Ешьте натуральные продукты, такие как больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Такой способ питания уменьшит тягу к обработанным и нездоровым продуктам.
2) Не пропускать приемы пищи
Регулярный прием пищи подавляет желание переедать. Пропуск приемов пищи вызывает аппетит. У тех, кто ест один раз в день, уровень сахара в крови и уровень гормона голода выше, чем у тех, кто ест три раза в день.
3) Держитесь подальше от отвлекающих факторов
Еда во время работы за компьютером или просмотра телешоу — это то, чем занимается большинство людей. Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может привести к перееданию. Потому что, когда вы отвлекаетесь, вы едите больше, даже не осознавая этого.
4) Пейте достаточно воды
Употребление большого количества воды в течение дня — простой, но эффективный способ обуздать аппетит и предотвратить переедание. Исследования показали, что употребление большего количества воды снижает потребление калорий. Кроме того, употребление большего количества воды ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Количество выпиваемой воды в день варьируется в зависимости от различных факторов. Поэтому лучше всего прислушиваться к телу и пить, как только почувствуется жажда.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки, вызывают увеличение веса. Это также увеличивает риск таких заболеваний, как диабет. Это вызывает желание переесть, так как они очень калорийны. Употребление воды вместо сладких напитков помогает предотвратить переедание.
6) Займитесь йогой
Йогаэто приложение, которое использует специальные дыхательные упражнения для снятия стресса и расслабления, а также расслабляет как тело, так и разум. Было обнаружено, что он способствует здоровому питанию. Исследования показывают, что поскольку йога держит стресс под контролем, она снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, который предотвращает переедание.
7) Ешьте больше клетчатки
Клетчатка медленно действует в пищеварительной системе, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Употребление волокнистой пищи заставляет вас чувствовать себя сытым и притупляет желание есть. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, благодаря чему вы чувствуете себя сытым.
8) Ешьте еду с тарелки
Поедание чипсов из пакета и мороженого из коробки приводит к потреблению большего количества пищи. Вместо этого ешьте его на тарелке в виде одной порции, чтобы контролировать количество съеденного.
9) Ешьте медленно
Слишком быстрое питание приводит к перееданию и набору веса с течением времени. Медленное питаниеОбеспечивая чувство сытости, он предотвращает переедание. Найдите время, чтобы тщательно пережевывать пищу.
10) Убрать на кухне
Нездоровая пища на вашей кухне стимулирует аппетит и облегчает переедание. И наоборот, хранение здоровой пищи под рукой снижает риск эмоционального переедания. Уберите из кухни обработанные пищевые продукты, такие как чипсы, конфеты и полуфабрикаты. Вместо этого наполните его здоровой пищей, такой как фрукты, овощи, белковые продукты, цельнозерновые продукты и орехи.
Исследования,осуществление Это показывает, что это предотвратит переедание. Кроме того, поскольку упражнения снижают стресс, они улучшают настроение и предотвращают эмоциональное переедание. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде — это физические упражнения, которые помогут снять стресс и предотвратить переедание.
12) Завтракать каждый день
В деньздоровый завтрак Начиная с диеты, снижается риск переедания в течение дня. Правильный выбор продуктов на завтрак снижает аппетит и дает чувство сытости на весь день.
13) Высыпаться
Бессонница влияет на голод и аппетит и вызывает переедание. Бессонница повышает уровень гормона голода грелина и обеспечивает чувство сытости.лептинпонижает уровень. Спите не менее восьми часов в сутки, чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание.
14) Уменьшить стресс
Стресс может привести к перееданию. Поэтому постарайтесь снять напряжение. Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит.
15) Ведите пищевой дневник
Ведение дневника питания — эффективный инструмент для отслеживания того, что вы едите и как себя чувствуете. Таким образом, вы берете на себя ответственность и можете определить, почему вы переедаете. Таким образом формируются привычки здорового питания.
16) Поговори с кем-нибудь
Разговор с другом или партнером может обуздать желание переедать. Социальная поддержка снижает стресс и предотвращает эмоциональное переедание. В следующий раз, когда вы почувствуете желание переесть, возьмите телефон и позвоните близкому другу или члену семьи.
Употребление в пищу продуктов, богатых белком, помогает контролировать аппетит, сохраняя чувство сытости. Диета с высоким содержанием белка повышает уровень GLP-1, гормона, подавляющего аппетит. Ешьте по крайней мере один белковый продукт при каждом приеме пищи, такой как мясо, яйца, орехи, семена или бобовые. Употребляйте закуски с высоким содержанием белка, когда вы чувствуете голод между приемами пищи.
18) Баланс сахара в крови
Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и углеводов с высоким гликемическим индексом быстро повышает уровень сахара в крови, а затем приводит к его быстрому падению. Этот быстрый скачок уровня сахара в крови усиливает чувство голода и вызывает переедание. Продукты с низким гликемическим индексомЕда я может предотвратить колебания сахара в крови. Таким образом снижается желание переедать.
19) Планируйте свое питание
Планируя, что есть, вы всегда будете иметь под рукой здоровую пищу. Таким образом, снижается желание потреблять вредную пищу. Планируйте свое питание еженедельно, чтобы не переедать.
20) Получите помощь, если это необходимо
Если желание переесть все еще сохраняется после того, как вы попробовали некоторые из перечисленных выше стратегий, вы можете обратиться за помощью к профессионалу.
