Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Mai ales pentru cei care încearcă să slăbească. Consumul alimentelor potrivite la micul dejun vă va oferi energia de care aveți nevoie pe parcursul zilei și va preveni supraalimentarea pentru restul zilei. Când nu iei micul dejun, îți este mai foame mai târziu în cursul zilei și mănânci mai mult la prânz. De asemenea, s-a stabilit că persoanele care nu iau micul dejun fac mai multe alegeri nesănătoase mai târziu în cursul zilei. Unele studii au stabilit că micul dejun poate reduce aportul total de calorii cu până la 400 de calorii. Dacă vă întrebați ce să mâncați dimineața pentru a pierde în greutate, consultați lista de mai jos. Rețetele de mic dejun dietetic vor funcționa și pentru tine.
Ce să mănânci dimineața pentru a pierde în greutate?
Rețete de mic dejun dietetic
ou
ouEste unul dintre cele mai sănătoase și delicioase alimente. Studiile au stabilit că consumul de ouă la micul dejun oferă un sentiment de sațietate. De asemenea, reduce aportul de calorii la următoarea masă. Menține nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
iaurt
iaurteste bogat in proteine. Proteinele reduc foamea. Are un efect termic mai mare decât grăsimile și carbohidrații. Termenul de efect termic se referă la creșterea ratei metabolice care apare după masă.
Unul dintre motivele pentru care iaurtul și alte produse lactate ajută la pierderea în greutate este că cresc nivelul hormonilor de sațietate, cum ar fi PYY și GLP-1. Mănâncă-l cu fructe de pădure sau alte fructe pentru a crește conținutul de vitamine, minerale și fibre din iaurt.
cafea
cafeaConține cofeină, care îmbunătățește vigilența și performanța mentală. Cofeina accelerează metabolismul și ajută la arderea grăsimilor. De asemenea, este bogat în antioxidanți care reduc inflamația. Protejează celulele care căptușesc vasele de sânge și reduce riscul de diabet și boli hepatice.
Fulgi de ovăz
Fulgi de ovăz,Este o opțiune de mic dejun sănătos. Este făcut din ovăz măcinat și conține o fibră unică numită beta-glucan. Această fibră are multe beneficii. Una dintre ele este sațietatea. Pentru a crește conținutul de proteine din micul dejun cu fulgi de ovăz, fă-l cu lapte în loc de apă.
Seminte de chia
Seminte de chiaeste hrănitor. Este una dintre cele mai bune surse de fibre. 28 de grame de semințe de chia oferă 11 grame de fibre. În plus, o parte din fibrele din semințele de chia sunt fibre solubile. Fibrele solubile măresc hrana care trece prin tractul digestiv și te face să te simți plin. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți. Protejează celulele de moleculele instabile numite radicali liberi.
Fructe de boabe
Fructele de pădure precum afinele, zmeura, căpșunile și murele sunt bogate în antioxidanți. Are mai puțin zahăr decât majoritatea fructelor și este bogat în fibre. Pentru a consuma fructe de padure la micul dejun, mananca-le cu iaurt sau branza.
nuci
nuci Sunt alimente delicioase, satisfăcătoare și hrănitoare. Sunt alimente excelente care pot fi consumate la micul dejun, deoarece vă ajută să vă simțiți plini.
Deși nucile sunt bogate în calorii, studiile arată că toată grăsimea pe care o conțin este absorbită. Nucile sunt, de asemenea, cunoscute că îmbunătățesc factorii de risc pentru bolile de inimă, scad rezistența la insulină și reduc inflamația.
Nucile de toate tipurile sunt bogate în magneziu, potasiu și grăsimi mononesaturate, ceea ce este important pentru sănătatea inimii. Nucile pe care le adaugi la iaurt, brânză sau fulgi de ovăz cresc valoarea nutritivă a micului dejun.
Ceai verde
Ceai verdeEste una dintre cele mai sănătoase băuturi cunoscute. Conține cofeină care stimulează metabolismul și ridică starea de spirit.
Fructe
Fructele, care sunt indispensabile unui mic dejun hrănitor, conțin vitamine, potasiu, fibre și au un conținut scăzut de calorii. Este foarte satioasa datorita continutului ridicat de fibre si apa. Consumă fructe cu ouă, brânză sau iaurt. Te mentine satul ore in sir cu un mic dejun echilibrat.
Seminte de in
Seminte de inEste bogat în fibre solubile. Acest lucru te face să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp după ce ai mâncat. De asemenea, scade glicemia prin creșterea sensibilității la insulină. Pentru a crește conținutul de fibre și antioxidanți din micul dejun, îl puteți consuma adăugând semințe de in în iaurt sau brânză.
Brânză de caș
Cașul este un aliment excelent pentru micul dejun. Este bogat în proteine, care accelerează metabolismul, oferă o senzație de sațietate și suprimă hormonul foamei grelina. Scădere în greutate în cașul cu grăsimeacid linoleic conjugat (CLA) e gasit. 1 cană de caș oferă 25 de grame de proteine. Adăugați fructe de pădure și semințe de in sau nuci pentru a o face și mai hrănitoare.
Rețete de mic dejun dietetic
În timpul dietei, ne gândim ce să mâncăm la micul dejun. Daca vrei sa ai un mic dejun sanatos si de slabit, arunca o privire la retetele de mic dejun dietetic de mai jos.
Clatite de cartofi la cuptor
materiale
3 cartofi
2 linguri de ulei de măsline
2 de ouă
4 lingura de iaurt
O jumătate de pahar de făină
1 linguriță de sare
O linguriță de piper negru
1/4 grămadă de mărar
o jumătate de ceapă
Cum se face?
Fierbeți cartofii și dați-i prin răzătoare.
Setați cuptorul la 170 de grade.
Rade ceapa și scurge excesul de apă.
Pune cartofii și ceapa într-un castron.
Adăugați celelalte ingrediente, cu excepția făinii, și frământați într-un aluat apos.
Adăugați făina cernută. Lasam aluatul sa fie modelat cu mana.
Aranjați clătitele de cartofi în forme plate cu mâinile pe o tavă tapetată cu hârtie de copt.
Se coace la cuptor timp de 15 minute sub control.
Mic dejun rapid într-un borcan de umplere
materiale
5 linguri de fulgi de ovăz
1 linguriță de miere
3/4 cană de lapte
O jumătate de linguriță de scorțișoară
3 migdale crude
4 miez de nuci
O jumătate de banană medie
1 linguriță de nucă de cocos rasă
Cum se face?
Luați fulgi de ovăz într-un borcan.
Adăugați lapte la el.
Apoi adăugați scorțișoară și miere și amestecați.
Închideți-l ermetic și lăsați-l la frigider peste noapte.
Curățați și feliați bananele.
Zdrobiți nucile și migdalele în bucăți mari.
Amestecați ovăzul care a așteptat la frigider și înmuiat cu banane, nucă de cocos rasă, migdale zdrobite și nuci.
Scoateți semințele din partea de mijloc a ardeiului roșu și tăiați-le.
Tăiați roșiile cherry în jumătate. Tăiați brânza feta în cuburi mici.
Ungeți interiorul formei de brioșe cu unt sau ulei de măsline.
Împărțiți uniform ardeii, roșiile și brânza în recipiente. Stropiți pe ele ulei de măsline. Se adauga condimentele si sarea si se amesteca bine.
Spargeți ouăle în fiecare tavă de brioșe. Adăugați sare și piper. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade.
Gătiți ouăle timp de 10-15 minute după gust.
După ce-l scoateți și vă odihniți câteva minute, îl scoateți cu ajutorul unui cuțit, eliberându-l de părțile lipite, dacă există.
Clătite din cereale întregi
materiale
1 cană și jumătate de făină integrală de grâu organic
2 de ouă
1 pahare de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
1 pachet de praf de copt
2 linguri de sirop de agave
4 picături de extract de vanilie
Cum se face?
Pune ouăle într-un bol de mixare. Dacă aveți de gând să pregătiți clătite dulci, adăugați sirop de agave și extract de vanilie și amestecați până obțineți un lichid omogen ușor spumos.
Adăugați puțin câte puțin laptele cu conținut scăzut de grăsimi și continuați să amestecați.
Se amestecă făina integrală organică de grâu și praful de copt și se adaugă la amestecul lichid după cernere.
Bateți până obțineți un amestec asemănător unui tort.
Încinge tigaia antiaderentă, având grijă să nu o arzi.
Dacă doriți, vă puteți asigura munca picurând 1-2 picături de ulei, dar dacă acordați atenție caloriilor pe care le luați, turnați 1 lingură de aluat de clătite într-o tigaie antiaderentă nelăioasă.
După ce turnați aluatul lichid, dați puțin cuptorul în jos.
Întoarceți clătita care este gătită pe o parte și gătiți cealaltă parte în același mod.
Puteți folosi miere, sirop de agave sau sirop de arțar la servire. Și fructele proaspete ar fi grozave.
Cartofi prăjiți pentru micul dejun
materiale
3 cartofi fierți
1 cepe
3 ardei verzi
3 linguri de ulei
Trei ouă
4-5 cârnați
Cum se face?
În primul rând, începeți prin a tăia ceapa și a o prăji în ulei.
Tăiați ardeii verzi și cârnații în bucăți mici și continuați să prăjiți.
După ce tăiați cartofii cubulețe, adăugați-i și amestecați în continuare.
Spargeți ouăle într-un bol și adăugați sare, piper și fulgi de chili și amestecați.
Apoi se toarnă peste cartofii prăjiți și se închide capacul cratiței și se oprește aragazul. Gatiti putin.
Apoi, turnați peste el brânza cheddar rasă și serviți-o glisând tigaia pe farfuria de servire fără a-și schimba forma după ce se topește.
Ardei prăjit pentru micul dejun
materiale
2 kg de roșii cărnoase
3 kg piper roșu
2 kg vinete
1 cap de usturoi
8-10 ardei iute
O jumătate de pahar de ulei de măsline și o jumătate de pahar de ulei
Curatam coaja rosiilor, le taiem cubulete si le punem in oala.
Se adauga ardeiul iute si usturoiul si se lasa sa fiarba.
Se curăță coaja ardeilor și vinetele prăjiți și se toacă în bucăți mici, se aruncă în roșii și se lasă să fiarbă.
Când roșiile fierb până le dispare zeama, adăugați celelalte ingrediente și mai fierbeți timp de zece minute și scoateți de pe aragaz.
Toast de ou
materiale
1 pâine integrală de grâu
Brânză Cheddar
roșii
1 de ouă
pătrunjel
Ardei iute, piper negru, sare
Cum se face?
Împărțiți pâinea în mijloc, puneți cheddarul și roșiile între ea și gătiți-o în prăjitor de pâine.
Intr-un castron punem oul, patrunjelul tocat marunt, fulgii de ardei rosu, piperul negru si sarea si amestecam bine. Se întinde pe pâine prăjită cu ajutorul unei perii de ouă,
Prăjiți ultimul ou pâine prăjită într-o tigaie cu margarină topită.
Omletă verde
materiale
2 de ouă
1 linguriță de unt
1 ceapa verde
Un praf de patrunjel tocat
1 lingură de busuioc proaspăt tocat
Cum se face?
Batem bine ouale, adaugam toate ingredientele cu exceptia untului.
Adăugați uleiul în tigaia încălzită și turnați amestecul.
Pâine prăjită cu avocado
materiale
1 felie subțire de pâine integrală
¼ avocado
1 oua
Jumătate de roșii
Ardei roșu, sare, piper
Cum se face?
Pâinea prăjită într-o tigaie sau într-un prăjitor de pâine.
Gatiti oul intr-o tigaie fara ulei si puneti-l pe paine.
Adăugați alte ingrediente la el.
Pâine cu ouă
materiale
1 oua
2 linguri de lapte
1-2 felii de pâine integrală
8-10 căpșuni
1 linguri de miere
Cum se face?
Se amestecă oul și laptele și se amestecă pâinea din față în spate.
Se prajesc intr-o tigaie antiaderenta pana se rumenesc blaturile.
Aromă cu căpșuni și miere.
Smoothie cu mere
materiale
1 cană și jumătate de lapte
1 măr roșu mediu
O lingură de iaurt
O jumătate de pahar de migdale
1/4 linguriță de scorțișoară
1 linguriță de miere
Cum se face?
Cureți coaja mărului roșu, pe care l-ai tăiat în patru părți egale și ai îndepărtat părțile de miez.
Pune laptele rece în blender.
Adauga in lapte iaurtul, feliile de mere, miezul de migdale, mierea si scortisoara.
Dupa ce ai amestecat toate ingredientele in blender pana devin piure, se serveste rece fara sa astepti.
Atom
materiale
2 pahare de lapte zilnic
1 banana mare
1 kiwi
2 lingurite de nutella
1 linguriță și jumătate de miere
Cum se face?
Pune toate ingredientele în blender și amestecă până se omogenizează.
