Dieta da zonaTem como objetivo reduzir a inflamação e manter níveis saudáveis de insulina. Ajuda as pessoas a equilibrar a ingestão de proteínas e carboidratos.
Também o incentiva a consumir gorduras saudáveis e antioxidantes, incluindo óleos ômega 3 e antioxidantes polifenóis em forma de suplemento.
A dieta recomenda limitar a ingestão de calorias, mas não limita a ingestão de calorias a uma quantidade específica.
Dieta da zonaDr. Barry Sears diz que a dieta visa prevenir a inflamação de forma controlada. Ele também afirma que pode ajudar uma pessoa a perder peso, melhorar a saúde física e mental e retardar o envelhecimento..
Qual é a Dieta do Ponto Z?
Dieta da Zonaé um programa de dieta que incentiva os praticantes a comer 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.
Como parte da dieta, os carboidratos preferidos devem ter um índice glicêmico baixo, o que significa que eles liberam açúcar lentamente para mantê-lo saciado por um longo tempo. Proteína deve ser magro e as gorduras devem ser principalmente gorduras monoinsaturadas.
Dieta da Zona Mais de 30 anos atrás, um bioquímico americano Dr. Desenvolvido por Barry Sears. Seu livro best-seller "The Zone" foi publicado em 1995. Dieta da Zonaafirma reduzir a inflamação no corpo. Dr. De acordo com Sears, as pessoas que ganham peso, ficam doentes e envelhecem aumentam a inflamação rapidamente.
Dr. Sears afirma que, como resultado da redução da inflamação, a gordura será perdida o mais rápido possível, o envelhecimento será desacelerado, o risco de doenças crônicas será reduzido e o desempenho será melhorado.
Dieta da ZonaAqui estão algumas regras básicas de;
Faça uma refeição ou lanche 1 hora após acordar pela manhã.
Comece cada refeição ou lanche com uma proteína de baixo teor de gordura, depois continue com carboidratos saudáveis e alimentos que contenham gordura.
Esteja você com fome ou não, faça refeições frequentes na forma de refeições principais a cada 4-6 horas ou lanches dentro de 2-2.5 horas depois.
Consumir bastante ômega-3 e polifenóis, pois possuem propriedades antiinflamatórias.
Beba pelo menos 8 copos de água por dia.
Como fazer uma dieta da zona?
Dieta da Zonanão tem fases específicas e deve ser seguido por toda a vida. Dieta da ZonaExistem duas maneiras de implementar: método olho mão ou Blocos de alimentos da zonaNão use.
A maioria das pessoas começa com o método mão-olho e, como é mais avançado, continua a usar os blocos alimentares da Zona posteriormente. Como os dois métodos trazem benefícios, você pode alterá-los sempre que se sentir pronto.
Método Mão-Olho
Método olho-mão, Dieta da Zonaqual é a maneira mais fácil de começar. Como o nome sugere, sua mão e seu olho são as únicas ferramentas de que você precisa para começar, mas é recomendável acertar um relógio para ter cuidado quando precisar comer.
Nesse método, sua mão o usa de várias maneiras. Para determinar o tamanho das porções, seus cinco dedos lembram você de comer cinco vezes ao dia e não comer nada por cinco horas.
Nesse ínterim, use seu olho para adivinhar as porções em seu prato. Para criar uma refeição compatível com o Ponto Z, você deve primeiro dividir a refeição em três partes.
Um terço de proteína magra
Um terço da sua refeição deve ser uma fonte de proteína magra com aproximadamente a espessura da palma da sua mão.
Dois terços de sua refeição devem consistir de carboidratos de baixo índice glicêmico.
Alguma gordura
Coma gordura monoinsaturada, como azeite, abacate ou óleo de avelã.
Método olho-mão para iniciantes Dieta da ZonaEle foi projetado para ser uma forma simples de implementação. Também é flexível e permite jantar fora.
Método Zone Food Block
Faça a divisão dos blocos de refeição calculando quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você pode conter por dia Dieta da ZonaEle é projetado para personalizar o corpo em nosso corpo.
O número de blocos Zone que precisam ser comidos por dia depende do seu peso, altura, cintura e medidas do quadril. Seu número daqui você pode calcular. O homem médio come 14 blocos da Zona por dia; a mulher média come 11 blocos do Zone por dia.
Embora os pratos principais, como café da manhã, almoço ou jantar tenham de três a cinco blocos de Zona, sempre há um bloco de Zona em um lanche. Cada bloco de Zona consiste em um bloco de proteína, um bloco de gordura e um bloco de carboidrato.
Bloco de proteína: Contém 7 gramas de proteína.
Bloco de carboidratos: Ele contém 9 gramas de carboidratos.
Bloco de gordura: Contém 1.5 gramas de gordura.
BuradaUm guia detalhado sobre as diferentes opções e quantas escolhas alimentares são necessárias para fazer um bloco de proteína, bloco de carboidratos ou bloco de gordura.
O que comer na dieta do Ponto Z?
Na Dieta da Zona, Muitas das opções de alimentos tornam-na uma das dietas mais saudáveis Dieta mediterrânea É semelhante com. As opções de alimentos de acordo com os grupos de alimentos que podem ser consumidos na dieta são as seguintes;
Proteína
Carne magra, cordeiro, vaca e carneiro
Frango sem pele e peito de peru
Peixes e mariscos
- Clara de ovo
Queijos com baixo teor de gordura
Leite desnatado e iogurte
óleo
- Avokado
Amendoim, avelã, castanha de caju, amêndoa ou pistache
Manteiga de amendoim
- Tahini
Óleos como óleo de canola, óleo de gergelim, óleo de amendoim e azeite de oliva
hidratos de carbono
- Frutas como morangos, maçãs, laranjas, ameixas
Legumes como pepinos, pimentões, espinafre, tomates, cogumelos, grão de bico
Cereais como aveia e cevada
polifenóis
Esses são um tipo de antioxidante. Os antioxidantes ajudam o corpo a neutralizar os radicais livres. Os radicais livres resultam de processos naturais do corpo e de fatores externos, como alimentação não saudável e tabagismo.
À medida que essas moléculas se acumulam, elas podem causar estresse oxidativo. Isso pode levar à inflamação e danos às células que podem aumentar o risco de doenças, incluindo alguns tipos de câncer. Frutas e vegetais são fontes naturais de antioxidantes.
Ácidos graxos ômega 3
Estudos sugerem que os óleos ômega 3 podem ajudar a reduzir ou controlar a inflamação. Peixes gordurosos como a sardinha são boas fontes de gorduras ômega 3. Dieta da Zonarecomenda tomar suplementos antioxidantes de polifenol e suplementos de óleo de peixe diariamente.
Quais alimentos devem ser evitados na dieta da zona?
Dieta da ZonaAbsolutamente nada é proibido. No entanto, algumas escolhas alimentares são consideradas negativas porque promovem a inflamação.
Frutas com alto teor de açúcar
Como bananas, uvas, passas, frutas secas e mangas.
Vegetais com alto teor de açúcar ou amido
Como ervilha, milho, cenoura e batata.
Carboidratos refinados e processados
Pão, macarrão, macarrão e outros produtos de farinha branca.
Outros alimentos processados
Inclui cereais matinais e muffins.
Alimentos com adição de açúcar
Como doces, bolos e biscoitos.
Refrigerantes
Bebidas açucaradas e sem açúcar não são recomendadas.
Café e chá
Mantenha-os no mínimo, porque a água é a bebida mais vantajosa.
Amostra de plano de dieta com Zone Food Block para homens
Aqui está um exemplo de plano de dieta para o homem médio com 14 blocos de alimentos.
Amostra de plano de dieta com Zone Food Block para mulheres
Aqui está um exemplo de plano de dieta para a mulher média, com 11 blocos de alimentos.
Café da manhã (3 blocos de alimentos):
2 ovos cozidos
3 fatias de bacon de peru
1/2 maçã
1 xícara (156 gramas) de cogumelos, fervidos
630 gramas de espinafre cozido
1 colher de chá (5 ml) de azeite
Almoço (3 blocos de comida):
60 gramas de frango grelhado, sem pele
1 ovos cozidos
2 cabeças de alface americana
1 xícara (70 gramas) de cogumelos crus
1 xícara (100 gramas) de pepino cru, fatiado
1 fatia de pimenta vermelha
2 colheres de sopa de abacate
1 colher de chá (5 ml) de vinagre
1 ameixas
Lanche da tarde (1 bloco de comida)
1 ovos cozidos
3 amêndoas
1/2 maçã
Jantar (3 blocos de comida)
110 gramas de salmão grelhado
2/3 xícara (67 gramas) de batata doce, cozida
1 cabeças de alface americana
1/4 xícara (40 gramas) de tomate cru
1 xícara (100 gramas) de pepino cru, fatiado
2 colheres de sopa de abacate
1/3 colher de chá (3.3 ml) de azeite
Lanche antes de dormir (1 bloco de comida):
1/4 xícara (56 gramas) de queijo cottage
6 amendoins
1/2 laranja
Como a dieta da zona perde peso?
Dieta da Zonavisa otimizar os hormônios para permitir que o corpo entre em um estado denominado "Zona". É aqui que o corpo é otimizado para controlar a inflamação da dieta.
Os benefícios de estar na "zona" são:
Perder gordura corporal extra o mais rápido possível
- Diminua a taxa de envelhecimento
- Melhor desempenho e pensamento mais rápido
Dr. A Sears recomenda testar três valores de sangue para determinar se você está na "Zona".
Razão TG / HDL
Esta é a proporção entre as gorduras "ruins" conhecidas como triglicerídeos e o colesterol HDL "bom" no sangue. Um valor mais baixo significa equilíbrio de colesterol mais saudável e bom.
Dieta da Zona Menos de 1 sugere um bom valor, que é baixo. Uma alta proporção TG / HDL aumenta o risco de doenças cardíacas. Este valor deve ser verificado por um profissional de saúde.
Razão AA / EPA
Esta é a proporção de ômega 6 para ômega 3 no corpo. Um valor mais baixo significa que você tem mais gorduras ômega 3 no sangue, que são antiinflamatórias.
Dieta da ZonaSugere um valor baixo de 1.5-3. Se for um número alto para a proporção AA / EPA, depressãoVocê pode ter um risco maior de obesidade e outras doenças crônicas.
Dieta da ZonaSugere um valor inferior a 5%. HbA1c mais alta aumenta o risco de diabetes.
HbA1c deve ser testado por um profissional de saúde.
Sugestão de suplemento de dieta da zona
Dieta da Zonapara maximizar os benefícios para a saúde Óleo de peixe recomenda o uso de suplementos de ômega 3, como. Reduz o risco de colesterol LDL "ruim" e de outras doenças crônicas no corpo.
Dieta da Zona Ele também recomenda tomar suplementos de polifenóis, que são moléculas encontradas em plantas com propriedades antioxidantes.
Benefícios da Dieta do Ponto Z
Ao contrário de outras dietas, Dieta da Zona não restringe os alimentos.
- No entanto, é contra opções negativas, como adição de açúcar e alimentos processados.
- Isto, Dieta da ZonaIsso o torna mais atraente para pessoas que lutam com restrições alimentares do que outras dietas.
- Dieta da Zona As escolhas alimentares recomendadas para as pessoas são semelhantes à dieta mediterrânea. A Dieta Mediterrânea é uma das melhores dietas apoiadas por evidências de saúde a longo prazo.
- Dieta da Zona Também oferece flexibilidade porque existem duas maneiras diferentes de seguir a dieta.
Dieta do mal da zona
Dieta da ZonaEmbora tenha muitos benefícios, também tem algumas desvantagens.
Dieta da Zona afirma melhorar o desempenho. No entanto, um estudo realizado em atletas após a dieta descobriu que, apesar de perder peso, eles perderam a resistência e se exauriram mais rápido do que os outros.
Reduzir a inflamação na dieta para atingir o nível do "Ponto Z" é outra reivindicação da dieta. Dieta da Zonaafirma que quando a meta de valores sanguíneos é atingida, o corpo estará no nível de "Zona".
Embora alguns estudos mostrem que a dieta pode melhorar os valores sanguíneos, os pesquisadores observam que mais pesquisas são necessárias antes que eles possam reduzir significativamente a inflamação no corpo.
Ayrıca Dieta da ZonaHá poucas evidências para apoiar 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura como a proporção ideal para perda de gordura e benefícios para a saúde.
Outro estudo encontrou 60% de carboidratos, 15% de proteínas e 25% de gorduras, com efeito de uma dieta contendo 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Dieta da ZonaOs efeitos de são comparados.
O estudo descobriu que mais peso foi perdido em uma taxa baseada na Zona. No entanto, essa diferença pode ser devido à maior ingestão de proteínas.
Curiosamente, o estudo também não encontrou nenhuma diferença significativa nos valores de açúcar, gordura e colesterol entre os dois grupos.
Isto, Dieta da Zona e significa que as contagens sanguíneas encontradas em outros estudos podem ser devidas à suplementação com ômega 3 e polifenóis, e não aos benefícios da dieta apenas.
Você deve experimentar a dieta da zona?
Você deve escolher a dieta que melhor se adapta ao seu estilo de vida para perder peso. Se você deseja uma dieta com opções alimentares semelhantes à Dieta Mediterrânea Dieta da Zona pode ser ideal para você.
Embora a teoria por trás da dieta esteja ligada a melhores resultados de saúde, não há evidências suficientes para apoiar que a dieta irá reduzir o risco de doenças crônicas, retardar o envelhecimento, melhorar o desempenho físico ou permitir o pensamento mais rápido.
Para adquirir hábitos alimentares saudáveis, Dieta da Zona Isso pode te ajudar.
