Uma das tendências recentes de perda de peso proporção de macronutrientes é cálculo. Macronutrientessão nutrientes necessários em grandes quantidades para o crescimento e desenvolvimento normal do corpo - são carboidratos, gorduras e proteínas.
Micronutrientes Por outro lado, são nutrientes de que o corpo necessita apenas em pequenas quantidades, como vitaminas e minerais.
Contando macronutrientes A comida é semelhante à contagem de calorias, mas um pouco diferente porque determina de onde vêm as calorias.
As calorias são mais importantes para a perda de gordura do que a proporção de macronutrientes
Quando se trata de perder gordura, o quanto você come é mais importante do que a quantidade de carboidratos, gordura e proteína em suas refeições.
Em um estudo de um ano, os pesquisadores selecionaram aleatoriamente 600 pessoas em uma dieta de baixo teor de gordura e carboidratos.
Durante os primeiros dois meses do estudo, o grupo da dieta com baixo teor de gordura consumiu 20 gramas de gordura por dia, enquanto o grupo com baixo teor de carboidratos consumiu 20 gramas de carboidratos por dia.
Depois de dois meses, as pessoas de ambos os grupos começaram a adicionar gordura ou carboidratos às suas dietas até atingirem o nível mais baixo.
Embora nenhum dos grupos tenha que consumir um certo número de calorias, os dois grupos reduziram sua ingestão consumindo em média 500-600 calorias por dia.
No final do estudo, o grupo de dieta com baixo teor de gordura perdeu 5,3 kg e o grupo de baixo teor de carboidratos perdeu 6 kg - a diferença entre eles foi de 3,3 kg um ano depois.
Em outro estudo, mais de 645 pessoas com sobrepeso foram aleatoriamente designadas para uma dieta que diferia em gordura (40% versus 20%), carboidratos (32% versus 65%) e proteína (25% versus 15%).
Macro nutriente Independentemente da proporção, todas as dietas foram igualmente bem-sucedidas em suportar uma quantidade semelhante de perda de peso ao longo de dois anos.
Esses resultados e outros sugerem que qualquer dieta que conte em calorias pode levar a uma quantidade semelhante de perda de peso a longo prazo.
Calorias por si só não são suficientes para perda de peso
caloriamede a quantidade de energia que um determinado alimento ou bebida contém. Quer se trate de carboidratos, gorduras ou proteínas, uma caloria dietética contém cerca de 4.2 joules de energia.
Por esta definição, todas as calorias são iguais. No entanto, essa suposição não leva em consideração as complexidades da fisiologia humana.
Comida e macronutriente Sua composição afeta o quanto você sente fome, como você se sente, sua taxa metabólica, sua atividade cerebral e sua resposta hormonal.
Portanto, embora 100 calorias de brócolis e 100 calorias de burrito contenham a mesma quantidade de energia, eles afetam o corpo e as escolhas alimentares de maneira muito diferente.
Quatro xícaras (340 gramas) de brócolis contêm 100 calorias e fornecem oito gramas de fibra. Em contraste, apenas metade de uma massa de tamanho médio fornece 100 calorias, em grande parte derivadas de carboidratos e gorduras refinados.
Agora imagine que há quatro xícaras de brócolis na mesa. Não só leva muito tempo e esforço para mastigar, mas o alto teor de fibra faz você se sentir muito mais satisfeito do que comer metade da massa, caso em que provavelmente comerá a outra metade da massa.
Como resultado, uma caloria não é apenas uma caloria. Para aumentar a sustentabilidade da dieta e aumentar a perda de gordura, é necessário focar na qualidade nutricional.
A importância da qualidade da dieta
Para perder peso, você deve criar um déficit calórico comendo menos calorias do que queima. Ao fazer isso, você força seu corpo a extrair energia do armazenamento (gordura corporal), independentemente da estrutura dos carboidratos, gorduras e proteínas.
Depois de criar um déficit calórico, é importante levar em consideração os tipos de alimentos que você ingere, porque alguns são mais adequados para a dieta e mais nutritivos do que outros.
Escolha alimentos ricos em nutrientes para perder peso
Alguns alimentos são ricos em nutrientes, mas pobres em calorias. Alimentos ricos em nutrientes são fibras, proteínas magras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e outros compostos benéficos, como fitoquímicos.
Isso inclui alimentos como leite, feijão, legumes, grãos inteiros, frutas, vegetais, carne magra e peixe.
Muitos desses alimentos também são ricos em fibras e contêm grandes quantidades de água. Água e fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade, fornecendo menos calorias ao longo do dia.
Consumir alimentos ricos em proteínas
A proteína aumenta a sensação de saciedade, promove a perda muscular e tem o maior efeito térmico. Consuma fontes magras, como carne, peixe, aves, ovos e leite. Você também pode obter proteínas de fontes vegetais, como grãos, como ervilhas, soja e alguns vegetais.
Limite alimentos ricos em gordura e carboidratos
Enquanto alguns alimentos ajudam a perder peso, outros podem causar ganho de peso de forma oposta.
Alimentos que contêm gordura e carboidratos ativam o centro de recompensa no cérebro e aumentam o apetite, o que pode levar a comer demais e aumentar de peso.
Donuts, pizza, biscoitos, bolachas, batata frita e outros petiscos processados contêm essas gorduras e óleos viciantes.
Independentemente, carboidratos ou gorduras não são viciantes, mas podem ser difíceis de resistir.
Qual deve ser a proporção de macro-nutrientes?
Sua dieta composição de macronutrientes Embora não afete diretamente a perda de gordura, pode afetar sua capacidade de seguir uma dieta de baixa caloria.
Isso é importante, pois estudos mostram que o maior determinante da perda de peso se deve à dieta hipocalórica.
Para aumentar as chances de sucesso com uma dieta hipocalórica, com base em suas preferências e saúde proporção de macronutrientesEscolha o seu.
Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 podem controlar o açúcar no sangue com uma dieta baixa em carboidratos em vez de uma dieta rica em carboidratos.
Em contraste, pessoas saudáveis descobrem que têm menos fome de uma dieta rica em gorduras e carboidratos e pode ser mais fácil de seguir em comparação com uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura.
No entanto, um macronutriente Dietas que enfatizam a baixa ingestão de um (como gordura) e outro (como carboidratos) não são adequadas para todos.
Em vez disso, você pode seguir uma dieta bem balanceada que também pode ser eficaz para a perda de peso. Pode ser aceito conforme determinado pelo National Academies Medical Institute macronutriente Os intervalos de distribuição (AMDR) são:
45-65% das calorias de carboidratos
20-35% de suas calorias são de gordura
10-35% de suas calorias são de proteínas
Em qualquer caso, escolha a dieta que melhor se adapta ao seu estilo de vida e preferências. Você também pode determinar isso por tentativa e erro.
Se você está indo para uma academia, “macros de contagemVocê deve ter ouvido o termo ”. Enfraquecimento econstruir músculos usado popular por quem gosta cálculo de macronutrientes, É usado para atingir uma variedade de objetivos de saúde.
Aqui, o quanto você come macronutrientes feitos de proteína, gordura e carboidratos, e quantas calorias você ingere, são importantes.
Cálculo de macro nutrientesEmbora seja um método simples, pode ser confuso para iniciantes. Com uma revisão detalhada para este "Como é feito o cálculo da macro?" Vamos explicar o assunto.
O que são macronutrientes?
Existem três tipos de macronutrientes.
hidratos de carbono
hidratos de carbono incluem açúcar, amido e fibra. Os carboidratos fornecem 4 calorias por grama e constituem a maior parte da ingestão calórica das pessoas.
As principais organizações de saúde recomendam consumir 45-65% das calorias diárias dos carboidratos. Cereais de carboidratos,vegetais amiláceosÉ encontrado em alimentos como legumes, laticínios e frutas.
óleos
As gorduras fornecem 9 calorias por grama, tornando-as as mais calóricas entre os macronutrientes. O corpo precisa de gordura para energia e funções críticas, como produção de hormônios, absorção de nutrientes e temperatura corporal.
As recomendações típicas de macronutrientes para gorduras representam 20-35% do total de calorias. Gorduras;manteiga, abacates, nozes, carne ePeixe gordo Pode ser encontrada em alimentos como.
proteínas
Como carboidratos,proteínas também fornece 4 calorias por grama. As proteínas são vitais para processos como sinais celulares, função imunológica e criação de tecidos, hormônios e enzimas.
Recomenda-se que as proteínas representem 10-35% da ingestão total de calorias. No entanto, o consumo de proteína varia de acordo com as metas de composição corporal, idade, saúde e outros fatores.
Entre os alimentos ricos em proteínasyumurta, aves, peixes e lentilhas.
Como calcular a macro?
Siga os passos abaixo.
Determine suas necessidades calóricas
Para calcular a necessidade calórica global, é necessário determinar o gasto energético de repouso (GER) e o gasto de energia não de repouso (NREE).
Enquanto REE se refere às calorias que uma pessoa queima durante o repouso; NREE mostra as calorias queimadas durante a atividade e a digestão.
Determinar REE e NREE dá o número total de calorias queimadas em um dia, também conhecido como gasto energético diário total (TDEE). Você pode usar a equação de Mifflin-St Jeor para determinar a necessidade geral de calorias:
Homens: calorias / dia = 10 x Peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade + 5
Mulheres: calorias / dia = 10 x Peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade - 161
Em seguida, multiplique o seu resultado por um número com base no seu estado de ação abaixo:
Ainda: x 1.2 (exercício limitado)
Ligeiramente ativo: x 1.375 (menos de 3 dias de exercícios leves por semana)
Moderadamente ativo: x 1.55 (exercício moderado na maioria dos dias da semana)
Muito ativo: x 1.725 (exercício intenso todos os dias)
Extra ativo: x 1.9 (exercícios extenuantes duas ou mais vezes ao dia)
O resultado fornece TDEE, a quantidade de calorias que você precisa ingerir diariamente. Por exemplo; Como resultado de seu cálculo, você atingiu o número 2000. Se você ingerir menos de 2000 calorias por dia, perderá peso.
Decida sobre a distribuição ideal de macronutrientes
Depois de determinar quantas calorias você comerá por dia, a próxima etapa é decidir qual proporção de macronutrientes é melhor para você. As recomendações típicas de macronutrientes são as seguintes:
Observe que essas recomendações não atenderão às suas necessidades específicas. Para atingir objetivos específicos, a taxa deve ser definida de forma planejada.
Por exemplo, uma pessoa que deseja obter um melhor controle do açúcar no sangue e perder o excesso de gordura corporal pode criar um plano que inclua 35% de carboidratos, 30% de gordura e 35% de proteína.
Dieta cetogênica Um atleta pode precisar de uma ingestão maior de carboidratos, enquanto alguém que o faz precisa de mais gordura e menos carboidratos.
Como você pode ver, as proporções de macronutrientes podem variar dependendo das preferências alimentares, metas de perda de peso e outros fatores.
Rastreie a ingestão de macro nutrientes e calorias
Assim que as necessidades forem determinadas, é hora cálculo de macronutrientesEle veio. Aplicativos de telefone são a maneira mais conveniente de assistir macros.
Existem muitas aplicações para isso. Esses aplicativos são fáceis de usar e projetados especificamente para simplificar as macros de rastreamento.
Exemplo de cálculo de macro valores nutricionais
Aqui está um exemplo de como calcular macronutrientes para uma dieta de 40 calorias contendo 30% de carboidratos, 30% de proteína e 2.000% de gordura.
hidratos de carbono
4 calorias por grama
2.000% de 40 calorias = 800 calorias de carboidratos
Total de 90 gramas de carboidratos por dia = 800/4 = 200 gramas
proteínas
4 calorias por grama
2.000% de 30 calorias = 600 calorias de proteína por dia
Total de gramas de proteína permitidas por dia = 600/4 = 150 gramas
óleos
9 calorias por grama
2.000% de 30 calorias = 600 calorias de proteína por dia
Quantidade total de gordura permitida por dia = 600/9 = 67 gramas
Nesse cálculo, sua ingestão diária ideal seria de 200 gramas de carboidratos, 150 gramas de proteína e 67 gramas de gordura.
Benefícios do cálculo de macro nutrientes
Cálculo diário de macronutrientestem vários benefícios para a saúde.
Melhora a qualidade da dieta
Contando macros, Permite que você concentre sua atenção na qualidade dos alimentos ao invés do conteúdo calórico. Por exemplo, uma tigela de cereais açucarados tem uma contagem de calorias semelhante a uma tigela de aveia cheia de frutas, mas esses pratos diferem amplamente no conteúdo de macronutrientes.
Macros de contagempermitirá que você escolha alimentos mais saudáveis e ricos em nutrientes.
Ajuda a perder peso
Cálculo de macro nutrientesé particularmente eficaz na perda de peso, pois define as recomendações dietéticas. Por exemplo, a contagem de macros ajudará aqueles que seguem uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, que está associada à perda de peso.
Os danos do cálculo de macro nutrientes
Para pessoas que constroem músculos cálculo de macronutrientes, ideal para atingir objetivos de saúde. Também aumenta a conscientização sobre a qualidade e a quantidade dos alimentos consumidos. Mas cálculo de macronutrientes não é adequado para todos.
Macros de contagemcoloca muita ênfase na qualidade dos alimentos e nas calorias,desordem alimentar Quem tem histórico deve ficar longe, pois pode desencadear e até levar a hábitos alimentares irregulares.
