د زون غذا څه شی دی، دا څنګه جوړ شوی؟ د زون د خواړو لیست

د زون رژیمد دې هدف د سوزش کمول او د صحي انسولین کچه ساتل دي. دا د خلکو سره د پروټین او کاربوهایډریټ مصرف توازن کې مرسته کوي.

دا د صحي غوړو او انټي اکسیډنټ مصرف هم هڅوي ، پشمول د اومیګا 3 غوړ او پولیفینول انټي اکسیډنټ په ضمیمه شکل کې.

رژیم سپارښتنه کوي چې د کالوري مصرف محدود کړي مګر د کالوري مصرف په ځانګړي مقدار پورې نه محدودوي.

د زون رژیمد ډاکټر لخوا رامینځته شوی بیري سیرز وايي د رژیم هدف په کنټرول شوي ډول د سوزش مخه نیول دي. دا هم وايي چې دا کولی شي د یو کس سره د وزن کمولو، ذهني او فزیکي روغتیا ښه کولو، او د عمر کمولو کې مرسته وکړي..

د زون رژیم څه شی دی؟

د زون خواړهد غذا یو پروګرام دی چې خپل متخصصین هڅوي چې 40٪ کاربوهایډریټ، 30٪ پروټین، او 30٪ غوړ وخوري.

د رژیم د یوې برخې په توګه ، غوره کاربوهایډریټ باید ټیټ ګلاسیمیک شاخص ولري ، پدې معنی چې دوی باید ورو ورو له وینې څخه شکر وباسي ترڅو تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک وساتئ. د پروټین له غوړ څخه پاک، او غوړ باید اکثرا د مونو استریت شوي غوړ وي.

د زون خواړه څه دپاسه 30 کاله دمخه، یو امریکایی بایو کیمیا پوه ډاکټر. د بیری سیرز لخوا رامینځته شوی. د هغه ترټولو غوره پلورل شوی کتاب "دی زون" په 1995 کې خپور شو. د زون خواړهدا ادعا کوي چې په بدن کې التهاب کموي. ډاکټر د سیرز په وینا، کله چې خلک وزن ترلاسه کړي، ناروغه شي، او عمر ولري، سوزش په چټکۍ سره وده کوي.

ډاکټر سیرز ادعا کوي چې د سوزش کمولو په پایله کې به ژر تر ژره غوړ له لاسه ورکړي، عمر به ورو شي، د اوږدې ناروغۍ خطر به کم شي، او فعالیت به ښه شي.

د زون خواړهځینې ​​اساسي قوانین په لاندې ډول دي:

- سهار له خوبه د پاڅیدو یو ساعت دننه خواړه یا ناشته وخورئ.

- هر خواړه یا ناشته د ټیټ غوړ پروټین سره پیل کړئ ، بیا د هغه خواړو سره تعقیب کړئ چې صحي کاربوهایډریټ او غوړ لري.

- که تاسو وږی یاست یا نه، په هرو 4-6 ساعتونو کې د اصلي خواړه یا 2-2.5 ساعتونو وروسته د ناشتې په توګه په مکرر ډول خواړه وخورئ.

– په زیاته اندازه اومیګا ۳ او پولیفینول استعمال کړئ ځکه چې د التهاب ضد خاصیت لري.

– په ورځ کې لږ تر لږه ۸ ګیلاسه اوبه وڅښئ.

د زون رژیم څنګه جوړیږي؟

د زون خواړههیڅ ځانګړي مرحلې شتون نلري او باید د ټول عمر لپاره تعقیب شي. د زون خواړهد پلي کولو لپاره دوه لارې شتون لري: د لاس سترګو طریقه او یا د زون خواړو بلاکونهمه کاروئ

ډیری خلک د لاسي سترګو میتود سره پیل کوي او د زون فوډ بلاکس کارولو ته دوام ورکوي ځکه چې دا خورا پرمختللی دی. تاسو کولی شئ خپل میتود بدل کړئ کله چې تاسو چمتو یاست، ځکه چې دواړه میتودونه خپلې ګټې لري.

د لاس د سترګو طریقه

د لاس سترګو طریقه د زون خواړهد پیل کولو لپاره ترټولو اسانه لاره څه ده. لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، ستاسو لاس او سترګې یوازینۍ وسیلې دي چې تاسو یې پیل کولو ته اړتیا لرئ، مګر دا سپارښتنه کیږي چې یو وخت وټاکئ چې پام وکړئ کله چې تاسو خواړه ته اړتیا لرئ.

په دې طریقه کې، ستاسو لاس په څو لارو کارول کیږي. د برخې اندازه معلومولو لپاره، ستاسو پنځه ګوتې به تاسو ته یادونه وکړي چې په ورځ کې پنځه ځله وخورئ او د پنځو ساعتونو لپاره هیڅ خواړه مه خورئ.

په عین وخت کې، ستاسو د پلیټ برخې برخې اټکل کولو لپاره خپل سترګې وکاروئ. د زون دوستانه خواړه ډیزاین کولو لپاره، تاسو باید لومړی خواړه په دریو برخو وویشئ.

یو پر دریمه برخه کم پروټین

ستاسو د خواړو یو پر دریمه برخه باید د لیون پروټین سرچینه ولري ، تقریبا ستاسو د لاسي ضخامت.

دوه پر دریمه برخه کاربوهایډریټ

ستاسو د خواړو دوه پر دریمه برخه باید د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره کاربوهایډریټ ولري.

یو څه تیل 

د منوساتوریډ غوړ وخورئ، لکه د زیتون غوړ، ایوکاډو، یا د مغز مکھن.

د پیل کونکو لپاره د لاس سترګو طریقه د زون خواړهدا د پلي کولو لپاره د ساده لارې په توګه ډیزاین شوی دا هم انعطاف منونکی دی او د ډوډۍ خوړلو اجازه ورکوي. 

د زون فوډ بلاک طریقه

د زون خوراکي بلاکونه محاسبه کوي چې په ورځ کې څومره ګرام پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ شتون لري. د زون خواړهدا زموږ په بدن کې د بدن شخصي کولو لپاره ډیزاین شوی.

هره ورځ د خوړلو لپاره د زون بلاکونو شمیر ستاسو په وزن، قد، کمر او د هپ اندازه پورې اړه لري. ستاسو شمیره څخه دلته تاسو محاسبه کولی شئ. په اوسط ډول سړی په ورځ کې 14 زون بلاکونه خوري. په اوسط ډول ښځه په ورځ کې 11 زون بلاکونه خوري.

اصلي خواړه لکه ناشته، د غرمې ډوډۍ، یا د شپې ډوډۍ له دریو څخه تر پنځو زون بلاکونه لري، پداسې حال کې چې ناشته تل یو زون بلاک لري. هر زون بلاک د پروټین بلاک، د غوړ بلاک، او د کاربوهایډریټ بلاک څخه جوړ دی. 

د پروټین بلاک: دا 7 ګرامه پروټین لري.

د کاربوهایډریټ بلاک: دا 9 ګرامه کاربوهایډریټ لري.

د تیلو بلاک: دا 1.5 ګرامه غوړ لري. 

دلتهدلته د مختلف اختیارونو په اړه مفصل لارښود دی او د پروټین بلاک ، کارب بلاک ، یا غوړ بلاک جوړولو لپاره څومره خواړو اختیارونو ته اړتیا ده. 

د زون په رژیم کې څه وخورئ؟

په زون غذا کې، د دوی ډیری خواړه انتخابونه، یو له خورا صحي رژیمونو څخه د مدیترانې خواړه سره ورته دی. د خواړو ګروپونو له مخې د خواړو اختیارونه چې په رژیم کې خوړل کیدی شي په لاندې ډول دي؛

د پروټین

- د غوښې غوښه، پسه، غوښه او غوښه

- بې پوستکي چرګ او د ترکیې سینه

- کب او شیلفش

- دهګۍ سپین

- کم غوړ پنیر

- کم غوړ شیدې او مستې

د تیلو

- avocado

– مونګ، بادام، پسته، کاجو او بادام

– د نخود غوړي

– طاهري

– غوړي لکه د کانولا تېل، د تېلو غوړي، د نخود غوړي او د زیتون غوړي 

کاربوهایډریټ

- مېوې لکه سټرابیري، مڼې، نارنج، بیر

- سبزیجات لکه ککبر، مرچ، پالک، رومي بانجان، مشروم، چرګ

– غلې دانې لکه د اوړو او وربشو

پولیفینول

دوی یو ډول انټي اکسیډنټ دي. انټي اکسیډنټ د بدن سره مرسته کوي وړیا رادیکالونه بې طرفه کړي. وړیا رادیکالونه د طبیعي بدن پروسې او بهرني فکتورونو لکه غیر صحي رژیم او سګرټ څښلو له امله رامینځته کیږي.

لکه څنګه چې دا مالیکولونه راټولیږي، دوی کولی شي د اکسیډیټ فشار لامل شي. دا کولی شي د سوزش او حجرو زیان لامل شي ، کوم چې د ځینې سرطانونو په شمول د ناروغۍ خطر ډیروي. میوې او سبزیجات د انټي اکسیډنټ طبیعي سرچینې دي.

اومیګا 3 شحمي اسیدونه

مطالعې وړاندیز کوي چې د اومیګا 3 غوړ ممکن د سوزش کمولو یا اداره کولو کې مرسته وکړي. غوړ لرونکي کبونه لکه سارډین د اومیګا 3 غوړ ښه سرچینې دي. د زون خواړهسپارښتنه کیږي چې هره ورځ د پولیفینول انټي اکسیډنټ ضمیمې او د کب د تیلو ضمیمه واخلي.

د زون په رژیم کې له کومو خواړو څخه باید ډډه وکړئ؟

د زون خواړهپه مطلق ډول هیڅ شی منع نه دی. مګر د خوړو ځینې انتخابونه منفي ګڼل کیږي ځکه چې دوی سوزش ته وده ورکوي. 

میوه په لوړه کچه شکر لري

لکه کیله، انګور، ممیز، وچه میوه او آم.

هغه سبزیجات چې په زیاته کچه بوره یا نشایسته لري

لکه نخود، جوار، گاجر او کچالو.

اصلاح شوي او پروسس شوي کاربوهایډریټ

ډوډۍ، پاستا، نوډل او نور د سپینو اوړو محصولات.

نور پروسس شوي خواړه

د ناري حبوبات او مفین شامل دي.

د اضافه شوي شکر سره خواړه

لکه فج، کیک او کوکیز.

نرم څښاکونه

دواړه خواږه او بوره پاک څښاک سپارښتنه نه کیږي.

کافي او چای

دوی لږ کړئ، ځکه اوبه یو ډیر ګټور مشروب دی.

د نارینه وو لپاره د زون فوډ بلاک سره د نمونې رژیم پلان

دلته د اوسط سړي لپاره د 14 زون خواړو بلاکونو سره د نمونې رژیم پلان دی.

ناشته (د خواړو څلور بلاکونه):

2 هګۍ، جوش شوي

د ترکیې بیکن 3 ټوټې

30 ګرامه کم غوړ پنیر

1 مڼه

3630 ګرامه پالک، پخه شوی

1 کپ (156 ګرامه) مشروم، جوش شوي

1/4 پیاز (53 ګرامه) پیاز، جوش شوي

16.6 ملی لیتر د زیتون غوړ 

د غرمې ډوډۍ (4 د خوړو بلاکونه):

85 ګرامه پخه شوې چرګ، بې پوستکی

1 جوش شوي هګۍ

د آیسبرګ لیټیوس 2 سرونه

1 پیاله (70 ګرامه) خام مشروم

1 پیاله (100 ګرامه) خام کدو، ټوټه شوې

1 سور مرچ، ټوټه شوی

2 چمچ ایوکاډو

1/2 چمچ اخروټ

1 چمچ (5 ملی لیتر) سرکه

2 بوره 

د ماسپښین ناشته (د خوړو یو بلاک):

1 جوش شوي هګۍ

3 بادام

1/2 مڼه

د شپې ډوډۍ (4 د خوړو بلاکونه):

170 ګرامه سالمن، جوش شوی

200 ګرامه خواږه کچالو، پخه شوي

د آیسبرګ لیټیوس 1 سرونه

40 ګرامه روميان، خام

100 ګرامه خام کدو، ټوټه شوې

2 چمچ ایوکاډو

2/3 چمچ (3.3 ملی لیتر) د زیتون غوړ 

د خوب پر مهال ناشته (د خواړو یو بلاک):

1/4 پیاله (56 ګرامه) پنیر

6 د مونګ

1/2 نارنج

د ښځو لپاره د زون فوډ بلاک سره د نمونې رژیم پلان

دلته د اوسط میرمنې لپاره د نمونې رژیم پلان دی ، د 11 زون خواړو بلاکونو سره.

ناشته (د خواړو څلور بلاکونه):

2 هګۍ، جوش شوي

د ترکیې بیکن 3 ټوټې

1/2 مڼه

1 کپ (156 ګرامه) مشروم، جوش شوي

630 ګرامه پالک، پخه شوی

1 چمچ (5 ملی لیتر) د زیتون غوړ 

د غرمې ډوډۍ (د خوړو درې بلاکونه):

60 ګرامه پخه شوې چرګ، بې پوستکی

1 جوش شوي هګۍ

د آیسبرګ لیټیوس 2 سرونه

1 پیاله (70 ګرامه) خام مشروم

1 پیاله (100 ګرامه) خام کدو، ټوټه شوې

1 ټوټه سور مرچ

2 چمچ ایوکاډو

1 چمچ (5 ملی لیتر) سرکه

1 بوره

د ماسپښین ډوډۍ (1 د خوړو بلاک)

1 جوش شوي هګۍ

3 بادام

1/2 مڼه 

د ماښام ډوډۍ (د خواړو 3 بلاکونه)

110 ګرامه سالمن، جوش شوی

2/3 پیاله (67 ګرامه) خواږه کچالو، پخه شوي

د آیسبرګ لیټیوس 1 سرونه

1/4 پیاله (40 ګرامه) خام روميان

1 پیاله (100 ګرامه) خام کدو، ټوټه شوې

2 چمچ ایوکاډو

1/3 چمچ (3.3 ملی لیتر) د زیتون غوړ

د خوب پر مهال ناشته (د خواړو یو بلاک):

1/4 پیاله (56 ګرامه) پنیر

6 د مونګ

1/2 نارنج

د زون رژیم څنګه وزن له لاسه ورکوي؟

د زون خواړهدا هدف د هورمونونو اصلاح کول دي ترڅو بدن ته اجازه ورکړي چې د "زون" په نوم حالت ته ننوځي. دا هغه ځای دی چې بدن د رژیم څخه د سوزش کنټرول لپاره مطلوب دی.

د "زون کې" کیدو ګټې پدې کې شاملې دي:

- د بدن اضافي غوړ ژر تر ژره له لاسه ورکړئ

- د زړښت کچه ​​راټیټوي

- ښه فعالیت او ګړندی فکر

ډاکټر سیرز وړاندیز کوي چې د وینې درې ارزښتونه معاینه کړي ترڅو معلومه کړي چې تاسو په "زون" کې یاست.

د TG / HDL تناسب

دا د "خراب" غوړ تناسب دی چې د ټرای ګلیسریډ په نوم پیژندل کیږي، په وینه کې د "ښه" HDL کولیسټرول سره. یو ټیټ ارزښت صحي دی او د ښه کولیسټرول توازن معنی لري.

د زون خواړه له 1 څخه لږ د ښه ارزښت وړاندیز کوي، کوم چې ټیټ دی. د لوړ TG/HDL تناسب د زړه د ناروغۍ خطر زیاتوي. دا ارزښت باید د روغتیا پاملرنې مسلکي لخوا معاینه شي. 

د AA/EPA تناسب

دا په بدن کې د اومیګا 6 او اومیګا 3 غوړ تناسب دی. د ټیټ ارزښت معنی دا ده چې تاسو په وینه کې ډیر اومیګا 3 غوړ لرئ، کوم چې د التهاب ضد دي.

د زون خواړهد 1.5-3 ټیټ ارزښت وړاندیز کوي. که دا ستاسو د AA/EPA تناسب لپاره لوړه شمیره وي، خپګانتاسو ممکن د چاقۍ او نورو اوږدمهاله ناروغیو لپاره ډیر خطر ولرئ.

تاسو کولی شئ د زون غذا ویب پاڼه کې د AA/EPA تناسب ازموینه وکړئ.

HbA1c - ګلایټ شوی هیموګلوبین

دا د شکر منځنۍ اندازه ده چې په دریو میاشتو کې د سره وینې حجرو سره وصل کیږي. د ټیټ ارزښت معنی دا ده چې په وینه کې د شکر اندازه ټیټه ده.

د زون خواړهد 5٪ څخه کم ارزښت وړاندیز کوي. د HbA1c لوړه کچه د شکر ناروغۍ خطر زیاتوي.

HbA1c باید د روغتیا پاملرنې متخصص لخوا معاینه شي.

د زون د رژیم ضمیمه سپارښتنه

د زون خواړهد روغتیا ګټو اعظمي کولو لپاره د کب غوړ هغه د اومیګا 3 سپلیمنټونو کارولو وړاندیز کوي لکه دا په بدن کې د "خراب" LDL کولیسټرول او نورو اوږدمهاله ناروغیو خطر کموي.

د زون خواړه هغه دا هم سپارښتنه کوي چې د پولیفینول ضمیمه واخلي، هغه مالیکولونه چې په نباتاتو کې موندل کیږي چې د انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري.

د زون رژیم ګټې

- د نورو رژیمونو برعکس ، د زون خواړه خواړه نه محدودوي.

- په هرصورت ، دا د منفي اختیارونو پروړاندې دی لکه اضافه بوره او پروسس شوي خواړه.

- دا، د زون خواړهدا د هغو خلکو لپاره چې د خواړو محدودیتونو سره مبارزه کوي د نورو رژیمونو په پرتله خورا زړه راښکونکي کوي.

- د زون خواړه د مدیترانې رژیم لپاره وړاندیز شوي خواړو انتخابونه خورا ورته دي. د مدیترانې رژیم یو له غوره رژیمونو څخه دی چې د اوږدې مودې روغتیا لپاره د شواهدو لخوا ملاتړ کیږي.

- د زون خواړه دا انعطاف هم چمتو کوي ځکه چې د رژیم تعقیب لپاره دوه مختلفې لارې شتون لري.

د زون رژیم زیانونه

د زون خواړهکه څه هم دا ډیری ګټې لري، دا ځینې زیانونه هم لري.

د زون خواړه د فعالیت ښه کولو ادعا کوي. په هرصورت، د غذایي رژیم وروسته د ورزشکارانو یوې څیړنې وموندله چې د وزن له لاسه ورکولو سره سره، دوی خپل برداشت له لاسه ورکړی او د نورو په پرتله ګړندی له لاسه ورکوي.

د "زون" کچې ته رسیدو لپاره د رژیم لخوا هڅول شوي سوزش کمول د رژیم بله ادعا ده. د زون خواړهادعا کوي چې کله د وینې ارزښت هدف ته ورسیږي، بدن به د "زون" په کچه وي.

پداسې حال کې چې ځینې څیړنې ښیي چې خواړه کولی شي د وینې شمیر ته وده ورکړي، څیړونکي وايي مخکې له دې چې دوی ووایی چې دا په بدن کې د پام وړ سوزش کموي نور څیړنې ته اړتیا لري.

همدارنګه، د زون خواړهلږ شواهد شتون لري چې 40٪ کاربوهایډریټ، 30٪ پروټین، او 30٪ غوړ د غوړ د ضایع کیدو او روغتیا ګټو لپاره د غوره تناسب په توګه مالتړ کوي.

په یوه بله څیړنه کې، د هغه غذا اغیزه وموندل شوه چې 60٪ کاربوهایډریټ، 15٪ پروټین او 25٪ غوړ لري 40٪ کاربوهایډریټ، 30٪ پروټین او 30٪ غوړ لري. د زون خواړهاغیزې پرتله شوې.

څیړنه وموندله چې ډیر وزن د زون پر بنسټ په نرخ کې له لاسه ورکړی. په هرصورت، دا توپیر ممکن د لوړ پروټین مینځلو له امله وي.

په زړه پورې، څیړنې دا هم څرګنده کړه چې د دواړو ډلو ترمنځ د شکر، غوړ او کولیسټرول ارزښتونو کې کوم مهم توپیر شتون نلري.

دا، د زون خواړه او دا پدې مانا ده چې په نورو مطالعاتو کې موندل شوي د وینې شمیرې ممکن د اومیګا 3 او پولیفینول سره ضمیمه کولو له امله وي، نه یوازې د غذا څخه ګټه پورته کول.

ایا تاسو باید د زون رژیم هڅه وکړئ؟

د وزن له لاسه ورکولو لپاره، تاسو باید هغه خواړه غوره کړئ چې ستاسو د ژوند طرزالعمل سره مناسب وي. که تاسو د مدیترانیا رژیم ته ورته د خواړو اختیارونو سره خواړه غواړئ د زون خواړه ممکن ستاسو لپاره مثالی وي.

پداسې حال کې چې د رژیم تر شا تیوري د غوره روغتیا پایلو سره تړاو لري، د دې مالتړ لپاره کافي شواهد شتون نلري چې خواړه به د اوږدې ناروغۍ خطر کم کړي، د عمر ورو ورو، فزیکي فعالیت ښه کړي، یا تاسو چټک فکر وکړي.

د صحي خواړو عادتونو ترلاسه کولو لپاره ، د زون خواړه دا کولی شي تاسو سره مرسته وکړي.