د پیلیو ډایټ څه شی دی، دا څنګه جوړ شوی؟ د پیلیو رژیم نمونې مینو

د پیلیو رژیم aka د ډبرې عمر خواړهدا یو له خورا مشهور رژیمونو څخه دی. دا د طبیعي ، غیر پروسس شوي خواړو خوړلو ملاتړ کوي او د ښکار راټولونکو د خوړلو له لارې الهام اخیستی و.

د خوړو ډیزاینران په دې باور دي چې دا خواړه کولی شي د عصري روغتیا ستونزو خطر کم کړي، په وینا چې د ښکار راټولونکي خلک د چاقۍ، شکرې او زړه ناروغۍ په څیر ناروغیو سره مخ نه کوي. همدارنګه، څیړنه د پیلو رژیم وزن کمولدا هم ښیي چې دا مرسته کوي.

د پیلیو رژیم څه شی دی؟

د پیلیو رژیم دا په طبیعي ډول د څارویو او نباتاتو خواړه لکه غوښه، کب، هګۍ، سبزیجات، میوې، تخمونه او مغز لرونکي خواړه هڅوي.

د پیلیو رژیمپه ځینو بدیل نسخو کې، که څه هم اختیارونه لکه شیدې او وريجې اجازه لري؛ پروسس شوي خواړه، بوره، لبنیات او حبوبات پدې رژیم کې شتون نلري.

د ډیری رژیمونو برعکس ، د پیلیو رژیمد کالوري شمیرلو ته اړتیا نشته. پرځای یې، دا د پورته خواړو ګروپونه محدودوي؛ دا ټول د کالوري مهمې سرچینې دي.

مطالعې ښیې چې هغه خواړه چې د غیر پروسس شوي خواړو خوړل هڅوي د وزن کمولو او عمومي روغتیا لپاره خورا ګټور دي. دوی تاسو ډک ساتي، لږ کالوري چمتو کوي، او د پروسس شوي خواړو مصرف کموي.

د پیلیو رژیم څنګه وزن له لاسه ورکوي؟

د پیلیو رژیم دا کولی شي د وزن له لاسه ورکولو سره په ډیری لارو کې مرسته وکړي:

لوړ پروټین

پروټین د وزن کمولو لپاره ترټولو مهم غذايي مواد دي. دا میټابولیزم ګړندی کوي ، اشتها کموي ، او مختلف هورمونونه کنټرولوي چې وزن تنظیموي.

د پیلیو رژیمد پروټین بډایه خواړه خوړلو ته هڅوي لکه د کب غوښه، کب او هګۍ. د Paleo غذا کې، د ورځني کالوري 25-35٪ پروټین لري.

کم کاربوهایډریټ

ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف کمول د وزن له لاسه ورکولو یوه له غوره لارو څخه ده. له 23 څخه ډیر مطالعات ښیې چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونه د دودیز ، ټیټ غوړ رژیمونو په پرتله د وزن کمولو لپاره خورا مؤثر دي.

د کاربوهایډریټ مصرف محدودول د ورځني کالوري کمولو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي.

د کالوري مصرف کموي

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، ډیری وختونه اړین دي چې د کالوري مصرف کم کړئ. له همدې امله دا مهمه ده چې هغه خواړه وټاکئ چې تاسو ډک ساتي، کوم چې کولی شي تاسو سره د لوږې احساس کولو پرته لږ وخوري.

د پیلیو رژیم دا د حیرانتیا ډک احساس کوي. مطالعې، د پیلیو رژیمپه وینډو د مدیترانې خواړه دا وموندل شوه چې دا تاسو د نورو مشهور رژیمونو په پرتله ډیر ډک ساتي لکه

مطالعاتو دا هم ښودلې چې د پیلیو رژیم کولی شي د هورمونونو په تولید کې مرسته وکړي چې د خواړو وروسته خوندورتیا چمتو کوي ، لکه GLP-1 ، PYY ، او GIP ، د دودیزو رژیمونو په پرتله.

پروسس شوي خواړه له پامه غورځوي

عصري خواړه د چاقۍ د زیاتوالي لوی لامل دی. د پروسس شوي خواړو خوړل چې په مغذي موادو کې کم وي او په کالوري کې لوړ وي د ډیری ناروغیو خطر زیاتوي. ډیری مطالعې موندلي چې د پروسس شوي خواړو مصرف کې زیاتوالی د چاقۍ زیاتوالی منعکس کوي. 

ځکه چې دا په Paleolithic دوره کې شتون نه درلود د پیلیو رژیم پروسس شوي خواړه محدود کړئ. پرځای یې، دا د پروټین، تازه میوو او سبزیجاتو، او غذايي موادو بډایه، ټیټ کالوری پروټین خوړل هڅوي.

د اضافه شوي شکر سره خواړه منع کوي

د پروسس شوي خواړو سربیره ، د بورې ډیر مقدار خوړل د وزن کمولو هڅو او عمومي روغتیا ته زیان رسوي.

دا خواړو ته کالوري زیاتوي او لږ تغذیه ارزښت لري. هغه خواړه چې په زیاته اندازه بوره لري د زړه او شکرې ناروغۍ خطر زیاتوي.

د پیلیو رژیمدا د اضافه شوي بورې سره خواړه په بشپړ ډول له مینځه وړي او پرځای یې د تازه میوو او سبزیجاتو څخه د بورې طبیعي سرچینې هڅوي.

پداسې حال کې چې میوې او سبزیجات طبیعي شکر لري، دوی ډیری اړین غذايي مواد لکه ویټامینونه، فایبر او اوبه چمتو کوي، چې ټول د روغتیا لپاره ګټور دي.

مطالعې ښیې چې د پیلیو رژیم د وزن کمولو کې مرسته کوي

ډیر شواهد د پیلیو رژیمښیې چې دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره مؤثره ده. په یوه څیړنه کې، 14 صحتمند طبي زده کونکي د دریو اونیو لپاره ورکړل شوي. د پیلیو رژیم هغه ته وویل شول چې وګوري. د مطالعې په جریان کې، دوی په اوسط ډول 2.3 کیلوګرامه له لاسه ورکړې او د دوی د کمر فریم 1.5 سانتي متره کم شوی.

 په یوه څیړنه کې، 60 چاقۍ میرمنې وې چې عمرونه یې 70 او یا هم ډیر عمر لري د پیلیو رژیم یا د ټیټ غوړ، لوړ فایبر غذا تعقیب کړئ.

د پیلیو رژیمپه امیندوارۍ کې میرمنې د شپږو میاشتو وروسته 2.5 ځله ډیر وزن له لاسه ورکوي او د 12 میاشتو وروسته دوه چنده ډیر. د دوه کلن تعقیب پراساس، دواړو ډلو یو څه وزن ترلاسه کړ، مګر د پیلیو ګروپ په ټولیز ډول 1.6 ځله ډیر وزن له لاسه ورکړ.

په بله څیړنه کې، دوه پرله پسې درې میاشتنۍ، د پیلیو رژیم او 2 خلک چې د 13 ډایبېټس لري چې وروسته یې د شکرې رژیم تعقیب کړ (ټیټ غوړ او اعتدال تر لوړ کاربوهایډریټ).

په اوسط ډول، هغه کسان چې د پیلیو غذا لري د دوی د کمر څخه 4 سانتي متره او 3 کیلوګرامه د شکر ناروغۍ په رژیم کې له لاسه ورکړي.

د پیلیو رژیم ګټې

د پیلیو رژیمد وزن په کمولو کې د هغې د اغیزو سربیره، دا ډیری روغتیایی ګټې هم وړاندې کوي.

د معدې غوړ کموي

د معدې غوړ دا خورا غیر صحي دی او د شکر ناروغۍ ، د زړه ناروغۍ او ډیری نورو روغتیایی شرایطو خطر زیاتوي. مطالعې، د پیلیو رژیمدا د معدې غوړ کمولو کې مؤثره ښودل شوي.

په یوه څیړنه کې، 10 صحتمند میرمنو پنځه اونۍ تیرې کړې د پیلیو رژیم تعقیب په اوسط ډول، دوی د کمر فریم کې د 8 سانتي مترو کمښت تجربه کړی، د معدې د غوړ شاخص، او د 4.6 کیلو ګرام وزن په ټولیز ډول کم شوی.

د انسولین حساسیت زیاتوي او د وینې شکر کموي

د انسولین حساسیت پدې معنی دی چې حجرې څومره په اسانۍ سره انسولین ته ځواب ورکوي. د انسولین حساسیت زیاتول یو ښه شی دی ځکه چې دا بدن د وینې څخه د شکر په لرې کولو کې ډیر اغیزمن کوي.

مطالعې، د پیلیو رژیمدا وموندل شوه چې دا د انسولین حساسیت زیاتوي او د وینې شکر کموي.

د دوه اونیو مطالعې کې ، 2 چاق لرونکي خلک چې د 24 ډایبېټیس لري یا د پیلیو رژیم یا د معتدل مالګې، ټیټ غوړ لبنیاتو، حبوباتو او دانه لرونکو غذا تعقیب کړئ.

د مطالعې وروسته، دواړو ډلو د انسولین حساسیت کې زیاتوالی تجربه کړ، مګر اغیزې په پیلیو ګروپ کې پیاوړې وې. په ځانګړې توګه، یوازې هغه کسان چې په پیلیو ګروپ کې د انسولین په وړاندې خورا مقاومت لري د انسولین حساسیت ښه کړی.

د زړه ناروغۍ خطر عوامل کموي

د پیلیو رژیمد زړه روغتیا ته وده ورکولو لپاره وړاندیز شوي رژیم سره خورا ورته دي. دا په مالګه کې کمه ده او د کم پروټین سرچینې، صحي غوړ، او تازه میوې او سبزیجاتو ته وده ورکوي.

ستاسو څیړنه د پیلیو رژیمدا یو تصادف ندی چې مطالعې ښودلې چې دا کولی شي د زړه ناروغۍ پورې اړوند د خطر عوامل کم کړي.

د وینې فشار: د 159 خلکو سره د څلورو مطالعاتو تحلیل، د پیلیو رژیموموندله چې د سیسټولیک فشار د 3.64 mmHg لخوا او د ډیسټولیک فشار د 2.48 mmHg لخوا.

ټرای ګلیسریډونه: یو څو مطالعې د پیلیو رژیم وموندله چې د هغې اداره کولی شي د وینې ټول ټرای ګلیسریډونه تر 44٪ پورې کم کړي.

LDL کولیسټرول: ځینې ​​​​څیړنې د پیلیو رژیموموندله چې دا کار کولی شي "خراب" LDL کولیسټرول تر 36٪ پورې کم کړي.

التهاب کموي

التهاب یوه طبیعي پروسه ده چې د بدن سره مرسته کوي د انتاناتو درملنه او مبارزه کوي. په هرصورت، اوږدمهاله سوزش زیانمن دی او کولی شي د ناروغیو خطر لکه د زړه ناروغۍ او شکر ناروغۍ زیات کړي.

د پیلیو رژیمد ځینې خواړو خوړلو وړاندیز کوي چې کولی شي د اوږدمهاله سوزش کمولو کې مرسته وکړي.

دا د تازه میوو او سبزیجاتو خوړل هڅوي ، کوم چې د انټي اکسیډنټ عالي سرچینې دي. انټي اکسیډنټونه وړیا رادیکالونه تړلي او بې طرفه کوي، د حجرو د زیان رسولو مخه نیسي.

د پیلیو رژیممچھلی هم سپارښتنه کوي. مچھلی د اومیګا 1 فیټي اسیدونو څخه بډایه دي، کوم چې کولی شي د اوږدمهاله سوزش هڅوونکي هورمونونو په فشارولو سره د اوږدمهاله سوزش کم کړي، په شمول د TNF-α، IL-6، او IL-3.

د پیلیو رژیم لیست

د پیلیو رژیم د خوړو لپاره کوم مشخص پلان شتون نلري تاسو کولی شئ د رژیم لارښوونې د خپلو شخصي اړتیاو او غوره توبونو سره تطابق کړئ.

په پیلیو رژیم کې څه باید ونه خوړل شي

بوره او د لوړ Fructose جوار شربت

نرم مشروبات، جوس، کینډی، کینډی، پیسټری، آیس کریم او نور.

Cereals

ډوډۍ او پاستا، غنم، جوار، وربشې او داسې نور.

نبض

لوبیا، دال او نور ډیر څه. 

د شيدو

د ډیری لبنیاتو څخه ډډه وکړئ، په ځانګړې توګه د ټیټ غوړ لرونکي (د پیلیو رژیم ځینې نسخې ټول شیدې لکه مکھن او پنیر شامل دي) 

د سبزیجاتو غوړي

د سویابین غوړ، د لمر ګل غوړ، د پنبې غوړ، د جوارو غوړ، د انګورو د تخم غوړ، د زعفرانو غوړ او نور.

ټرانس غوړ

دا په مارجرین او مختلف پروسس شوي خواړو کې موندل کیږي. دوی ډیری وختونه "هایډروجن شوي" یا "جزوي هایدروجن شوي" تیلو ته ویل کیږي. 

مصنوعي خواږه

Aspartame، Sucralose، Cyclamates، Saccharin، Acesulfame پوټاشیم. پرځای یې طبیعي خواږه وکاروئ.

په لوړه کچه پروسس شوي خواړه

هغه خواړه چې "غذا" یا "کم غوړ" لیبل شوي یا عجیب اجزا لري. 

د پیلیو رژیم کې څه وخورئ

غوښه

غوښه، پسه، چرګ، ترکیه او نور.

ماهي او سمندري خواړه

سالمن، ټراوټ، هډاک، شین فش، شیلفش او داسې نور.

هګۍ

هګۍ د آزادې اندازې چرګانو څخه یا هګۍ د اومیګا 3 سره بډایه شوي 

سابه

بروکولي، کباب، مرچ، پیاز، گاجر، روميان او نور.

ميوې

مڼه، کیله، نارنج، ناک، ایوکاډو، سټرابیري، بلوبیري او نور… 

تیوبرونه

کچالو، خواږه کچالو، شلجم، یام او داسې نور.

مغز او تخمونه

بادام، مونګ، اخروټ، هزلنټ، د لمر ګل تخم، د کدو تخمونه او نور.

صحي غوړ

د زیتون اضافي تېل، د ناریل غوړ، د ایوکاډو غوړ او نور.

مالګه او مصالحې

د سمندر مالګه، د همالیا مالګه، هوږه، turmeric، rosemary، او داسې نور.

کله ناکله خواړه

په تیرو څو کلونو کې، paleo dieters ټولنه یو څه وده کړې. د پیلیو رژیماوس مهال د ډیری مختلف "نسخه" شتون لري ډیری یې ځینې عصري خواړو ته اجازه ورکوي چې ساینس صحي ثابت کړي.

پدې کې د کیفیت لرونکي چرس شوي بیکن، د واښو تغذیه شوي مکھن او حتی ځینې ګلوټین پاک حبوبات لکه وریجې شامل دي. دا هغه خواړه دي چې کله په لږ مقدار کې وخوړل شي روغتیایی ګټې لري. 

pراپ

کیفیت لرونکي سور شراب د انټي اکسیډنټ او ګټورو مغذي موادو لوړ دی.

تور چاکلیټ

هغه غوره کړئ چې د 70٪ یا لوړ کوکو مواد لري. کیفیت لرونکي تیاره چاکلیټ خورا مغذي او خورا صحي دي. 

څښل

اوبه تل تر ټولو غوره څښاک دی. لاندې بدیلونه هم د څښاک په توګه مصرف کیدی شي.

- چای خورا صحي دی او د انټي اکسیډنټ او مختلف ګټور مرکباتو څخه ډک دی. شین چای تر ټولو ښه دی.

– قهوه په زیاته اندازه انټي اکسیډنټ لري. مطالعې ښیې چې دا ډیری روغتیایی ګټې لري.

د پیلیو رژیم سره د وزن کمولو لارښوونې

د پیلیو رژیمکه تاسو غواړئ دا هڅه وکړئ، دلته یو څو لارښوونې دي چې تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي: 

ډیر سبزیجات وخورئ

سبزیجات په کالوري کې کم دي او فایبر لري او تاسو سره د اوږدې مودې لپاره ډک ساتلو کې مرسته کوي.

ډول ډول میوې وخورئ

میوه خورا مغذي او خورا ډکه ده. په ورځ کې د 2-5 سرونګ خوړلو هدف. 

مخکې له مخکې چمتو کړئ

تاسو کولی شئ په لاس کې د خوړو په درلودلو سره د رژیم څخه د انحراف مخه ونیسئ ترڅو ستاسو په بوخت وخت کې ستاسو سره مرسته وکړي.

پوره خوب وکړه

ښه خوب د غوړ سوځولو هورمونونو تنظیمولو سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.

فعال اوسئ

منظم تمریند وزن کمولو کې د اضافي کالوري سوځولو کې مرسته کوي. 

د یوې اونۍ پیلیو رژیم مینو نمونه

پدې نمونه مینو کې د ټولو پیالو خواړو متوازن مقدار شامل دی. تاسو کولی شئ دا د خپلو غوره توبونو پراساس ترمیم کړئ.

د دوشنبې په

سهارنۍ: هګۍ د زیتون غوړ او سبزیجاتو سره. د میوو یوه برخه.

د غرمې ډوډۍ: د زیتون غوړ سره د چرګانو سلاد. یو لاس مونګ.

ډوډۍ: برګر په مکھن کې غوړ شوی، سبزیجات. 

سه

سهارنۍ: هګۍ د بیکن سره، د میوو خدمت کول.

د غرمې ډوډۍ: د شپې مخکې پاتې برګر.

ډوډۍ: د سبزیجاتو سالمون په مکھن کې چمتو شوی.

د چهارشنبې په

سهارنۍ: د غوښې او سبزیجاتو ډوډۍ (د شپې دمخه پاتې کیدی شي).

د غرمې ډوډۍ: سینڈوچ د غوښې او تازه سبزیجاتو سره، د لیټیو پاڼي.

ډوډۍ: مساله لرونکی چرګ کیمی. ميوه. 

د پنجشنبې

سهارنۍ: هګۍ او میوه.

د غرمې ډوډۍ: د تیرې شپې څخه پاتې شوي. یو لاسي مغز.

ډوډۍ: مساله لرونکی غوښه.

د جمعې په

سهارنۍ: هګۍ د زیتون غوړ او سبزیجاتو سره.

د غرمې ډوډۍ: د زیتون غوړ سره د چرګانو سلاد. یو لاس مونګ.

ډوډۍ: د سبزیجاتو او کچالو سره سټیک. 

د شنبې په

سهارنۍ: هګۍ د بیکن سره، د میوو خدمت کول.

د غرمې ډوډۍ: د شپې دمخه سټیک او سبزیجات.

ډوډۍ: سالمن سبزیجات. 

د یکشنبې په

سهارنۍ: د غوښې سره سبزیجات (د شپې دمخه پاتې کیدی شي).

د غرمې ډوډۍ: سینڈوچ د غوښې او تازه سبزیجاتو سره، د لیټیو پاڼي.

ډوډۍ: د چرګانو وزرونه، سبزيجات.

په پایله کښې؛

د پیلیو رژیم د وزن کمولو کې مرسته کوي. دا په پروټین کې لوړ او په کاربوهایډریټ کې کم دی، نو دا اشتها کموي، پروسس شوي خواړه او شکر منع کوي.

که تاسو د کالوری شمیرل نه خوښوی، د پیلیو رژیم دا یو غوره اختیار دی. په هرصورت، دا ممکن د هرچا لپاره مناسب نه وي. د مثال په توګه، هغه څوک چې نشي کولی د خوړو محدودیتونه وضع کړي، د پیلیو رژیمکیدای شي د غوره توبونو سره سمون ستونزمن وي