د سختو شونډو او پښو لپاره څه باید وکړو؟ د پښې او هپ د ټینګولو حرکتونه

وروستی ځل کله و چې تاسو په عکس کې خپل بدن ته بشپړ کتلی و؟ تاسو هغه څه خوښ نه کړل چې تاسو ولیدل؟

اندیښنه مه کوئ، تاسو یوازې نه یاست. موږ ټول یو کلک او ښکلی بدن غواړو. موږ غواړو زموږ په بدن کې اضافي مواد له منځه یوسو.

په ځانګړې توګه زموږ پښې او پښې. مګر ستونزه دا ده چې موږ نه پوهیږو چې څه وکړو یا چیرته پیل وکړو.

په مقاله کې "د کولمو او پښې په ساحه کې د غوړ سوځولو کې د مرستې لپاره بدلونونه" ve "د دې سیمو لپاره د تمرین حرکتونه" تشریح به شي.

د سختو شونډو او پښو لپاره څه باید وکړو؟

د اوبو لپاره

د څښلو اوبهدا د هغو کسانو ملګری دی چې غواړي وزن کم کړي، د صحتمند پاتې کیدو او د بدن څخه زیان رسونکي زهرجن لرې کولو کې مرسته کوي.

تاسو باید هره ورځ شاوخوا 8 څخه تر 10 ګیلاسه اوبه وڅښئ. د سبزیجاتو او میوو خوړل د لوړ اوبو مینځپانګې سره به په بدن کې د هایډریشن ساتلو کې هم اغیزمن وي. ځکه چې ځیګر اوبو ته اړتیا لري ترڅو غوړ په انرژي بدل کړي او د میټابولیزم په چټک کار کولو کې مرسته کوي.

د یوې خپرې شوې څیړنې له مخې، هره ورځ شاوخوا څلور لیټره اوبه څښل په صحي نارینه او ښځو کې د میټابولیزم کچه 4٪ ډیروي.

له همدې امله د اوبو څښل د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. په یوه بله څیړنه کې ویل شوي چې کله د کم کالوري خوړو ترڅنګ اوبه وڅښل شي، د وزن کمولو پروسه ګړندۍ کیږي.

د زړه او ځواک تمرینونه

د انضباطي تمرین رژیم نه یوازې د شونډو او پښو شکل کوي ، دا د زړه راښکونکي بدن دروازه هم پرانیزي.

په ځانګړې توګه شونډې او پښې تاسو کولی شئ ځانګړي کارتیو او مقاومت تمرینونه ترسره کړئ چې هدف یې په نښه کوي او شکل یې څنګه چې تاسو یې غواړئ.

یوګا

په ښکاره ډول ، که تاسو هره ورځ یوګا وکړئ ، تاسو کولی شئ پدې پوسټ کې ذکر شوي نور تمرینونه له پامه غورځولی شئ. د یوګا ګټې دا په کلمو کې نشي بیان کیدی، دا یوازې د منظم تمرین سره تجربه کیدی شي.

د یوګا ځینې حرکتونه تمرین کړئ لکه د بډا کوناسنا پوسټ او سیتو بندهاسنا. دا دواړه یوازې هډوکي او پښې په نښه کوي.

مطالعې موندلي چې یوګا د وزن مدیریت ملاتړ کوي. د یوې څیړنې له مخې، د یوګا منظم تمرین کولی شي د عمر پورې اړوند وزن کم کړي. یوګا هم د عضلاتو په زیاتولو او د پوستکي په ټینګولو کې مرسته کوي.

د ناریل غوړ

د ناریل غوړپه بدن کې د اضافي موادو له لاسه ورکولو کې مرسته کوي او په دې برخه کې خورا ښه پایلې ورکوي. سربیره پردې، د ناریل غوړ کې موجود غذايي مواد د پوستکي جوړښت پیاوړی کوي.

هپونه او پښې د ورځې د لسو دقیقو لپاره د ګرمو ناریل غوړ سره مالش وکړئ. د ناریل په تیلو کې موجود شحمي اسیدونه په بدن کې د غوړ په توګه نه ذخیره کیږي، دوی سمدلاسه د بدن لخوا جذب کیږي او په انرژي بدلیږي.

د ناریل غوړ میټابولیزم ښه کوي. په یوه څیړنه کې، نارینه موږکانو ته د 45 ورځو لپاره د بیلابیلو تیلو (زیتون، لمر ګل، او ناریل غوړ) سره یو مصنوعي خواړه ورکړل شوي.

د ناریل غوړ لیدل شوي چې د پام وړ د کولیسټرول کچه راټیټوي او په موږکانو کې میټابولیزم ګړندی کوي.

سره مرچک

سور مرچ یو له غوره خوړو څخه دی چې کولی شي د شونډو او پښو د مطلوب پتلی شکل ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

یو ګیلاس ګرمو اوبو سره یو کاشوغه پیپریکا، یو کاشوغه زنجبیل او یو کاشوغه د لیمو جوس ګډ کړئ. دا صحي مشروبات په ورځ کې دوه ځله وڅښئ. که تاسو د دې مخلوط په چمتو کولو کې ډیر بوخت یاست، په پخلی کې پاپریکا وکاروئ.

کیپسیکم د غوړ سوځولو ځانګړتیاوې لري او د وزن کمولو کې مرسته کوي. د یوې څیړنې په وینا، د ورځې په ډوډۍ کې لږ پاپریکا سره مساله کول اشتها کموي.

سربیره پردې، سره مرچ د بدن څخه زهرجن مواد لرې کولو کې مرسته کوي او وینه پاکوي.

د مڼو د اوبو سرکه

د مڼو د اوبو سرکه دا یو خوراکي توکي دي چې تاسو کولی شئ په هرڅه باور وکړئ، پښه او پښه ټینګول هم اغیزمن دی.

یو پر دریمه برخه غیر فلټر شوي، د خام مڼې سیډر سرکه د ناریل یا زیتون غوړ سره مخلوط کړئ. د دې مخلوط په کارولو سره، خپل پښې او پښې مساج کړئ او د دېرش دقیقو لپاره همداسې پاتې شئ. بیا د اوبو سره مینځل. دا درملنه هره ورځ دوه ځله تکرار کړئ.

د مڼې سرکه لوږه کموي، له خواړو وروسته په بدن کې د ګلوکوز د خوشې کیدو په کنټرول کې مهم رول لوبوي او د بدن د غوړ په ماتولو کې هم مرسته کوي. دا د بدن څخه زهرجن لرې کولو کې مرسته کوي.

قهوه

ستاسو قهوه کافین دا یو حقیقت دی چې هرڅوک پوهیږي. مګر موږ ډیری نه پوهیږو چې دا انټي اکسیډنټ لري. او دا دوه اجزا د پوستکي په کلکولو او شکل ورکولو کې مرسته کوي.

یو کافي کافي ته یو څه شات اضافه کړئ او تر هغه وخته پورې مخلوط کړئ تر څو چې تاسو یو موټی طبقه ترلاسه کړئ. د غسل کولو دمخه ستاسو پښې او پښې ځړول د وچولو وروسته، د لوند لاسونو سره مینځل او بیا په اوبو سره مینځل. دا درملنه په اونۍ کې دوه یا درې ځله تکرار کړئ.

کافین د پوستکي د وینې جریان کې مرسته کوي، په دې توګه د پوستکي څخه رطوبت لیږدوي او دا سختوي. همچنان ، د اصلي اجزا په توګه د کافین سره کریمونه موندل شوي چې د حجرو ترمینځ ځایونو څخه د مایعاتو لرې کولو کې حیرانتیا کار کوي.

د هپ او پښې ټینګولو تمرینونه

د تمرین پیل کولو دمخه ګرم کول مه هیروئ.

بنسټیز شټل حرکت

د ناستې بنسټیز حرکت د بدن د ټینګولو یو له مهمو تمرینونو څخه دی. په فرش کې کښیناستئ او پښې مو په زنګونونو کې راښکته کړئ.

ستاسو پښې باید پورته وي او ستاسو پښې باید په ځمکه وي. دواړه لاسونه غوږونو ته نږدې کړئ. پورته او ښکته په فرش کې لکه په شټل کې.

ستاسو پښې به له ځمکې نه پورته شي او ستاسو پښې به ټیټې او مستحکم پاتې شي. د حرکت او شټل تر منځ توپیر دا دی چې لاسونه د سر تر شا نه یوځای کیږي.

ځوړند حرکت

دا د بیلټ حرکت په نوم پیژندل کیږي. د سکواټینګ حرکت خورا ستونزمن دی، مګر دا د ټینګولو لپاره هم خورا ګټور دی. خپل لاسونه په خپل کمر کې واچوئ.

په 45 درجې زاویه کې ښکته وخورئ د پښې خلاصې او ګوتې په ګوته کوي. ستاسو حالت باید د انځور په څیر وي. خپل شا مستقیم وساتئ کله چې تاسو ناست یاست. تر 20 پورې حساب کړئ او ورو ورو پورته شئ. لکه څنګه چې پورته پورته کیږئ خپل ګلیټس وخورئ.

حرکت لږترلږه 10 ځله تکرار کړئ.

د فلیمینګو حرکت

د فلیمینګو حرکت د کولمو او پښو عضلاتو او همدارنګه د شا د ښکته عضلاتو کار کوي. د ولاړ حالت څخه، خپل چپ پښه شاته وغورځوئ.

په دې حالت کې، کیڼ لاس باید په کمر کې وي او ښي لاس باید مخکې وغزول شي. هڅه وکړئ په دې ډول توازن ولرئ او خپل توره اوږد کړئ تر هغه چې ستاسو سینه د فرش سره موازي وي.

د 10 ثانیو لپاره نیولو وروسته، خپل پیل شوي حالت ته بیرته راستانه شئ. حرکت د هرې پښې لپاره 10 ځله تکرار کړئ.

پیل کونکي ممکن د توازن لپاره ستونزمن وي. کله چې تاسو په منظمه توګه حرکت تکرار کړئ، تاسو به وګورئ چې تاسو کولی شئ دا په اسانۍ سره ترسره کړئ.

د چونګښې حرکت

د چونګښې پوز هم د ټیټ بدن کار کولو لپاره عالي تمرین دی. پښې کلکې کړئ لپاره هم جوړ شوی دی

خپلې پښې جلا کړئ، خپل لاسونه په زنګونونو کې واچوئ او خپل لاسونه سره یوځای کړئ.

خپل پښې پورته او ښکته حرکت کړئ.

تاسو باید د حرکت کولو په وخت کې د ځمکې سره موازي ودریږئ. حرکت لږترلږه 20 ځله تکرار کړئ.

په څوکۍ مه کېنئ

د څوکۍ شاته د دیوال په وړاندې تکیه وکړئ. د یوې څوکۍ په څنډه کې کښیناستئ پښې په فرش باندې فلیټ او زنګونونه ځړول.

لاسونه تیر کړئ، هر لاس په بل اوږه کېږدئ.

په څوکۍ کېناست. مخ ته ځوړند او ورو ورو د اوږو او شا مستقیم سره ودریږئ.

ورو ورو ناست. تر 10 ځله تکرار کړئ.

زنګون پورته کول

په فرش یا چت کې د دواړو پښو غزیدلو سره پروت شئ. کیڼ زنګون د سینې په لور حرکت وکړئ.

دواړه لاسونه وکاروئ ترڅو زنګون په نرمۍ سره سینې ته نږدې کړئ.

خپل زنګون په دې موقعیت کې د 10 ثانیو لپاره ونیسئ مخکې له دې چې پیل شوي حالت ته راستون شئ.

د بلې پښې سره تکرار کړئ. دا تمرین د هرې پښې سره 10 ځله ترسره کړئ.

د داخلي هپ سټریچ

د څوکۍ شاته د خپل شا سره کښینئ. خپله ښي پښه پورته کړئ او ښي پښه په چپ ران کې ځای په ځای کړئ او ښي زنګون یې څنګ ته مخامخ کړئ.

په نرمۍ سره په ښي ران کې د یو لاس سره فشار ورکړئ تر هغه چې تاسو د مقاومت احساس کوئ. خپل شا مستقیم وساتئ، هډوکي یو څه وړاندې وخورئ. ورو تنفس وکړئ لکه څنګه چې تاسو دا کوئ.

دا طریقه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ. د بلې پښې سره تکرار کړئ.

بهرنۍ هپ سټریچ

د خپل شا سره مستقیم کښیناستئ، پښې پراخې کړئ.

خپله چپه پښه وخورئ او د ښي پښې په اوږدو کې یې تیر کړئ ترڅو کیڼ پښه د ښي زنګون سره نږدې وي.

ښي لاس وکاروئ ترڅو خپل کیڼ زنګون د ښي اوږې په لور فشار ورکړئ تر هغه چې تاسو د مقاومت احساس کوئ. ورو تنفس وکړئ. هیڅکله د درد نقطې ته فشار مه ورکوئ.

دا طریقه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ. د بلې پښې سره تکرار کړئ.

دوه اړخیزه هپ گردش

خپل شاته په فرش یا چټ کې پروت اوسئ او خپل زنګون وخورئ. لاسونه له بدن څخه لرې کړئ.

زنګونونه یوځای ساتل، په کیڼ اړخ کې تر پوړ پورې ښکته. هڅه وکړئ چې پښې د بدن سره عمودي وساتئ.

سر ښي خوا ته وګرځوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې دواړه اوږې په فرش کې په کلکه دي. دا موقف تر 30 ثانیو پورې ونیسئ.

په تدریجي ډول زنګونونه پورته کړئ او سر بیرته پیل شوي حالت ته راوباسئ. د بل لوري سره تکرار کړئ.

هپ لفټ

د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره جلا او دیوال ته مخامخ. د توازن لپاره په دیوال کې لاسونه واچوئ.

خپل زنګون وخورئ او د خپل ښي پښې سره شاته ځئ.

خپل کیڼ زنګون لږ څه وخورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د ګوتو څخه بهر نه ځي. خپل د هپ عضلات ټینګ کړئ.

تاسو باید د ښي هپ او ران په مخ کې یو څه د راښکته کیدو احساس وګورئ.

دا موقف تر 60 ثانیو پورې وساتئ. د بل لوري سره تکرار کړئ.

د هپ توسیع

د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره جلا او دیوال ته مخامخ. د توازن لپاره په دیوال کې لاسونه واچوئ.

د معدې عضلې ټینګ کړئ او خپل شا مستقیم وساتئ.

ورو ورو چپه پښه د بدن شاته وغزوئ. پښه د امکان تر حده شاته پراخه کړئ. دا موقف د 5 ثانیو لپاره ونیسئ.

د پیل ځای ته بیرته راشئ او 10 ځله تکرار کړئ.

تمرین د بل اړخ سره هم وکړئ.

د هپ تښتول

د دیوال سره د پښو سره یوځای ودریږئ.

د توازن لپاره لاسونه په دیوال یا کونډو کې کیږدئ.

کیڼ پښه د امکان تر حده لوړه کړئ پرته له دې چې د شونډو څرخولو. د 5 ثانیو لپاره دا ډول وساتئ.

د پیل ځای ته بیرته راشئ او 10 ځله تکرار کړئ. تمرین د بل لوري سره هم وکړئ.

پل

په فرش یا چت کې کښیناست. زنګونونه وخورئ او لاسونه د اړخونو په واسطه ونیسئ. خپل لاسونه په ځمکه کې واچوئ. په تدریج سره شریان پورته کړئ او له فرش څخه ښکته کړئ. په دې حالت کې د 5 ثانیو لپاره پاتې شئ.

ورو ورو د پیل ځای ته ورشئ، لومړی د نخاع پورتنۍ برخه ښکته کړئ او د کولمو په لور کار وکړئ. تر 10 ځله تکرار کړئ.

هپ او شاته پورته کول

په فرش یا په چت باندې چپ کیږدئ. زنګونونه وخورئ. د دواړو لاسونو په کارولو سره زنګونونه خپل سینې ته کش کړئ.

د هر تنفس سره، زنګونونه اوږو ته یو څه نږدې کړئ. د آرامۍ څخه لرې مه ځئ.

په دې حالت کې د 30 ثانیو لپاره ونیسئ، کله چې زنګون د امکان تر حده اوږو ته نږدې وي.

که تاسو دا تمرینونه په منظمه توګه په ورځ کې څو ځله ترسره کړئ، تاسو به ستاسو په پښو او پښو کې سختوالی وګورئ.

د هپ او پښې ټینګولو لپاره نورې لارې

د تمرینونو او حرکتونو سربیره، لاندې تمرینونه د پښې او پښې ټینګول لپاره به اغیزمن وي

فوم رولر

فوم رولر، پښې کلکې کړئ لپاره یو ګټور وسیله ده تاسو کولی شئ دا د سپورت توکو پلورنځیو کې ومومئ. پښې کلکې کړئ د فوم رولر لپاره:

- په فوم رولر باندې د تورو لاندې، لږ څه د چپه کونې لاندې پروت و اوسئ.

- لاسونه په فرش کې ځای په ځای کړئ ترڅو وزن د کولمو څخه لرې وساتي.

- خپله ښي پښه اړخ ته واړوئ ، خپل زنګون په 90 درجې زاویه کې وخورئ.

- چپ پښه د بدن شاته د پښو د ګوتو سره د ملاتړ لپاره اوږده وساتئ.

- کیڼ هپ د فوم رولر او شا ته وګرځوئ. دا حرکت د 30 ثانیو لپاره دوام ورکړئ.

- په ورځ کې څو ځله په دواړو خواوو کې تکرار کړئ.

مالش

د ټوټو د ټینګولو لپاره د دې سیمې مساج کول به اغیزمن وي. مالش د زخم نسج ماتولو کې مرسته کوي، دوران ښه کوي او د عضلاتو درد کموي. طبیعي غوړ لکه د ناریل یا بادام غوړ د مساج تیلو په توګه وکاروئ. 

د حرارت درجه

په کولمو کې د ګرمو اوبو بوتل پلي کول کولی شي د عضلاتو فشار کم کړي. د اړتیا په صورت کې دا درملنه په ورځ کې څو ځله وکاروئ.

هیڅکله په وروستي ټپ کې تودوخه مه اخلئ ځکه چې دا کولی شي سوزش خراب کړي. د عمومي قاعدې په توګه، د زخم په لومړیو 72 ساعتونو کې د پړسوب او سوزش کمولو لپاره یخ وکاروئ.