د مقالې منځپانګه
تاسو د کارتیو معمول کولو لپاره ټریډمل یا روزونکي ته اړتیا نلرئ. په کور کې پرته له کوم وسیلې د زړه تمرینونه د دې کولو په واسطه، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره کالوری وسوځوئ او خپل میټابولیزم ګړندی کړئ.
د کارتیو تمرینونهدا مهمه ده چې د سږو ظرفیت لوړ کړئ او د زړه د شریان ناروغۍ او د شکر ناروغۍ خطر مخه ونیسئ. په مقاله کې "په کور کې د زړه تمرینونه" څنګه وکړو پوښتنه به ځواب شي.
د کارتیو تمرینونه چې په کور کې ترسره کیدی شي
جمپنګ جیکس
د کود کولو جیکونه یو کلاسیک زړه یا ایروبیک تمرین دی چې کولی شي د بدن وزن او غوړ کمولو کې مرسته وکړي.
دا داخلي او بهرنۍ رانونه، کواډریسیپس، لیټرالونه او ډیلټوډونه هم ټون کوي. دا ستاسو معده هم سختوي پداسې حال کې چې دا کار کوي ترڅو د ټیټ معدې عضلات سخت کړي.
دا څنګه کیږي؟
- خپل لاسونه او پښې وغځوئ.
- لوړ ودریږئ، خپل نخاع او سر مستقیم وساتئ، لاسونه ستاسو د بدن او پښو سره یوځای وساتئ.
- څومره چې تاسو کولی شئ لوړ ټوپ وکړئ، خپل زنګونونه یو څه ټیټ کړئ.
- خپلې پښې د اوږو د پلنوالي په پرتله یو څه پراخه کړئ کله چې تاسو کودئ.
- خپل لاسونه په ورته وخت کې د اوږو په کچه وغځوئ.
- لکه څنګه چې تاسو ښکته کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې په ځمکه او د اوږو په اوږدو کې دي ځکه چې ستاسو لاسونه ستاسو په سر کې غځول شوي.
- بیرته 3 مرحلې ته لاړشئ او د 4 څخه تر 6 مرحلې پرته له کوم خنډه تکرار کړئ تر هغه چې تاسو یوه سیټ بشپړ کړی نه وي.
- د پیل کولو لپاره د 30 تکرارونو 2 سیټونه ترسره کړئ او د وخت په تیریدو سره یې 100 تکرار کړئ.
د بکس کود
بکس کودونهد ټیټ بدن د کارتیو تمرینونه دي چې کولی شي د رانونو او تیږو په ټون کې مرسته وکړي. دا فعال تمرین او د کارتیو تمرین کولی شي د عمومي روغتیا او فزیکي فټنس ښه کولو کې مرسته وکړي.
دا څنګه کیږي؟
- مستقیم ودریږه. ستاسو شا باید ټینګ وي. تاسو باید په ورزشي حالت کې اوسئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې یو څه جلا دي. د بکس څخه لیرې پاتې شئ، مګر ډیر لرې نه.
- ژر تر ژره د ناستې ځای ته ورشئ. خپل لاسونه او پښې له ځمکې څخه تیر کړئ او په بکس کې ټوپ کړئ.
- د رمبل سره د ځمکې لاندې کولو تېروتنه مه کوئ. څومره چې لینډینګ روښانه وي، ستاسو لپاره غوره.
- د 5 تکرارونو 3 سیټونه بشپړ کړئ. د یو څه وخت لپاره استراحت وکړئ، ځکه چې پرله پسې بکس کود کول اعصابو ته زیان رسوي.
کراس جیکس
دا کالوری ورزش په رانونو، بایسپس، ټریسپس او د خوسکي عضلاتو کې د راټول شوي غوړ له مینځه وړلو لپاره یوه غوره لاره ده.
دا څنګه کیږي؟
- مستقیم ودریږه. خپل سر او نخاع مستقیم وساتئ. خپل لاسونه د خپل بدن تر څنګ آرام کړئ او پښې یوځای وساتئ.
– خپله پښه د هپ پلنوالی بهر ته وغزوئ. د امکان تر حده لوړ ټوپ کړئ.
- خپل لاسونه په ورته وخت کې خپل سر ته راوړئ، خپل لاسونه تیر کړئ.
- د ښکته کیدو په وخت کې خپلې پښې تیرې کړئ.
- په ورته وخت کې، خپل لاسونه د خپلو شونډو په مخ کې د تیرولو له لارې ښکته کړئ.
- هڅه وکړئ د ټوپ کولو پرمهال تنفس وکړئ او د پښو څخه تیریدو پرمهال ساه واخلئ.
- 3 مرحلې ته سکرول وکړئ او له 3 څخه تر 6 پورې مرحلې پرته له ځنډه تکرار کړئ تر هغه چې تاسو یوه سیټ بشپړ کړی نه وي.
- هر یو د 30 تکرارونو 2 سیټونه ترسره کړئ او په تدریجي ډول خپل تکرارونه 100 ته لوړ کړئ.
ټکي حرکتونه
Bu په کور کې د کارتیو تمرین تاسو کولی شئ هرکله چې وغواړئ ترسره کړئ.
دا څنګه کیږي؟
- مستقیم ودریږئ د خپلو پښو سره اوږه - پلنوالی او لاسونه ستاسو په اړخونو کې.
- خپل زنګونونه څومره چې کولی شئ لوړ کړئ او په یو ځای کې ودریږئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو لږ تر لږه د 60 ثانیو لپاره په دوامداره توګه ورو سرعت وساتئ.
ولاړ اوبلیک حالت
دا د پیل کونکو لپاره یو له غوره کارتیو ورزشونو څخه دی او پرته له کوم تجهیزاتو څخه په کور کې ترسره کیدی شي.
دا څنګه کیږي؟
- د خپلو پښو سره مستقیم ودریږئ او د اوږو پلنوالی. خپل ښي لاس د خپل غوږ شاته کېږدئ.
- اوس، د خپل بدن وزن خپلې چپې پښې ته واړوئ او خپله ښي پښه څنګ ته پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګون ټیټ دی.
- خپل زنګون ښکته کړئ کله چې تاسو خپل زنګون پورته کوئ نو دواړه سره یو ځای شئ.
- د پیل حالت ته بیرته راشئ او د چپې پښې او زنګون لپاره تکرار کړئ.
- د پیل کولو لپاره د 30 تکرارونو 2 سیټونه ترسره کړئ او په تدریجي ډول خپل تکرار 50 ته لوړ کړئ.
ډزو
بټ ککونه د کاردیو پلیومیټریک اغیزمن تمرینونه دي چې کولی شي د بدن توازن او چټکتیا ښه کولو کې مرسته وکړي.
دا څنګه کیږي؟
- د خپلو پښو سره مستقیم ودریږئ د هپ پلن سره جلا کړئ او خپل لاسونه په خپلو اړخونو کې وساتئ.
- خپل ښي پښه خپل پښه ته راوړئ.
- د خپلې ښي پښې پښه بیرته په ځمکه کېږدئ او خپل چپ پښه هپ ته راوړئ.
- دا څو ځله وکړئ. خپل سرعت زیات کړئ کله چې تاسو آرام یاست.
- په ګړندۍ فیشن کې د 2 تکرارونو 30 سیټونه ترسره کړئ.
سکوتینګ
دا تمرین د کالوري سوځولو کې مرسته کوي او په ټیټ بدن کې د کارتیو پیاوړي کوي. هپس، خوسکي، د شا ښکته برخه، ډیلټوډز او کواډونه هم د پروسې په جریان کې ټون شوي.
دا څنګه کیږي؟
- مستقیم ودریږئ او خپل نخاع او سر مستقیم وساتئ. خپل پښې یوځای وساتئ پداسې حال کې چې ستاسو لاسونه ستاسو د بدن تر څنګ آرام کړئ.
- خپل کیڼ لور ته ټوپ کړئ پداسې حال کې چې خپل کیڼ لاس بیرته پراخ کړئ. په ورته وخت کې، خپل ښي لاس د زنې په لور راوړئ.
- کیڼ پښه باید په فرش کې کیښودل شي پداسې حال کې چې ښي پښه شاته پورته کیږي.
- ګړندی او سمدلاسه کښیناستئ.
- د بل لوري لپاره هم ورته وکړئ.
- ورزش ته په ګړندي او روان ډول د اړخونو بدلولو سره دوام ورکړئ.
- د پیل کولو لپاره د 30 تکرارونو 2 سیټونه وکړئ او په تدریج سره خپل ریپونه 100 ته لوړ کړئ.
Skipping/ Skipping Rope
د رسی ټوپ کول یا پریښودل د کالوری سوځولو لپاره یوه ښه لار ده. په یوه څیړنه کې، ساینس پوهانو وموندله چې د نڅا موسیقۍ لپاره د رسی ټوپ کول د ثابت سایکل تمرین په پرتله د BMI ښه کولو کې مرسته کوي.
د لسو دقیقو تیز رفتار پریښودل کولی شي په یو ساعت کې شاوخوا 1300 کالوري سوځوي.
دا څنګه کیږي؟
- مستقیم ودریږه. خپل نخاع او سر مستقیم وساتئ او رسی د خپل بدن شاته د خپلو لاسونو سره ونیسئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لاسونه ستاسو له بدن څخه لږترلږه یو ګام لرې دي یا تاسو سفر کولی شئ او سقوط وکړئ.
- رسۍ مخ ته واړوئ او په هغې باندې ټوپ کړئ، دا اجازه ورکوي چې ستاسو د بدن شاته حرکت وکړي.
- په خپلو ګوتو ټوپ کړئ. اجازه راکړئ خپل مړوندونه او لاسونه د لاسونو سره حرکت وکړئ.
- د پیل کولو لپاره د 30 تکرارونو 2 سیټونه وکړئ او په تدریج سره خپل ریپونه 100 ته لوړ کړئ.
لیپ حرکت
دا یو بل میتود دی چې په کور کې د رانونو ټینګولو کې مرسته کوي. د زړه تمریندی دا د بدن همغږي ښه کولو کې هم مرسته کوي پداسې حال کې چې ټیټ بدن انعطاف منونکی او ټون ساتي.
دا څنګه کیږي؟
- مستقیم ودریږئ، خپلې پښې یوځای وساتئ او خپل لاسونه خپل لوري ته وساتئ. خپل نخاع او سر مستقیم وساتئ.
- خپل لاسونه په مښوکې ومینځئ، کوڼۍ یې وخورئ، د ښي پښې سره وخورئ او مخته ځئ. د ښي لاس په هپ کې د آرام کولو سره، خپل چپ لاس د خپل سینې مخې ته راوړو.
- ټوپ کړئ، ژر تر ژره لاسونه او پښې بدل کړئ، د چپ پښې سره لونګ جوړ کړئ.
دا یو ځل بیا تکرار کړئ. د پښو بدلولو ته دوام ورکړئ لکه څنګه چې تاسو پرته له ماتیدو ټوپ کړئ تر هغه چې تاسو یو سیټ بشپړ کړئ.
- هر یو د 30 تکرارونو 2 سیټونه ترسره کړئ او په تدریجي ډول خپل تکرارونه 100 ته لوړ کړئ.
بورپیس
برپید زړه ښه تمرینونه دي چې ټول بدن پوښي.
دا څنګه کیږي؟
– خپلې پښې یو ځای کېږدئ او د ناستې ځای ونیسئ. خپل لاسونه د خپلو پښو په مخ کې په فرش کې ځای په ځای کړئ.
- خپلې پښې یوځای وساتئ او چمتو اوسئ چې بیرته ځمکې ته په پش اپ موقعیت کې ټوپ کړئ. خپل لاسونه وخورئ او پدې موقعیت کې یو واحد پش اپ وکړئ.
- پخواني حالت ته ورشئ او خپلې پښې د خپل بدن لاندې راوړئ. په هوا کې ټوپ کړئ.
- په سمه توګه ځمکه وغورځوئ او خپلې پښې وخورئ.
- څومره چې تاسو کولی شئ دا مرحلې تکرار کړئ او تمرین کړئ.
- د پیل کولو لپاره د 2 تکرارونو 20 سیټونه وکړئ او د غوره پایلو لپاره د 100 تکرارونو هدف وکړئ.
لوړ زنګون واک
دا د کارتیو یو ساده مګر مؤثره بڼه ده. دا ستاسو د تڼۍ، رانونو، تڼیو او د معدې عضلاتو په ټینګولو کې مرسته کوي.
دا څنګه کیږي؟
- په ځمکه ودریږئ خپل نخاع او سر مستقیم وساتئ. ستاسو پښې باید ستاسو د بدن تر څنګ ستاسو لاسونو سره یوځای وي.
- خپل پښې په یو وخت کې پورته کړئ او پریږدئ چې خپل زنګونونه ستاسو کمر ته راشي.
- په ورته وخت کې، مخالف لاسونه - چپ لاس د ښي زنګون سره او برعکس.
- د 20 شمیرو لپاره په دوامداره توګه وګرځئ ، په مثالي توګه 50 ثانیې دوام کوي ، خپل سرعت ساتي.
- د اعظمي ګټې ترلاسه کولو لپاره 3 ورته سیټونه وکړئ.
کک بکس
دا ایروبیک تمرین د کالوری سوځولو او د وینې فشار ټیټولو کې مرسته کوي.
دا څنګه کیږي؟
- ستاسو د زړه د کچې لوړولو او حرکت او د لاس او سترګو همغږي ښه کولو لپاره یوه درنه پنچینګ کڅوړه اړینه ده.
- د خپل زنګون سره کڅوړه کې د قوي پنچ په اچولو سره پیل وکړئ.
- په بل خنجر سره ګونډه وکړئ.
- کڅوړه واخلئ او خپله پښه بیرته پراخه کړئ. د پنچ کولو کڅوړه په خپل زنګون کې واچوئ.
- د بلې پښې سره تکرار کړئ.
- په پیل کې 30 دقیقې وکړئ، د ماسټر په توګه وخت زیات کړئ. په تدریجي ډول د کڅوړې لوړوالی لوړ کړئ نو ستاسو سټروکونه لوړ وي.
کروچ کود
دا هر اړخیز تمرین د وینې جریان ښه کوي او میټابولیزم ګړندی کوي. دا ډیری کالوری سوځوي او د پښو ځواک زیاتوي. هیڅ تجهیزات، هیڅ ځانګړي روزنې ته اړتیا نشته! که تاسو د جیم ځانګړی معمول نلرئ، تاسو کولی شئ دا د کارونو په مینځ کې ترسره کړئ.
دا څنګه کیږي؟
- د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې مستقیم ودریږئ. خپل لاسونه د بدن دواړو خواوو ته آرام کړئ.
- خپل لاسونه د خپل سینې سره سم د فرش سره موازي وغځوئ او ځان په چوکۍ کې واچوئ.
- خپل اصلي عضلې وخورئ او څومره چې تاسو کولی شئ لوړ ټوپ کړئ.
- خپل لاسونه په ورته وخت کې د خپل سر څخه پورته پورته کړئ.
- په یوه چوکۍ کې، بیرته په ځمکه کیږدئ.
- د 2 تکرارونو 10 سیټونه ترسره کړئ.
د کرب واک
ستاسو د لاسونو، شا، پښو پیاوړتیا کې مرسته کوي. په کور کې د کارتیو تمرین دا په زړه پورې لاره ده چې دا کار وکړي.
دا څنګه کیږي؟
- په فرش کې کښیناستئ او خپل زنګونونه په 90 درجې زاویه کې وخورئ.
- خپل لاسونه د اوږو لاندې کیږدئ، لاسونه په فرش کې واچوئ او خپلې ګوتې خپل لوري ته وښایاست.
- خپل شونډې پورته کړئ، د بدن ټول وزن ستاسو په لاسونو او پښو ویشئ.
- د خپلو پښو او لاسونو سره شا او خوا وګرځئ.
- لږترلږه د 20 دقیقو لپاره یې وکړئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
