Mówi się, że istnieje prosta zasada odchudzania, która należy do najskuteczniejszych metod odchudzania. Jeśli zjesz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, schudniesz. Jeśli konsekwentnie jesz więcej kalorii niż spalasz, przytyjesz. Jest to metoda odchudzania, którą każdy zna i stosuje podczas odchudzania. Więc czy to takie proste?
Jeśli myślisz, że to takie proste, to się mylisz. do pracyhormonalnyProces staje się nieco bardziej skomplikowany, gdy w grę wchodzą ćwiczenia, ćwiczenia i cechy żywności, którą jemy. Spalanie kalorii przez organizm składa się z trzech następujących etapów;
Spoczynkowa przemiana materii (RMR): Spoczynkowa przemiana materii to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania normalnych funkcji, takich jak oddychanie i pompowanie krwi.
Efekt termiczny żywności (TEF): Odnosi się to do kalorii używanych do trawienia, wchłaniania i metabolizowania żywności.
Efekt termiczny działania (TEA): Są to kalorie zużywane podczas ćwiczeń.
Jeśli liczba przyjmowanych kalorii jest równa liczbie kalorii spalanych, masa ciała zostaje utrzymana. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Jest inny sposób. Musisz stworzyć ujemny bilans kaloryczny, ćwicząc i spalając więcej kalorii.
Zanim porozmawiamy o najskuteczniejszych metodach odchudzania, porozmawiajmy o czynnikach, które każdy powinien wiedzieć o utracie wagi oraz o tym, ile czasu zajmie schudnięcie.
Najskuteczniejsze metody odchudzania
Jak schudnąć?
Na tempo utraty wagi wpływają różne czynniki. Wiele z tych czynników dzieje się poza kontrolą.
Płeć: Stosunek tłuszczu do mięśni znacznie wpływa na utratę wagi. Kobiety mają o 5-10% niższą spoczynkową przemianę materii niż mężczyźni o tym samym wzroście. Oznacza to, że kobiety spalają 5-10% mniej kalorii w spoczynku niż mężczyźni. Innymi słowy, na dietach sporządzonych na równych warunkach mężczyźni mogą schudnąć szybciej niż kobiety.
Wiek: Jedną z wielu zmian zachodzących w organizmie wraz z wiekiem są zmiany w składzie ciała. Masa tłuszczowa wzrasta, a masa mięśniowa maleje. Zmianie tej towarzyszą inne czynniki, takie jak zmniejszone zapotrzebowanie kaloryczne narządów.tempo metabolizmurównież je obniża. Dorośli w wieku powyżej 70 lat mają o 20-25% niższe tempo przemiany materii niż młodsi dorośli. Ta redukcja sprawia, że utrata wagi staje się coraz trudniejsza wraz z wiekiem.
Deficyt kalorii:By schudnąć deficyt kaloryczny musi tworzyć. Deficyt kalorii to różnica między kaloriami, które przyjmujesz, a kaloriami, które spalasz. Stopień deficytu kalorycznego określa, jak szybko schudniesz. Na przykład jedzenie o 8 kalorii mniej dziennie przez 500 tygodni powoduje szybszą utratę wagi niż jedzenie o 200 kalorii mniej dziennie.
Spać:Sen jest ważnym, pomijanym elementem odchudzania. Chroniczny bezsennośćznacznie hamuje tempo odchudzania. Nawet w wyniku tylko jednej nieprzespanej nocy stwierdzono, że apetyt na wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze produkty, takie jak ciastka, ciasta, słodkie napoje i chipsy, wzrasta. Oprócz utrudniania utraty wagi, przewlekła bezsenność jest silnie związana z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Stosowanie leków: Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne i inne leki przeciwpsychotyczne, utrudniają utratę wagi. Powoduje nawet przyrost masy ciała.
Warunki medyczne: Ponieważ tarczyca wytwarza hormon regulujący metabolizm, jest to spowodowane niedoczynnością tarczycy. depresja a choroby takie jak niedoczynność tarczycy utrudniają utratę wagi.
Genetyczny: Geny rodzinne decydują o tym, czy dana osoba ma nadwagę, czy otyłość.
Odchudzanie to złożony proces. Kwota, którą podasz, będzie się różnić w zależności od wielu czynników wymienionych powyżej. Dietetycy twierdzą, że utrata jednego do jednego funta tygodniowo to zdrowy zakres. Według tych obliczeń miesięcznie traci się od 2 do 4 kilogramów. Szybciej schudniesz w pierwszych tygodniach, kiedy zaczniesz dietę. W miarę upływu czasu tempo utraty wagi maleje.
Ta ilość nie powinna być zbyt mała dla twoich oczu. Być może liczysz na to, że stracisz więcej niż 1 kg tygodniowo. Nazywa się to szybką utratą wagi. Szybka utrata masy ciała wiąże się z ryzykiem, takim jak kamienie żółciowe, odwodnienie i niedożywienie. Inne skutki uboczne szybkiej utraty wagi to:
Ból głowy
Drażliwość
zmęczenie
zaparcie
wypadanie włosów
Nieregularne miesiączki
utrata mięśni
Odchudzanie nie jest procesem liniowym. W niektórych tygodniach dajesz więcej, w innych tracisz mniej lub możesz nie być w stanie dawać w ogóle. Więc nie zniechęcaj się, jeśli Twoja utrata wagi zwolni lub zmniejszy się w ciągu kilku dni. Ze względu na czynniki wymienione powyżej, czas utraty wagi u każdego będzie się różnić.
Jaka jest najskuteczniejsza metoda odchudzania?
Na rynku istnieje niezliczona ilość diet, które twierdzą, że pomagają schudnąć. Jestem pewien, że będziesz zdezorientowany, który z nich wdrożyć. Chociaż mówi się, że każda dieta jest lepsza od innych, nie ma czegoś takiego jak najlepsza lista diet. Ważną rzeczą podczas diety jest stworzenie zdrowego deficytu kalorii.
Czy wiesz, dlaczego wielu dietetyków zawodzi? Ponieważ zbyt długo byli na diecie niskokalorycznej. Utrzymuj umiarkowany deficyt kalorii, aby zwiększyć swoje szanse na sukces podczas diety. Na przykład; Stworzenie deficytu 1000 kalorii może nie być dla Ciebie trudne w pierwszych dniach diety. Ale w miarę upływu dni i tygodni zaczynasz mieć trudności. Możesz posunąć się nawet do rezygnacji z diety. Zamiast tego dzienny deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii pozwoli ci robić powolne, ale bardziej zdecydowane postępy.
Spersonalizuj swoją dietę, czyli stwórz program diety zgodnie ze swoim odżywianiem i stanem zdrowia. W tym celu możesz skorzystać z pomocy dietetyka.
Nie zaniedbuj ćwiczeń razem z dietą, aby spalić więcej tłuszczu i nie stracić mięśni podczas spalania tłuszczu. Zrób to, łącząc ćwiczenia, takie jak aerobik i trening oporowy.
Najzdrowsze i najskuteczniejsze metody odchudzania
Aby schudnąć w zdrowy sposób, przede wszystkim pamiętaj o tym. Nie możesz schudnąć bez jedzenia. Próba utraty wagi za pomocą niezdrowych metod odchudzania, takich jak pomijanie posiłków, powoduje, że organizm stawia opór i broni się.
Nawet jeśli schudniesz, po osiągnięciu idealnej wagi zostaniesz dotknięty efektem jo-jo i szybko odzyskasz utraconą wagę. W tym celu eksperci zalecają stworzenie programu zdrowego odżywiania zamiast diety. Przyjrzyjmy się teraz skutecznym metodom odchudzania w ramach tworzenia programu zdrowego żywienia.
Zjeść śniadanie
Kiedy budzisz się każdego ranka, budzisz się z żołądkiem, który przetrawił to, co jadłeś poprzedniej nocy i jest gotowy do trawienia. Potrzebujesz energii, aby energicznie i dynamicznie rozpocząć dzień. Zaspokajasz tę potrzebę ze śniadaniem.
Kiedy myślisz o śniadaniu, nie myśl tylko o przekąsce. Dobre śniadanie powinno dać ci energię potrzebną na dobry początek dnia. W tym celu powinieneś zjeść śniadanie z pożywnymi produktami, takimi jak ser, oliwki, miód, mleko, jajka i chleb.
Upewnij się, że twoje śniadanie jest bogate w białko. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej białka na śniadanie, jedzą mniej podczas kolejnych posiłków.
Nie pomijaj lunchu
Zjedz obiady na czas. Podjadanie w pozycji stojącej lub jedzenie fast foodów to najgorsze, co możesz zrobić dla własnego zdrowia.
Unikaj tłustych i ciężkich posiłków. Bo kiedy jesz taki posiłek, spada na ciebie ciężar i około czwartej wieczorem zaczynasz zasypiać i czujesz się zmęczony z powodu nieregularnego poziomu cukru we krwi.
Opóźniając obiad, zjesz obiad, zanim jedzenie zostanie strawione i ryzykujesz zdrowiem. Pomijanie posiłków spowoduje przejadanie się wieczorem. Przez to nie możesz schudnąć. Nawet tyjesz, gdy wydaje nam się, że wieczorem trawienie zwalnia.
Nie przesadzaj przy obiedzie
Nie jedz, zwłaszcza po siódmej. Na obiad jedz zupę, jogurt, warzywa i białe mięso. Jeśli nie możesz zapanować nad swoimi nafsami i brakuje ci tego, co zjadłeś wieczorem, wybierz się na godzinny spacer.
Nie jedz fast foodów między posiłkami
Śmieciowe jedzenie, takie jak herbatniki, ciasta i frytki, które nazywane są niezdrowymi, są bogate w kalorie. Zwiększa poziom cukru, tłuszczu i cholesterolu we krwi i upośledza zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli musisz podjadać między posiłkami, wybieraj zdrowe, niskokaloryczne przekąski, takie jak owoce, jogurt, kilka orzechów.
Nie jedz przed pójściem spać w nocy
Kiedy śpisz, wszystkie funkcje twojego ciała zwalniają i przechodzą w stan spoczynku. Kiedy kładziesz się spać z pełnym żołądkiem, będziesz miał trudności ze snem, rano obudzisz się zmęczony i popsujesz zdrowie żołądka. Przybierasz na wadze, ponieważ twoje jedzenie nie jest trawione. Jeśli chcesz schudnąć, skończ jeść co najmniej 3-4 godziny przed snem.
Nie podjadaj podczas oglądania telewizji
To najniebezpieczniejszy styl podjadania. Jesz nadmiernie podekscytowany meczem lub oglądanym filmem. Jeśli masz ochotę na przekąskę, możesz wybrać migdały, orzechy laskowe lub jakieś owoce.
Włącz warzywa i owoce do swojej diety
Jedzenie wyłącznie mięsa zwiększa ryzyko chorób serca, naczyń i żołądka. Jedzenie samych warzyw również sprawi, że nie będziesz wystarczająco silny. Chociaż waga jest w warzywach i owocach, powinieneś również spożywać czerwone i białe mięso w rozsądnych ilościach w swojej diecie.
Dla wody
Woda oznacza życie dla wszystkich żywych istot. Wodę należy pić przed posiłkami. Picie wody z posiłkiem lub bezpośrednio po nim uniemożliwia czerpanie korzyści ze składników odżywczych. Powoduje powstawanie gazów w jelitach.
Należy pić dużo wody, aby usunąć nadmiar z organizmu. Ale staraj się nie przesadzać. Tak jak każdy nadmiar jedzenia jest szkodliwy, tak nadmiar wody jest szkodliwy. Dzienne zapotrzebowanie na płyny zdrowego człowieka to nie więcej niż 2-3 litry.
Spożywaj pokarmy włókniste
Pokarmy błonnikowe chronią przed chorobami serca i nadciśnieniem, a także powodują uczucie sytości. Pomaga również schudnąć poprzez łagodzenie zaparć.
Nie spożywaj zbyt dużej ilości soli
Chociaż sól jest niezbędnym minerałem, jej nadmiar powoduje wysokie ciśnienie krwi. Nadmiar soli w organizmie powoduje zatrzymywanie wody, czyli obrzęki. Obrzęk powoduje wzdęcia. Kiedy najmniej się tego spodziewasz, skala zaczyna sprawiać, że wyglądasz grubiej. W ostatnich badaniach zaleca się, aby dzienne spożycie soli mieściło się w granicach 4-5 g.
27 praktycznych wskazówek, które pomogą schudnąć
1) Wyznaczaj realistyczne cele. Niemożliwe cele są również niemożliwe do osiągnięcia.
2) Stopniowo zmniejszaj ilość kalorii. Nie obcinaj kalorii gwałtownie, aby organizm nie przyjął postawy obronnej i nie magazynował tłuszczu.
3) Nie dąż do utraty nadwagi w krótkim czasie. Diety szokowe nie tylko szkodzą Twojemu ciału, ale także szkodzą Twojej woli, przerywając proces odchudzania.
4) Nabierz zdrowych nawyków żywieniowych.
5) Nie waż się codziennie. Liczby na skali stale się zmieniają, w zależności od tego, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Dlatego ważenie się codziennie lub w ciągu dnia może powodować różne wyniki, które mogą spowodować utratę morale. Najlepiej ważyć się raz w tygodniu, o tej samej porze dnia iw tym samym ubraniu.
6) Staraj się nie jeść poza domem. Ponieważ nie znasz dokładnej zawartości jedzenia, które spożywasz, dostajesz niekontrolowany tłuszcz lub cukier. Jeśli już musisz jeść, wybieraj to, co najzdrowsze i niskokaloryczne.
7) Pij wystarczającą ilość wody. Weź wymaganą ilość dziennie, nie przesadzając. Pamiętaj, że musisz pić więcej płynów podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń.
8) Odmawiaj smakołyków. Smakołyki przyrządzane podczas gości lub wizyt są zazwyczaj tłuste, słone lub słodkie, czyli naładowane kaloriami. Odmawiaj im grzecznie lub jedz w ograniczonych ilościach i o niskiej zawartości tłuszczu. Na ucztę najlepiej nie iść głodnym.
9) Działaj, wykorzystując każdą okazję. Chodź na krótkie odległości, wybieraj schody zamiast windy, nie siedź podczas rozmowy przez telefon komórkowy.
10) Jedz owoce zamiast deserów. Nie rozgotowuj warzyw, aby nie podnieść indeksu glikemicznego warzyw. Wyrób sobie nawyk spożywania warzyw i owoców w posiłkach.
11) Spożywaj pokarmy włókniste.
12) Spożywaj posiłki w małych porcjach.
13) Nie bądź bardzo głodny, jedz maksymalnie w ciągu 4 godzin.
14) Nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadań. Jedz 3 posiłki dziennie, nie podjadaj pomiędzy nimi. Jeśli czujesz potrzebę podjadania, wybieraj produkty niskokaloryczne, takie jak owoce, jogurty, sałatki.
15) Nie jedz resztek z talerzy swoich dzieci.
16) Bycie pustym oznacza zwracanie się ku jedzeniu. Zajmij się sobą, aby nie być bezczynnym.
17) Postępuj powoli i pewnie. Ideałem jest utrata jednego funta tygodniowo.
18) Jedz powoli i żuj, aby twój mózg poczuł się pełny.
19) Nie kupuj jedzenia, które kochasz, ale musisz trzymać się z daleka, nie przechowuj ich w szafce.
20) Nabierz nawyku ćwiczeń i nigdy nie rezygnuj.
21) Znajdź kogoś, kto zmotywuje Cię do utraty wagi.
22) Nie chodź na zakupy, gdy jesteś głodny.
23) Nie jedz szybko i nie zawsze miej pod ręką sztućce.
24) Nie jedz podczas oglądania telewizji lub czytania książki.
24) W każdym razie nie mów dietetycznych potraw i nie jedz ich za dużo.
25) Unikaj tłustych potraw.
26) Nie używaj słodzików, wyeliminuj cukier.
27) Nie jedz, aby zaspokoić swój mózg, przestań jeść, gdy jesteś pełny.
Podsumowując;
Najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest dieta. Podczas diety konieczne jest zdrowe odżywianie i tworzenie zdrowego deficytu kalorycznego. Trzymaj się z dala od diet bardzo niskokalorycznych i szokowych, które nie przynoszą efektów przez długi czas. Niech zdrowe odżywianie stanie się Twoim stylem życia. Utrata wagi w ten sposób pozwoli Ci utrzymać wagę na dłuższą metę.
