Dla osób, które starają się schudnąć, ilość snu i jakość snu są równie ważne jak dieta i ćwiczenia. Niestety wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości tych korzyści, ponieważ nie śpią wystarczająco.
Badania pokazują, że około 30% dorosłych śpi mniej niż sześć godzin na dobę. W wyniku tych badań okazuje się, że osoby, które nie śpią wystarczająco, mają trudności z utratą wagi.
Odpowiedni sen wspomaga odchudzanie. Żądanie „czy zaburzenia snu powodują, że przybierasz na wadze”, „dlaczego bezsenność powoduje, że przybierasz na wadze” odpowiedzi na Twoje pytania…
Bezsenność jest głównym czynnikiem ryzyka przybierania na wadze i otyłości
BezsennośćJest to związane ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) i przyrostem masy ciała.
Potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są różne, ale ogólnie rzecz biorąc, w badaniach z udziałem osób śpiących mniej niż siedem godzin na dobę zaobserwowano zmiany wagi.
Krótkie badanie przeglądowe wykazało, że krótki czas snu zwiększa ryzyko otyłości o 89% u dzieci i 55% u dorosłych.
Inne badanie objęło prawie sześćdziesiąt tysięcy nieotyłych pielęgniarek w ciągu tych sześciu lat. Pod koniec badania pielęgniarki, które spały pięć godzin na dobę, były o 15% bardziej narażone na otyłość niż te, które spały co najmniej siedem godzin na dobę.
Chociaż wszystkie te badania są obserwacyjne, przyrost masy ciała zaobserwowano również w eksperymentalnych badaniach nad bezsennością.
W jednym z badań szesnastu dorosłych spało tylko pięć godzin w ciągu pięciu nocy. Pod koniec tego badania uczestnicy przytyli średnio o 0,82 kg. Ponadto wiele zaburzeń snu, takich jak bezdech senny, pogarsza się wraz z przyrostem masy ciała.
Bezsenność to błędne koło, od którego trudno jest się trzymać z daleka. Bezsenność powoduje przyrost masy ciała, a przyrost masy ciała powoduje jeszcze większy spadek jakości snu.
Bezsenność zwiększa apetyt
Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, mają zwiększony apetyt. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że sen jest jednym z dwóch ważnych hormonów głodu. grelina ve leptyna wpływ na to.
Grelina to hormon uwalniany w żołądku, który sygnalizuje głód w mózgu. Poziomy są wysokie przed posiłkami; niski, gdy żołądek jest pusty i po jedzeniu.
Leptyna to hormon uwalniany z komórek tłuszczowych. Tłumi głód i sygnalizuje sytość mózgowi.
Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, organizm uwalnia więcej greliny i mniej leptyny, powodując głód i zwiększając apetyt.
Badanie przeprowadzone na ponad 1000 osób wykazało, że osoby śpiące krótkotrwale miały o 14.9% wyższy poziom greliny i 15.5% niższy poziom leptyny niż osoby, które miały wystarczającą ilość snu. Ci, którzy spali mniej, mieli również wyższe wskaźniki masy ciała.
Ponadto poziom hormonu kortyzolu wzrasta, gdy nie śpisz wystarczająco dużo. Kortyzol to hormon stresu, który może zwiększać apetyt.
Sen pomaga dokonywać zdrowych wyborów
Bezsenność zmienia sposób działania mózgu. Utrudnia to dokonywanie zdrowych wyborów i opieranie się niezdrowej żywności.
Bezsenność osłabia aktywność płata czołowego mózgu. Płat czołowy jest częścią, która kontroluje podejmowanie decyzji i samokontrolę.
Ponadto mniej snu oznacza, że ośrodki nagrody w mózgu będą bardziej stymulowane przez jedzenie.
Dlatego po złym śnie miska lodów staje się bardziej satysfakcjonująca i trudno się nad sobą zapanować.
Ponadto badania wykazały, że brak snu może zwiększać predyspozycje do pokarmów bogatych w kalorie, węglowodany i tłuszcze.
W badaniu dwunastu mężczyzn zaobserwowano wpływ bezsenności na przyjmowanie pokarmu.Uczestnicy spali tylko cztery godziny, ich spożycie kalorii wzrosło o 22%, a spożycie tłuszczu podwoiło się w porównaniu do osób, które spały osiem godzin.
Bezsenność zwiększa spożycie kalorii.
Osoby, które mniej śpią, spożywają więcej kalorii. W badaniu dwunastu mężczyzn, gdy uczestnicy spali tylko przez cztery godziny, spożyli średnio o 559 kalorii więcej niż wtedy, gdy spali przez osiem godzin.
Ten wzrost spożycia kalorii może być spowodowany zwiększonym apetytem i wyborami żywieniowymi.
Ponadto niektóre badania dotyczące bezsenności wykazały, że większość nadmiaru kalorii jest spożywana jako przekąska po obiedzie.
Bezsenność może wpływać na zdolność kontrolowania wielkości porcji, powodując zwiększone spożycie kalorii. Stwierdzono to w badaniu szesnastu mężczyzn.
Uczestnicy mogli spać przez osiem godzin lub nie spać całą noc. Rano wykonali zadanie komputerowe, w którym musieli wybrać wielkości porcji różnych produktów spożywczych.
Ci, którzy nie spali całą noc, wybierali większe porcje, odczuwali zwiększony głód i mieli wyższy poziom hormonu głodu, greliny.
Bezsenność spowalnia tempo metabolizmu spoczynkowego
Spoczynkowa przemiana materii (RMR) to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Wpływa na nią wiek, waga, wzrost, płeć i masa mięśniowa.
Badania pokazują, że brak snu może obniżyć tempo metabolizmu w spoczynku. W jednym badaniu piętnastu mężczyzn nie spało przez dwadzieścia cztery godziny.
Następnie RMR był o 5% niższy niż u osób śpiących normalnie w nocy, a ich metabolizm poposiłkowy był o 20% niższy.
Uważa się również, że bezsenność powoduje utratę mięśni. Mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc tempo metabolizmu spoczynkowego spada, gdy mięśnie zanikają. Utrata 10 kg masy mięśniowej może obniżyć spoczynkowy metabolizm o około sto kalorii dziennie.
Sen zwiększa aktywność fizyczną
Bezsenność powoduje zmęczenie w ciągu dnia, co zmniejsza chęć do ćwiczeń. Dodatkowo czujesz się bardziej zmęczony podczas aktywności fizycznej.
Badanie piętnastu mężczyzn wykazało, że ilość i intensywność aktywności fizycznej zmniejszały się, gdy uczestnicy byli pozbawieni snu. Jakość i odpowiedni sen pomaga poprawić wyniki sportowe.
W jednym z badań poproszono koszykarzy uniwersyteckich o spanie przez dziesięć godzin każdej nocy przez pięć do siedmiu tygodni. Ich ruchy przyspieszyły, zmniejszyły się czasy reakcji i poziom zmęczenia.
Sen pomaga zapobiegać insulinooporności
Bezsenność może spowodować, że twoje komórki staną się odporne na insulinę. Insulina to hormon, który przenosi cukier z krwiobiegu do komórek organizmu w celu wykorzystania go jako energii.
Kiedy komórki stają się oporne na insulinę, więcej cukru pozostaje w krwiobiegu, a organizm wytwarza więcej insuliny, aby to zrekompensować.
Nadmiar insuliny powoduje głód i powoduje, że organizm gromadzi więcej kalorii w postaci tłuszczu. Insulinooporność Jest prekursorem zarówno cukrzycy typu 2, jak i przybierania na wadze.
W jednym z badań jedenastu osobom polecono spać tylko przez cztery godziny w ciągu sześciu nocy. Po tym, zdolność ich ciała do kontrolowania cukru spadła o 40%.
Jak zapobiegać bezsenności?
– Nie spożywaj kofeiny co najmniej cztery godziny przed snem. Kofeina jest najczęstszą przyczyną bezsenności u niektórych osób.
– Wyłącz telefony komórkowe, komputery, telewizory lub inne urządzenia emitujące światło, ponieważ pobudza to umysł i nie pozwala zasnąć.
- Rzuć palenie. Podobnie jak kofeina, nikotyna jest naturalnym środkiem pobudzającym i nie pozwala zasnąć.
– Nadmierne ilości alkoholu mogą również zakłócić cykl snu.
– Unikaj cukru i słodkich napojów, zwłaszcza wieczorem.
– Medytować lub ćwiczyć jogę.
– Ustal rutynę snu i trzymaj się jej.
W rezultacie;
Oprócz prawidłowego odżywiania i ćwiczeń, wysokiej jakości sen jest kluczem do kontroli wagi i utraty wagi.Bezsenność radykalnie zmienia sposób, w jaki organizm reaguje na jedzenie.
Sytuacja może się pogorszyć, stając się błędnym kołem. Im mniej śpisz, tym więcej przybierasz na wadze, im więcej przybierasz na wadze, tym trudniej jest spać.
Zdrowy nawyk snu pomaga organizmowi w zdrowy sposób schudnąć.
