Co to jest dieta pescatariańska i jak się ją wykonuje? Odżywianie Pescatarian we wszystkich aspektach

Dietę pescatariańską, będącą jednym ze stylów odżywiania, stosują także osoby pragnące schudnąć. Z tego powodu czym jest dieta pescatariańska i jak się ją przeprowadza, nad czym zastanawia się wiele osób? To temat naszego artykułu. W artykule omówimy podstawowe zasady żywienia pescatarian i jego wpływ na zdrowie.

Na czym polega dieta pescatariańska?

Peskatarianizm, będący sposobem odżywiania, jest tak naprawdę filozofią życia. Niektórzy ludzie mogą zwrócić się do tego rodzaju odżywiania ze względu na czynniki zdrowotne i środowiskowe. Pescatarianie to wegetarianie, którzy nie jedzą produktów mięsnych, ale jedzą ryby i owoce morza.

Wegetarianizm dzieli się także na podkategorie. Na przykład wegetarianie laktoowowo spożywają jajka i produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego, ale nie spożywają mięsa i ryb. Owowegetarianie nie jedzą ryb, mięsa i produktów mlecznych. Jedynym produktem pochodzenia zwierzęcego, jaki spożywa, są jajka. Pescatarianie natomiast jedzą wyłącznie ryby i owoce morza pochodzące z pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

Czy dieta pescatariańska pomaga schudnąć?

Odżywianie pescatarian to sposób odżywiania i filozofia życia, a nie dieta odchudzająca. Niektórzy ludzie stosują tę metodę odżywiania również w celu utraty wagi. Czy dieta pescatariańska powoduje utratę wagi?

Dieta pescatarian pomaga schudnąć. Ponieważ opiera się na produktach błonnikowych, które na ogół mają niższą kaloryczność. Spożywanie dużych ilości owoców, warzyw, zbóż i roślin strączkowych wspomaga utratę wagi. Dzięki dużej zawartości błonnika zwiększa uczucie sytości, regulując jednocześnie pracę układu trawiennego.

Jak przestrzegać diety pescatarian?

Stosując dietę pescatarian, możesz wykonać poniższe kroki:

1. Wybór ryb i owoców morza: Wybieraj świeże, naturalne, organiczne i hodowane w sposób zrównoważony ryby i owoce morza. Te kwasy tłuszczowe omega-3 jest bogaty pod względem.
2. Spożycie owoców i warzyw: Pamiętaj o spożywaniu owoców i warzyw w każdym posiłku. Dzięki temu otrzymasz błonnik, witaminy i minerały.
3. Rośliny strączkowe: Włącz do swojej diety rośliny strączkowe, które składają się z białek roślinnych, takich jak soczewica, ciecierzyca i fasola.
4. Płatki: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryżUrozmaicaj swoją dietę, wybierając produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica, owies i kasza bulgur. To daje energię.
5. Nabiał: Możesz czerpać korzyści z produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Zawierają one białko, wapń i inne ważne składniki odżywcze.
6. Oleje roślinne: Przygotowuj posiłki, używając zdrowych olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej z orzechów laskowych i olej z awokado.
7. Regularne odżywianie: Wolę jeść 3 główne posiłki i 2-3 przekąski dziennie. W ten sposób zmniejsza się uczucie głodu, a poziom cukru we krwi pozostaje zrównoważony.
8. Konsumpcja wody: Pamiętaj, aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Zapewnia to prawidłowe funkcjonowanie funkcji organizmu.
9. Ogranicz gotową żywność: Unikaj przetworzonej i pakowanej żywności. Często są one niezdrowe i zawierają dodatki.
10. Spożywaj z umiarem: Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania należy spożywać porcje w kontrolowanych i umiarkowanych ilościach.

Wskazówki, których należy przestrzegać na diecie pescatarian

• Najlepszą metodą gotowania ryb jest grillowanie na zdrowych olejach. Dzieje się tak dlatego, że niezdrowe tłuszcze zwiększają ryzyko chorób serca.
• Możesz także ugotować rybę na parze, ale unikaj jej smażenia.
• Unikaj ryb bogatych w rtęć, takich jak rekin, tuńczyk i miecznik, i spożywaj ryby, takie jak pstrąg i śledź.
• Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych, używaj świeżych ryb i owoców morza.
• Wybieraj tęczowe owoce i warzywa, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, żółta i czerwona papryka, pomarańcze, jagody, fioletowe bakłażany i grzyby.
• Jedz ciemne ryby, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły, aby zwiększyć spożycie żelaza. zielone liściaste warzywaKonsumuj z. 

Lista diety Pesketarian

Poniższa lista diet pescatarian jest przykładem, który pomoże Ci przestrzegać tej diety:

śniadanie

• 1 szklanka płatków owsianych lub pełnoziarnistych
• Plasterki awokado lub masło orzechowe na 1 kromce chleba pełnoziarnistego
• Kilka truskawek lub bananów
• Mleko roślinne lub mleko migdałowe

przekąska

• 1 garść orzechów włoskich lub migdałów
• 1 owoc (jabłko, pomarańcza, gruszka itp.)

Obiad

• 1 talerz pilawu bulgur lub sałatki z komosy ryżowej i warzywami
• Orzechy włoskie lub nasiona na zielonej sałatce liściastej
• Warzywa polane świeżym sokiem z cytryny lub oliwą z oliwek

przekąska

• Hummus lub pasta fasolowa na 1 kromce chleba pełnoziarnistego
• Kilka pokrojonych owoców (arbuz, winogrona, truskawki itp.)

Obiad

• 1 talerz dań warzywnych (szpinak, brokuły, cukinia itp.)
• Jedna porcja makaronu pełnoziarnistego lub ziemniaków
• 1 szklanka jogurtu

przekąska

• 1 banan lub inny owoc
• 1 garść orzechów laskowych lub migdałów

To tylko przykładowa lista diet pescatarian. Ważne jest, aby uzyskać wsparcie od pracownika służby zdrowia w zakresie spersonalizowanego programu diety.

Co jeść na diecie pescatarian?

W diecie pescatarian można spożywać następujące produkty:

1. Warzywa: Na diecie pescatarian można jeść wszystkie warzywa takie jak brokuły, kapusta, marchew, cukinia, bakłażan, sałata i szpinak.
2. Owoce: Do diety pescatarian nadają się wszystkie owoce, takie jak jabłka, gruszki, pomarańcze, banany, truskawki, jeżyny, wiśnie i winogrona.
3. Rośliny strączkowe: Jako źródło białka i błonnika można stosować rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i soczewica zielona.
4. Płatki: Zdrowe zboża, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, bulgur, żyto i chleb pełnoziarnisty, można jeść na diecie pescatarian.
5. Jajka i produkty mleczne: Pescatarianie spożywają białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, mleko, jogurt i ser.
6. Produkty morskie: W diecie pescatariańskiej spożywa się owoce morza, takie jak ryby, krewetki, małże, kraby i ostrygi.
7. Źródła białka roślinnego: Roślinne źródła białka, takie jak soja, są uwzględnione w diecie pescatarian.

Czego nie należy jeść na diecie pescatarian?

Dieta peskatarska to dieta osób, które nie jedzą pokarmów zwierzęcych innych niż ryby i owoce morza. Ci, którzy przestrzegają tej diety, trzymają się z daleka od źródeł białka zwierzęcego, takich jak mięso, kurczak, indyk i niektóre produkty mleczne. W diecie pescatarian nie zaleca się spożywania następujących pokarmów:

• Źródła białka zwierzęcego, takie jak mięso, kurczak i indyk.
• Tłuszcze zwierzęce: Zaleca się unikać tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, mleko i jego przetwory, masło i margaryna.
• Przetworzona żywność: Do diety pescatarian nie należy włączać przetworzonych produktów mięsnych, takich jak hamburgery, kiełbaski i salami.
• Masło i przetworzone niezdrowe tłuszcze.
• Niektóre produkty mleczne, takie jak ser.

Korzyści żywieniowe Pescatarian

Dieta pescatariańska ma takie korzyści zdrowotne, jak:

1. Wspiera zdrowie serca: Dieta peskatariańska wspiera zdrowie serca poprzez redukcję tłuszczów nasyconych. Ryby i owoce morza są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i zmniejszają ryzyko chorób serca.
2. Poprawia trawienie: Dieta pescatarian opiera się na bogatych w błonnik owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Błonniki te regulują pracę układu trawiennego i zmniejszają ryzyko zaparć.
3. Obniża poziom cholesterolu: Tłuszcze nasycone w żywności pochodzenia zwierzęcego mogą zwiększać poziom cholesterolu. Dieta peskatarska pomaga kontrolować poziom cholesterolu poprzez ograniczenie takich pokarmów.
4. Zapewnia kontrolę wagi: Dieta peskatarna zachęca do spożywania żywności niskokalorycznej, bogatej w błonnik i pożywnej. Pomaga to również w kontroli wagi.
5. Zmniejsza ryzyko raka: Badania pokazują, że spożycie mięsa może zwiększać ryzyko niektórych rodzajów nowotworów. Dieta peskatarna pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka poprzez ograniczenie spożycia mięsa.
6. Zdrowe odżywianie: Dieta pescatariańska obejmuje owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze oraz ryby i owoce morza bogate w białko. W ten sposób zapewnia zdrowszą dietę.

Stosując dietę pescatarian należy jednak zwracać uwagę na różnorodność pożywienia i zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych. Chociaż ryby i owoce morza są bogate w białko i inne składniki odżywcze, ważne jest, aby dostarczać wystarczającą ilość składników odżywczych również z innych źródeł żywności.

Szkody żywienia pescatarian

Potencjalne szkody diety pescatarian są następujące:

1. Niedobory składników odżywczych: Dieta peskatarska może powodować pewne niedobory żywieniowe, gdyż wyklucza niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego. W szczególności mogą wystąpić niedobory białka, żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia i witaminy B12.
2. Niedobór żelaza: Mięso jest jednym z najlepszych źródeł żelaza. Pescatarianie są narażeni na ryzyko niedoboru żelaza, ponieważ spożywają ograniczone mięso. niedobór żelazaMoże powodować wiele problemów zdrowotnych, takich jak anemia, zmęczenie, osłabienie układu odpornościowego i problemy z koncentracją.
3. Niedobór witaminy B12: Witamina B12 to witamina występująca w żywności pochodzenia zwierzęcego. Brak witaminy B12Może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerwów, anemia, osłabienie układu odpornościowego i problemy z pamięcią.
4. Niedobór białka: Mięso i ryby są jednym z głównych źródeł białka. Spożycie białka w diecie pescatarian jest bardzo ograniczone, a pescatarianie są narażeni na ryzyko niedoboru białka. Niedobór białkaMoże powodować problemy, takie jak utrata mięśni, słaby układ odpornościowy i niski poziom energii.

Z tych względów dla zdrowia konieczne jest stworzenie odpowiedniego i zbilansowanego planu żywienia w diecie pescatarian. Korzystne byłoby skorzystanie z pomocy dietetyka w celu ustalenia bardziej szczegółowego programu dietetycznego.

Bibliografia: 1, 2, 3, 4, 5, 6